Είναι γεγονός πως στις μέρες μας αυξάνεται ο αριθμός των ατόμων που στρέφεται προς τη φυτοφαγία. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σημερινός άνθρωπος κατανοεί ευκολότερα ότι η φυτοφαγία ωφελεί την υγεία του αλλά ταυτόχρονα βοηθάει και στην προστασία του περιβάλλοντος.
Οι φυτοφάγοι διακρίνονται σε 4 κατηγορίες:
Advertisment
α. αυστηρά φυτοφάγοι, οι οποίοι καταναλώνουν μόνο τροφές φυτικής προέλευσης
β. γαλακτοφυτοφάγοι, οι οποίοι καταναλώνουν και γαλακτοκομικά προϊόντα
γ. γαλακτ-οωφυτοφάγοι, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά
Advertisment
δ. μερικώς φυτοφάγοι, καταναλώνουν κάποια είδη κρέατος όπως ψάρια ή κοτόπουλο και αποκλείουν άλλα
Τα οφέλη της φυτοφαγίας είναι πολλαπλά. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτοφάγοι παρουσιάζουν λιγότερες πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων, υπέρτασης, υπερχοληστερολαιμίας αλλά και κάποιων μορφών καρκίνου (π.χ. του παχέος εντέρου). Η φυτοφαγική διατροφή αποτελείται από τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, φολικό οξύ, μαγνήσιο, βιταμίνη C, E και A και φυτικές ίνες. Η αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Επιπρόσθετα, οι γυναίκες που ακολουθούν φυτοφαγικές διατροφές τείνουν να είναι πιο αδύνατες από τις άλλες και με μικρότερη περιφέρεια μέσης.
Μια καλά σχεδιασμένη φυτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Βέβαια, όσο πιο αυστηρός είναι ο αποκλεισμός των τροφών τόσο περισσότερες είναι οι πιθανότητες για την ανάπτυξη διατροφικών ελλείψεων. Συνήθως, οι ελλείψεις που παρουσιάζονται είναι όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά σε πρωτεΐνες και όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά σε σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη Β-12 και ψευδάργυρο.
Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με αυτές των ζωικών τροφών. Δηλαδή, οι πρωτεΐνες αυτές δεν έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Γι αυτό το λόγο πρέπει να υπάρχει μεγάλη ποικιλία στις τροφές που προσλαμβάνουμε. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα προϊόντα σόγιας ,(αρκεί να βρείτε μη μεταλλαγμένη) τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
Ας επικεντρωθούμε στα μικροθρεπτικά συστατικά. Όταν στο φυτοφαγικό διαιτολόγιο δεν υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου, θα πρέπει να καταναλώνονται άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως είναι το μπρόκολο, το κουνουπίδι, ο χαλβάς, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, το γάλα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Όσον αφορά το σίδηρο πρέπει να δοθεί προσοχή ιδιαίτερα από άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου ή έχουν αυξημένες ανάγκες (π.χ. παιδιά), επειδή ο σίδηρος που προέρχεται από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός) δεν έχει τόσο μεγάλη απορροφησιμότητα όσο ο αιμικός. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Μια καλή διατροφική συμβουλή είναι όταν καταναλώνουμε μια τροφή πλούσια σε σίδηρο να συνοδεύεται από την κατανάλωση ενός τροφίμου πλούσιο σε βιταμίνη C (χυμός) ή σε μηλικό οξύ (λευκό κρασί), καθώς αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Επίσης, προσέξτε την πρόσληψη σας σε ψευδάργυρο . Ψευδάργυρο θα βρείτε στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια, στο γάλα σόγιας και στο μπρόκολο.
Στο τέλος και σχετικά με το περιβάλλον, να αναφέρουμε ότι μια μοσχαρίσια μπριζόλα ευθύνεται για 24 φορές περισσότερες εκπομπές ρύπων από ότι ένα πιάτο με λαχανικά μαγειρεμένα στο γουόκ, δηλαδή είναι κατά 2.400% πιο επιζήμια για τον πλανήτη και ότι αν ο μέσος Αμερικανός καταναλωτής κρέατος γινόταν χορτοφάγος θα γλίτωνε την ατμόσφαιρα από 1½ τόνο CO2 ετησίως.
Σταματάκη Αστερία, Msc
Μsc στην Κλινική διατροφή
διαιτολόγος – διατροφολόγος
Επιστημονικός συνεργάτης στη Γαστρεντερολογική κλινική στο Νοσοκ.Νίκαιας & στο Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής
https://www.astamataki.gr/
