Δίαιτα Άτκινς: Η δίαιτα που στοχεύει στην καύση του σωματικού λίπους
Ο στόχος της δίαιτας Άτκινς είναι η απώλεια βάρους αποφεύγοντας τους υδατάνθρακες και ελέγχοντας τα επίπεδα ινσουλίνης. Όσοι την ακολουθούν, μπορούν να καταναλώνουν όσο λίπος και πρωτεΐνες θέλουν.
Advertisment
Ο Αμερικανός καρδιολόγος δρ. Ρόμπερτ Άτκινς ανακάλυψε τη δίαιτα Άτκινς στις αρχές της δεκαετίας του 1970. Με την πάροδο του χρόνου εξελίχτηκε και πλέον συστήνεται σε όσους την εφαρμόζουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες και να ασκούνται περισσότερο.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα Άτκινς;
Ο δρ. Άτκινς ήταν καρδιολόγος και σχεδίασε μια δίαιτα με στόχο τη σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Η δίαιτα διαθέτει 4 βασικές αρχές
Σύμφωνα με αυτές, όποιος την ακολουθήσει:
Advertisment
– θα χάσει βάρος
– θα διατηρήσει την απώλεια βάρους
– θα βελτιώσει την υγεία του
– θα θέσει τις βάσεις για την πρόληψη ασθενειών
Σύμφωνα με τον δρα Άτκινς, ο βασικός λόγος που παίρνουμε βάρος είναι η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων και ιδιαίτερα ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και αλεύρι.
Με ποιο τρόπο λειτουργεί η δίαιτα Άτκινς: Η δίαιτα που στοχεύει στην καύση του σωματικού λίπους;
Όταν κάποιος ακολουθεί τη δίαιτα Άτκινς, ο μεταβολισμός του σώματός του αλλάζει από την καύση της γλυκόζης ή της ζάχαρης στην καύση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους. Η αλλαγή αυτή ονομάζεται κέτωση. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, τα επίπεδα ινσουλίνης είναι επίσης χαμηλά. Σε αυτό το σημείο, εμφανίζεται η κέτωση. Με άλλα λόγια, όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, το σώμα χρησιμοποιεί τα δικά του αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας.
Πριν από το φαγητό τα επίπεδα γλυκόζης στο σώμα είναι χαμηλά με αποτέλεσμα και τα επίπεδα ινσουλίνης να είναι επίσης χαμηλά. Μετά το φαγητό, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται. Αυτό προκαλεί την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που κατατάσσει τους υδατάνθρακες σε κλίμακα από το 0 έως το 100, με βάση την ταχύτητα και την ποσότητα που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου μετά το φαγητό.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά, περιέχουν υψηλά επίπεδα γλυκόζης. Αυτές ονομάζονται τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και προκαλούν γρήγορη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Άλλοι τύποι υδατανθράκων, όπως η βρώμη, δεν επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα τόσο γρήγορα ή σε τόσο σημαντικό βαθμό. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες εκτός από τις ίνες και τις αλκοόλες σακχάρων. Οι αλκοόλες σακχάρων έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με τον δρα Άτκινς, οι καλύτεροι υδατάνθρακες είναι εκείνοι με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, συστήνεται να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
Καύση του λίπους στο σώμα
Αν δεν υπάρχει γλυκόζη στο σώμα, τότε εμφανίζεται η κέτωση. Κατά τη διάρκεια της κέτωσης, το σώμα μεταφέρει ένα μέρος από τα αποθέματα του λίπους στα λιπώδη κύτταρα στο αίμα προκειμένου να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Η συγκεκριμένη δίαιτα λειτουργεί με βάση τους χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτό αναγκάζει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, γιατί ενισχύει την κέτωση.
Ο δρ Άτκινς ισχυριζόταν ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους θα πρέπει να διατηρείται στο 20% του συνόλου των θερμίδων που καταναλώνονται.
Σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο, η δίαιτα αυτή μειώνει και μερικές φορές εξαλείφει την ανάγκη λήψης φαρμάκων. Ωστόσο, οι διαβητολόγοι προειδοποιούν ότι αν και η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και γλυκόζης είναι ιδιαίτερα σημαντική στην αντιμετώπιση του διαβήτη, η δίαιτα Άτκινς σίγουρα δεν αποτελεί μια απλή λύση για τον διαβήτη.
Δίαιτα Άτκινς: Οι 4 φάσεις της
Φάση 1η: Επαγωγή
Η κατανάλωση θερμίδων από υδατάνθρακες περιορίζεται σε λιγότερο από 20 γραμμάρια καθημερινά. Οι υδατάνθρακες προέρχονται κυρίως από σαλάτες και λαχανικά, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Σε αυτό το στάδιο πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως πχ τα φυλλώδη.
Φάση 2: Εξισορρόπηση
Τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και σε φυτικές ίνες προστίθενται ως επιπλέον πηγές υδατανθράκων. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες φρούτων.
Αυτά προστίθενται σταδιακά:
-Κατά την πρώτη εβδομάδα της φάσης 2, προστίθενται 25 γραμμάρια
-Κατά τη δεύτερη εβδομάδα και κάθε επόμενη εβδομάδα μέχρι να σταματήσετε να χάνετε βάρος, προστίθενται 30 γραμμάρια
Όταν σταματήσετε να χάνετε βάρος, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων κατά 5 γραμμάρια μέχρι να αρχίσετε σιγά-σιγά να χάνετε βάρος ξανά.
Φάση 3: Προσαρμογή ή προ-συντήρηση
Αυξάνετε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά 10 γραμμάρια την εβδομάδα μέχρι να αρχίσετε να χάνετε βάρος πολύ αργά.
Φάση 4: Μόνιμη συντήρηση
Αρχίζετε να προσθέτετε ένα ευρύτερο φάσμα πηγών υδατανθράκων, παρακολουθώντας προσεκτικά το βάρος σας για να διασφαλίσετε ότι δεν θα αυξηθεί.
Το πρόγραμμα των 40 γραμμαρίων
Αυτή η εκδοχή της δίαιτας ξεκινά με την πρόσληψη 40 γραμμαρίων καθαρών υδατανθράκων ημερησίως, αντί για 20 γραμμάρια. Η αίσθηση της καλής γενικής κατάστασης της υγείας πρέπει να συνεχιστεί. Αν το βάρος σας αρχίσει να αυξάνεται, θα πρέπει να διακόψετε την πρόσληψη των καινούριων υδατανθράκων.
Ποιες τροφές να τρώτε και ποιες να αποφεύγετε
Τροφές που πρέπει να τρώτε
– αβοκάντο, διότι περιέχουν υγιεινά λιπαρά
– κρέας, όπως βοδινό, χοιρινό και μπέικον
– λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
– αυγά
– λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως το λάχανο Κέιλ, το μπρόκολο και τα σπαράγγια
– γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά
– ξηρούς καρπούς και σπόρους
– υγιεινά λιπαρά, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, έλαιο καρύδας και έλαιο αβοκάντο
Κατάλληλα ροφήματα είναι το νερό, ο καφές και το πράσινο τσάι.
Το μενού μίας ημέρας θα μπορούσε να περιλαμβάνει:
– Πρωινό: Ομελέτα με τυρί και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
– Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο και ξηρούς καρπούς
– Βραδινό: Κεφτεδάκια με λαχανικά
Τα σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν τα περισσεύματα, ένα βραστό αυγό, γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε
– ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, κέικ και γλυκά
– δημητριακά, όπως το σιτάρι, η όλυρα και το ρύζι
– τροφές “διαίτης” και “χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά”, διότι μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
– όσπρια, όπως φακές, φασόλια και ρεβίθια
Κατά τη διάρκεια της επαγωγής, θα πρέπει να αποφεύγετε τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως είναι οι μπανάνες, τα μήλα και τα σταφύλια καθώς και τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως τα καρότα.
Φάση 1η – Εισαγωγή.
Αυτή είναι η πιο αυστηρή φάση από τη δίαιτα άτκινς και κρατάει δυο εβδομάδες. Πρέπει να αποφύγεις όλα τα παρακάτω:
Φρούτα
Ψωμί
Δημητριακά
Αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καλαμπόκι, καρότο)
Γαλακτοκομικά (εκτός από το τυρί και το βούτυρο)
Αλκοόλ
Μπορείς να τρως μόνο 20 γραμμάρια Καθαρών Υδατανθράκων τη μέρα. Αυτό είναι πολύ λιγότερο από τα 300 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως που προτείνει το FDA, ο Αμερικάνικος ΕΟΦ.
Ουσιαστικά μπορείς να τρως μόνο:
Άπαχο κρέας και πουλερικά
Τυριά κι αλλαντικά χαμηλών λιπαρών
Αυγά
Λαχανικά
Από υγρά σε όλα τα στάδια από τη δίαιτα atkins, μπορείς να πίνεις μόνο ό,τι δεν έχει ζάχαρη όπως άφθονο νερό, ανθρακούχο ή μη, καφέ, τσάι κι αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη ή με γλυκαντικά.
Ο στόχος της 1ης φάσης είναι να επιταχύνει το μεταβολισμό της λιποδιάλυσης του σώματός σου. Και επειδή χάνεις το περισσότερο βάρος σε αυτή τη φάση (μεχρι κι 7 κιλά μέσα σε δυο εβδομάδες), έχει σχεδιαστεί έτσι για να σε παρακινήσει να παραμείνεις πιστή στη δίαιτα atkins.
Δίαιτα Άτκινς: Ενδεικτικό Διαιτολόγιο
Φάση 1
Πρωινό: Αυγά βραστά ή τηγανιτά ή ομελέτα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο
Βραδινό: Βοδινό κρέας με λαχανικά
Σνακ: Μπάρες πρωτεΐνης ή καπνιστή γαλοπούλα
Φάση 2
Καταναλώνετε ό,τι και στη φάση 1 αλλά προσθέτετε υδατάνθρακες όπως μούρα, ωμούς ξηρούς καρπούς, γιαούρτι. Μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι 40 γρ υδατανθράκων την ημέρα.
Φάση 3
Συνεχίζετε όπως και στη φάση 2 αλλά προσθέτετε περισσότερους υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης κ.λ.π. Μπορείτε να καταναλώνετε μέχρι 70 γρ την ημέρα αντικαθιστώντας τα σνακς της φάσης 1
Φάση 4
Εδώ είναι το δύσκολο σημείο. Η 4η φάση της δίαιτας Άτκινς διαρκεί για πάντα. Απαιτί τη χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων (75 γρ περίπου την ημέρα) και πολλές πρωτεΐνες όπως στις προηγούμενες φάσεις.
Πόσο αποτελεσματική είναι η δίαιτα Άτκινς;
Η δίαιτα αυτή έχει στόχο να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης, η υπέρταση και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την απώλεια βάρους με πολλές άλλες δίαιτες. Όποιος συνεχίσει τη δίαιτα Άτκινς πιθανότατα θα χάσει βάρος, αλλά οι περισσότεροι δεν συνεχίζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε μελέτες έχει διαπιστωθεί ότι οι περισσότεροι δεν ακολουθούν πλέον τη δίαιτα ύστερα από 2 ως 3 χρόνια.
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ διαπίστωσαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν τη δίαιτα παρουσίασαν βελτιωμένες τιμές στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερίνη και την απώλεια βάρους σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν άλλες δίαιτες. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθεί το όφελος της δίαιτας Άτκινς σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
Στις πρώτες φάσεις, έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως:
– πονοκέφαλος
– ζαλάδα
– αδυναμία
– κόπωση
– δυσκοιλιότητα
Διαβάστε επίσης για την Κετογενική Δίαιτα
Προσοχή
Επειδή ο περιορισμός των υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να καταναλώνει λίπος αντί για γλυκόζη για να βρει ενέργεια, είναι πιθανό να υπάρξει συσσώρευση κετονών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία, πονοκέφαλο, πνευματική κόπωση και δυσάρεστη αναπνοή.
Όσοι χρησιμοποιούν διουρητικά, ινσουλίνη ή λαμβάνουν φάρμακα από το στόμα για τον διαβήτη δεν πρέπει να ακολουθήσουν τη συγκεκριμένη δίαιτα. Επίσης, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πάσχουν από νεφρική νόσο. Οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν δεν θα πρέπει να εφαρμόζουν αυτή τη δίαιτα.
Οποιοσδήποτε σκέφτεται να κάνει ριζική αλλαγή στη διατροφή του, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν γιατρό.
