Οστεοπόρωση: Τι θα πρέπει να γνωρίζω για τη διατροφή μου;
Η μείωση της οστικής πυκνότητας είναι μία φυσιολογική εξέλιξη του ανθρώπινου οργανισμού με το πέρασμα των χρόνων. Στα 30 έτη υπολογίζεται ότι ο ανθρώπινος οργανισμός αποκτά την μέγιστη οστική πυκνότητα και ύστερα αυτή αρχίζει να μειώνεται. Χαμηλή οστική πυκνότητα οδηγεί σε οστεοπενία αρχικά, και ύστερα σε οστεοπόρωση. Η οστεοπόρωση είναι μία κατάσταση κατά την οποία η συνέχεια του οστού έχει μειωθεί τόσο, ώστε η δομή του να αποκτά πόρους και να είναι εύθραυστο. Ιδιαίτερο αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση έχουν οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, αλλά και άτομα και των δύο φύλων από την ηλικία των 70 και άνω.
Advertisment
Διαβάστε επίσης από τη Χαρά Τσιάκλα
Εκτός από την ηλικία, άλλοι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση οστεοπόρωσης αποτελούν το κάπνισμα, η υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ, η ελλιπής διατροφή, η απουσία φυσικής δραστηριότητας και συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές, όπως η χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων.
Για την θεραπεία της οστεοπόρωσης συστήνονται κατάλληλα φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής που έχουν ως στόχο την μείωση της απώλειας οστικής μάζας. Η αντίστροφη διαδικασία, δηλαδή η αύξηση της οστικής μάζας είναι δύσκολο να συμβεί και για το λόγο αυτό η πρόληψη αποτελεί την καλύτερη λύση για την οστεοπόρωση. Στόχος θα πρέπει να είναι με μία πλήρη διατροφή και άσκηση να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή οστική μάζα μέχρι την ηλικία των 30 ετών και ύστερα ο ελάχιστος ρυθμός απώλειας.
Όσον αφορά τη διατροφή, τα δύο θρεπτικά συστατικά που αποτελούν το “κλειδί” για τη δομή των οστών είναι το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο, το οποίο αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό των οστών. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από το εντερικό επιθήλιο, καθώς επίσης και του φωσφόρου και του μαγνησίου, δύο άλλων μετάλλων που αποτελούν δομικά στοιχεία των οστών.
Οι ημερήσιες ανάγκες για ασβέστιο μεταβάλλονται ανάλογα την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται αναλυτικά οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου ανάλογα με το ηλικιακό στάδιο.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δηλαδή γάλα, γιαούρτι και τυρί, είναι οι βασικές πηγές ασβεστίου στη διατροφή μας. Ένα ποτήρι γάλα δίνει περίπου 300mg ασβεστίου, ένα κεσεδάκι γιαούρτι γύρω στα 200-250mg, ενώ στα τυριά η ποσότητα ασβεστίου διαφέρει ανάλογα το είδος. Κάποια λαχανικά επίσης, όπως το μπρόκολο και το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το ταχίνι και το σουσάμι, κάποια ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο, όπως οι σαρδέλες, και υποκατάστατο γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας.
Για την βιταμίνη D βασική πηγή προέλευσης είναι η παραγωγή της κατά την έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία. 15 με 20 λεπτά έκθεσης για 2 με 3 φορές την εβδομάδα αρκούν για να παραχθεί η απαιτούμενη ποσότητα. Από τρόφιμα, δυστυχώς, είναι λίγα εκείνα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες της βιταμίνης. Τέτοια είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και ο ξιφίας, το αυγό, το μοσχαρίσιο συκώτι, το τυρί και κάποια εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γάλα και δημητριακά.
Η πρωτεΐνη, επίσης, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την οστική υγεία. Επαρκής πρωτεϊνική πρόσληψη είναι σημαντική κατά την παιδική και εφηβική ηλικία για την απόκτηση της ιδανικής οστικής μάζας, αλλά και κατά την ενηλικίωση για την διατήρησή της. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, η σόγια και οι ξηροί καρποί.
Κάποια μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, το σελήνιο, το βόριο, το πυρίτιο, είναι επίσης σημαντικά για την οστική μάζα, καθώς αποτελούν δομικά στοιχεία των οστών ή βοηθούν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να ακολουθούμε μία πλήρη διατροφή με ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε επαρκείς ποσότητες.
- Σόγια: Έχει θέση στην διατροφή μας; - 13 Φεβρουαρίου 2018
- Πώς να ελαττώσετε το στρες και να βελτιώσετε την διάθεσή σας - 12 Δεκεμβρίου 2017
- Βιταμίνη D: Γιατί είναι τόσο απαραίτητη και από που θα τη λάβετε; - 31 Οκτωβρίου 2017
