Αν δεν κοιμηθήκατε αρκετά χθες το βράδυ, η διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου σας σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Τα παρακάτω tips μπορούν να βοηθήσουν. Ένας ολοένα και αυξανόμενος όγκος ερευνών υποστηρίζει ότι η καλή ποιότητα ύπνου είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στη πνευματική και σωματική μας υγεία.

Για την ακρίβεια, είναι απλό• χρειαζόμαστε τον ύπνο για να ζήσουμε – κι όμως, τόσοι πολλοί άνθρωποι τον στερούνται ή τον μειώνουν κατά πολύ, είτε αυτό οφείλεται στο στρες, στην έλλειψη χρόνου, είτε σε κάποια διαταραχή ύπνου. Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε για να έχετε τη βέλτιστη υγεία; Οι επιστήμονες συστήνουν οι ενήλικες ηλικίας 18 – 64 ετών να κοιμούνται επτά με εννιά ώρες τη νύχτα, ενώ οι μεγαλύτεροι σε ηλικία (65 ετών και άνω), επτά με εννιά ώρες.

Επειδή ο ανεπαρκής ύπνος είναι τόσο διαδεδομένος, οι οργανισμοί υγείας τον έχουν κατηγοριοποιήσει ως πρόβλημα δημόσιας υγείας, τονίζοντας τη σύνδεσή του με την απόκτηση βάρους, τις καρδιοπάθειες, την κατάθλιψη και με πολλά άλλα προβλήματα υγείας. Για τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή με κίνδυνο εμφάνισης αυτής της πάθησης, οι συνέπειες μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες.

Η σχέση ανάμεσα στον ύπνο και στον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Αρχικά, συντομεύοντας αρκετά τον ύπνο σας αυξάνετε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Σε σύγκριση με τις ελάχιστες συνιστώμενες επτά ώρες ύπνου, οι πιθανότητες ανάπτυξης της πάθησης αυτής αυξάνονται κατά 9% για κάθε ώρα που μένετε ξύπνιοι, υποστήριξε μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2015 στο Diabetes Care.

Παρελθοντικές έρευνες έχουν υποδείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να ωθεί το σώμα να παράγει ανεπαρκή ινσουλίνη και να ανεβάζει το σάκχαρο στο αίμα, την παραγωγή γλυκόζης. Αν και ο διαβήτης δεν προκαλείται από έναν και μόνο παράγοντα, η πάθηση χαρακτηρίζεται από ένα υπερβολικό επίπεδο γλυκόζης εξαιτίας της αντίστασης της ινσουλίνης, ένα πρόβλημα, που αν μείνει αθεράπευτο, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων καρδιοπαθειών, νευροπάθειας και απώλειας της όρασης.

Γιατί ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με το πρόγραμμα διαχείρισης του διαβήτη

Αν έχετε διαγνωστεί με διαβήτη τύπου 2, η παράλειψη του ύπνου σας μπορεί να είναι εξίσου βλαβερή. Η «χρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να προκαλέσει στρες στον οργανισμό σας, που με τη σειρά του θα φέρει περισσότερη ένταση και ανεβασμένη αρτηριακή πίεση», αναφέρει ο Sethu Reddy, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Κεντρικού Μανχάταν και μέλος της Αμερικάνικης Ένωσης Κλινικών Ενδοκρινολόγων.

Αυτό σημαίνει ότι αν προσπαθείτε να απομακρύνετε τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, ο οποίος είναι 2 φορές υψηλότερος στους διαβητικούς απ’ ότι στον γενικό πληθυσμό, η διαχείριση του στρες είναι το κλειδί. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η καρδιοπάθεια συνδέονται, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση.

Επιπροσθέτως, «το ψυχολογικό στρες μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα κατά 10 -15%. Αν και δεν θα ¨τρελάνει¨ τα επίπεδα σακχάρου σας, μπορεί να σημαίνει ότι αντί να είστε στα 150 mg/dL, θα βρεθείτε στα 165 mg/dL», αναφέρει ο Dr. Reddy. Τα επίπεδα διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά ένα ασφαλές φάσμα είναι ανάμεσα σε 80 και 130 mg/dL πριν από ένα γεύμα και λιγότερο από 180 mg/dL μία με δύο ώρες μετά το γεύμα, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Διαβητολογική Ένωση.

Η υπνική άπνοια μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στους διαβητικούς

Μάλιστα, αν αντιμετωπίζετε κάποια διαταραχή ύπνου, όπως υπνική άπνοια, ο ανεπαρκής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι βλάπτει τον γλυκαιμικό έλεγχο, σύμφωνα με έρευνα δημοσιευμένη στο Sleep and Breathing, κάτι που μπορεί να δυσκολέψει ακόμα περισσότερο τους διαβητικούς. Η υπνική άπνοια συμβαίνει όταν οι αναπνευστικές οδοί μπλοκάρονται εξαιτίας χαλαρωμένου λάρυγγα και στόματος κατά τον ύπνο, κάνοντάς σας να ξυπνήσετε απότομα, συχνά από τον ήχο του ίδιους σας του ροχαλητού. Οι γιατροί συστήνουν να εξεταστείτε για υπνική άπνοια, αν βρίσκεστε σε ομάδα υψηλού κινδύνου, όπως αν είστε υπέρβαροι και/ή καπνίζετε.

Έλλειψη ύπνου και διαχείριση βάρους

Το πώς νιώθουμε μετά από ελάχιστο ύπνο μπορεί να επηρεάσει την αίσθηση αυτοελέγχου σας. Όταν ξυπνάτε κουρασμένοι, είναι λιγότερο πιθανό να γυμναστείτε και να ακολουθήσετε υγιεινές συνήθειες. Με τον καιρό, αυτό οδηγεί σε αύξηση του βάρους και σε περισσότερα προβλήματα με τον ύπνο, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο. Η απώλεια ύπνου απορρυθμίζει τις ορμόνες της πείνας στον οργανισμό, κάνοντάς σας να νιώθετε ότι πεινάτε και έτσι να καταναλώνετε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού ή την λάθος ποιότητα.

Συμβουλές για να διαχειριστείτε τον ανεπαρκή ύπνο αν είστε διαβητικοί

Διατηρήστε ένα απόθεμα υγιεινών σνακ

Τα σνακ χαμηλών υδατανθράκων όπως οι ξηροί καρποί, το τυρί χαμηλών λιπαρών και τα στικ λαχανικών με γιαούρτι αποτελούν καλές επιλογές, που μπορείτε να έχετε μαζί σας, όταν πεινάτε. Αυτοί οι συνδυασμοί είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, που θα διατηρήσουν τα επίπεδα του σακχάρου σας σταθερά.

Ελέγξτε τα επίπεδα του σακχάρου σας

Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς ο ύπνος σας επιδρά στο σώμα σας. Όταν δείτε τα άμεσα αποτελέσματα των πράξεών σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.

Προτιμήστε τις σκάλες

Αντί να γεμίζετε καφεΐνη το σώμα σας για να ξυπνήσει (πάνω από δύο φλιτζάνια ημερησίως επιδρούν στο σάκχαρο), ανεβοκατεβείτε τις σκάλες για 10 λεπτά. Σας δίνει την ίδια ενέργεια όπως ένας εσπρέσο, σύμφωνα με έρευνα στο Physiology and Behavior.

Περιορίστε τη λαιμαργία σας

Αν η λαιμαργία σας για ανθυγιεινά σνακ ανεβαίνει, χρησιμοποιήστε το παρακάτω πνευματικό κόλπο για να την ξεπεράσετε: πείτε στον εαυτό σας ότι θα έχετε εκείνη τη σακούλα πατατάκια ή εκείνα τα μπισκότα λίγο αργότερα. Όταν αναβάλλουμε τους πειρασμούς, είναι πιο πιθανό να μειωθεί η λαιμαργία μας και να φάμε λιγότερο την υπόλοιπη εβδομάδα, σύμφωνα με έρευνα της Journal of Personality and Social Psychology.

Μη βασίζεστε στη σιέστα

Ένα σύντομος μεσημεριανός ύπνος που και που είναι οκ, αλλά αν σας γίνει συνήθεια, στο τέλος θα επηρεάσει τον βραδινό σας ύπνο. Σε έρευνα δημοσιευμένη τον Μάρτιο του 2010 στο Sleep, οι ενήλικες άνω των 50 ετών είπαν ότι όταν κοιμούνταν το μεσημέρια είχαν 52% περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τον βραδινό τους ύπνου, αλλάζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό τους.

Μην παραλείπετε την ενυδάτωσή σας

Αν είστε κουρασμένοι, μπορεί να ξεχνάτε να πίνετε νερό όλη τη μέρα. Αλλά αυτό το ζήτημα παραμένει σημαντικό. Έρευνα του 2011 στο Journal of Nutrition υποστηρίζει ότι και η παραμικρή αφυδάτωση στοιχίζει στην ενέργεια και στη διάθεσή σας. Μην παραλείπετε το νερό λοιπόν!

Photo: Author/Depositphotos

Πηγές

Λάβετε τα άρθρα που σας ενδιαφέρουν στο e-mail σας

Δείτε όλες τις εκδηλώσεις του μήνα

Διαβάστε επίσης
Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε