Αν τα πράγματα φαίνονται απελπιστικά και αισθάνεστε ότι θέλετε να εγκαταλείψετε τη ζωή, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζετε ότι δεν είστε μόνοι.
Τα στοιχεία των Κέντρων Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC)Trusted Source αποκαλύπτουν ότι, το 2020, πάνω από 12 εκατομμύρια Αμερικανοί “σκέφτηκαν σοβαρά” την αυτοκτονία.
Advertisment
Υπάρχουν όμως τρόποι να αντιμετωπίσετε και να βοηθήσετε τον εαυτό σας αν αυτές οι σκέψεις και τα συναισθήματα ελλοχεύουν. Μιλήσαμε με ειδικούς για να πάρουμε τις απόψεις τους σχετικά με τα καλύτερα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
1. Καλέστε μια γραμμή βοήθειας
Οι γραμμές βοήθειας είναι η πιο άμεσα διαθέσιμη πηγή για όσους βρίσκονται σε κατάσταση κρίσης, εξηγεί η Dr. Ashley Smith, αδειούχος ψυχολόγος και συνιδρύτρια του Peak Mind: The Center for Psychological Strength.
2. Κάντε ένα βήμα τη φορά
Η απελπισία είναι συχνά συντριπτικό συναίσθημα και μπορεί να κάνει αδύνατο και αφόρητο το να περάσετε τις επόμενες ημέρες ή εβδομάδες.
Advertisment
Για να κάνετε τη ζωή πιο διαχειρίσιμη, κάντε τα πράγματα ένα βήμα τη φορά, συνιστά ο Dr. Michael Groat, επικεφαλής κλινικός διευθυντής στο Silver Hill Hospital.
“Όταν είμαστε αγχωμένοι, μπορεί μερικές φορές να νιώθουμε καταβεβλημένοι και ότι πρέπει να λύσουμε αμέσως όλα τα δύσκολα”, προσθέτει. “Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας”.
3. Αναζητήστε ουσιαστικές ευκαιρίες για να κάνετε συνδέσεις
“Οι άνθρωποι είναι κοινωνικά πλάσματα”, δηλώνει η Dr. Laura Erickson-Schroth, M.A., ψυχίατρος και επικεφαλής ιατρός στο The Jed Foundation. “Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά οι λόγοι για να ζει κανείς συνήθως περιλαμβάνουν τη σύνδεση με τους άλλους ή την αίσθηση του σκοπού”.
Η δημιουργία συνδέσεων ή σκοπού μπορεί να περιλαμβάνει, για παράδειγμα, την εθελοντική εργασία σε ένα τοπικό καταφύγιο ζώων ή την εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας σε ένα ομαδικό πλαίσιο.
Σύμφωνα με έρευνα, ο εθελοντισμός για να βοηθήσετε άλλους μειώνει την κατάθλιψη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σωματική υγεία, την ικανοποίηση από τη ζωή και την κοινωνική ευημερία.
4. Να ξέρετε ότι “οι εγκέφαλοι λένε ψέματα”
Ενώ το μυαλό σας μπορεί να σας λέει ότι τίποτα δεν θα βελτιωθεί ποτέ, καταλάβετε ότι αυτό δεν ισχύει.
“Η σκέψη μας μπορεί να διαστρεβλωθεί και να γίνει πραγματικά αρνητική, ειδικά όταν νιώθουμε κατάθλιψη, απελπισία ή καταβεβλημένοι”, αναφέρει η Smith. “Το μυαλό σας μπορεί να πει: “Δεν υπάρχει άλλη επιλογή εκτός από την αυτοκτονία. Δεν θα βελτιωθεί ποτέ η κατάσταση. Οι άλλοι θα είναι καλύτερα χωρίς εμένα”.
Αλλά συνεχίζει, “προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τις σκέψεις σας για αυτό που είναι: απλά σκέψεις”.
“Αναγνωρίστε ότι αυτά τα συναισθήματα απελπισίας μπορεί να προκαλέσουν “όραση τούνελ” και να διαστρεβλώσουν τα συναισθήματά σας (τα οποία, με τη σειρά τους, μπορεί να επηρεάσουν τις πράξεις σας)”, συμφωνεί ο Dr. Taft Parsons III, επικεφαλής ψυχίατρος στο CVS Health.
5. Επικεντρωθείτε στα θετικά
Αν τα πράγματα φαίνονται απελπιστικά, το πιθανότερο είναι ότι θα δυσκολευτείτε να αναγνωρίσετε τα καλά πράγματα στη ζωή – αλλά υπάρχουν.
“Γράψτε μια λίστα με τους λόγους για να ζείτε”, λέει ο Smith. “Προσπαθήστε να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερους. Ακόμα και οι πιο μικροί λόγοι μετράνε!”
Ο Groat προτείνει να “σκεφτείτε αυτούς που αγαπάτε, συμπεριλαμβανομένων των κατοικίδιων ζώων. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι άνθρωποι αυτοί θα σας λείψουν”.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να κρατάτε καθημερινά ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, καθώς αυτό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας με συνέπεια τα θετικά της ζωής.
Όταν δημιουργείτε μια λίστα, δεν πειράζει αν ξεκινήσετε μόνο με μια σύντομη λίστα. Αλλά καθώς συνεχίζετε να ενσωματώνετε αυτή την πρακτική στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι η λίστα σας θα μεγαλώσει.
6. Τηρήστε μια ρουτίνα
“Η καθιέρωση μιας καθημερινής ρουτίνας έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την ψυχική υγεία ενός ατόμου”, αναφέρει η Parsons.
“Βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την καταπολέμηση του στρες, μας επιτρέπει να αντιμετωπίζουμε τις αλλαγές και υποστηρίζει την υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών”.
Προσθέτει ότι οι ρουτίνες μπορεί να περιλαμβάνουν τακτικά προγραμματισμένα μαθήματα γυμναστικής, συναντήσεις με την οικογένεια ή τους φίλους ή χόμπι.
7. Ξεκινήστε να κινείστε
Μπορεί να ακούγεται κλισέ, αλλά η άσκηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.
“Μελέτες δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει τη διάθεση”, υποστηρίζει η Erickson-Schroth. “Δεν θα θέλετε να το κάνετε αυτή τη στιγμή, αλλά όταν τελειώσετε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να νιώσετε λίγο καλύτερα”.
Δεν σας αρέσει το τρέξιμο; Κανένα πρόβλημα: όλες οι κινήσεις μετράνε. Σκεφτείτε να ασχοληθείτε με ασκήσεις που σας αρέσουν και οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- γιόγκα
- χορευτική προπόνηση
- τρέξιμο
- tai chi
- άρση βαρών
Ο προγραμματισμός εκ των προτέρων μπορεί επίσης να σας δώσει κίνητρα. “Μπορεί να είναι δύσκολο να αναγκάσετε τον εαυτό σας να ασκηθεί όταν αισθάνεστε ήδη πεσμένοι, γι’ αυτό εγγραφείτε εκ των προτέρων σε ένα μάθημα ή κλείστε ένα μόνιμο ραντεβού για μια βόλτα με έναν φίλο κάθε εβδομάδα”, συνιστά.
8. Αποφύγετε το αλκοόλ και τα ναρκωτικά
Όταν νιώθουμε πεσμένοι, είναι εύκολο να στραφούμε στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά για να προσπαθήσουμε να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας.
Αλλά αυτές οι ουσίες “επηρεάζουν τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε και μπορεί να σας κάνουν πιο πιθανό να εμπλακείτε σε ανθυγιεινές συνήθειες ή πράξεις”, μοιράζεται η Parsons.
Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά επηρεάζουν αρνητικά τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου μας, οι οποίοι θεωρούνται βασικοί παράγοντες σε προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη.
Καταστάσεις ψυχικής υγείας που σχετίζονται με αυτοκτονικές σκέψεις
Η κατάθλιψη είναι η πάθηση που συνδέεται συχνότερα με την απελπισία και τον ιδεασμό αυτοκτονίας. Στην πραγματικότητα, οι σκέψεις αυτές εμφανίζονται σε ένα πολύ ευρύτερο φάσμα προβλημάτων.
“Οι ψυχωσικές διαταραχές, όπως η σχιζοφρένεια, έχουν τα υψηλότερα ποσοστά θανάτου από αυτοκτονία”, μοιράζεται η Erickson-Schroth.
“Υπάρχουν και άλλες παθήσεις στις οποίες οι άνθρωποι βιώνουν συχνά αυτοκτονικές σκέψεις, ακόμη και αν δεν οδηγούν σε τόσους πολλούς θανάτους από αυτοκτονία”, προσθέτει. “Όσοι πάσχουν από σύνθετη διαταραχή μετατραυματικού στρες και οριακή διαταραχή προσωπικότητας έχουν υψηλά ποσοστά αυτοκτονικών σκέψεων”.
Αλλά και όσοι δεν έχουν διαγνωσμένες διαταραχές ψυχικής υγείας μπορεί να αισθάνονται ότι η καλύτερη επιλογή είναι να εγκαταλείψουν τη ζωή.
“Πολλοί που έχουν αυτοκτονικές τάσεις απελπίζονται από το να ανήκουν, [και] αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρά συναισθήματα απομόνωσης και αποσύνδεσης”, δηλώνει η Groat. “Συνοδευόμενα από έντονο μίσος για τον εαυτό τους, άγχος ή συντριπτική αγωνία, είναι δύσκολο για τα άτομα να φανταστούν μια εποχή που τα πράγματα θα είναι ποτέ καλύτερα”.
Επιπλέον, εξηγεί ο Parson, οι περιβαλλοντικοί παράγοντες – όπως το παρατεταμένο στρες, τα γεγονότα που αλλάζουν τη ζωή ή η έκθεση στην αυτοκτονία ενός άλλου ατόμου – μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει αισθήματα απελπισίας.
Επόμενα βήματα
Για όσους αισθάνονται απελπισία, είναι σημαντικό να μην κάθονται στη σιωπή.
“Αναγνωρίστε ότι δεν πρέπει -και δεν χρειάζεται- να διαχειριστείτε μόνοι σας τις αυτοκτονικές σκέψεις ή τη συμπεριφορά”, διαβεβαιώνει η Parsons.
“Το να εγκλωβίζετε τα συναισθήματά σας μπορεί να κάνει τα πράγματα χειρότερα”, σημειώνει. “Όσο δύσκολο κι αν είναι να ανοιχτείτε, το να ξέρετε ότι κάποιος είναι στο πλευρό σας μπορεί να σας βοηθήσει να τα αντιμετωπίσετε”.
Αν σκέφτεστε να μην συνεχίσετε τη ζωή σας, αλλά δεν έχετε ενεργές σκέψεις για αυτοτραυματισμό, “αναζητήστε σύνδεση με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να σας προσφέρει υποστήριξη και καθοδήγηση”, λέει η Erickson-Schroth.
