Μήπως η ημερήσια κατανάλωσή σας σε φυτικές ίνες σαμποτάρει την πέψη σας; Μάλλον ήρθε η ώρα να προσέχουμε ποια είδη καταναλώνουμε.
Δυστυχώς δεν καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή μας, παρά τις επαναλαμβανόμενες έρευνες που δείχνουν πόσο σημαντικές είναι για την πεπτική, μεταβολική και καρδιαγγειακή μας υγεία. Οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν πολύ χαμηλότερα από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των 21-26 γραμμαρίων την ημέρα για τις γυναίκες και τα 30-38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Advertisment
Σε ένα μεγάλο βαθμό φταίει το γεγονός ότι έχουμε δοκιμάσει να καταναλώνουμε φυτικές ίνες, αλλά μας προκάλεσαν ορισμένες παρενέργειες κι έτσι τα παρατήσαμε. Οι μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης φυτικών ινών μπορούν να «ενοχλήσουν» το γαστρεντερικό μας σύστημα. Και καταλήγουμε να σκεφτόμαστε: «Γιατί το να τρώμε υγιεινά πονάει;». Όμως αν γνωρίσουμε πώς λειτουργούν οι διαφορετικές τροφές με φυτικές ίνες, μπορούμε να κάνουμε μια τεράστια αλλαγή στην ποιότητα ζωής μας.
Αν έχετε διάρροια, προσέξτε τις αδιάλυτες φυτικές ίνες
Κάνετε συχνές ή απρόβλεπτες επισκέψεις στην τουαλέτα; Αυτός ο τύπος «επιταχυνόμενων» φυτικών ινών μπορεί να αποδειχθεί ο χειρότερος εχθρός σας. Βρίσκεται σε τροφές όπως στα τρόφιμα ολικής αλέσεως, στο αλεύρι και στο καλαμπόκι, στα φυλλώδη λαχανικά, στο μπρόκολο, και στις ντομάτες. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες πυροδοτούν τις εντερικές κινήσεις. Όποιος έχει συχνά τέτοια περιστατικά, είναι καλύτερα να προτιμά τις διαλυτές φυτικές ίνες.
Αν έχετε δυσκοιλιότητα, προσέξτε τις διαλυτές φυτικές ίνες
Αυτές οι φυτικές ίνες – βρίσκονται σε τροφές όπως στη βρώμη, στα φασόλια, στα μήλα, στις φράουλες και στα blueberries. Επιβραδύνουν την πέψη (το αντίθετο από τις αδιάλυτες ίνες). Έτσι γίνεται ιδανικές για τα άτομα με διάρροια – αλλά λιγότερο για όσους είναι δυσκοίλιοι.
Advertisment
Αν έχετε αέρια και φούσκωμα, προσέξτε την φρουκτάνη και τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες
Αυτές οι ομάδες φυτικών είναι σαν fast food για τα βακτήρια στο παχύ σας έντερο. Τα βακτήρια τις διασπούν γρήγορα, κάτι που οδηγεί σε άβολα αέρια και φούσκωμα. Οι τροφές με υψηλά ποσοστά φρουκτάνης περιλαμβάνουν το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το καρπούζι, τα κάσιους και φιστίκια• η ινουλίνη, ένα πρόσθετο σε πολλές επεξεργασμένες τροφές που είναι επίσης σε φρουκτάνη. Οι τροφές υψηλές σε GOS (δηλαδή σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες) περιλαμβάνουν φασόλια. Έχετε υπόψη σας ότι αυτές οι τροφές δεν είναι εγγενώς ανθυγιεινές. Αλλά αν η γαστρεντερική σου οδός είναι ευαίσθητη σε αυτές, μπορεί να νιώσετε καλύτερα αν τις αποφύγετε.
Πηγές:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)31187-X/fulltext
