Κύριο χαρακτηριστικό της Σαρακοστιανής νηστείας είναι η αποχή από βασικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας και το ψάρι, αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα για τους πιο αυστηρούς.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τους ενήλικες είναι 700mg. Οι μητέρες που θηλάζουν χρειάζονται περισσότερο, 1250mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ όσοι έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη η οστεοπόρωση χρειάζονται 1500mg ασβεστίου την ημέρα.
Advertisment
Δεν είναι λίγοι εκείνο που προβληματίζονται για την πρόσληψη ασβεστίου, που αποτελεί βασικό συστατικό για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Εκεί αποθηκεύεται το ασβέστιο με την μορφή κρυστάλλων, το οποίο απελευθερώνεται, μόλις το σώμα το απαιτήσει.
Ασβέστιο προσφέρουν στον οργανισμό πολλές τροφές, χαμηλότερης μεν βιοδιαθεσιμότητας, αλλά σε ικανοποιητική ποσότητα για τις καθημερινές του οργανισμού.
Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής αναφέρουν ότι, κυρίως η διατροφή μας που προέρχεται από τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν ασβέστιο, οι οποίες όμως απορροφώνται σε μικρότερο ποσοστό από τον οργανισμό από ότι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
Μπορείτε να προσλάβετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας ακόμη και όταν νηστεύετε. Μερικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρόφιμα:
Advertisment
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά -όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες
• φασόλια σόγιας, ροφήματα σόγιας με προσθήκη ασβεστίου
• τόφου
• καρύδια, αμύγδαλα
• κόκκινα φασόλια
• ταχίνι
• βερίκοκα, σταφίδες
• πορτοκάλι
• σπανάκι
• σουσάμι
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση του ασβεστίου
Η Βιταμίνη D είναι αυτή που εμπλέκεται στην μεγαλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές. Η Βιταμίνη D μπορεί να δημιουργηθεί στην επιδερμίδα από την έκθεσή μας στον ήλιο και σε πολύ μικρές ποσότητες από τη διατροφή μας. Καλές πηγές κατά την διάρκεια της νηστείας Βιταμίνης D είναι τα δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με βιταμίνη D (κοιτάξτε την ετικέτα!) και οι σαρδέλες.
Τι πρέπει να αποφεύγεται
Καφεΐνη: Προσπαθήστε να μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη καφεΐνης που. Η καφεΐνη βρίσκεται στον καφέ, στο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα και την καφεΐνη που περιέχουν τα ενεργειακά ποτά. Περιορίστε τον καφέ σε 2-3 φλιτζάνια την ημέρα.
Αλάτι: Προσπαθήστε να ελαττώσετε την ποσότητα των αλμυρών φαγητών και περιορίστε την προσθήκη αλατιού κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού, έτσι θα ήταν καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα. Η μέγιστη πρόσληψη αλατιού που συνιστάται καθημερινά είναι 6 γραμμάρια.
Αλκοόλ: Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ επίσης επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά. Η ιδανική ημερήσια κατανάλωση είναι 1-2 μονάδες για τις γυναίκες και 2-3 μονάδες για τους άνδρες. Μια μονάδα αλκοόλ ισοδυναμεί με ένα ποτήρι μπύρα (250ml, 4%), ένα κοκτέιλ (70ml, 18%), μια μεζούρα ουίσκι (25ml, 45%) και ένα ποτήρι κρασί (100ml, 12%)
