Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ακούσει ότι οι βιταμίνες είναι ιδιαίτερα ευπαθή χημικά μόρια που καταστρέφονται εύκολα κατά την επεξεργασία των τροφών ,δηλαδή με το μαγείρεμα. Πράγματι όλες σχεδόν οι βιταμίνες, μπορούν να παρουσιάσουν κάποιο βαθμό απώλειας, όταν βρεθούν παρουσία κάποιου ή και συνδυασμού παραγόντων που μπορούν να προκαλέσουν απώλεια, ποσοτική, είτε να μειώσουν τη βιοδιαθεσιμότητα τους, την ικανότητα απορρόφησης τους από τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και αντίστροφα.
Από τι κινδυνεύουν οι βιταμίνες;
Advertisment
Παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν απώλεια, μπορεί να είναι η οξείδωση, με άλλα λόγια η έκθεση του τροφίμου στην ατμόσφαιρα. Η θερμότητα (μαγείρεμα), αλλά και η ηλιακή ακτινοβολία. Στο υγρό (διαλύτης) στο όποιο μπορεί να περιέχεται η βιταμίνη πχ: το νερό ή το λίπος αλλά και το PH του διαλύματος. Φυσικά, ακόμη και αν δε επέμβουμε στο τρόφιμο, απώλειες μπορούν να παρουσιαστούν κατά τη συντήρηση του. Δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι κάποιος παράγοντας είναι καταστρεπτικός για το σύνολο των βιταμινών. Ο κάθε παράγοντας μπορεί να προκαλέσει διαφορετική ποσοτική μείωση σε κάθε βιταμίνη.
Οι κατηγορίες (ομάδα) των υδροδιαλυτών και λιποδιαλυτών βιταμινών αποτελούν το σύνολο των βιταμινών. Οι υδροδιαλυτές βιταμίνες παρουσιάζουν μεγαλύτερη αστάθεια στους παραπάνω παράγοντες και είναι πιο ευάλωτες σε σχέση με τις λιποδιαλυτές.
Στη συνέχεια θα εξετάσουμε αναλυτικά τους κινδύνους που διατρέχει η κάθε βιταμίνη και το βαθμό της απώλειας που μπορεί να υποστεί και θα καταλήξουμε σε κάποια συμπεράσματα.
Advertisment
Μιλώντας για λιποδιαλυτές βιταμίνες ουσιαστικά αναφερόμαστε στις βιταμίνες Α, Ε ,Κ και D. Οι βιταμίνες αυτές απαιτούνται σε πολύ μικρές ποσότητες από το ανθρώπινο σώμα λόγο της ικανότητας αποθήκευσης τους στο ήπαρ είτε στο λιπώδη ιστό. Σπάνια παρουσιάζονται ελλείψεις σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όμως η αυξημένη λήψη τους είτε μέσω των τροφών, είτε από υπερκατανάλωση συμπληρωμάτων, είτε σε συνδυασμό οδηγεί σε τοξικότητα.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α περιλαμβάνει ένα σύνολο ενώσεων μπορεί να προέρχονται από ζωικές πηγές ως ρετινόλη είτε να προέρχεται από φυτικές πηγές τα καροτενοειδή.
Πηγές ρετινόλης: αυγά, , συκώτι, μαργαρίνη.
Πηγές βήτα-καροτίνης: βελανίδια, βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, τα ροδάκινα, κολοκύθα, σπανάκι, γλυκό πατάτες , καρότα.
Το μαγείρεμα σε όχι έντονες θερμοκρασίες είναι ικανό αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων καροτενίων και ειδικότερα του β-καροτενίου .
Έτσι αν μαγειρέψουμε καρότα στον ατμό η ικανότητα απορρόφησης του καροτένιου που περιέχουν αυξάνεται. Το παρατεταμένο μαγείρεμα όμως μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του. Το μαγείρεμα και πιο συγκεκριμένα, η θερμότητα προκαλεί μια στερεοχημική μεταβολή στα καροτένια από trans (μορφή με την όποια απαντώνται στη φύση ) σε cis μειώνοντας την απορρόφηση τους.
H θερμική επεξεργασία δεν επιφέρει σημαντική μεταβολή στη ρετινόλη, παρά μόνο όταν γίνεται σε υψηλή θερμοκρασία και παρατεταμένα.
οι φυτικές πηγές βιταμίνης Α ευνοούνται από το μαγείρεμα , ενώ οι ζωικές πηγές παρουσιάζουν μικρή απώλεια.
Υψηλή θερμοκρασία παρατεταμένης διάρκειας επηρεάζει αρνητικά τις πηγές βιταμίνης Α.
Γενικότερα οι λιποδιαλυτές βιταμίνες απειλούνται θα λέγαμε από τη ποσότητα του λαδιού μιας που μπορούν να διαλυθούν σε αυτό ,για το λόγο αυτό προτείνεται μαγείρεμα με μικρή ποσότητα λαδιού ή και το ψήσιμο παρά το τηγάνισμα.
Βιταμίνη D
Γνωστή και ως βιταμίνη του Ήλιου παρουσιάζει ταυτόχρονα και ορμονική δράση. Συνθέτεται από το ανθρώπινο ον και απαιτεί δομικά μόρια που λαμβάνονται μέσω των τροφών.
Μπορεί να προέρχεται και αυτή από φυτικές πηγές. Η κυρία πηγή βιταμίνης D είναι οι ζωικές τροφές. Αν συγκρίνουμε τη ίδια ποσότητα ζωικής, είτε φυτικής προέλευσης, στα ίδια δηλαδή γραμμάρια, οι ζωικές τροφές περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D.
Πηγές: Τα αυγά, τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, οι σαρδέλες, μουρουνέλαιο.
Δεν επηρεάζεται από τη θερμική επεξεργασία, παρουσιάζει ελάχιστη διαλυτότητα ανεπηρέαστη από το φως, το οξυγόνο, δεν έχει διερευνηθεί η επίπτωση του PH σε αυτή. Δεν παρουσιάζει σημαντικές απώλειες κατά τη συντήρηση του τροφίμου.
Βιταμίνη Ε
Συχνά αναφέρεται ως βιταμίνη της «ζωτικότητας» συνεισφέροντας στην κυτταρική μακροβιότητα, τη κυτταρική αναπαραγωγή ,στην υγεία του δέρματος. Παρουσιάζει και αυτή αντιοξειδωτική δράση όπως η βιταμίνη Α (β-καροτένιο) ενώ δρα συνεργικά με τη βιταμίνη C.
Πηγές: Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί φρούτα και πολυακόρεστα φυτικά έλαια, φύτρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Παράγοντες που επιδρούν αρνητικά στη βιταμίνη Ε είναι η έκθεση της στο φως, το οξυγόνο. Δεν επηρεάζεται σημαντικά από τη θερμοκρασία κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζει και ανθεκτικότητα και σε χαμηλές θερμοκρασίες. Είναι ικανή να αλληλεπίδραση με σίδερο και χαλκό, άγνωστη η επίδραση του PΗ σε αυτή.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη στην πήξη του αίματος και συμβάλει στο σχηματισμό των οστών. Προέρχεται και αυτή τόσο από ζωικές όσο και φυτικές πηγές.
Πηγές: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σόγια, φυτικά έλαια ,συκώτι ,τυρί.
Η βιταμίνη Κ παρουσιάζει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα σε σχέση με τις υπόλοιπες βιταμίνες στη θερμότητα ή και την υγρασία κατά το μαγείρεμα. Παράγοντες που μειώνουν τη λειτουργικότητα της βιταμίνης Κ είναι το φως και η επαφή με οξέα είτε βάσεις καθώς και η χαμηλή θερμοκρασία.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και τη βιταμίνη C. Οι βιταμίνες της κατηγορίας αυτής δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο ανθρώπινο σώμα για το λόγο αυτό θα πρέπει να λαμβάνονται σε καθημερινή βάση. Σπάνια σημειώνονται επεισόδια υπερβιταμίνωσης υδατοδιαλυτών βιταμινών, μιας που το σώμα απεκκρίνει τη περίσσεια, αντιθέτως όμως η ανεπάρκεια τους είναι ένα αρκετά συχνό φαινόμενο. Οι ελλείψεις τους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά συστήματα του ανθρωπινού οργανισμού, όπως το Κεντρικό νευρικό σύστημα ,το ανοσοποιητικό ,το μεταβολισμό.
Θειαμίνη Β1
Η Θειαμίνη ήταν η πρώτη υδατοδιαλυτή βιταμίνη να ανακαλύφθηκε και για αυτό ονομάστηκε βιταμίνη Β1. Λειτουργεί ουσιαστικά ως συνένζυμο στην απελευθέρωση της ενέργειας από υδατάνθρακες, ενώ ταυτόχρονα εμπλέκεται στη λειτουργία των νεύρων και στη ρύθμιση της όρεξης.
Πηγές: ξηροί καρποί, τα όσπρια, χοιρινό κρέας, πουλερικά, δημητριακά ολικής άλεσης.
H Θειαμίνη είναι υδατοδιαλύτη στο νερό έτσι τα λαχανικά θα πρέπει να μαγειρεύονται με μικρή ποσότητα νερού. Δεν είναι θερμοανεκτική σε θερμοκρασίες μεγαλύτερες των 100 C0 έτσι στη περίπτωση των κρεάτων ή το λαχανικών αυτά θα ήταν καλό να μαγειρεύονται σε μέτρια θερμοκρασία χωρίς να παρά ψήνονται. Δεν παρουσιάζει απώλειες στο φως ,ενώ επηρεάζεται από αλκαλικά διαλύματα.
Ριβοφλαβίνη
Ριβοφλαβίνη, όπως και θειαμίνη, είναι ένα συνένζυμο που βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Επιπροσθέτως η Ριβοφλαβίνη συμβάλει στο μεταβολισμό –διάσπαση των αμινοξέων και των λιπαρών οξέων. Εξαιτίας του κίτρινου – πορτοκαλί χρώματος της η Ριβοφλαβίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν χρωστική στη βιομηχανία τροφίμων.
Πηγές: Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το γάλα- γαλακτοκομικά προϊόντα και τα, δημητριακά ολικής αλέσεως.
Ο αέρας και η θερμότητα δεν επηρεάζει σημαντικά τη Ριβοφλαβίνη. Είναι ελαφριά υδατοδιαλυτή στο νερό. Βέβαια το παρατεταμένο μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες καθώς και η υπερβολική ποσότητα νερού μπορεί να επιφέρει απώλειες. Το φως είναι ικανό να της προκαλέσει σημαντικές απώλειες. Για να περιοριστεί η επίδραση του φωτός τρόφιμα πλούσια σε Ριβοφλαβίνη θα πρέπει να μαγειρεύονται σε σκεπασμένα μαγειρικά σκευή και να αποθηκεύονται σε αδιαφανή σκεύη μακριά από το φως. Παρουσιάζει λοιπόν θερμοανεκτικότητα, επηρεάζεται από το φως, αλλά και από τα αλκαλικά διαλύματα.
Νιασίνη
Η Νιασίνη είναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Οι τροφές που περιέχουν Νιασίνη είναι ταυτόχρονα πλούσιες και σε ένα αμινοξύ που ονομάζεται Τριπτοφάνη. Δεν πρόκειται για τυχαίο συνδυασμό μιας που η Τριπτοφάνη μεταβολίζεται σε Νιασίνη στο ήπαρ.
Το στήθος κοτόπουλο, ο κιμάς, ο τόνος και ιδιαίτερα η γαλοπούλα είναι καλές πηγές Τρυπτοφάνης και φυσικά Νιασίνης. Στο φυτικό βασίλειο, τα σπαράγγια, οι πατάτες και το πεπόνι περιέχουν σημαντικές ποσότητες τρυπτοφάνης.
Η Νιασίνη είναι μία από τις πιο σταθερές υδατοδιαλυτές βιταμίνες που ελάχιστα επηρεάζεται από τον αέρα το φως και τη θερμότητα το PH παρά μόνο από το νερό.
Παντοθενικό οξύ και βιοτίνη
Το Παντοθενικό οξύ είναι αρκετά ευπαθές τόσο στη θερμότητα όσο και ψύξη αλλά και στους διάφορους τρόπους συντήρησης. Παρουσιάζει μέτρια διαλυτότητα στο νερό, είναι ευπαθής τόσο σε αλκαλικά όσο και όξινα διαλύματα.
Αντιθέτως η Βιοτίνη είναι αρκετά ευσταθής απέναντι στην έκθεση στο φως το οξυγόνο τη θερμότητα παρουσιάζοντας μέτρια διαλυτότητα στο νερό. Ο μόνος παράγοντας που μπορεί να την επηρεάσει είναι η οξύτητα ενός διαλύματος. Η Βιοτίνη που περιέχεται στα αυγά απορροφάτε μονό με το μαγείρεμα το μαγείρεμα και πιο συγκεκριμένα η θερμότητα συμβάλει στην απελευθέρωση της Βιοτίνης.
Πυριδοξίνη Β6
Η Βιταμίνη Β6 γνωστή με το όνομα Πυριδοξίνη αναφέρεται στις πυριδίνες: πυριδοξίνη, πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη. Οι ενώσεις είναι στενά συνδεδεμένες μεταξύ τους και μετατρέπονται στην βιολογικά δραστική μορφή της πυροδοξίνης τη φωσφορική πυριδοξάλη.
Καλές πηγές της βιταμίνης Β6 είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα όσπρια, δημητριακά, ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Σε ζωικά προϊόντα, η βιταμίνη Β6 βρίσκεται κυρίως ως πυριδοξάλη και πυριδοξαμίνη. Στα φυτά η κύρια μορφή της βιταμίνης Β6 είναι πυριδοξίνη.
Η πυριδοξίνη είναι σταθερή σε θερμότητα και οξέα ενώ καταστρέφεται ταχύτατα στο φως αλλά και όταν εμπεριέχεται σε ουδέτερα είτε αλκαλικά διαλύματα όπως και σε υδάτινα διαλύματα. Η Πυριδοξαμίνη και η πυριδοξάλη παρουσιάζουν μεγάλη αστάθεια και μεταβλητότητα, έτσι καταστρέφονται εύκολα ύστερα από την έκθεση τους σε αέρα ,φως και θερμότητα. Η ψύξη μπορεί να επιφέρει απώλεια που κυμαίνεται μεταξύ 33-50% στη Β6. Η σταθερότητα της λοιπόν σχετίζεται άμεσα με τη πηγή της
Φολικό οξύ Β9
Το φολικό οξύ είναι μια γενική ονομασία που περιγράφει το φολικό οξύ και συγγενείς προς αυτό ενώσεις, οι οποίες παρουσιάζουν τη βιολογική δράση του φολικού οξέος.
Σημαντικές πηγές Φολικού οξέος περιλαμβάνουν το συκώτι, το κρέας των πουλερικών αλλά και το χοιρινό, τα θαλασσινά κυρίως τα μαλάκια, η μαγιά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα όπως η μπανάνα και η φράουλες δημητριακά ολικής άλεσης, τα αυγά .
Το Φολικό οξύ που προέρχεται από ζωικές πηγές είναι σχετικά ευσταθείς κατά το μαγείρεμα σε αντίθεση με το Φολικό οξύ που προέρχεται από φυτικές πηγές το οποίο μπορεί να μειωθεί κατά 40% κατά το μαγείρεμα. Ένας άλλος εχθρός του Φολικού οξέος είναι το νερό ,έτσι τρόφιμα που περιέχουν Φολικό οξύ δεν θα πρέπει να μαγειρεύονται με πολύ νερό.
Ο φούρνος μικροκυμάτων επιφέρει τη μεγαλύτερη απώλεια Φολικού οξέος από κάθε άλλη μαγειρική επεξεργασία. Το όξινο PHμπορεί να επηρεάσει τη B9 ιδιαίτερα όταν συνδυαστεί με θερμότητα.
Σημαντικές απώλειες μπορεί να παρουσιαστούν και κατά την αποθήκευση, μαγείρεμα και την επεξεργασία μπορεί να συμβεί λόγω της ευαισθησίας του Φολικού οξέος προς τη οξείδωση και τη θερμότητα.
Βιταμίνη Β12 κοβαλαμίνη
Η βιταμίνη Β12, ή αλλιώς κυανοκοβαλαμίνη περιέχει ενώσεις που παρουσιάζουν ανάλογα χαρακτηριστικά με τη B12. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης το κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα οστρακοειδή, το γάλα καθώς και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που επηρεάζεται ελάχιστα από τη θερμική επεξεργασία. Εχθροί της βιταμίνης Β12 μπορούν να θεωρηθούν το φως αλλά και τα όξινα, είτε βασικά διαλύματα.
Βιταμίνη c
Η βιταμίνη C είναι πολύ ευαίσθητη στον αέρα, στη θερμότητα και το νερό. Όσο περισσότερος ο χρόνος που τα φρούτα και τα λαχανικά είναι εκτεθειμένα σε οποιοδήποτε από αυτούς τους παράγοντες, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανή απώλεια της βιταμίνης C.
Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να μειωθεί κατά το ζεμάτισμα και τη κατάψυξη. Κατά το ξεφλούδισμα φρούτων και λαχανικών που περιέχουν βιταμίνη C χάνεται ένα σημαντικό ποσό της.
Πρόκειται ίσως για τη πιο ευάλωτη βιταμίνη, τόσο στη θερμότητα, το νερό αλλά και τις χαμηλές θερμοκρασίες. Αξίζει να σημειωθεί, ότι τα λαχανικά μετά από 24 ώρες στο ψυγείο, χάνουν το ένα τέταρτο της βιταμίνης C, ενώ μετά από δύο ημέρες, σχεδόν το ήμισυ.
Παρατηρούμε λοιπόν ότι όσο αναφορά την επίδραση της θερμοκρασίας στις βιταμίνες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες επηρεάζονται όπως η Θειαμίνη( σε θερμοκρασίες >100 C0 ), το Παντοθενικό οξύ ,το Φολικό οξύ (σε υψηλές θερμοκρασίες )και η βιταμίνη C, ενώ οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι θερμοανεκτικές.
Μεγαλύτερη απώλεια μπορεί να παρουσιαστεί όταν οι υδροδιαλυτές βιταμίνες τίθενται σε υδάτινο διάλυμα και αντίστοιχα οι λιποδιαλυτές σε λίπος.
Ακόμη και η έκθεση στο φως μπορεί να επιφέρει απώλεια σε βιταμίνες όπως στη περίπτωση της βιταμίνης Κ και Ε και μερικώς στη βιταμίνη Α. Στην Ριφοβλαφίνη, η Β6, η Β12 και η βιταμίνη C.
Το PH παρατηρούμε ότι επηρεάζει τις βιταμίνες. Βιταμίνη Θειαμίνη, Ριφοβλαβίνη, Βιοτίνη, Παντοθενικό ,Β6,Β12 ,βιταμίνη C παρουσιάζουν απώλειες σε αλκαλικό διάλυμα. Αλκαλικά διαλύματα που μπορούν να δημιουργηθούν είτε με τη χρήση αλκαλικού νερού, είτε με τη προσθήκη βάσεων ,όπως η προσθήκη σόδας .Απώλειες μπορούν να παρατηρηθούν και σε όξινο PH αλλά αφορά μικρότερο αριθμό βιταμινών (B-12, Παντοθενικό οξύ, Φολικό οξύ, Βιταμίνη Κ)
Φυσικά και υπάρχουν τρόποι να περιορίσουμε την απώλεια των βιταμινών σε περίπτωση που προτιμούμε να μαγειρέψουμε το τρόφιμο. Τα λαχανικά πρέπει να βράζουν σε λίγο νερό ή σε σκεύη που μαγειρεύουν χωρίς νερό, κι όσο το δυνατόν σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Ο καλύτερος τρόπος βρασίματος είναι σε ατμό.
Ακόμη, πλένετε καλά τα λαχανικά, αλλά μην τα αφήνετε να μουσκέψουν στο νερό, καθώς πολλές από τις βιταμίνες (όπως η Βιταμίνη C) είναι υδατοδιαλυτές.
Μαγειρεύετε τα λαχανικά κομμένα σε μεγάλα κομμάτια, σε πολύ λίγο νερό με σκεπασμένη την κατσαρόλα, αν είναι δυνατόν λίγο πριν τα φάτε, για να διατηρούν την μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα βιταμινών που περιέχουν.
Το μαγείρεμα πράγματι καταστρέφει μέρος των βιταμινών αλλά οι απώλειες αυτές δεν είναι καταστροφικές και δεν υποβαθμίζουν σε κρίσιμο βαθμό το τρόφιμο.
Η θρεπτικότητα ενός τροφίμου δεν προσδιορίζεται από την απόλυτη ποσότητα των βιταμινών που περιέχει αλλά και από τη βιοδιαθεσιμότητα τους, η οποία μπορεί να επίσης να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένης και της μαγειρικής. Το μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία όπως το μαγείρεμα στον ατμό μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών μορίων όπως της β- καροτένης αλλά και να περιορίσει τη βιοδιαθεσιμότητα άλλων.
Οι αντι-βιταμίνες, παρούσες σε ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταστραφούν από τη θερμότητα. (Για παράδειγμα, αβιδίνη, η οποία βρίσκεται στο ασπράδι του ωμού αυγού και δεν επιτρέπει την απορρόφηση της Βιοτίνης). Οι αντι-βιταμίνες αποτρέπουν την απορρόφηση ορισμένων βιταμινών.
Σε μελέτη που εξέτασε τις επιπτώσεις των διαφόρων μορφών μαγειρικής επεξεργασίας του τροφίμου, και πιο συγκεκριμένα του βρασμού, του μαγειρέματος στον ατμό, στον φούρνο και του μαγειρέματος υπό πίεση, καθώς και του φούρνου μικροκυμάτων και το πώς οι τρόποι αυτοί επηρεάζουν τα θρεπτικά συστατικά του μπρόκολου. Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά ανατρεπτικά όσο αναφορά την απώλεια της ευπαθούς βιταμίνης C, έτσι το μαγείρεμα στον ατμό καθώς και ο βρασμός προκάλεσε απώλεια της βιταμίνης C σε ποσοστό 22-34% ενώ το μαγείρεμα υπό πίεση και ο φούρνος μικροκυμάτων διατήρησαν τη βιταμίνη C σε ποσοστό 99%. Το μαγείρεμα στον ατμό για μικρό χρονικό διάστημα 1 λεπτό για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και 4-5 λεπτά για τα λαχανικά της οικογένειας των κραμβοειδών, επιφέρει ελάχιστη απώλεια βιταμινών.
Μπορεί κάποιοι τρόποι μαγειρέματος των τροφίμων να υπερτερούν απέναντι σε άλλους, αλλά σε όλες τις περιπτώσεις επεξεργασίας του τροφίμου ακόμη και στη περίπτωση της ωμής κατανάλωσής του, απώλειες πάντα θα υπάρχουν. Φυσικά και ενθαρρύνεται η κατανάλωση ωμών λαχανικών ή φρούτων αλλά δεν αποτελεί το μοναδικό τρόπο διατροφής που δεν υποστηρίζεται ούτε επιστημονικά.
Αλέξανδρος Μουμτζής, Ενδοκρινολογος -ειδικος εφαρμογών διαιτητικής
