«Κατάφερα να αντέξω 2 εβδομάδες χωρίς να βάλω στο στόμα μου επεξεργασμένη ζάχαρη. Ήδη μέσα σε 4 ημέρες η επιδερμίδα μου έγινε λιγότερο ξηρή και οι κοκκινίλες μειώθηκαν σημαντικά, το στομάχι μου έγινε πιο επίπεδο και μέχρι το τέλος των 2 εβδομάδων έχασα σχεδόν 2 κιλά». Αυτά περιγράφει η 30χρονη Χριστίνα, η οποία δοκίμασε να βγάλει οριστικά από τη διατροφή της τη ζάχαρη. Η αλήθεια είναι ότι όλοι έχουμε σκεφτεί κάποια στιγμή στη ζωή μας να απεγκλωβιστούμε από τα δεσμά της ζάχαρης, στους περισσότερους από εμάς όμως φαντάζει αδιανόητη μια ζωή χωρίς γλυκιά γεύση. «Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε μια και καλή τη ζάχαρη από τη διατροφή μας», εξηγούν οι ειδικοί. Σταδιακές αλλαγές στον τρόπο που τρώμε μπορούν να μας βοηθήσουν να περιορίσουμε σημαντικά την ανάγκη μας για ζάχαρη.
Ας δούμε πώς θα τα καταφέρουμε.
Advertisment
Γνωρίζοντας τον… εχθρό
Πριν κηρύξουμε τον πόλεμο στη ζάχαρη, πρέπει να συνειδητοποιήσουμε γιατί είναι αντίπαλός μας και τι οφέλη θα έχουμε αν μειώσουμε την κατανάλωσή της. Γι’ αυτό, είναι απαραίτητο να ξέρουμε ότι:
Mετριάζοντας την ποσότητα που καταναλώνουμε, γλιτώνουμε αρχικά την περίσσεια των απλών σακχάρων, που προσθέτουν απλώς κενές θερμίδες στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας.
H αύξηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, λόγω της υπερκατανάλωσης απλών σακχάρων, οδηγεί σε αύξηση της ορμόνης ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της εντείνει την αποθήκευση λίπους.
Advertisment
Nέες μελέτες αναφέρουν πως η κατανάλωση απλών σακχάρων, όπως η ζάχαρη, προάγουν τη γήρανση των κυττάρων του δέρματος.
H αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συνεπάγεται και μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης αυξημένων τριγλυκεριδίων, ινσουλινοαντίστασης και ανεβασμένης αρτηριακής πίεσης.
Tέλος, η ζάχαρη έχει εθιστική δράση. Καθώς προκαλεί μεγάλες αυξομειώσεις στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συχνά οδηγεί σε καταστάσεις υπογλυκαιμίας και σε έναν φαύλο κύκλο υπερκατανάλωσης ζάχαρης. Μια ζωή χωρίς ζάχαρη: 6 βήματα προς την επιτυχία
Βήμα 1ο: Βρίσκοντας εναλλακτικές
Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι φτιαγμένος με μια έμφυτη επιθυμία για γλυκές τροφές. Μάλιστα, το χαρακτηριστικό μας αυτό δεν είναι καθόλου τυχαίο, αφού στόχο έχει να μας προστατεύει από δηλητηριώδη φυτά με πικρή γεύση. Έτσι, αν δεν αντέχουμε να πίνουμε τον καφέ μας χωρίς ζάχαρη, μπορούμε να επιλέξουμε μια εναλλακτική λύση, τη στέβια. Τα φύλλα του συγκεκριμένου φυτού είναι εξαιρετικά πλούσια σε γλυκαντικές ουσίες, με αποτέλεσμα το τελικό προϊόν να είναι πολύ πιο γλυκό από την κοινή ζάχαρη. Το μεγάλο του ατού, ωστόσο, είναι ότι δεν περιέχει θερμιδογόνα συστατικά, γι’ αυτό και δεν δίνει θερμίδες.
Βήμα 2ο: Spice girl
Βάζοντας την κανέλα στη διατροφή μας, θα έχουμε λιγότερη επιθυμία για κάτι γλυκό, λένε οι επιστήμονες. Η εξήγησή τους είναι απλή: Το συγκεκριμένο μπαχαρικό συμβάλλει στο να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται η επιθυμία μας για γλυκές τροφές. Ρίξτε ένα κουταλάκι κανέλα στον πρωινό σας καπουτσίνο, δώστε ιδιαίτερη γεύση σε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και μη διστάσετε να τη χρησιμοποιήσετε ακόμα και στη μαγειρική σας (π.χ. στο κοκκινιστό κρέας).
Βήμα 3ο: Zoom στις πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες συντελούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, οπότε καλό είναι να τις συνδυάζουμε με γλυκές τροφές, ώστε να αποφεύγουμε τις απότομες διακυμάνσεις. Αν τρώμε π.χ. ένα μήλο για σνακ, μπορούμε να καταναλώσουμε επιπλέον και μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μάς χορταίνουν πολύ ευκολότερα από ό,τι οι γλυκές τροφές, με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο στη συνέχεια και έτσι να έχουμε διπλό κέρδος.
Βήμα 4ο: Η δύναμη των φρούτων
Όταν νιώθουμε ασυγκράτητη λιγούρα για κάτι γλυκό, αντί να καταφύγουμε σε λύσεις που περιέχουν ζάχαρη, μπορούμε να ικανοποιήσουμε την επιθυμία μας με άλλους τρόπους. Μια καλή ιδέα, λοιπόν, είναι να επιλέξουμε φρούτα, όπως η μπανάνα, το καρπούζι, το πεπόνι, τα σύκα, τα σταφύλια και τα ώριμα βερίκοκα, τα οποία αφήνουν στον ουρανίσκο μας μια γλυκιά γεύση. Ταυτόχρονα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν, καθυστερούν την πέψη και συγκρατούν τα επίπεδα σακχάρου σε χαμηλότερα επίπεδα σε σύγκριση με τον χυμό φρούτων.
Βήμα 5ο: Η κρυμμένη ζάχαρη
Ζάχαρη δεν είναι μόνο η κρυσταλλική μορφή της που προσθέτουμε στον καφέ ή τα γλυκά.Ζάχαρη υπάρχει σε έναν μεγάλο αριθμό έτοιμων συσκευασμένων προϊόντων. Στις ετικέτες των τροφίμων τη βρίσκουμε «μεταμφιεσμένη» με ένα σωρό περίεργα ονόματα, που όλα όμως είναι συνώνυμα της ζάχαρης. Παρακάτω υπάρχει ένας πίνακας με όλα τα «ψευδώνυμά» της, που καλό είναι να αποφεύγουμε. Γενικά, δεν πρέπει να καταναλώνουμε πάνω από 10-12 κουταλάκια ζάχαρη την ημέρα. Εναλλακτικά, μπορούμε να διαλέξουμε ανεπεξέργαστα τρόφιμα, στα οποία μπορούμε να προσθέσουμε κάποια γλυκαντική ύλη, ελέγχοντας έτσι την ποσότητα της ζάχαρης που προσλαμβάνουμε σε καθημερινή βάση.
Βήμα 6ο: Η «αγία» τριάδα
Για να συνθέσουμε τα τρία κυρίως γεύματα της ημέρας, επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και τα συνοδεύουμε με φρούτα και λαχανικά. Έτσι, καταφέρνουμε να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό με θρεπτικά συστατικά, να μειώσουμε τον γλυκαιμικό δείκτη του κάθε γεύματος, να αποφύγουμε τις λιγούρες για κάτι γλυκό και να προσλάβουμε το πολύτιμο αμινοξύ τρυπτοφάνη, που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία σχετίζεται με την καλή διάθεση.
«Εκπαιδευμένο» σώμα
Το σώμα μας χρειάζεται να εκπαιδευτεί στην αλλαγή. Αν, για παράδειγμα, για 10 ημέρες πίνουμε τον καφέ μας με 1 κουταλάκι ζάχαρη αντί για 4, στην ενδέκατη ημέρα θα είμαστε απόλυτα ικανοποιημένοι με 2 κουταλάκια.
Η απεξάρτηση από τη ζάχαρη δεν είναι εύκολη και θέλει τον χρόνο της. Άλλωστε, η απόλαυση του φαγητού έχει μεγάλη σημασία. Γι’ αυτό, δεν χρειάζεται να βιαστούμε. Αρκούν μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα. Αν κάνουμε το ένα βήμα, τότε προχωράμε στο επόμενο. Η αλλαγή είναι εφικτή και τα οφέλη αξίζουν τον κόπο.
Η ζάχαρη αλλιώς
Η ζάχαρη εμφανίζεται συχνά στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων ως:
Γαλακτόζη
Γλυκόζη
Δεξτρόζη
Εκχύλισμα βύνης
Ζάχαρη άχνη
Ινβερτοσάκχαρο
Ισογλυκόζη
Καστανή ζάχαρη
Λακτόζη
Μαλτόζη
Μαλτοδεξτρίνη
Μελάσα
Μέλι
Νέκταρ αγκάβε
Πετιμέζι
Σακχαρόζη
Σιρόπι γλυκόζης
Σιρόπι ή χυμός ζαχαρο-κάλαμου
Σιρόπι καστανής ζάχαρης
Σιρόπι ρυζιού
Σιρόπι φρουκτόζης καλαμποκιού
Τροποποιημένο άμυλο
Φρουκτόζη
Γλυκιά γεύση χωρίς τύψεις Αν για οποιουσδήποτε λόγους έχουμε αποφασίσει να περιορίσουμε τη ζάχαρη που καταναλώνουμε, δεν υπάρχει λόγος να απαρνηθούμε για πάντα τη γλυκιά γεύση. Στην αγορά κυκλοφορούν φυσικά ή τεχνητά υποκατάστατα ή αλλιώς γλυκαντικά, τα οποία μπορούν να μας φανούν εξαιρετικά χρήσιμα στην προσπάθειά μας αυτή. Τι κερδίζουμε, όμως, καταναλώνοντάς τα; Γλυτώνουμε σημαντικό αριθμό κενών θερμίδων, ενώ καταφέρνουμε να διατηρήσουμε χαμηλό τον γλυκαιμικό δείκτη των γευμάτων μας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η παραγωγή ινσουλίνης και άρα η λιποαποθήκευση.
1 ποτήρι συσκευασμένος χυμός πορτοκαλιού (200 ml) ->Τα απλά σάκχαρα που περιέχει ισοδυναμούν με 4½ κουταλάκια ζάχαρη.
1 μερίδα δημητριακών (40 γρ.) -> Περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, ίσα με 2 κουταλάκια ζάχαρη.
3 φέτες συσκευασμένο ψωμί ->Περιέχουν τουλάχιστον 7 γρ. απλών σακχάρων, που ισοδυναμούν με 1½ κουταλάκι ζάχαρη.
1 μερίδα κέτσαπ (15 γρ.) -> Περιέχει 1 κουταλάκι ζάχαρη.
3 μπισκότα τύπου digestive -> Περιέχουν 10 γρ. απλών σακχάρων, δηλαδή περίπου 2 γεμάτα κουταλάκια ζάχαρη. Αν μάλιστα επιλέξουμε αυτά με τη σοκολάτα, το περιεχόμενο 3 μπισκότων σε σάκχαρα ανεβαίνει στα 13 γρ.
1 /2 σοκολάτα (50 γρ.) -> Περιέχει 25 γρ. απλών σακχάρων, με άλλα λόγια 5 κουταλάκια ζάχαρη.
1 μπάρα δημητριακών -> Περιέχει 5-10 γρ. απλών σακχάρων ανά μπάρα, δηλαδή 1-2 κουταλάκια ζάχαρη.
