Διάβασέ το!, Λαχανικά, Υγιεινή Διατροφή

Σπαράγγια: 7 λόγοι να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Τα σπαράγγια είναι επισήμως γνωστά ως Asparagus officinalis και αποτελούν μέλη της οικογένειας των λειριοειδών. Αυτό το δημοφιλές λαχανικό υπάρχει σε μια ποικιλία χρωμάτων,

Τα σπαράγγια είναι επισήμως γνωστά ως Asparagus officinalis και αποτελούν μέλη της οικογένειας των λειριοειδών. Αυτό το δημοφιλές λαχανικό υπάρχει σε μια ποικιλία χρωμάτων, μα κυρίως το βρίσκουμε σε πράσινο, λευκό και μωβ. Χρησιμοποιείται σε πιάτα σε όλο τον κόσμο, μαγειρεύεται ακόμα και στο τηγάνι και προστίθεται σε σάλτσες και ζυμαρικά. Τα σπαράγγια έχουν λίγες θερμίδες και είναι εφοδιασμένα με απαραίτητες για τον οργανισμό μας βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Σε αυτό το άρθρο βρίσκονται συγκεντρωμένα 7 βασικά οφέλη των σπαραγγιών, που όλα έχουν αποδειχθεί και στηριχθεί από την επιστήμη:

7 λόγοι για να τρώμε περισσότερα σπαράγγια

1. Πολλά θρεπτικά στοιχεία, αλλά λίγες θερμίδες

Συγκεκριμένα, μόνο μισή κούπα (90 γραμμαρίων) μαγειρεμένων σπαραγγιών περιέχουν:

Advertisment

• Θερμίδες: 20

• Πρωτεΐνες: 2.2 γραμμάρια

• Λιπαρά: 0.2 γραμμάρια

Advertisment

• Φυτικές ίνες: 1.8 γραμμάρια

• Βιταμίνη C: 12% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

• Βιταμίνη Α: 18% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

• Βιταμίνη Κ: 57% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

• Φολικό οξύ: 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

• Κάλιο: 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

• Φώσφορο: 5% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

• Βιταμίνη Ε: 7% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης

Τα σπαράγγια επίσης διαθέτουν μικρές ποσότητες άλλων μικροθρεπτικών στοιχείων, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ενός απαραίτητου στοιχείου που εμποδίζει τη θρόμβωση και ενισχύει την οστική υγεία. Επιπλέον, τα σπαράγγια διαθέτουν υψηλά ποσά φολικού οξέος, που συνεισφέρουν στην υγιή εγκυμοσύνη και σε πολλές άλλες σωματικές διεργασίες, όπως την κυτταρική ανάπτυξη και τη διαμόρφωση του DNA. Και όλα αυτά προσφέρονται με ελάχιστες θερμίδες.

2. Καλή πηγή αντιοξειδωτικών

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που βοηθούν στην προστασία από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και στο οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες ενισχύει τη διαδικασία γήρανσης, τις χρόνιες φλεγμονές και πολλές άλλες παθήσεις, ακόμα και καρκίνο. Όπως και τα περισσότερα λαχανικά, τα σπαράγγια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται βιταμίνη Ε, C και γλουταθειόνη, όπως επίσης και διάφορα φλαβονοειδή (κουερσετίνη, ισοραμνετίνη και καμφερόλη) και πολυφαινόλες.

Αυτές οι ουσίες έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, έχουν αντιφλεγμονώδη, αντιικά και αντικαρκινικά αποτελέσματα. Επιπλέον, τα μωβ σπαράγγια περιέχουν ισχυρές χρωστικές ουσίες, οι οποίες προσδίδουν στο λαχανικό το ζωντανό χρώμα του και τα οποία διαθέτουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις στον οργανισμό μας. Πιο συγκεκριμένα, η αύξηση της πρόσληψης ανθοκυανίνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών εμφραγμάτων και καρδιοπαθειών.

Όταν μάλιστα συνοδεύετε την κατανάλωση σπαραγγιών με άλλα φρούτα και λαχανικά προσφέρετε στο σώμα σας μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών για τη διατήρηση της υγείας. Γι’ αυτό, αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι που θα εμποδίσουν τη συσσώρευση βλαβερών ελεύθερων ριζών και θα μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.

3. Βελτιώνει την πεπτική υγεία

Μισή κούπα σπαραγγιών περιέχει 1.8 γραμμάρια φυτικών ινών, το 7% δηλαδή την ημερήσιων αναγκών μας. Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτές από φρούτα και λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο αρτηριακής πίεσης, καρδιοπαθειών και διαβήτη. Τα σπαράγγια περιέχουν αρκετές αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βοηθούν στην κίνηση του εντέρου. Επίσης, περιέχουν μια μικρή ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που διαλύονται στο νερό και διαμορφώνουν μια προστατευτική ουσία σαν τζελ στην πεπτική οδό.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες θρέφουν τα φιλικά βακτήρια στο έντερο, όπως τα Bifidobacteria και τα Lactobacillus. Η αύξηση αυτών των ευεργετικών βακτηρίων παίζει σημαντικό ρόλο στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην παραγωγή απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων όπως βιταμίνες Β12 και Κ2.

4. Βοηθά στη στήριξη της υγιούς εγκυμοσύνης

Τα σπαράγγια είναι επίσης μια σπουδαία πηγή φολικού οξέος, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9. Μόνο μισή κούπα από αυτά παρέχει το 34% των ημερήσιων αναγκών μας και το 22% των εγκύων. Το φολικό οξύ βοηθά στη διαμόρφωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και παράγει DNA για υγιή ανάπτυξη. Είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά τη διάρκεια των πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης να διασφαλιστεί η υγιής ανάπτυξη του μωρού. Οι επαρκείς ποσότητες φολικού οξέος προστατεύουν κατά των βλαβών του νευρικού σωλήνα, όπως τη δισχιδή ράχη.

Οι βλάβες στον νευρικό σωλήνα μπορεί να οδηγήσουν σε μια σειρά επιπλοκών, που να κυμαίνονται από μαθησιακές δυσκολίες σε έλλειψη ελέγχου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης μέχρι σωματικές, σοβαρές δυσκολίες. Συγκεκριμένα, το φολικό οξύ είναι τόσο σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που συνιστώνται συνήθως συμπληρώματα με φολικό οξύ στις εγκύους, ειδικά στους πρώτους μήνες.

5. Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Η υψηλή αρτηριακή πίεση επηρεάζει πάνω από 1.3 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως και αποτελεί κύριο παράγοντα εμφάνισης καρδιακών νόσων και εγκεφαλικών. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η αύξηση της πρόσληψης καλίου, παράλληλα με τη μείωση πρόσληψης αλατιού αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση της πίεσης.

Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση με δύο τρόπους: χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και ξεφορτώνεται το παραπάνω αλάτι μέσω των ούρων. Τα σπαράγγια συνιστούν μια καλή πηγή καλίου, παρέχοντάς μας το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε μισή μόνο κούπα. Επιπλέον, οι έρευνες σε εργαστηριακά ποντίκια με υψηλή αρτηριακή πίεση ισχυρίζονται ότι τα σπαράγγια μπορεί να έχουν κι άλλες ιδιότητες μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Σε ένα πείραμα, οι ερευνητές τάισαν τα ποντίκια είτε με 5% συνολική ποσότητα σπαραγγιών την ημέρα, είτε μια απλή διατροφή χωρίς αυτά. Μετά από 10 εβδομάδες, τα ποντίκια της πρώτης ομάδας είχαν 17% λιγότερη αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με εκείνα της άλλης ομάδας.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτή η επίδραση οφείλεται σε ένα ενεργό συστατικό τους που κάνει τα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται. Εντούτοις, απαιτούνται περισσότερες έρευνες και σε ανθρώπους για τον προσδιορισμό της ακριβούς διεργασίας επιρροής.

6. Μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Μέχρι τώρα, δεν υπάρχουν έρευνες που να έχουν εξετάσει συγκεκριμένα την επίδραση των σπαραγγιών στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, διαθέτουν ήδη αποδεδειγμένα ορισμένες ιδιότητες που θα μπορούσαν δυνητικά να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αρχικά, έχουν λίγες θερμίδες, με μόνο 20 στη μισή κούπα. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πολλά χωρίς τύψεις. Επιπλέον, αποτελούνται από σχεδόν 94% νερό. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι αυτά τα δύο χαρακτηριστικά επιδρούν στην απώλεια του βάρους. Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες που διατηρούν ένα υγιές βάρος.

7. Εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή σας

Εκτός από όλα τα παραπάνω οφέλη που δίνουν στα σπαράγγια την υψηλή θρεπτική τους αξία, υπάρχει κι άλλος ένας τελευταίος λόγος, που θα σας πείσει να τα προτιμήσετε: ενσωματώνονται εύκολα στη διατροφή σας. Μπορούν να μαγειρευτούν με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να τα βράσετε, να τα ψήσετε στο γκριλ, στον ατμό ή να τα σοτάρετε. Υπάρχουν ακόμα και προ μαγειρεμένα, έτοιμα δηλαδή σπαράγγια στην αγορά, αν ψάξετε. Προτείνεται να τα προσθέτετε σε σαλάτες, ομελέτες και ζυμαρικά. Τέλος, είναι αρκετά οικονομικά, ειδικά αν είναι η εποχή τους. Όταν ψωνίζετε, αναζητήστε εκείνα που είναι σφιχτά και έχουν σκληρά κοτσάνια.

Photo: Author/Depositphotos

[toggle title="Πηγές"]

https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2312/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26468402

https://academic.oup.com/ajcn/article/96/4/781/4576861

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808895/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18406435

https://jaha.ahajournals.org/content/5/7/e002713

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814607002956

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20840865

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/