Η λαιμαργία και η υπερβολική κατανάλωση φαγητού αποτελούν προβλήματα που αντιμετωπίζουν σχεδόν όλοι όσοι επιχειρούν να χάσουν βάρος και στις γιορτές συνήθως δεν μπορούμε εύκολα να τα αποφύγουμε. Ακόμα χειρότερα, τέτοια περιστατικά μπορεί να μας απογοητεύσουν, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο, όπου δεν υπάρχει καμία πρόοδος στις προσπάθειές μας. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είναι έτσι. Αν από τώρα ενσωματώσετε λίγες υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητά σας θα μπορέσετε να επανέλθετε στο δρόμο για την επίτευξη ενός υγιούς, επιθυμητού βάρους.
10 βασικά tips για να αντιμετωπίσετε μια ημέρα υπερβολικής κατανάλωσης φαγητού
1. Περπατήστε
Όταν έχετε παραφάει, επιλέξτε να πάτε για περπάτημα, ώστε να καθαρίσει ο νους σας και να νιώσετε και σωματικά καλύτερα. Το περπάτημα επιταχύνει την πέψη στο στομάχι και ανακουφίζει από αισθήματα φουσκώματος. Άλλωστε, βοηθά στην καύση παραπάνω θερμίδων, εκείνων που πήρατε από τη λαιμαργία σας. Το περπάτημα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει αρνητικά συναισθήματα που πυροδοτούν συναισθηματική κατανάλωση. Μάλιστα, η σωματική άσκηση γενικά ενεργοποιεί την απελευθέρωση σημαντικών νευροδιαβιβαστών, όπως της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης, που προστατεύουν ενάντια σε κατάθλιψη και άγχος.
Advertisment
2. Κοιμηθείτε
Οι έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη όρεξη. Συγκεκριμένα, η στέρηση ύπνου επιδρά στα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης, δύο σημαντικές ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης. Η γκρελίνη αποτελεί μια ορμόνη που ενεργοποιεί την πείνα στον εγκέφαλο, ενώ η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιπώδη κύτταρα και δίνει στο σώμα μας το σήμα του κορεσμού, καταστέλλοντας την πείνα.
Πολλές είναι οι μελέτες που όλο και συχνότερα δείχνουν ότι οι λίγες ώρες ύπνου συνδέονται με υψηλότερο σωματικό βάρος, καθώς η διάρκεια συνδέεται με υψηλά επίπεδα γρκελίνης και χαμηλά επίπεδα λεπτίνης. Μια άλλη μικρή έρευνα βρήκε ότι ο ύπνος των 4 μόνο ωρών κάθε βράδυ συνδεόταν με 22% περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα.
Αν και ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός, οι ειδικοί γενικά συστήνουν να κοιμόμαστε τουλάχιστον επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αν παραφάγατε μια μέρα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίτερα απ’ ότι συνηθίζετε.
Advertisment
3. Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό
Μπορεί να νομίζετε ότι είναι καλύτερο να μην φάτε πρωινό μετά από μια μέρα υπερκατανάλωσης φαγητού, αλλά κάνετε λάθος. Αρχίστε τη μέρα σας με ένα υγιεινό γεύμα, που θα σας βοηθήσει να επανέλθετε στις καθημερινές σας συνήθειες και στις υγιεινές σας επιλογές. Άλλωστε, οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι όσο περισσότερο εμμένουμε σε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο, τόσες λιγότερες πιθανότητες έχουμε να υποπέσουμε σε περιστατικά υπερκατανάλωσης.
Ιδανικά, κι αν λάβουμε υπόψη μας τις επιστημονικές έρευνες που έχουν γίνει, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα γεύμα που να έχει υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης και φυτικών ινών, για να κάνετε ένα υγιεινό ξεκίνημα. Μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά με μια καλή πηγή πρωτεΐνης για ένα πλήρως θρεπτικό γεύμα.
4. Παραμείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό δεν προσφέρει μόνο υγεία, αλλά μεγιστοποιεί την απώλεια βάρους, ελέγχοντας την όρεξή σας. Μετά από ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης, η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας. Σε μια έρευνα με 24 ενήλικες μεγάλης ηλικίας, οι επιστήμονες συμπέραναν ότι όσοι έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από ένα γεύμα, μείωναν την πρόσληψη θερμίδων τους κατά 13% σε σχέση με την ομάδα ελέγχου.
Αυξάνοντας την πρόσληψη νερού μπορείτε να αυξήσετε προσωρινά τον μεταβολισμό σας. Το πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ωστόσο, ο ευκολότερος τρόπος για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες του σώματός σας είναι να τις αφουγκραστείτε κα να πίνετε κάθε φορά που νιώθετε διψασμένοι.
5. Δοκιμάστε τη yoga
Τα οφέλη της yoga είναι αμέτρητα. Ωστόσο, εδώ ενδιαφερόμαστε περισσότερο για το γεγονός ότι προωθεί αποδεδειγμένα υγιεινές διατροφικές συνήθειες, μειώνοντας την επίδραση ενός επεισοδίου υπερκατανάλωσης.
Μια μικρή έρευνα μελέτησε την επίδραση της yoga ως θεραπεία για τη διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας και βρήκε ότι βοήθησε στη μείωση της υπερκατανάλωσης, ακόμα και της συνολικής σωματικής μάζας. Όχι μόνο αυτό, αλλά η yoga επιδρά στη διάθεσή μας, προλαμβάνοντας περιπτώσεις συναισθηματικής κατανάλωσης, καθώς φαίνεται ότι μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης που συνδέονται με άγχος και κατάθλιψη.
Προσθέστε τη yoga στην εβδομαδιαία σας γυμναστική και ψάξτε για μαθήματα στο τοπικό γυμναστήριο ή σε ένα ειδικό studio. Αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, στο ίντερνετ θα βρείτε μια τεράστια ποικιλία βίντεο και μαθημάτων.
6. Στραφείτε στα λαχανικά
Δεν είναι μόνο πλούσια σε άπειρα ευεργετικά θρεπτικά στοιχεία που ο οργανισμός σας χρειάζεται, αλλά μπορεί επίσης να αποτελέσει μια αποτελεσματική στρατηγική πρόληψης της υπερκατανάλωσης. Τα λαχανικά, λόγω των φυτικών ινών που διαθέτουν, βοηθούν στην αίσθηση κορεσμού. Αυτό μας κάνει προφανώς να τρώμε λιγότερο.
Μια μετανάλυση πολλαπλών ερευνών βρήκε ότι όταν αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικών ινών κατά 14 γραμμάρια ημερησίως, καταναλώνουμε κατά μέσο όρο 10% λιγότερες θερμίδες και χάνουμε περισσότερο βάρος. Ένας έξυπνος κανόνας είναι να γεμίζετε το μισό σας τουλάχιστον πιάτο με λαχανικά σε κάθε γεύμα. Μπορείτε επίσης να τα προτιμάτε για σνακ, όπως το καρότο που είναι και εύκολο να το μεταφέρετε μαζί στη δουλειά.
7. Μην παραλείπετε γεύματα
Μετά από ένα επεισόδιο υπερφαγίας, το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε είναι να προγραμματίσετε το βραδινό σας γεύμα. Ωστόσο, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιβραδύνει την πρόοδό σας και να ενισχύσει τη λαιμαργία σας, αυξάνοντας την πιθανότητα κι άλλου περιστατικού υπερφαγίας.
Μια έρευνα 15 συμμετεχόντων συνέκρινε τις επιδράσεις ενός μόνο γεύματος ημερησίως με τη κατανομή των ίδιων θερμίδων σε τρία γεύματα. Το ένα γεύμα δεν αύξησε μόνο τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης δηλαδή της πείνας, αλλά επίσης είχε αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία, όπως την αύξηση του σακχάρου στο αίμα και την καθυστερημένη απόκριση στην ινσουλίνη.
8. Ξεκινήστε γυμναστική
Η υιοθέτηση ενός εβδομαδιαίου προγράμματος γυμναστικής μπορεί να αποδειχτεί εξαιρετικά χρήσιμη ειδικά μετά από ένα ή περισσότερα περιστατικά υπερκατανάλωσης. Έρευνα με συμμετέχουσες 84 υπέρβαρες γυναίκες βρήκε ότι ο συνδυασμός της γνωστικής- συμπεριφοριστικής θεραπείας και της άσκησης ήταν πιο αποτελεσματικός από τη θεραπεία μόνη της ως προς τη μείωση των περιστατικών υπερφαγίας.
Η γυμναστική μπορεί επίσης να ρυθμίσει την όρεξή σας και να εμποδίσει έτσι την υπερφαγία. Μια μετανάλυση 20 ερευνών ανέφερε ότι η άσκηση καταστέλλει τα επίπεδα της γκρελίνης, ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα ορμονών που συνδέονται με κορεσμό.
9. Εξασκήστε την ενσυνείδητη διατροφή
Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η πρακτική κατά την οποία προσέχουμε συνειδητά το τι τρώμε, πώς νιώθουμε όταν τρώμε, αντί να πέφτουμε βιαστικά και ασυνείδητα πάνω από το πιάτο μας, βλέποντας ταυτόχρονα τηλεόραση. Σχετίζεται με το πόσο απολαμβάνουμε την υφή, τη γεύση και το άρωμα των τροφών. Η ενσυνείδητη διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει την ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση, μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερφαγίας. Μια μετανάλυση 14 ερευνών έδειξε ότι η εξάσκηση ενσυνειδητότητας μείωσε αποτελεσματικά τόσο τα επεισόδια υπερφαγίας όσο και εκείνα της συναισθηματικής κατανάλωσης.
Για να αρχίσετε την εξάσκηση της ενσυνείδητης διατροφής, μειώστε τις εξωτερικές πηγές περισπασμού και απολαύστε αργά το γεύμα σας. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε έχετε χορτάσει και πότε ήρθε η ώρα να σταματήσετε να τρώτε.
10. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες επιδρούν σημαντικά στη ρύθμιση των σημάτων πείνας, της όρεξης και του κορεσμού. Συγκεκριμένα, έρευνα με 19 συμμετέχοντες απέδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% στο 30% μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 441 θερμίδες και επίσης μείωσε το συνολικό βάρος και λίπος.
Ιδανικά, σας συμβουλεύουμε να προσθέτετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αλλά να προσπαθείτε και τα σνακ σας να αποτελούνται κυρίως από αυτή. Κάποια παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, τα θαλασσινά, τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα γαλακτοκομικά.
Photo: Author/Depositphotos
[toggle title="Πηγές"]
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938745
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24854804
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053311
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11920978
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9973590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19632546/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17544857
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
[/toggle]
