Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις ή ουσίες που περιέχονται φυσιολογικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Μπορεί να έχετε ακούσει για τις φλαβανόλες στη σοκολάτα, τη ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί, το λυκοπένιο στις ντομάτες ή το β-καροτένιο στα καρότα. Αυτοί είναι όλοι διαφορετικοί τύποι αντιοξειδωτικών.
Δουλεύουν για την προστασία των κυττάρων από βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση.
Τα οξείδια, από την άλλη πλευρά, είναι ελεύθερες ρίζες που παράγει το σώμα σας για να υπερασπιστεί τον εαυτό του από τα βακτηρίδια και τους ιούς. Όταν γίνονται πάρα πολλοί σε αριθμό, μπορεί να αρχίσουν να επιτίθενται και να βλάπτουν τα κύτταρα και μάλιστα μας θέτουν σε κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος.
Advertisment
Μπορεί επίσης να συναντήσετε οξειδωτικά από το εξωτερικό περιβάλλον από ρύπους, καπνό ή αλκοόλ. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν το σώμα εξουδετερώνοντας και αφαιρώντας αυτά τα οξειδωτικά από την κυκλοφορία του αίματός σας. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία μεταξύ των αντιοξειδωτικών και των οξειδωτικών στο σώμα για καλή υγεία. Ωστόσο, οι ελεύθερες ρίζες ή οξειδωτικά συνήθως ξεπερνούν τα αντιοξειδωτικά που παράγονται φυσιολογικά στο σώμα.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να υπάρχει μια συνεχής παροχή αντιοξειδωτικών από μια εξωτερική πηγή για να διατηρηθεί αυτή η ισορροπία. Η διατροφή σας είναι αυτή η εξωτερική πηγή και πρέπει να περιέχει αντιοξειδωτικά καλής ποιότητας. Αυτό, με τη σειρά του, θα παρέχει και άλλα οφέλη, όπως η επιβράδυνση των σημείων γήρανσης, καθιστώντας το δέρμα σας πιο νεανικό και μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι επίσης γνωστό ότι θα κρατήσει τον εγκέφαλό σας ενεργό και το έντερο σας υγιές. Περιττό να πούμε ότι όλοι αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη βελτίωση της ποιότητας και της διάρκειας της ζωής σας.
Advertisment
20 τροφές με την πλουσιότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, για να τις εντάξετε στη διατροφή σας
1. Μαύρη σοκολάτα
Καλά νέα για όλους τους λάτρεις της σοκολάτας! Η μαύρη σοκολάτα είναι στην πραγματικότητα αρκετά υγιεινή, οπότε δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι όταν την καταναλώνετε. Η μαύρη σοκολάτα και το κακάο είναι πλούσια σε φλαβανόλες και πολυφαινόλες. Μια δημοφιλής μελέτη, δείχνει ότι είναι στην πραγματικότητα καλό για την καρδιά σας η κατανάλωση σοκολάτας με 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Παρόλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα καθώς 100γρ μαύρης σοκολάτας μας προσδίδουν περίπου 650kcal.
2. Φασόλια
Όλα τα είδη φασολιών, είναι πηγές αντιοξειδωτικών υψηλού οκτανίου. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, χωρίς να έχουν χοληστερόλη και λιπαρά.
3. Σταφίδες
Εάν θέλετε να ενισχύσετε τον οργανισμό σας με αντιοξειδωτικά, καταναλώστε μια χούφτα σταφίδες. Οι σκούρες σταφίδες είναι γεμάτες με ανθοκυάνες, που σας δίνουν μια ώθηση στην ενέργεια. Πασπαλίστε τες σε βρώμη του πρωινού ή ρίξτε σε σαλάτα. Είναι ενδιαφέρον να αναφερθεί, πως οι σταφίδες περιέχουν τουλάχιστον τρεις φορές την ποσότητα αντιοξειδωτικών, σε σχέση μα την ποσότητα των σταφυλιών.
4. Μπρόκολο
Τα τελευταία χρόνια, αυτό το ταπεινό λαχανικό έχει δημιουργήσει πολύ θόρυβο λόγω των αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο. Από όλα τα σταυροειδή λαχανικά, το μπρόκολο είναι μία από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών, όπως τα καροτενοειδή, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο.
Ο καλύτερος τρόπος να καταναλώσετε το μπρόκολο είναι στον ατμό. Θυμηθείτε ότι μερικά αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C καταστρέφονται εντελώς από τη θερμότητα, ενώ άλλα όπως το β-καροτένιο γίνονται πιο ισχυρά κατά το μαγείρεμα του λαχανικού.
5. Ντομάτες
Οι ντομάτες περιέχουν τρεις τύπους αντιοξειδωτικών – λυκοπένιο (που δίνει στην ντομάτα το έντονο κόκκινο χρώμα), βιταμίνη C και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη C είναι ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορείτε να αντλήσετε από φρούτα και λαχανικά. Το λυκοπένιο στις ντομάτες απορροφάται καλύτερα όταν μαγειρεύονται.
6. Καρύδια
Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά υγιεινοί και συνίσταται να καταναλώνετε τουλάχιστον μια χούφτα ή 30 γραμμάρια καρύδια καθημερινά. Τα καρύδια δεν έχουν χοληστερόλη, είναι χαμηλά σε νάτριο και φορτωμένα με αντιοξειδωτικά. Προσφέρουν τεράστιες ποσότητες αντιοξειδωτικών – πολυφαινολών.
7. Τσάι
Από το τσάι μπορείτε να πάρετε δύο ισχυρά φυτοχημικά – την ανθοκυανίνη και την προ- ανθοκυανίνη. Και τα δύο είναι αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής.
8. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα έχουν 4873 συνολικά αντιοξειδωτικά (αυτά τα μαγικά μόρια που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη πλήθους ασθενειών). Τα δαμάσκηνα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αντοχής των οστών.
9. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια, μαζί με το μάνγκο, τα ροδάκινα και το καρπούζι, είναι πλούσια σε βήτα κρυπτοξανθίνη, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και ένα από τα συστατικά που μείωσαν τον κίνδυνο αρθρίτιδας από 20 με 40% σε μια βρετανική μελέτη.
10. Κεράσια
Τα κεράσια είναι η καλύτερη πηγή για την αντιοξειδωτική μελατονίνη. Η μελατονίνη προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι αυτή η ισχυρή μικρή θρεπτική ουσία βοηθά επίσης στην επιδιόρθωση των ηλιακών εγκαυμάτων, καθώς διεγείρει την ανάπτυξη νέων κυττάρων του δέρματος. Τα κεράσια περιέχουν επίσης, βιταμίνη C, η οποία είναι απαραίτητη για την κατασκευή κολλαγόνου – το φυσικό “ικρίωμα” του δέρματος σας για την πρόληψη των ρυτίδων.
11. Λάχανο
Το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, είναι επίσης μια καλή πηγή βήτα-καροτίνης και είναι το κορυφαίο σύνθετο της λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης.
12. Σπανάκι
Το σπανάκι είναι γεμάτο με καροτενοειδή-αντιοξειδωτικά που προάγουν υγιή μάτια και βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, η κύρια αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
13. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια περιέχουν αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο, τρώγοντάς τα ωμά. Το μαγείρεμα των κρεμμυδιών σε υψηλή θερμοκρασία μειώνει σημαντικά τα οφέλη των φυτοχημικών που προστατεύουν από τον καρκίνο του πνεύμονα και του προστάτη.
14. Καλαμπόκι
Σύμφωνα με μια μελέτη, διαπιστώθηκε ότι το μαγειρεμένο καλαμπόκι, έχει υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών όπως η λουτεΐνη, που καταπολεμά την τύφλωση σε ηλικιωμένους ενήλικες.
15. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν άφθονη σουλφοραφάνη καθώς και ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, τα οποία αποτοξινώνουν τις ουσίες που προκαλούν καρκίνο.
16. Σμέουρα
Το αντιοξειδωτικό ελλαγικό οξύ που περιέχεται στα σμέουρα, ενίσχυσε την ικανότητα της κβερκετίνης (ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στα μήλα, στα σταφύλια και στα κρεμμύδια) για να σκοτώσει τα καρκινικά κύτταρα.
17. Φράουλες
Όπως τα βακκίνια και τα σμέουρα, έτσι και οι φράουλες έχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, τα οποία προστατεύουν τα υγιή κύτταρα από πολλούς καρκίνους.
18. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, αλλά επίσης περιέχουν πολυόλες, το κύριο συστατικό των υποκατάστατων ζάχαρης (τα οποία συχνά κατηγορούνται για κοιλιακά θέματα όπως το αέριο)
19. Κόκκινη πιπεριά
Η κόκκινη πιπεριά είναι πλούσια σε βιταμίνη C, παρέχοντας το 150% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας, αποτρέποντας έτσι την αθηροσκλήρωση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις.
20. Μελιτζάνα
Οι μελιτζάνες είναι πλούσιες σε χλωρογενικό οξύ, το οποίο προστατεύει από τη συσσώρευση απειλητικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών της καρδιάς και έχει αντικαρκινική δράση. Η μελιτζάνα επίσης μειώνει τη χοληστερόλη και βοηθάει τα τοιχώματα των αρτηριών να χαλαρώσουν, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος.
Οι πρόσληψη αντιοξειδωτικών στη διατροφή σας προσφέρει την απαραίτητη βοήθεια για την αντιμετώπιση της οξείδωσης που αποτελεί βασική αιτία για πληθώρα παθήσεων της σύγχρονης εποχής.
Γράφει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου για την Εναλλακτική Δράση
- Σπανάκι: Η τροφή με την πλούσια διατροφική αξία - 21 Φεβρουαρίου 2018
- Η θρεπτική αξία του γρήγορου φαγητού - 15 Φεβρουαρίου 2018
- Διατροφή για αθλητές του taekwondo - 13 Φεβρουαρίου 2018
