Στη θεραπεία, συναντώ συχνά ανθρώπους που πιστεύουν ότι οι σχέσεις δεν μπορούν να αλλάξουν, ιδίως εκείνες που δεν πάνε όπως ήλπιζαν. Έχουν κολλήσει σε ένα μοτίβο από το οποίο δεν μπορούν να ξεφύγουν. Συμφωνώ ότι ορισμένα μοτίβα είναι περίπλοκο να αλλάξουν. Αλλά ακόμη και αν έχετε “κολλήσει” στον ίδιο καβγά που επαναλαμβάνεται, μπορείτε να βελτιώσετε τη σχέση, αν ο ένας ή και οι δύο σας βρείτε έναν τρόπο να κάνετε μια μικρή αλλαγή στο ρόλο που παίζετε στο μοτίβο αλληλεπίδρασης και μάθετε να διατηρείτε αυτή την αλλαγή σε βάθος χρόνου.
Ένας αρνητικός κύκλος αλληλεπίδρασης είναι μια αμοιβαία διαδικασία -για παράδειγμα, η μητέρα σας κάνει ένα αναίσθητο σχόλιο, εσείς αντιδράτε φωνάζοντάς της, εκείνη αντιδρά στην αντίδρασή σας αμυνόμενη και κάνετε κύκλους, αντιδρώντας συναισθηματικά ο ένας στον άλλον.
Advertisment
Όταν μια αλληλεπίδραση γίνεται τεταμένη, έχουμε την τάση να εστιάζουμε στο άλλο άτομο: “Η σχέση μας έχει πρόβλημα επειδή κάνει αυτό ή είναι έτσι”. Ωστόσο, αν μπορείτε να αλλάξετε το δικό σας ρόλο στην αλληλεπίδραση και να διατηρήσετε αυτή την αλλαγή, το άλλο άτομο δεν έχει άλλη επιλογή από το να αντιδράσει διαφορετικά. Δύο άνθρωποι δεν μπορούν να παραμείνουν στον ίδιο χορό αν το ένα άτομο αλλάξει τις κινήσεις του.
Αν έχετε μια περίπλοκη σχέση με κάποιον, έχετε βιώσει έναν αρνητικό κύκλο. Οι αρνητικοί κύκλοι συχνά κάνουν τους ανθρώπους να κολλάνε σε ένα χώρο που μπορεί να νιώθουν ότι είναι δύσκολο να επιδιορθωθούν. Ένας από τους πιο επιτυχημένους τρόπους για να μάθετε και να αλλάξετε τον αρνητικό κύκλο είναι να εξετάσετε το δικό σας μέρος. Τι κάνετε εσείς που συμβάλλει στις αρνητικές αλληλεπιδράσεις;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω βήματα για να κατανοήσετε το δικό σας μέρος ενός αρνητικού κύκλου:
Advertisment
1. Προσδιορίστε τι είναι αυτό που σας προκαλεί
Σκεφτείτε τι ξεκίνησε το ρόλο σας σε αυτή την περίπτωση του αρνητικού κύκλου – ποιο ήταν το γεγονός που σας πυροδότησε; Ήταν όταν ο σύντροφός σας σας αγνόησε; Όταν ο πατέρας σας αμύνθηκε για κάτι που είπατε; Το να δώσετε μεγάλη προσοχή στο τι σας τράβηξε στον αρνητικό κύκλο είναι απαραίτητο για να κατανοήσετε τον ρόλο σας. Τι είδατε ή ακούσατε που οδήγησε στην αντίδρασή σας;
2. Ονομάστε τη φυσιολογική σας αντίδραση
Όπως κάθε εξωτερικό ερέθισμα, το έναυσμα που ξεκινά τον αρνητικό κύκλο στο μυαλό σας επηρεάζει το σώμα σας. Τι παρατηρήσατε στο σώμα σας αφού βιώσατε το έναυσμα; Ίσως η καρδιά σας άρχισε να τρέχει ή το στομάχι σας σφίχτηκε.
Το σώμα σας στέλνει το πρώτο μήνυμα ότι ο εγκέφαλός σας αντιλαμβάνεται μια απειλή. Όταν μπορείτε να εντοπίσετε τη φυσιολογική σας αντίδραση προτού αντιδράσετε, της αφαιρείται η δύναμη και θα είστε σε θέση να διαχειριστείτε καλύτερα τον εαυτό σας και να αξιολογήσετε αν η απειλή που αντιλαμβάνεστε αυτή τη στιγμή είναι άμεσος κίνδυνος ή αυτόματη αντίδραση σε τραύμα που συνέβη στο παρελθόν.
3. Δώστε ετικέτα στα συναισθήματά σας
Όταν συνέβη η πυροδότηση, ποια συναισθήματα βιώσατε; Θυμώσατε, ντραπήκατε, λυπηθήκατε ή φοβηθήκατε; Μπορεί να νιώσατε πολλά συναισθήματα ταυτόχρονα, ακόμη και συναισθήματα που φαινόταν να έρχονται σε σύγκρουση μεταξύ τους. Το να ονομάσετε τα συναισθήματά σας έχει τη δύναμη να εκτονώσει την έντασή τους. Θα σας επιτρέψει επίσης να περιγράψετε τα συναισθήματά σας στους άλλους, ώστε να μπορέσουν να κατανοήσουν με μεγαλύτερη ακρίβεια πώς σας επηρέασαν.
4. Παρατηρήστε την παραγωγή νοήματος
Μόνο μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται με παρόμοιο τρόπο σε μια λέξη, μια έκφραση προσώπου ή μια συμπεριφορά. Το τι κάνετε ως απάντηση σε ένα συγκεκριμένο ερέθισμα καθορίζεται από το πώς αισθάνεστε μοναδικά γι’ αυτό – τι σημαίνει για εσάς.
Παραδείγματα δημιουργίας νοήματος:
- Όταν έκανες αυτή τη γκριμάτσα, νόμιζα ότι με θεωρούσες ηλίθιο.
- Ένιωσα ότι με απέρριψες όταν είπες όχι στην οικειότητα μαζί μου.
Η δημιουργία νοήματος από ένα έναυσμα συμβαίνει γρήγορα, επειδή αυτό αποτελεί μέρος του μηχανισμού επιβίωσης του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλός μας αντιλαμβάνεται το έναυσμα και μας θυμίζει αμέσως: Αυτό μοιάζει με εκείνη την άλλη φορά που πληγώθηκα.
Τότε είναι απαραίτητο να επιβραδύνουμε και να αποκτήσουμε επίγνωση των παραδοχών μας σχετικά με την κατάσταση. Ενώ αισθανόμαστε ενστικτωδώς να προσπαθούμε να ερμηνεύσουμε τα λόγια ή τις συμπεριφορές των άλλων, το να βγάζουμε νόημα σημαίνει να κάνουμε υποθέσεις – και οι υποθέσεις μπορεί να βασίζονται στις ανασφάλειές μας. Η παρατήρηση της δημιουργίας νοήματος σας βοηθά να αναγνωρίσετε ότι η ερμηνεία σας για τη συμπεριφορά ενός άλλου ατόμου και οι προθέσεις του μπορεί να διαφέρουν.
5. Συνδέστε την αντίδρασή σας με τη συμπεριφορά σας
Υιοθετούμε συγκεκριμένες στρατηγικές για να αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματά μας, ώστε να κρατηθούμε “ασφαλείς” από τις αντιληπτές απειλές. Η κατανόηση των προστατευτικών ενεργειών που κάνετε όταν αισθάνεστε άβολα είναι ζωτικής σημασίας για την επιβράδυνση του αρνητικού κύκλου. Για παράδειγμα, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι μπαίνετε σε άμυνα όταν νιώθετε απόρριψη, ενώ το αγαπημένο σας πρόσωπο μπορεί να αναγνωρίσει ότι σπεύδει στην επίλυση προβλημάτων όταν φοβάται ότι δεν είναι αρκετό για εσάς. Η σύνδεση των πράξεών σας με τον εσωτερικό σας κόσμο μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να ονομάζετε αυτό που σας συμβαίνει σε μια στιγμή σύγκρουσης αντί να αντιδράτε απλώς από αυτοπροστασία.
6. Εκφράστε τις σκέψεις σας
Καθώς μαθαίνετε να παρατηρείτε τα προειδοποιητικά σημάδια του αρνητικού κύκλου, μπορείτε να αρχίσετε να κατακτάτε τον αρνητικό κύκλο μιλώντας για το τι συμβαίνει. Αρχικά, μπορείτε να πείτε στο άλλο άτομο για το έναυσμα, τη σωματική σας αντίδραση, τα συναισθήματα, τη νοηματοδότηση και τη συμπεριφορική σας αντίδραση. Για να αποφύγετε να παρασυρθείτε σε έναν αρνητικό κύκλο, μοιραστείτε αυτές τις πληροφορίες για τον εαυτό σας με έναν μη αμυντικό τρόπο που δεν ρίχνει ευθύνες ή ντροπή.
- Μοιραστείτε το θέμα με αμυντικό τρόπο: “Κλείνομαι όταν αναστατώνομαι, αλλά όλοι το κάνουν αυτό”.
- Μοιραστείτε το με τρόπο που να σας κατηγορεί: “Κλείνομαι επειδή άρχισες να μου φωνάζεις. Δεν θα είχαμε αυτό το πρόβλημα αν μάθαινες να μιλάς καλύτερα”.
- Μοιραστείτε το θέμα με ντροπιαστικό τρόπο: “Είμαι ο χειρότερος επειδή κλείνομαι όταν αναστατώνομαι. Δεν μπορώ να αντιμετωπίσω τίποτα. Πρέπει να νομίζεις ότι είμαι μωρό”.
- Να μοιράζεστε με θετικό τρόπο: “Όταν σε άκουσα να φωνάζεις, το σώμα μου πάγωσε. Φοβήθηκα ότι σε απογοήτευσα. Μου θύμισε πώς μεγαλώνοντας, συνήθιζα να μπλέκω σε μπελάδες όταν δεν ανταποκρινόμουν στις προσδοκίες του πατέρα μου. Με έκανε να θέλω να κλειστώ μέσα και να κρυφτώ, γιατί αυτό έπρεπε να κάνω για να μη μου φωνάζεις πια”.
Παραδόξως, ένας λόγος για τον οποίο συμβαίνουν αρνητικοί κύκλοι είναι η επιθυμία μας να νιώσουμε μια σύνδεση. Όταν προσπαθούμε να συνδεθούμε με τρόπους που οι άλλοι δεν καταλαβαίνουν, είναι εύκολο να υποχωρήσουμε στη συμπεριφορά που πυροδοτεί τον αρνητικό κύκλο. Η κατανόηση και η επικοινωνία του γιατί κάνετε αυτό που κάνετε είναι απαραίτητη για να σταματήσετε τον αρνητικό κύκλο και να οικοδομήσετε τη σύνδεση που επιθυμείτε.
Ilene Strauss Cohen Ph.D.
