Γνωρίζουμε ότι η διατροφή επηρεάζει το σώμα μας. Καθορίζει όμως σε μεγάλο βαθμό και την ψυχική μας ευεξία. Πλήθος επιστημονικών μελετών δείχνει ότι ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν αμφίδρομα, δημιουργώντας μια ισχυρή σχέση ανάμεσα σε αυτό που τρώμε και στον τρόπο που αισθανόμαστε. Οι διατροφικές επιλογές επιδρούν στα επίπεδα ενέργειας, στη συγκέντρωση, στον ύπνο και κυρίως στη διάθεση — είτε ενισχύοντάς τη, είτε επιβαρύνοντάς τη. Στον πυρήνα αυτής της σχέσης βρίσκονται τα θρεπτικά συστατικά που ρυθμίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, τη νευροδιαβίβαση και τη φλεγμονή. Η χρόνια κατανάλωση φτωχών σε θρεπτική αξία τροφών, μπορεί να απορρυθμίσει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και να επιτείνει την κόπωση και τα συναισθήματα άγχους ή θλίψης.
Τα θρεπτικά συστατικά και ο ρόλος τους
Η ψυχική υγεία υποστηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από συγκεκριμένες ομάδες θρεπτικών συστατικών. Ξεχωρίζουν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα προβιοτικά.
Advertisment
Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β, και ιδιαίτερα οι Β6, Β9 (φολικό οξύ) και Β12, συμβάλλουν στην παραγωγή βασικών νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η επαρκής πρόσληψή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και αγχωδών διαταραχών. Η έλλειψή τους, αντιθέτως, ενδέχεται να προκαλέσει ευερεθιστότητα, κόπωση ή και γνωστική σύγχυση.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3, κυρίως το EPA και το DHA, έχουν έντονη αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν τη διασύνδεση των νευρικών κυττάρων. Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα-3 παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και καλύτερη συναισθηματική σταθερότητα.
Προβιοτικά και εντερική μικροχλωρίδα
Το έντερο φιλοξενεί τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς που επηρεάζουν τόσο την πέψη όσο και τη λειτουργία του εγκεφάλου — τον αποκαλούμενο «έντερο-εγκεφαλικό άξονα». Τα προβιοτικά ενισχύουν την ποικιλία της εντερικής μικροχλωρίδας και έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με βελτιωμένη διάθεση και μειωμένα επίπεδα στρες.
Advertisment
Τροφές που ενισχύουν τη διάθεση
Ο συνδυασμός σωστών τροφών δημιουργεί ένα ευνοϊκό περιβάλλον για την ψυχική ισορροπία. Τρεις διατροφικές ομάδες ξεχωρίζουν:
1.Λιπαρά ψάρια
Ο σολομός, οι σαρδέλες και ο γαύρος αποτελούν άριστες πηγές ωμέγα-3 και υψηλής βιοδιαθεσιμότητας βιταμίνης D, που έχει επίσης συνδεθεί με τη ρύθμιση της διάθεσης. Η κατανάλωσή τους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να υποστηρίξει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
2.Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σπανάκι, λάχανο και ρόκα προσφέρουν άφθονο φολικό οξύ, μαγνήσιο και φυτοθρεπτικά συστατικά. Το φολικό οξύ ειδικά, έχει ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη της κατάθλιψης. Το μαγνήσιο ρυθμίζει την αντίδραση στο στρες και ενισχύει τον ποιοτικό ύπνο.
3.Προϊόντα ολικής άλεσης
Η βραδεία απορρόφηση των σύνθετων υδατανθράκων, όπως η βρώμη και το καστανό ρύζι, συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η σταθερότητα αυτή μειώνει τις απότομες διακυμάνσεις στη διάθεση και ενισχύει τη συγκέντρωση και την ψυχραιμία.
Αποφυγή επιβλαβών τροφών
Ορισμένα διατροφικά πρότυπα υπονομεύουν σταθερά την ψυχική υγεία, δημιουργώντας μεταπτώσεις στη διάθεση και εντείνοντας τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης.
1. Ζάχαρη
Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων οδηγεί σε ταχείες αυξομειώσεις των επιπέδων γλυκόζης, οι οποίες συχνά ακολουθούνται από πτώση της ενέργειας και ευερεθιστότητα. Παράλληλα, έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή και διαταραχές της εντερικής μικροχλωρίδας.
2. Καφεΐνη
Αν και σε μικρές δόσεις μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, ιδιαίτερα σε άτομα με ευαισθησία, μπορεί να αυξήσει την ανησυχία, να επηρεάσει τον ύπνο και να οδηγήσει σε νευρικότητα ή αίσθημα εξάντλησης μετά την επίδρασή της.
3. Επεξεργασμένες τροφές
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν τεχνητά πρόσθετα, κορεσμένα λιπαρά και χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες. Αυτά διαταράσσουν τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο ψυχικών διαταραχών, όπως κατάθλιψη και άγχος.
Δεδομένου ότι η διατροφή – αποδεδειγμένα πια – συνδέεται με την ψυχική υγεία, εναπόκειται σε εμάς η ευθύνη της επιλογής. Όταν επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενισχύουμε τη βιοχημική ισορροπία του εγκεφάλου, τη λειτουργία του εντέρου και κατά συνέπεια, τη συναισθηματική μας σταθερότητα. Αντίθετα, η συστηματική κατανάλωση τροφών φτωχών σε θρεπτική αξία περιορίζει την ικανότητα του σώματος να ανταπεξέλθει σε ψυχικές προκλήσεις.
Η ενσωμάτωση μικρών, σταθερών αλλαγών στο διατροφικό μας πρότυπο — όπως η αύξηση των πράσινων λαχανικών, η προσθήκη λιπαρών ψαριών ή η μείωση της ζάχαρης — μπορεί να λειτουργήσει ως ουσιαστική παρέμβαση για τη συνολική υποστήριξη του οργανισμού, μέσω ενός διατροφικού περιβάλλοντος που προάγει την ισορροπία.
Βιβλιογραφία
- Jacka FN, et al. (2017). Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proceedings of the Nutrition Society, Cambridge University Press.
- Marx W, et al. (2020). Diet and depression: Exploring the biological mechanisms of action. Molecular Psychiatry.
- O’Neil A, et al. (2014). Relationship between diet and mental health in children and adolescents: a systematic review. American Journal of Public Health.
- Mayer EA (2016). The Mind-Gut Connection. Harper Wave.
- Sarris J, et al. (2015). Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. The Lancet Psychiatry.
