ΜΥΡΤΩ ΑΝΤΩΝΟΠΟΥΛΟΥ (Vita.gr)
Σχεδόν καθημερινά, μαθαίνουμε για κάποια καινούρια τοξική ουσία που υπάρχει στο φαγητό μας και απειλεί την υγεία μας. Αν δώσουμε βάση σε όλα όσα ακούγονται, το πιθανότερο είναι να πεινάσουμε! Η αλήθεια είναι ότι οι περισσότερες από τις «ύποπτες» τροφές, αποδεικνύεται τελικά ότι δεν απειλούν τον οργανισμό μας. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες που δεν κατηγορούνται άδικα. Οι ειδικοί μάς λύνουν τις απορίες.
Advertisment
1. Τρανς λιπαρά
Προέρχονται από την υδρογόνωση των πολυακόρεστων φυτικών ελαίων (π.χ. ηλιέλαιο), διαδικασία που δίνει τη δυνατότητα στα έλαια αυτά να αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος (π.χ. τηγάνισμα, ψήσιμο) και να παρατείνεται η διάρκεια ζωής τους.
Έχει αποδειχθεί ότι η μεγάλη πρόσληψη τρανς λιπαρών ανεβάζει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ παράλληλα μειώνει τα επίπεδα της «καλής» (HDL), αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων. Τα τρανς λιπαρά κατηγορούνται επίσης, ότι καταστρέφουν τη βιταμίνη Κ, απαραίτητη για την καλή υγεία των αρτηριών και των οστών.
Advertisment
➜ Πού βρίσκονται; Κυρίως στα τηγανητά τρόφιμα ή σε κάποια βιομηχανοποιημένα σνακ (πατατάκια κλπ.).
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Δεν υπάρχουν συγκεκριμένα όρια. Σύμφωνα, πάντως, με στοιχεία του Αμερικανικού Ιατρικού Συλλόγου, η αντικατάσταση των τρανς λιπαρών -μόνο στις ΗΠΑ- θα μπορούσε να αποτρέψει τον πρόωρο θάνατο 100.000 καταναλωτών το χρόνο. Μάλιστα, στη Δανία και στη Νέα Υόρκη εφαρμόζονται ειδικά μέτρα, που κατάφεραν να μειώσουν σημαντικά την κατανάλωση των συγκεκριμένων λιπαρών.
➜ Περιορίστε τη ζηµιά
■ Προσπαθήστε να αποφεύγετε τα τηγανητά φαγητά και χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ακόμα και στο τηγάνισμα.
■ Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέξτε αυτά που δεν περιέχουν τρανς λιπαρά.
2. Πολυαρωµατικοί υδρογονάνθρακες
Οι πολυαρωματικοί υδρογονάνθρακες βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα που ψήνονται στη σχάρα. Το λίπος που λιώνει, καίγεται στη θράκα και ο καπνός που παράγεται περιέχει πολυαρωματικούς υδρογονάνθρακες, που εισέρχονται στο κρέας. Τα καπνιστά τρόφιμα θεωρείται επίσης πως περιέχουν σημαντικό ποσοστό πολυαρωματικών υδρογονανθράκων. Μελέτες αποδεικνύουν ότι μια μπριζόλα στα κάρβουνα μπορεί να έχει τόσες καρκινογόνες ουσίες όσο περίπου 500 τσιγάρα (ευτυχώς το πεπτικό μας σύστημα είναι ανθεκτικότερο από το αναπνευστικό).
➜ Πού βρίσκονται; Σε τρόφιμα που ψήνονται στη θράκα και σε καπνιστά τυριά, αλλαντικά και ψάρια. Επίσης, σε οπωροκηπευτικά από περιοχές εκτεθειμένες σε καπνούς από φουγάρα, ακόμα και από το κάψιμο των κλαδιών.
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Δεν υπάρχει κάποια επίσημη οδηγία. Αν σας αρέσουν τα κρέατα στη θράκα και η ιδιαίτερη γεύση των καπνιστών, δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας, απλώς περιορίστε την κατανάλωσή τους σε 1-2 φορές το μήνα, συμβουλεύουν οι ειδικοί.
➜ Περιορίστε τη ζηµιά Συνοδεύετε πάντα τα φαγητά σας στη σχάρα με πλούσιες σαλάτες και βραστά λαχανικά, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
3. Υδράργυρος
Ανήκει στα «βαρέα μέταλλα», απελευθερώνεται στη φύση από τη βιομηχανική δραστηριότητα και θεωρείται καρκινογόνο και μεταλλαξιογόνο. Η συσσώρευσή του στον οργανισμό μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική ανάπτυξη των εμβρύων, των παιδιών και των εφήβων, ενώ συνδέεται και με μειωμένη γονιμότητα. Ιδιαίτερα επικίνδυνος θεωρείται ο μεθυλο-υδράργυρος, επειδή απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό.
➜ Πού βρίσκεται; Στα θαλασσινά (π.χ. στρείδια, μύδια) και στα μεγάλα ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός (αθροιστικά έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση σε υδράργυρο, αφού τρώνε τα μικρότερα ψάρια). Ο μεθυλο-υδράργυρος βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός).
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συστήνει στις εγκύους, στις μητέρες που θηλάζουν και στα μικρά παιδιά να αποφεύγουν την κατανάλωση των «ύποπτων» ψαριών (π.χ. τόνος, ξιφίας).
➜ Περιορίστε τη ζηµιά Δεν πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας τα ψάρια, αφού είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία. Προτιμήστε, όμως, τα μικρά (π.χ. σαρδέλα, γαύρος, λυθρίνι, σκουμπρί) και παράλληλα καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (φρούτα, λαχανικά), που θεωρείται ότι προλαμβάνουν την εμφάνιση καρκινογόνων κυττάρων.
4. Αλάτι
Το αλάτι αποτελείται κατά 40% από νάτριο, επομένως έχει την ιδιότητα να ανεβάζει την πίεση του αίματος, η οποία με τη σειρά της είναι υπεύθυνη για εγκεφαλικά επεισόδια και εμφράγματα.
➜ Πού βρίσκεται; Πέρα από την ποσότητα που προσθέτουμε στο μαγείρεμα, αλάτι υπάρχει και στα περισσότερα συσκευασμένα τρόφιμα, όπως σε σος (π.χ. σάλτσα μπάρμπεκιου), σε γλυκά σνακ (π.χ. μπισκότα, κρουασάν), σε έτοιμα γεύματα (π.χ. χάμπουργκερ), σε αλλαντικά και τυριά. Μάλιστα, στις ΗΠΑ υπολογίζεται ότι το
75-80% του αλατιού καταναλώνεται μέσω των βιομηχανοποιημένων τροφίμων.
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αλατιού είναι τα 6 γρ. ή τα 2,3 mg νατρίου (δηλαδή 1 κουταλάκι αλάτι την ημέρα).
➜ Περιορίστε τη ζηµιά Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε κάλιο (όπως οι πατάτες και οι μπανάνες), που συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης.
5. Κορεσµένα λιπαρά
Πρόκειται για ζωικά λιπαρά που κατηγορούνται ότι αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και επομένως συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.
➜ Πού βρίσκονται; Στο λίπος του αρνιού (από τα πλουσιότερα σε λίπος κρέατα), του χοιρινού και του μοσχαρίσιου κρέατος (σε αντίθεση με το λίπος του μοσχαρίσιου κρέατος, αυτό το χοιρινού είναι ορατό και μπορεί εύκολα να αφαιρεθεί), στα γαλακτοκομικά προϊόντα (η ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών είναι μικρότερη στα ημιαποβουτυρωμένα και μηδενική στα τελείως άπαχα) και στο ζωικό βούτυρο. Επίσης, σε σνακ που έχουν τηγανιστεί σε φοινικέλαιο ή περιέχουν φοινικέλαιο (π.χ. πατάτες τηγανητές, σοκολάτες, μπισκότα γεμιστά, κρουασάν, γλυκά).
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Οι ειδικοί συνιστούν οι θερμίδες που παίρνουμε από τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% των συνολικών μας θερμίδων ημερησίως. Αν ένας άνθρωπος, δηλαδή, προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, οι θερμίδες από τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 200 θερμίδες (αντιστοιχεί σε περίπου 22 γρ. κορεσμένων λιπαρών).
➜ Περιορίστε τη ζηµιά
■ Δεν έχει νόημα να σταματήσετε να τρώτε γαλακτοκομικά, αφού έτσι θα μειωθεί η πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και άλλων λιποδιαλυτών βιταμινών από τον οργανισμό. Προτιμήστε, όμως, όσα έχουν χαμηλά λιπαρά.
■ Παράλληλα, προσπαθήστε να περιορίσετε το κόκκινο κρέας σε 1 φορά την εβδομάδα και αποφύγετε το ζωικό βούτυρο στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική σας.
■ Καταναλώνετε καθημερινά αρκετά φρούτα, λαχανικά και αφεψήματα, που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη.
6. Ετεροκυκλικές αµίνες
Πρόκειται για χημικές ουσίες που δημιουργούνται όταν τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες (όπως το κρέας) ψήνονται σε υπερβολικά υψηλές θερμοκρασίες (ουσιαστικά παραψήνονται ή σχεδόν καίγονται σε κάποια σημεία) και έχουν συνδεθεί με διάφορες μορφές καρκίνου.
➜ Πού βρίσκονται; Εμφανίζονται κυρίως σε πουλερικά και ψάρια που μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες (συνήθως στο μπάρμπεκιου ή σε ηλεκτρικό γκριλ).
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα, γι’ αυτό καλό είναι να αποφεύγετε να τρώτε κομμάτια κρέατος που έχουν παραψηθεί ή σχεδόν καεί.
➜ Περιορίστε τη ζηµιά Οι μαρινάδες πριν από το ψήσιμο αποτελούν ιδανική λύση, αφού μειώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας καρκινογόνων ουσιών. Χρησιμοποιήστε στις μαρινάδες σας κόκκινο κρασί και αρωματικά (π.χ. ρίγανη, φασκόμηλο, θυμάρι, δεντρολίβανο), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
7. Ακρυλαµίδιο
Πρόκειται για χημική ουσία που παράγεται κυρίως σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, κατά το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία (πάνω από 175 βαθμούς) και έχει θεωρηθεί ως πιθανή καρκινογόνος ουσία.
➜ Πού βρίσκεται; Κυρίως σε πατατάκια και τηγανητές πατάτες. Σε χαμηλότερες συγκεντρώσεις έχει βρεθεί και σε δημητριακά πρωινού, μπισκότα και ψωμί.
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Αν και δεν υπάρχουν επίσημα όρια ασφαλείας, η γενική σύσταση είναι τα
300 mg ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αντιστοιχεί περίπου σε 1 σακουλάκι πατατάκια).
➜ Περιορίστε τη ζηµιά
■ Μην αποθηκεύετε τις πατάτες στο ψυγείο, αφού οι χαμηλές θερμοκρασίες (κάτω από 8 βαθμούς) μπορεί να αυξήσουν τη συγκέντρωση των συστατικών (π.χ. γλυκόζη) που συμβάλλουν στο σχηματισμό του ακρυλαμίδιου.
■ Ζεματίστε τις πατάτες ή αφήστε τις μέσα σε κρύο νερό για 30΄ πριν από το τηγάνισμα, αφού έτσι μειώνονται τα επίπεδα σακχάρων και επομένως τα επίπεδα ακρυλαμίδιου.
■ Τηγανίστε τις πατάτες σε λιγότερο από 175 βαθμούς.
■ Αποφεύγετε τα ξεροψημένα και καμένα υπολείμματα.
■ Βεβαιωθείτε ότι το ψήσιμο στο φούρνο (π.χ. πίτσας) δεν ξεπερνάει τους 200 βαθμούς.
8. Μυκοτοξίνες
Οι μυκοτοξίνες (π.χ. αφλατοξίνη και ωχρατοξίνη) είναι ουσίες που παράγονται από ορισμένους μύκητες, οι οποίοι αναπτύσσονται σε τρόφιμα υπό κατάλληλες συνθήκες (αποθήκευση σε χώρους με υγρασία) και θεωρούνται τοξικές για τον ανθρώπινο οργανισμό, προκαλώντας καρκινογενέσεις.
➜ Πού βρίσκονται; Κυρίως σε ξηρά τρόφιμα, όπως τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί (ιδιαίτερα τα αράπικα
φιστίκια και τα αμύγδαλα), οι σταφίδες, το ρύζι και τα μπαχαρικά, στον καφέ και στο κόκκινο κρασί, όταν τα τρόφιμα αυτά αποθηκεύονται σε συνθήκες υγρασίας.
➜ Τι ποσότητα είναι ασφαλής; Τα ασφαλή όρια πρόσληψης μυκοτοξινών δεν έχουν διερευνηθεί πλήρως. Ωστόσο, η Ε.Ε. έχει θεσπίσει κανονισμούς που καθορίζουν τα μέτρα ελέγχου που πρέπει να λαμβάνονται για τον έλεγχο της επιμόλυνσης των τροφίμων από μυκοτοξίνες.
➜ Περιορίστε τη ζηµιά
■ Αποθηκεύστε σωστά τα ξηρά τρόφιμα (π.χ. σε κλειστά δοχεία, σε μέρος χωρίς υγρασία).
■ Πετάξτε τα παλιά μπαχαρικά, το αλεύρι, το σιμιγδάλι και τον καφέ που «πέτρωσαν».
■ Διατηρήστε τους ξηρούς καρπούς σε καλά κλεισμένα δοχεία, τα οποία δεν ανοίγετε κάθε τόσο για τσιμπολόγημα. Αν περίσσεψαν ξηροί καρποί από το πάρτι, πετάξτε τους.
