Η βιταμίνη Κ αποτελεί απαραίτητο στοιχείο για τον οργανισμό, που βοηθά το αίμα να πήξει, ενισχύει τα υγιή οστά και τη δυνατή καρδιά. Υπάρχουν πολλές τροφές που παρέχουν στο σώμα μας βιταμίνη Κ, οπότε η έλλειψή της είναι σπάνια.
Ωστόσο, όταν αυτή συμβαίνει, αποτελεί σοβαρή υπόθεση και μπορεί να προκαλέσει ένα μεγάλο εύρος προβλημάτων υγείας. Ακόμα και λίγο λιγότερο από τη συνιστώμενη δόση για μια παρατεταμένη χρονική περίοδο μπορεί να αποδειχθεί βλαβερή για τη συνολική υγεία και να προκαλέσει προβλήματα, όπως:
Advertisment
– Χαμηλή πυκνότητα μετάλλων στα οστά
– Καρδιοπάθεια
– Οστεοπόρωση
Advertisment
– Χαλασμένα δόντια
– Εύκολη αιμορραγία ή δυσκολία πηκτικότητας στο αίμα
– Ορισμένα είδη καρκίνου
– Εξασθένιση γνωστικών λειτουργιών
– Αγγειακή ασβεστοποίηση
Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Κ είναι τουλάχιστον 90 μικρογραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και τουλάχιστον 120 μικρογραμμάρια την ημέρα για τους άντρες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να φτάσουν αυτά τα επίπεδα, προσθέτοντας τις παρακάτω τροφές σε μια ισορροπημένη, υγιεινή δίαιτα.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ
Υπάρχουν δύο είδη βιταμίνης Κ, η Κ-1 και η Κ-2. Η βιταμίνη Κ-1 είναι παρούσα σε έναν μεγάλο αριθμό τροφών και βρίσκεται άφθονη στα πράσινα λαχανικά και στα έλαια ορισμένων φυτών. Η βιταμίνη Κ-2 βρίσκεται μόνο σε ορισμένες ζωικές πηγές και σε ορισμένα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση. Παρακάτω αναφέρονται επακριβώς οι τροφές σε μερίδες 100 γραμμαρίων. Ωστόσο, είναι απίθανο σε ορισμένες περιπτώσεις κάποιος να καταναλώσει μια τέτοια ποσότητα σε μια μερίδα, όπως για παράδειγμα τα βότανα, ο βασιλικός και το θυμάρι.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-1
Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-1:
– Σπανάκι
– Κάλε
– Κράμβη
– Φύλλα παντζαριού
– Λάχανο
– Ωμά σέσκουλα
– Πικραλίδα
– Μαγειρεμένο λάχανο
– Μπρόκολο
– Ρόκα
– Αποξηραμένος βασιλικός
– Αποξηραμένος φασκόμηλο
– Αποξηραμένο θυμάρι
– Αποξηραμένη μαντζουράνα
– Αποξηραμένη ρίγανη
– Αποξηραμένος μαϊντανός
– Αποξηραμένα φύλλα κόλιαντρου
– Αντίδια
– Σχοινόπρασο
– Ωμό κάρδαμο
– Μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών
– Φύλλα κόκκινου μαρουλιού
– Φύλλα πράσινου μαρουλιού
– Λάδι σόγιας
– Μαγιονέζα
– Μαργαρίνη
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ-2
Τα 100 γραμμάρια των ακόλουθων τροφών περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ-2:
– Νατό
– Συκώτι πάπιας
– Συκώτι μοσχαριού
– Λουκάνικο γαλοπούλας
– Κοτόπουλο
– Σαλάμι
– Πεπερόνι
– Μαλακό τυρί
– Μπλε τυρί
– Σκληρό τυρί
– Γάλα πλήρες
– Μπέικον
Οφέλη στην υγεία
Η προσθήκη περαιτέρω τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Κ στο διατροφικό μας πρόγραμμα έχει προστατευτικό χαρακτήρα για τον οργανισμό μας. Μία έρευνα σημείωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν υψηλότερο ποσοστό βιταμίνης Κ-2 είχαν και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η βιταμίνη Κ-2 επίσης φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα των οστών, που με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο ραγισμάτων και διαστρεμμάτων.
Όπως επισημαίνει μια μετα- ανάλυση του 2017, η οστική πυκνότητα δεν επηρεάζεται πάντα από την πρόσληψη της βιταμίνης Κ-2, αλλά όσα άτομα έλαβαν συμπληρώματα βιταμινών που περιλάμβαναν ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ-2 είχαν 25% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ραγίσματα οστών στη ζωή τους.
Η ίδια μετα- ανάλυση επίσης τόνισε τη σημασία της βιταμίνης Κ για τη διατήρηση της ισορροπίας των επιπέδων ινσουλίνης. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν συμπληρώματα βιταμίνης Κ-1 έδειξαν βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε μια άλλη έρευνα η αυξημένη πρόσληψή της οδήγησε σε μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Αν και η κατανάλωση περισσότερης βιταμίνης Κ βοηθά στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου σε ορισμένα άτομα, δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα φάρμακα που χρειάζονται οι διαβητικοί ασθενείς.
Η βιταμίνη Κ πιθανότατα να παίζει ρόλο στη πρόληψη κατά του Alzheimer, καθώς βρέθηκε ότι ενήλικες μεγάλης ηλικίας, που λάμβαναν περισσότερη βιταμίνη Κ, εμφάνισαν βελτιωμένες γνωστικές ικανότητες και μικρότερη δυσκολία στην ανάκληση αναμνήσεων.
Πώς να προσθέσετε τη βιταμίνη Κ στη δίαιτά σας
Αν και οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες δεν διαφοροποιούν τη βιταμίνη Κ-1 από την Κ-2, είναι καλύτερο εσείς να προσπαθήσετε να παρέχετε στον οργανισμό σας και τα δύο είδη. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταφέρνουν να λαμβάνουν τις επαρκείς ποσότητες, υιοθετώντας μια ισορροπημένη διατροφή με φρούτα και λαχανικά.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους να συμπεριλάβετε περισσότερη βιταμίνη Κ-1 στη δίαιτά σας είναι μέσω των σκούρων, φυλλωδών λαχανικών. Η βιταμίνη Κ-2 είναι λίγο πιο δύσκολο να ενσωματωθεί σε ένα άκρως υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα, καθώς υπάρχει κυρίως στο κρέας και στα ζωικά προϊόντα. Τα υγιεινά εντερικά βακτήρια παράγουν αρκετή βιταμίνη Κ-2, αλλά ο καλύτερος τρόπος είναι να αναζητήσετε πηγές, όπως κρέας, συκώτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Όσοι είναι χορτοφάγοι, χρειάζεται να την αναζητήσουν σε πιάτα που περιέχουν σόγια, όπως το ιαπωνικό νατό. Τέλος, άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά και αντιθρομβωτικά φάρμακα χρειάζεται να είναι προσεκτικοί ως προς την κατανάλωση επιπλέον ποσοτήτων βιταμίνης Κ. Είναι πρώτα αναγκαίο να επικοινωνήσουν με το γιατρό τους, καθώς χρειάζεται να αποφεύγουν τροφές, που αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Κ.
[toggle title="Πηγές"]
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=430&nutrient2=428&nutrient3=&subset=0&sort=c&measureby=g
https://academic.oup.com/cdn/article/1/6/e000638/4558638
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/53/6/53_6_464/_pdf
https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1348/4597339
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728622/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3941825/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5585988/
[/toggle]
