3 χορταστικές συνταγές με ρεβίθια που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης

Τα ρεβίθια είναι κάπως παρεξηγημένα όσπρια και δεν τα επιλέγουμε συχνά γιατί δεν γνωρίζουμε πώς να τα μαγειρέψουμε εκτός από την γνωστή και παραδοσιακή

3 χορταστικές συνταγές με ρεβίθια που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης

Τα ρεβίθια είναι κάπως παρεξηγημένα όσπρια και δεν τα επιλέγουμε συχνά γιατί δεν γνωρίζουμε πώς να τα μαγειρέψουμε εκτός από την γνωστή και παραδοσιακή ρεβιθόσουπα. Όμως, βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας στη Μεσογειακή διατροφή, κάτι που μαρτυρά ότι χρειάζεται να τα καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση. Κι αυτό επειδή περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και καλής πρωτεΐνης.

Ψητό με μαυροματικά φασόλια, κολοκύθα και ρεβίθια

Υλικά

– 6 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

– 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και 1 κουταλιά σπόροι κύμινου

– 1 στικ κανέλας

– 145 γραμμάρια κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

– 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

– 230 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια κομμένα σε λεπτές φέτες

– 450 γραμμάρια κολοκύθα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους

– 390 γρ. φρέσκιες ντομάτες, ξεφλουδισμένες και κομμένες

– ½ κουταλάκι πιπέρι καγιέν

– 3 φλιτζάνια ρεβίθια μαυρομάτικα φασόλια

– 1 ½ φλιτζάνια βρασμένα ρεβίθια

– 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

– Μαύρο πιπέρι

Για το γιαούρτι:

– 1 1/3 φλιτζάνια απλό γιαούρτι

– 1 κουταλιά ψιλοκομμένα φύλλα μέντας

Μέθοδος παρασκευής

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα βαθύ τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια βάζουμε τους σπόρους από κύμινο και το στικ κανέλας. Τα αφήνουμε για 5 με 6 δευτερόλεπτα, μετά προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο.

2. Σοτάρουμε για 3-4 λεπτά μέχρι το κρεμμύδι να αρχίζει να αλλάζει χρώμα. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και μετά από λίγο την κολοκύθα, τις ντομάτες, το κύμινο σε σκόνη και τον κουρκουμά, λίγη ζάχαρη και το πιπέρι.

3. Μαγειρεύουμε για 1 λεπτό, ανακατεύουμε και μετά καλύπτουμε με ένα καπάκι και αφήνουμε σε πιο χαμηλή θερμοκρασία για 10 λεπτά.

4. Κλείνουμε τη φωτιά και προσθέτουμε τα φασόλια και τα ρεβίθια. Στη συνέχεια, βάζουμε αλάτι και πιπέρι.

5. Προσθέτουμε περίπου 2/3 φλιτζανιού από το ζουμί των φασολιών και άλλο τόσο από το ζουμί των ρεβιθιών (ή αν το έχετε πετάξει, 1 ¼ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών). Αφήστε το να συνεχίσει να βράζει και μετά χαμηλώστε τη φωτιά και αφήστε για άλλα 10-15 λεπτά, ανακατεύονται πού και πού. Ετοιμάστε το γιαούρτι. Αφαιρέστε το στικ κανέλας πριν σερβίρετε.

Ψητά ρεβίθια με φέτα, λαχανικά και σος από λεμόνι και ταχίνι

Υλικά

– 400 γρ. βρασμένα ρεβίθια

– 300 γρ. κάλε, μόνο τα φύλλα (εναλλακτικά σπανάκι)

– 3 κουταλιές ελαιόλαδο

– Αλάτι και πιπέρι

– 1 κουταλάκι καπνιστή πάπρικα

¼ κουταλάκι πιπέρι καγιέν

– Τυρί φέτα (όση θέλετε)

– 30 γρ. κολοκυθόσποροι

– 1 κουταλιά ταχίνι

– 3 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

– Χυμός από 3 λεμόνια

Μέθοδος παρασκευής

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς με ένα ταψί μέσα

2. Όταν ο φούρνος είναι έτοιμος, αφαιρούμε το ταψί, βάζουμε λαδόκολλα και προσθέτουμε προσεκτικά τα ρεβίθια και το κάλε. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε με αλάτι, λάδι, πιπέρι και άλλα μπαχαρικά. Απλώστε τα υλικά σε ίσες ποσότητες και στη συνέχεια δημιουργήστε μικρές «τσέπες» για να χωρέσουν οι φέτες του τυριού και βεβαιωθείτε ότι δεν θα έρχεται σε επαφή με τη λαδόκολλα. Πάνω από τη φέτα, προσθέστε ελαιόλαδο και πιπέρι.

3. Βάλτε το ταψί στον φούρνο και ψήστε μέχρι να μαλακώσει πολύ η φέτα – περίπου 15-20 λεπτά. Στα 7 λεπτά περίπου προσπαθήστε να ανακατέψετε λίγο τα υλικά χωρίς να επηρεαστεί η φέτα. Προσθέστε τους κολοκυθόσπορους 5 λεπτά πριν κλείσετε τα φούρνο.

4. Παράλληλα σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε μαζί το ταχίνι, το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι. Αφήστε λίγο χυμό λεμονιού για να ρίξετε πάνω από τα υλικά.

«Πράσινα» φαλάφελ στο φούρνο

Υλικά

– 400 γρ. βρασμένα ρεβίθια

– 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 φλιτζάνι αρακά

2 κουταλιές φρεσκοκομμένο μπρόκολο

– 2 φλιτζάνια τρυφερά φύλλα κάλε

– 1 φλιτζάνι μαϊντανό

– ½ φλιτζάνι φύλλα μέντας

– 1 ½ κουταλάκι κύμινο

– ½ κουταλάκι μαγειρική σόδα

– Αλάτι και πιπέρι

– Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

– Σαλάτα της επιλογής σας για γαρνιτούρα

Μέθοδος παρασκευής

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς. Απλώνουμε λαδόκολλα σε ρηχό ταψί.

2. Βάζουμε τα ρεβίθια, το κρεμμύδι, τον αρακά, τους σπόρους chia, το μπρόκολο, το κάλε, τον μαϊντανό, τη μέντα, το κύμινο, τη μαγειρική σόδα, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπλέντερ και χτυπάμε μέχρι να λιώσουν εντελώς.

3. Φτιάξτε μπάλες φαλάφελ, απλώστε στο ταψί και πασπαλίστε με ελαιόλαδο. Ψήστε για 15 λεπτά. Ξαναπασπασλίστε ελαιόλαδο και συνεχίστε να ψήνετε για άλλα 15 λεπτά μέχρι να γίνουν χρυσά και τραγανά.

Πηγή:

mindbodygreen.com

Book For Thought | S1E4

Λάβετε καθημερινά τα άρθρα μας στο e-mail σας

Σχετικά θέματα

Πρόσφατα Άρθρα