Συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας και αποτελεί σημαντικό συστατικό των ορμονών και των ενζύμων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες μέσω της διατροφής.
Advertisment
Δεν είναι όμως όλες οι πρωτεΐνες ίδιες. Οι άνθρωποι που τρώνε πολλές πρωτεΐνες από κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βλάπτουν την υγεία της καρδιάς τους.
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεϊνών δεν αφήνει επίσης χώρο σε άλλες υγιεινές τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια καλά σχεδιασμένη διατροφή που περιέχει καλές πρωτεΐνες, μπορεί να υποστηρίξει τη συνολική σας υγεία.
Advertisment
Πώς κατατάσσουν οι ειδικοί σε θέματα διατροφής 9 κοινές πηγές πρωτεΐνης.
Ελληνικό γιαούρτι
Tο ελληνικό παραδοσιακό γιαούρτι έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών από τα περισσότερα τυποποιημένα γιαούρτια και συγκεκριμένα 8,78 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, σε σύγκριση με τα 3,82 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια που περιέχει το απλό πλήρες γιαούρτι.
Συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ είναι πλούσιο σε ασβέστιο και βιταμίνη D που παίζουν βασικό ρόλο στη συνολική υγεία, καθώς βοηθούν στη λειτουργία των μυών και των νεύρων, συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζουν τη ροή του αίματος. Αποφεύγετε τα γιαούρτια με ζάχαρη και γεύσεις. Αν θέλετε γλυκιά γεύση, προσθέστε ψιλοκομμένα φρούτα, κανέλα ή λίγο μέλι.
Γιαούρτια φυτικής προέλευσης
Τα περισσότερα γιαούρτια φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, ένα απλό γιαούρτι από γάλα αμυγδάλου, περιέχει μόλις 3,33 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, πολλά πυκνωτικά και άμυλα. Το γιαούρτι καρύδας έχει ακόμη λιγότερη πρωτεΐνη, μόλις 0,31 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.
Αυγά
Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, καθώς ένα μεγάλο αυγό δίνει 6 γραμμάρια.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η πρωτεΐνη από τα αυγά είναι η πιο εύπεπτη, που σημαίνει ότι τα αμινοξέα των αυγών είναι περισσότερο βιοδιαθέσιμα για να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά, το κρέας και τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα αυγά συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης και βοηθούν στη διαχείριση του βάρους, υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.
Ο κρόκος είναι πολύ πλούσιος σε βιταμίνες A, D, E, K και B12 και μέταλλα.
Κόκκινο κρέας
Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη -29 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια άπαχου φιλέτου- δεν αποτελεί υγιεινή επιλογή. Η μεγαλύτερη πρόσληψη κόκκινου κρέατος (ακόμη και του μη επεξεργασμένου) έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Φασόλια
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Τα 100 γραμμάρια δίνουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Hot Dogs
Είναι γνωστό ότι αποτελούν μία από τις πιο ανθυγιεινές επιλογές, καθώς τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν συσχετιστεί με σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Μετα-ανάλυση δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων όπως τα χοτ ντογκ, αυξάνει τον κίνδυνο ισχαιμικής καρδιοπάθειας κατά 18%.
Ο λόγος είναι ότι περιέχουν πολλά λιπαρά και αλάτι που προστίθενται σε αυτά κατά την επεξεργασία. Ένα χοτ ντογκ έχει 472 mg νατρίου και 6,5 g κορεσμένου λίπους, δηλαδή το 20% και το 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, αντίστοιχα.
Σολομός
Για να πάρετε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (αυτές που παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σας), δεν χρειάζεται να τρώτε ζωικές τροφές.
Ο σολομός έχει 22,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά που έχουν καρδιοπροστατευτική επίδραση.
Σαλάμια
Είναι υπερβολικά επεξεργασμένα κρέατα πλούσια σε λίπος και νάτριο. Τα 100 γραμμάρια χοιρινού σαλαμιού, δίνουν 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 407 θερμίδες, 13,4 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 2.260 mg νατρίου.
Οι υψηλές ποσότητες αυτών των συστατικών μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αν πραγματικά λαχταράτε λίγο σαλάμι , ελαχιστοποιήστε τη μερίδα στα 30 γραμμάρια και απολαύστε το μόνο περιστασιακά.
Φακές
Αν ψάχνετε για μια φυτική πρωτεΐνη που θα σας χορτάσει, οι φακές είναι η καλύτερη λύση. Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 7,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα όσπρια, όπως οι φακές, είναι τόσο θρεπτικά, που είναι μία από τις λίγες τροφές που κατηγοριοποιούνται τόσο ως λαχανικό όσο και ως πρωτεΐνη.
Με πληροφορίες από onmed.gr
