Η κίνηση είναι απαραίτητη, τόσο για την υγεία, όσο και για την ευεξία. Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει τα οφέλη της άσκησης και με την ψυχική υγεία. Για αυτούς όμως που χρειάζεται να κάθονται αρκετές ώρες λόγω εργασίας, σας προτείνουμε κάποιους τρόπους για να μειώσετε τις μακροπρόθεσμες βλάβες στο σώμα σας, οι οποίες προκαλούνται από τη χρόνια καθιστική ζωή.
Το γεγονός ότι μένετε καθιστοί 8 και πλέον ώρες στο γραφείο της δουλειάς σας δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα βλάψετε το σώμα σας. Για να το αποφύγετε, προσθέστε στο καθημερινό πρόγραμμά σας τις παρακάτω 5 κινήσεις.
Advertisment
Όπως ίσως γνωρίζετε, η καθιστική ζωή είναι σαν το κάπνισμα: έχει ήδη συνδεθεί με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και πρόωρου θανάτου, για να μην αναφέρουμε την πιθανότητα να χαλάσουν οι αναλογίες του σώματός σας. Πάντως, οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ώρες ολόκληρες μπροστά σε ένα γραφείο. Τελικά τα πράγματα είναι όντως τόσο άσχημα;
Σύμφωνα με τον Vladimir Friedman, χειροπράκτη στην Accelicare Sports Chiropractic στο Μανχάταν, είναι! Ο ίδιος δηλώνει τα εξής: «Όταν κάποιος βρίσκεται σε μια ακατάλληλη ή καθιστή στάση για μεγάλο χρονικό διάστημα, γίνεται μια φυσιολογική αλλαγή στο σώμα. Εκτός από τους αποδεδειγμένους κινδύνους ασθένειας, υπάρχουν κι άλλοι λόγοι. Οι ιστοί μπορεί να αποδυναμωθούν και να εκφυλιστούν». Ο Friedman συχνά δείχνει στους πελάτες του πώς να εφαρμόζουν την τεχνική κινησιο-επίδεσης (kinesio tape) σταυρωτά στη μέση για να μάθουν πώς να μένουν σωστά ευθυγραμμισμένοι όταν κάθονται.
Ο Friedman λέει ότι όταν μένουμε ακίνητοι είναι σαν να φοράμε γύψο: όταν ένας ιστός βρίσκεται συνεχώς σε ακινησία, κονταίνει και συρρικνώνεται με την πάροδο του χρόνου και κατ’ επέκταση αποδυναμώνεται. Αν όμως χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος είτε με το να στέκεστε, να σκύβετε ή να κάνετε μια βόλτα, η δύναμη που ασκείτε συμβάλλει στην ενδυνάμωσή του.
Advertisment
Ο Friedman αναφέρει τα παρακάτω: «Με την κίνηση οι ιστοί ενυδατώνονται και λαμβάνουν θρεπτικά συστατικά. Η δραστηριότητα τους κρατά υγιείς, κι έτσι ακόμα κι αν η φύση της εργασίας μας και η ολοένα εξελισσόμενη τεχνολογία μας κάνει να υιοθετούμε καθιστική ζωή, εμείς θα πρέπει να μάθουμε να σκεφτόμαστε ενεργά και να καθόμαστε επίσης ενεργά».
Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται μόνο να σηκώνεστε όταν κάνετε διάλειμμα, αλλά να κάνετε πράγματα για να κινείτε τους ιστούς σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Παρακάτω ακολουθούν οι οδηγίες του Friedman:
1. Ασκήσεις περιστροφής στα πόδια σας
Αν κάθεστε για πολλές ώρες και δεν κινείτε τα πόδια σας μπορεί να τα νιώθετε αρκετά σφιχτά και να δημιουργούνται προβλήματα ιδιαίτερα στους αστραγάλους και τις γάμπες. Κάντε μερικά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κυλήστε το κάθε πόδι πάνω σε μια μπάλα μασάζ ή ένα μικρό παγωμένο μπουκάλι νερό. Βγάλτε τα παπούτσια σας, πιέστε την μπάλα ή το μπουκάλι και κυλήστε το μπρος-πίσω πάνω στην καμάρα του ποδιού σας. Η πίεση θα χαλαρώσει τους ιστούς και θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος.
2. Ημικαθίσματα σε τοίχο
Καθίστε με τις ωμοπλάτες και τη μέση κόντρα στον τοίχο κρατώντας τους γοφούς και τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Μείνετε ακίνητοι για ένα λεπτό και επαναλάβετε 3 φορές. Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις – αυτή η άσκηση δεν γίνεται για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά για να εμποδιστεί η φθορά.
3. Βαθιά καθίσματα
Όταν κάθεστε συνέχεια οι καμπτήρες μυς του ισχίου μικραίνουν. Έτσι, θα πρέπει να τεντώσετε τους μυς των γοφών καθώς και τους τετρακέφαλων. Τεντώστε το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός σε βαθύ κάθισμα 90 μοιρών αφήνοντας το δεξί γόνατο πιο πίσω να αιωρείται πάνω από το έδαφος. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Προσπαθήστε να το επαναλαμβάνετε 3-4 φορές την ημέρα.
4. Αντίστροφη περιστροφή
Όταν καθόμαστε πολλές ώρες, συνήθως το σώμα και οι ώμοι μας στρέφονται προς τα μέσα ενώ ο λαιμός προεξέχει προς τα έξω και μπροστά. Για να το αντιστρέψετε αυτό, μετακινηθείτε στην άκρη της καρέκλας σας και καθίστε στο τελευταίο μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Αφήστε τα χέρια σας στο πλάι, ανοίξτε το στήθος και περιστρέψτε τα χέρια σας αφήνοντας τους ώμους σας να επιστρέψουν προς τα πίσω. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τους γοφούς σας περιστρέφοντας τα πόδια σας προς τα έξω. Μείνετε έτσι για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
5. Τέντωμα πλάτης
Η άσκηση αυτή δημιουργήθηκε για τραυματισμούς, όπως η κήλη δίσκου, αλλά είναι επίσης ιδανική για να αντιστρέψετε μια καθιστική στάση. Τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις στο κάτω μέρος της πλάτης σας για να κλειδώσετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης σας και να εμποδίσετε την υπερέκτασή της. Στη συνέχεια, κλίνετε προς τα πίσω όσο πιο πολύ μπορείτε. Κάντε 10 επαναλήψεις, 1 ή 2 φορές την ημέρα.
