Συνήθως σκεφτόμαστε το άγχος της απόδοσης ως κάτι που συνδέεται με τον αθλητισμό. Ωστόσο, το τρακ μπορεί να συμβεί οπουδήποτε, από την αίθουσα συνεδριάσεων μέχρι την κρεβατοκάμαρα (Biswal & Srivastava, 2022- Kochenour & Griffith, 2020).
Το άγχος απόδοσης μπορεί να αναδυθεί πριν από οποιαδήποτε κατάσταση για την οποία νιώθουμε άγχος ή κατά τη διάρκεια μιας απαιτητικής δραστηριότητας. Ενώ τα μέτρια επίπεδα άγχους μπορούν να ενισχύσουν την απόδοσή μας, το υπερβολικό άγχος μπορεί να την εκτροχιάσει (Angelidis et al., 2019).
Advertisment
Αυτό το άρθρο διερευνά το συναρπαστικό θέμα του άγχους απόδοσης: τα συμπτώματα, τα αίτια και τις πιθανές θεραπείες του.
Τι είναι το άγχος απόδοσης στην ψυχολογία;
“Το άγχος επίδοσης αναφέρεται στο άγχος που βιώνουν οι άνθρωποι εν αναμονή ή/και κατά τη διάρκεια σημαντικών καθηκόντων, με αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσης” (Angelidis et al., 2019, σ. 2).
Μερικές φορές αναφέρεται ως “σκηνικός φόβος” και μπορεί να επηρεάσει τους πάντες, από δημόσιους ομιλητές, μουσικούς και αθλητές μέχρι κάποιον που εκφωνεί λόγο σε έναν γάμο (Marks, 2021).
Advertisment
Σύμφωνα με έρευνες, το 10% έως 40% των μαθητών βιώνει άγχος στις εξετάσεις, ενώ είναι ακόμη υψηλότερο σε υποομάδες όπως οι μαθητές με αναπηρία, οι γυναίκες και οι εθνικές μειονότητες (Angelidis et al., 2019).
Η ψυχολογία μας λέει τα εξής (Kremer et al., 2019):
- Το αν το άγχος βοηθά ή εμποδίζει την απόδοση σχετίζεται με το πώς το ερμηνεύουμε.
- Το άγχος δεν είναι όλα ή τίποτα- μας επηρεάζει σε διαφορετικά επίπεδα.
- Ο καθένας μας έχει την προσωπική του ζώνη βέλτιστης διέγερσης: “το εύρος της φυσιολογικής διέγερσης εντός του οποίου ένα άτομο μπορεί να αποδώσει στο αποκορύφωμα της σωματικής, πνευματικής και επιδεξιότητας” (American Psychological Association, n.d.).
- Ως εκ τούτου, η εξισορρόπηση αρκετού άγχους που ενεργοποιεί την απόδοση έναντι υπερβολικού άγχους που τη συνθλίβει αποτελεί πρόκληση.
Άγχος απόδοσης στην εργασία
Στον εργασιακό χώρο, το άγχος απόδοσης μπορεί να αναδυθεί όταν οι εργαζόμενοι αντιλαμβάνονται ότι ελέγχονται – βρίσκονται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος για να κάνουν κάτι στο οποίο πιστεύουν ότι θα μπορούσαν να αποτύχουν (Biswal & Srivastava, 2022).
Για τον εργαζόμενο, αυτό μπορεί να είναι η δημόσια ομιλία ή η έγκαιρη παράδοση μιας κρίσιμης έκθεσης- το “σύστημα ανησυχίας” του βρίσκεται σε υπερδιέγερση και η απόδοσή του υποφέρει (Angelidis et al., 2019- Laguaite, 2021).
Το άγχος απόδοσης στη μουσική και τον αθλητισμό
Οι αθλητικοί ψυχολόγοι έχουν προτείνει ότι όταν αντιμετωπίζει μια ανταγωνιστική αθλητική κατάσταση, “το άτομο θα προβεί σε γνωστικές εκτιμήσεις της αντιλαμβανόμενης ανισορροπίας των απαιτήσεων της κατάστασης, των πόρων, των συνεπειών και του “νοήματος” των συνεπειών” (Ford et al., 2017, σ. 206).
Εάν είναι πολύ μεγάλο, το άγχος που θα μπορούσε να είναι ενισχυτικό της απόδοσης γίνεται επιζήμιο ή ακόμη και εξουθενωτικό (Kremer et al., 2019).
Το άγχος απόδοσης συναντάται και στους μουσικούς. Οι ερευνητές αναφέρονται σε αυτό ως “άγχος μουσικής απόδοσης” και εκτιμούν ότι το βιώνει το 15% έως 20% των φοιτητών και των επαγγελματιών (Juncos et al., 2017)
5 συμπτώματα του άγχους απόδοσης
Συναισθηματικά συμπτώματα
Οι πελάτες με άγχος επίδοσης μπορεί να εμφανίσουν ένα ευρύ φάσμα συναισθηματικών συμπτωμάτων, όπως φόβο, ανησυχία, ανησυχία, αμηχανία και αυτοαμφισβήτηση. Δημιουργούν σημαντική αγωνία και επηρεάζουν αρνητικά την ικανότητα του ατόμου να εστιάζει στα καθήκοντα.
Γνωστικά συμπτώματα
Το άγχος απόδοσης μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικά μοτίβα σκέψης, συμπεριλαμβανομένης της υπερβολικής αυτοκριτικής, των μη ρεαλιστικών προσδοκιών και της αυξημένης εστίασης στην αποτυχία. Οι σκέψεις αυτές συμβάλλουν στον κύκλο του φόβου και μειώνουν την αυτοπεποίθηση του ατόμου.
Σωματικά συμπτώματα
Μπορεί επίσης να εκδηλωθεί ως διάφορα σωματικά συμπτώματα, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός, δύσπνοια, τρέμουλο, εφίδρωση, ξηροστομία, γαστρεντερικά προβλήματα και μυϊκή ένταση. Όλα αυτά μπορούν να επιδεινώσουν περαιτέρω τα συναισθηματικά και γνωστικά συμπτώματα.
Συμπεριφορικά συμπτώματα
Ως απάντηση στα συναισθηματικά, γνωστικά και σωματικά συμπτώματα, οι πελάτες μπορεί να εμφανίσουν αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν άγχος, απόσυρση από τις κοινωνικές αλληλεπιδράσεις και εμφάνιση μειωμένων επιδόσεων.
Διαπροσωπικές συνέπειες
Το άγχος απόδοσης μπορεί να επιβαρύνει τις σχέσεις με συναδέλφους, φίλους και μέλη της οικογένειας. Το πάσχον άτομο μπορεί να φαίνεται απόμακρο και μη συνεργάσιμο, οδηγώντας σε περαιτέρω κοινωνική απομόνωση και αυξημένη πίεση.
Αν και ο κατάλογος δεν είναι οριστικός, υπογραμμίζει αρκετές πτυχές της αντίδρασης του πελάτη στο υπάρχον και στο αναμενόμενο περιβάλλον του, οι οποίες θα πρέπει να παρακολουθούνται και να συζητούνται.
3 κοινές αιτίες άγχους απόδοσης
Η αθλητική ψυχολογία προσφέρει πολύτιμες γνώσεις σχετικά με τις αιτίες του άγχους απόδοσης που είναι εξίσου εφαρμόσιμες και σε άλλα περιβάλλοντα.
Τρεις από τις πιο σημαντικές περιλαμβάνουν (Kremer et al., 2019; Angelidis et al., 2019):
Ο φόβος της αποτυχίας
Οι άνθρωποι είναι επιρρεπείς στη σκέψη “τι θα γινόταν αν”. Περνάμε μεγάλο μέρος του χρόνου μας αναρωτώμενοι: “Τι θα γίνει αν αποτύχω; Τι θα γίνει αν απογοητεύσω τους άλλους;” Ο φόβος μας για την αποτυχία μας κάνει νευρικούς και επικεντρωμένους στο τι θα μπορούσε να πάει στραβά – και τι πρέπει να αποφύγουμε – αντί να επικεντρωθούμε στο να κάνουμε τη δουλειά μας.
Μη ρεαλιστικές προσδοκίες
Είμαστε επιρρεπείς στην τελειομανία. Θέτουμε στον εαυτό μας μη ρεαλιστικές προσδοκίες και στη συνέχεια κρίνουμε αυστηρά τον εαυτό μας όταν δεν ανταποκριθούμε. Αυτή η σκέψη “όλα ή τίποτα”, όπου είμαστε είτε επιτυχημένοι είτε αποτυχημένοι, οδηγεί σε άγχος σε ανταγωνιστικές και προκλητικές καταστάσεις.
Έλλειψη αυτοπεποίθησης
Η πίστη μας στην ικανότητά μας να είμαστε επιτυχημένοι ή να πετύχουμε συγκεκριμένους στόχους επηρεάζει το βαθμό άγχους μας. Πολύ λίγη, και μπορεί να κολλήσουμε, περιμένοντας την αποτυχία και απρόθυμοι να προσπαθήσουμε.
Το άγχος απόδοσης μπορεί να προκαλέσει “πνιγμό” – την ξαφνική επιδείνωση της απόδοσης (στον αθλητισμό, στον εργασιακό χώρο, στο εκπαιδευτικό περιβάλλον και όχι μόνο) υπό συνθήκες αντιλαμβανόμενης πίεσης. “Όσο περισσότερη προσπάθεια καταβάλλετε στην απόδοσή σας όταν είστε εξαιρετικά αγχωμένος, τόσο χειρότερη γίνεται” (Kremer et al., 2019, σ. 47).
3 πιο δημοφιλείς θεραπευτικές επιλογές
Αν και το άγχος επίδοσης μπορεί να αισθάνεστε ότι σας κατακλύζει, δεν είναι αναπόφευκτο. Τρεις από τις πιο δημοφιλείς θεραπευτικές θεραπείες για το άγχος περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης και διαχείριση του άγχους απόδοσης
Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) προσφέρει μια πολύτιμη θεραπευτική προσέγγιση για την απελευθέρωση από το άγχος με την ενσυνείδητη αποδοχή και την ανάκτηση της αίσθησης του ελέγχου σε αγχωτικές καταστάσεις (Forsyth & Eifert, 2016).
Η ACT αποδέχεται “τις ανεπιθύμητες ιδιωτικές εμπειρίες ως έχουν” αντί να προσπαθεί να τις αποφύγει ή να τις καταπολεμήσει (Juncos et al., 2017, σ. 2).
Σε μια μελέτη του 2017, οι σπουδαστές μουσικής που έλαβαν μια θεραπεία 12 συνεδριών ACT παρουσίασαν σημαντική μείωση των συμπτωμάτων του άγχους απόδοσης και ήταν λιγότερο πιθανό να αποφύγουν δυνητικά πυροδοτικές καταστάσεις (Juncos et al., 2017).
Ενσυνειδητότητα και άγχος επίδοσης
Ενώ η ενσυνειδητότητα αποτελεί συνήθως μέρος της ACT, είναι επίσης μια θεραπεία από μόνη της.
Η ενσυνειδητότητα στον εργασιακό χώρο σχετίζεται με την ικανότητα των ηγετών να αντιμετωπίζουν την αβεβαιότητα και τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος. Η εκπαίδευση και οι παρεμβάσεις ενσυνειδητότητας παρέχουν στους εργοδότες την ευκαιρία να προωθήσουν το ψυχολογικό κεφάλαιο των εργαζομένων και να μειώσουν την εμφάνιση και τις επιπτώσεις του άγχους απόδοσης (Biswal & Srivastava, 2022).
Οι έρευνες σχετικά με την ενσυνειδητότητα στον εργασιακό χώρο δείχνουν ότι οι εργαζόμενοι “αποκτούν μεγαλύτερη επίγνωση των σκέψεων και των συναισθημάτων τους, είναι μη επικριτικοί και μειώνουν τα επίπεδα άγχους” (Biswal & Srivastava, 2022, σ. 6).
CBT για τη διαχείριση του άγχους απόδοσης
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) αναγνωρίζεται ως μία από τις πιο τεκμηριωμένες θεραπείες για ψυχολογικά θέματα και έχει αποδειχθεί επιτυχής στη διαχείριση του άγχους απόδοσης σε μουσικούς, αθλητές και όχι μόνο (Nagel, 2010; Gustafsson et al., 2016).
Η έκθεση του καλλιτέχνη σε καταστάσεις που προκαλούν άγχος μειώνει τις σωματικές αισθήσεις που σχετίζονται με το άγχος και αυξάνει την ικανότητά του να ανέχεται τα συμπτώματα (Gustafsson et al., 2016).
Πώς να μειώσετε το άγχος απόδοσης
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές για τη μείωση του άγχους. Πολλές προβληματίζονται σχετικά με τους λόγους που κρύβονται πίσω από το άγχος απόδοσης και πώς να αναδιαμορφώσουμε τον φόβο της αποτυχίας, τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες και την έλλειψη εμπιστοσύνης.
Μια χρήσιμη δραστηριότητα είναι η επανεξέταση των προσδοκιών.
- Περιμένω να αποδίδω άψογα κάθε φορά που εμφανίζομαι, ανεξάρτητα από την κατάσταση ή το πλαίσιο;
- Σκέφτομαι να τα παρατήσω εντελώς αν δεν πετύχω στη συγκεκριμένη παράσταση ή εκδήλωση;
- Είναι χρήσιμο να θέτω τις υψηλότερες προσδοκίες μου με συνέπεια σε κάθε παράσταση;
- Πιστεύω ότι η αποτυχία στην απόδοσή μου ισοδυναμεί με αποτυχία ως άτομο;
- Αν δεν μπορώ να γίνω ο καλύτερος στον τομέα μου, μήπως αυτό καθιστά άσκοπο όλο τον χρόνο και την προσπάθεια που έχω επενδύσει στην προπόνηση και την εξάσκηση;
Αναγνωρίζοντας ότι οι προσδοκίες τους είναι μη ρεαλιστικές και βλέποντας τον εαυτό τους με περισσότερη συμπόνια μπορούν να αφαιρέσουν μέρος της πίεσης που οδηγεί σε άγχος για τις επιδόσεις.
4 θεραπευτικές τεχνικές για τον κατευνασμό του άγχους
Οι παρακάτω τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση της απόδοσης με τακτική εξάσκηση.
Ηρεμία του άγχους με CBT
Η CBT βοηθά στον εντοπισμό και την αμφισβήτηση των αρνητικών σκέψεων για την ηρεμία του άγχους απόδοσης (Nagel, 2010- Gustafsson et al., 2016).
Εντοπισμός των αρνητικών σκέψεων
Πριν από παραστάσεις (όπως μια παρουσίαση), μπορεί να βιώνουμε αρνητικές σκέψεις όπως “Θα αποτύχω”, “Δεν είμαι αρκετά καλός” ή “Όλοι θα με θεωρήσουν απατεώνα”. Σημειώστε τις σκέψεις αυτές και αναγνωρίστε πώς συμβάλλουν στο άγχος σας.
Αμφισβητήστε τις αρνητικές σκέψεις
Αμφισβητήστε τις μη βοηθητικές σκέψεις ρωτώντας τον εαυτό σας: “Είναι ρεαλιστική αυτή η σκέψη;” ή “Τι στοιχεία έχω για να υποστηρίξω αυτή τη σκέψη;”.
Βρείτε μια πιο ισορροπημένη ή ρεαλιστική σκέψη για να αντικαταστήσετε την αρνητική.
Για παράδειγμα, “Έχω προετοιμαστεί καλά και το έχω ξανακάνει αυτό. Μπορώ να τα καταφέρω”.
Οραματιστείτε ένα θετικό αποτέλεσμα
Αφιερώστε χρόνο στην οπτικοποίηση ενός επιτυχημένου αποτελέσματος της απόδοσης. Ρωτήστε τον εαυτό σας: “Πώς αισθάνεστε να έχετε αυτοπεποίθηση, ηρεμία και να κάνετε μια σπουδαία παρουσίαση;”. Η επεξεργασία του γεγονότος στο μυαλό μας βοηθά στην αντιμετώπιση της αρνητικής σκέψης και στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης.
Αναλάβετε δράση
Τέλος, αναλάβετε δράση προς την κατεύθυνση του στόχου σας. Προετοιμαστείτε καλά, εξασκηθείτε και κάντε ό,τι μπορείτε για να εξασφαλίσετε μια επιτυχημένη εμφάνιση.
Επικεντρωθείτε στη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα και να θυμάστε ότι ακόμη και αν τα πράγματα δεν πάνε τέλεια, μπορείτε να μάθετε και να αναπτυχθείτε από την εμπειρία.
Η διαχείριση του άγχους των επιδόσεων είναι μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο και εξάσκηση. Το να μάθουμε να αμφισβητούμε τις αρνητικές σκέψεις, να χτίζουμε αυτοπεποίθηση και να αποδίδουμε τον καλύτερό μας εαυτό είναι εφικτό.
Βιβλιογραφία
- American Psychological Association. (n.d.). Zone of optimal functioning (ZOF). In APA dictionary of psychology. Retrieved March 27, 2023, from https://dictionary.apa.org/zone-of-optimal-functioning.
- Anderson, C. (2017). TED Talks. Headline Book Publishing.
- Angelidis, A., Solis, E., Lautenbach, F., van der Does, W., & Putman, P. (2019). I’m going to fail! Acute cognitive performance anxiety increases threat-interference and impairs WM performance. PloS One, 14(2).
- Biswal, K., & Srivastava, B. L. (2022). Mindfulness-based practices, psychological capital, burnout and performance anxiety. Development and Learning in Organizations, 36(6), 4–7.
- Dieguez, T. A. (2022). Trait anxiety in the workplace: A job demands-resources perspective [Doctoral dissertation, Florida Institute of Technology]. The Scholarship
- Repository of Florida Tech. https://repository.lib.fit.edu/bitstream/handle/11141/3511/DIEGUEZ-DISSERTATION-2022.pdf?sequence=1.
- Ford, J., Ildefonso, K., Jones, M., & Arvinen-Barrow, M. (2017). Sport-related anxiety: Current insights. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 205–212.
- Forsyth, J. P., & Eifert, G. H. (2016). The mindfulness & acceptance workbook for anxiety: A guide to breaking free from anxiety, phobias & worry using acceptance & commitment therapy. New Harbinger.
- Gustafsson, H., Lundqvist, C., & Tod, D. (2016). Cognitive behavioral intervention in sport psychology: A case illustration of the exposure method with an elite athlete. Journal of Sport Psychology in Action, 8(3), 152–162.
- Juncos, D. G., Heinrichs, G. A., Towle, P., Duffy, K., Grand, S. M., Morgan, M. C., Smith, J. D., & Kalkus, E. (2017). Acceptance and commitment therapy for the treatment of music performance anxiety: A pilot study with student vocalists. Frontiers in Psychology, 8.
- Kochenour, A. & Griffith, J. D. (2020). The development of the Brief Sexual Performance Anxiety Scale. Advances in Social Sciences Research Journal, 7(11), 329–342.
- Kremer, J., Moran, A. P., & Kearney, C. J. (2019). Pure sport: Practical sport psychology. Routledge.
- Laguaite, M. (2021, April 5). Workplace anxiety: Causes, symptoms, and treatment. WebMD. Retrieved March 27, 2023, from https://www.webmd.com/anxiety-panic/features/workplace-anxiety.
- Marks, H. (2021, November 13). Overcoming performance anxiety in music, acting, sports, and more. WebMD. Retrieved March 27, 2023, from https://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/stage-fright-performance-anxiety.
- Nagel, J. J. (2010). Treatment of music performance anxiety via psychological approaches: A review of selected CBT and psychodynamic literature. Medical Problems of Performing Artists, 25(4), 141–148.
- Nestor, J. (2020). Breath: The new science of a lost art. Penguin Books.
- Smith, R .E., Smoll, F .E., & Schutz, R. W. (1990). Measurement and correlates of sport-specific cognitive and somatic trait anxiety: The sport anxiety scale. Anxiety Research, 2(4), 263-280.
