Ένα μείζον ζήτημα πάνω στη σωστή διατροφή αποτελεί η κατανομή των θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τις θερμίδες που καταναλώνουμε. Σε καθημερινές συζητήσεις ακούμε διάφορες απόψεις περί δίαιτας.
Συγκεκριμένα, σε εξονυχιστικά δύσκολες δίαιτες, πολύς κόσμος καταναλώνει όλο και όλο ένα μήλο για βραδινό γεύμα ή απλώς ένα γιαούρτι με τη λογική ότι έτσι θα πετύχει άμεσα αποτελέσματα. Ακόμα, υπάρχει και η άποψη ότι είναι κακό να τρώμε κρέας σε μεγάλες ποσότητες ενώ μπορούμε να καταναλώνουμε «τόνους» ψαριού. Τα παραδείγματα μιας τέτοιας αναφοράς είναι άπειρα και όλοι μας έχουμε συμμετάσχει σε τέτοιες κουβέντες. Ποια είναι όμως η αλήθεια;
Advertisment
Σε προηγούμενο άρθρο μιλήσαμε για το πώς μπορούμε να υπολογίσουμε έγκυρα τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων προκειμένου να έχουμε σταθερό βάρος ή να αδυνατίσουμε ή να παχύνουμε. Σήμερα, θα αναλύσουμε ένα ειδικότερο θέμα το οποίο σχετίζεται με τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται καθημερινά για την καλύτερη και ομαλότερη πορεία της ζωής μας και την ορθή ποσοστιαία κατανομή τους με αρκετά απλό τρόπο.
Αρχικά, πρέπει να ορίσουμε κάποιες βασικές παραδοχές. Ο,τιδήποτε καταναλώσουμε σαν τροφή, αν πλεονάζει από τις ανάγκες μας, μετατρέπεται σε λίπος. Αν πλεονάζει σε μεγάλο βαθμό σε σχέση με τις ανάγκες μας, σίγουρα θα επηρεάσει και την υγεία μας.
Σκοπός αυτής της αναφοράς αποτελεί η σημασία της παραδοχής ότι Δεν πρέπει να θεοποιηθεί η πρωτεΐνη η οποία μπορεί να προκαλέσει από απλό λίπος μέχρι και πρόβλημα στα νεφρά αν ξεπεράσουμε κατά πολύ τις ημερήσιες ανάγκες πρόσληψής της. Για τους υδατάνθρακες, μια περίσσεια κατανάλωση θα δημιουργήσει εξίσου πολύ λίπος και ανάλογα τον γλυκαιμικό δείκτη (τον οποίον αναφέραμε σε προηγούμενο άρθρο) μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα ακόμα και στο σάκχαρο.
Advertisment
Τα λιπαρά χωρίζονται σε 2 κατηγορίες:Τα «καλά» λιπαρά ή αλλιώς ακόρεστα, τα «κακά λιπαρά» ή αλλιώς κορεσμένα. Επιλέγουμε αυστηρώς τα ακόρεστα και μάλιστα στις ποσότητες που θα αναφέρουμε πιο κάτω. Τα κορεσμένα λιπαρά από μόνα τους μπορούν να δημιουργήσουν λιπώδεις ιστούς και φυσικά πολλά περισσότερα προβλήματα απ’ ότι τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά. Πάμε τώρα στην πράξη. Συγκεκριμένα χρειαζόμαστε:
1) Τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων που χρειαζόμαστε
2) Την δραστηριότητά μας και τη γενική κατάσταση της υγείας μας.
Ως προς το δεύτερο, τα άτομα τα οποία γυμνάζονται, έχουν μεγαλύτερη ανάγκη πρωτεΐνης σε σχέση με τον κόσμο που έχει καθιστική ζωή και πρέπει να «αναπληρώσουν» οι μυείς αυτά που «έκαψαν»,διαφορετικά θα υπάρξει καταβολισμός ο οποίος θα επιφέρει ένα σωρό προβλήματα στο άμεσο μέλλον.
Ως συνέπεια των παραπάνω, θα πούμε ότι η ποσοστιαία ανάγκη για πρωτεΐνη ξεκινά με 10% για ανθρώπους που έχουν καθιστική ζωή και φτάνει έως και 35% για αθλητές οι οποίοι ακολουθούν πρωταθλητισμό με διπλές καθημερινές προπονήσεις κτλ κτλ. Για να υπολογίσουμε τα γραμμάρια πρωτεΐνης, αφού πολλαπλασιάσουμε τον αριθμό των ημερησίων θερμίδων με το ανάλογο ποσοστό, διαιρούμε το νούμερο που βρήκαμε με το 4.
Συνεχίζουμε με τους υδατάνθρακες. Για να μην μπλέξουμε πολύ τα πράγματα, θα χρησιμοποιήσουμε τη λογική ότι κάποιος που δε γυμνάζεται, θα έχει λίγο μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων και κάποιος που γυμνάζεται εντατικά λιγότερο, ότι επιλέγουμε όσο γίνεται τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και τα ποσοστά κυμαίνονται από 40%-60%. Για να υπολογίσουμε τα γραμμάρια υδατανθράκων, αφού πολλαπλασιάσουμε τον αριθμό των ημερησίων θερμίδων με το ανάλογο ποσοστό, διαιρούμε το νούμερο που βρήκαμε με το 4.
Τέλος, πάμε στα λιπαρά. Όπως και είπαμε, επιζητούμε τα ακόρεστα λιπαρά και οι ποσότητες κυμαίνονται μεταξύ 20-30% %. Για να υπολογίσουμε τα γραμμάρια λιπαρών, αφού πολλαπλασιάσουμε τον αριθμό των ημερησίων θερμίδων με το ανάλογο ποσοστό, διαιρούμε το νούμερο που βρήκαμε με το 9.
Πάμε τώρα σε παραδείγματα. Έστω ότι έχουμε έναν άνθρωπο μέσης ηλικίας ο οποίος χρειάζεται 2.300 θερμίδες για την συντήρηση του βάρους του. Η δουλειά του είναι καθιστική και γυμνάζεται αρκετά ήπια 2 φορές τη βδομάδα. Θα θέσουμε ότι χρειάζεται 15% πρωτεΐνη, 50% υδατάνθρακες και 35% λιπαρά. Πιο αναλυτικά:
– Γραμμάρια πρωτεΐνης = 0,15*2300/4 = (περίπου) 86 γραμμάρια
– Γραμμάρια υδατανθράκων = 0,50*2300/4 = 287 γραμμάρια
– Γραμμάρια λιπαρών = 0,35*2300/9 = 89 γραμμάρια
Έστω ότι ένας φιλόδοξος αθλητής στίβου χρειάζεται 3.000 θερμίδες για να ανταποκριθεί στις καθημερινές ανάγκες. Κάνει καθημερινά αερόβια γυμναστική και 4 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο (25% πρωτεΐνη, 45% υδατάνθρακα, 25% λιπαρά).
– Γραμμάρια πρωτεΐνης = 0,30*3000/4 = 225 γραμμάρια πρωτεΐνης
– Γραμμάρια υδατανθράκων = 0,45*3000/4= 337 γραμμάρια υδατανθράκων
– Γραμμάρια λιπαρών = 0,25*3000/9 = 83 γραμμάρια λιπαρών
Συμπεράσματα. Η όλη δουλειά είναι να μετρήσουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας για θερμίδες. Να υπολογίσουμε τα ποσοστά με την παραπάνω μεθοδολογία, να επιλέξουμε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φυσικά ακόρεστα λιπαρά.
Άγγελος Σινόπουλος
[toggle title="Πηγές"]
https://www.psnrenal.gr/wp-content/uploads/2017/09/Pinakas_Trofimon.pdf
https://www.psnrenal.gr
[/toggle]
