Πλήρης οδηγός αντιμετώπισης του άγχους και του στρες

Το στρες σχετίζεται με το 95% των ασθενειών, καθώς και με πληθώρα άλλων προβλημάτων στις διαπροσωπικές σχέσεις, στην εργασία και σε άλλους τομείς της ζωής μας. Παρακάτω ακολουθεί ένας εξαιρετικός οδηγός  αντιμετώπισης του άγχους και τους στρες.

Το λίγο, το πολύ και το καλό στρες

Η λέξη στρες προέρχεται από τη λατινική λέξη stringere, που σημαίνει σφίγγω. Στρες, λοιπόν, σημαίνει σφίξιμο, ένταση. Φανταστείτε την ένταση του ήχου στο στερεοφωνικό, την οποία μπορείτε να ρυθμίσετε από το ελάχιστο, όπου δεν ακούτε, έως το μέγιστο, όπου νιώθετε ότι θα σπάσει το τύμπανό σας, περνώντας από όλες τις ενδιάμεσες βαθμίδες. Κάπως έτσι είναι και το «συνεχές» του στρες: Σε μικρές δόσεις είναι ακίνδυνο, σε μεγάλες δόσεις είναι καταστροφικό και σε μεσαίες δόσεις σάς κινητοποιεί, προκειμένου π.χ. να τρέξετε για να προλάβετε το λεωφορείο, να διαβάσετε για τις εξετάσεις… Μάλιστα, σε σχετικές μελέτες έχει βρεθεί ότι, μέχρι ενός ορίου, όσο αυξάνονται τα επίπεδα του στρες τόσο αυξάνεται και η αποδοτικότητα.

Advertisment

Γι’ αυτό και πολλοί άνθρωποι δηλώνουν ότι «χωρίς στρες δεν αποδίδουν». Το στρες θεωρείται ωφέλιμο σε «μεσαίες δόσεις», δηλαδή όταν η έντασή του δεν ξεπερνά τα προσωπικά όρια ανοχής του καθενός. Χωρίς μια επαρκή δόση στρες, δεν θα μπορούσατε να πάτε στη δουλειά, να μαγειρέψετε, να οδηγήσετε… Από την άλλη μεριά, όμως, όταν υπερβεί τα όρια της ανοχής σας (το «βέλτιστο σημείο απόδοσης», όπως το αποκαλούν οι ειδικοί), η σχέση του με την απόδοση γίνεται αντιστρόφως ανάλογη. Με άλλα λόγια, το στρες σε μεγάλες δόσεις μπορεί να «μπλοκάρει» τις επιδόσεις σας και να απειλήσει την υγεία σας.

Η απειλή του χρόνιου στρες

Τα πιεσμένα ωράρια, τα προβλήματα στις επαγγελματικές σχέσεις, οι δόσεις και τα χρέη, καθώς και τα ξαφνικά γεγονότα που προκαλούν ανασφάλεια (π.χ. απολύσεις, αυξήσεις τιμών) αποτελούν λίγες μόνο από τις αναρίθμητες στρεσογόνες καταστάσεις που βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος. Οι καταστάσεις αυτές συνήθως δεν είναι παροδικές, αλλά καθημερινές και επαναλαμβανόμενες, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να βρίσκεται διαρκώς υπό την επήρεια των ορμονών του στρες.

Τι συμβαίνει λοιπόν; Καθώς δεν εκτονώνεται η ένταση που συσσωρεύε­ται στο σώμα, αυτή μπορεί να οδηγήσει στην εκδήλωση ή στην επιδείνωση προβλημάτων υγείας, όπως οι πεπτικές παθήσεις (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, γαστρίτιδα), οι αναπνευστικές (το στρες θεωρείται μία από τις συχνότερες αιτίες κρίσεων άσθματος), καθώς και οι καρδιαγγεια­κές. Οι ειδικοί εξηγούν ότι η παρατεταμένη κατάσταση στρες στον οργανισμό (το χρόνιο στρες) είναι επιβαρυντική για την υγεία, ακόμη και αν βραχυπρόθεσμα σας βοηθά να πετυχαίνετε τους στόχους σας και να έχετε υψηλές επιδόσεις.

Advertisment

Σύμφωνα μάλιστα με πρόσφατη έρευνα σε πειραματόζωα, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Molecular Psychiatry», μια ακόμη νευρο-ορμόνη, ο παράγοντας έκλυσης κορτικοτροπίνης ή CRF, που σε καταστάσεις χρόνιου στρες κυ­κλοφορεί σε μεγάλες δόσεις και για ­μεγάλο χρονικό διάστημα στον εγκέ­φαλο, συσχετίζεται με διάφορα προ­βλήματα υγείας, όπως οι αγχώδεις διαταραχές, η κατάθλιψη, αλλά και η υπογονιμότητα.

Τα «καμπανάκια» τoυ επικίνδυνου στρες: Αισθάνεστε ότι είστε διαρκώς «στην πρίζα» και δυσκολεύεστε να αφεθείτε; Ακόμη και όταν κάθεστε, νιώθετε ότι είστε σε ένταση; Έχετε χάσει την αίσθηση του χιούμορ και σας είναι αδύνατον να αποδώσετε σε δραστηριότητες που προη­γουμένως δεν σας δημιουργούσαν πρόβλημα; Κάνετε συχνά αρνητικές σκέψεις; Μήπως δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και ο ύπνος σας είναι ταραγμένος; Οι ειδικοί εξηγούν ότι όσοι βρίσκονται σε μια κατάσταση συνεχούς πίεσης τείνουν να αντιδρούν υπερβολικά, να μεγαλοποιούν τα πάντα -κυρίως τα αρνητικά -, να είναι σε διαρκή υπερένταση χωρίς λόγο, αλλά και χωρίς αποτέλεσμα.

Επιπλέον, μπορεί να αρρωσταίνουν συχνά, καθώς και να παραπονούνται για σωματικά συμπτώματα όπως:

● Πονοκεφάλους, καθώς και πόνους σε διάφορα σημεία του σώματος.

● Πεπτικές ενοχλήσεις (φούσκωμα, δυσκοιλιότητα κλπ.).

● Δυσκολία στον ύπνο.

● Ταχυπαλμίες.

● Διαρκές αίσθημα κόπωσης ή εξάντλησης.

● Δυσκολία στην αναπνοή.
Τα συμπτώματα αυτά, όπως εξηγούν οι ειδικοί, μάλλον έχουν ήδη οδηγήσει τους πάσχοντες σε γιατρούς διάφορων ειδικοτήτων, χωρίς όμως να έχει διαπιστωθεί οργανικό πρόβλημα.

Ο μηχανισμός του στρες: Πάλεψε ή τρέξε να σωθείς

Θυμηθείτε πώς νιώσατε όταν χρειά­στηκε να πατήσετε ξαφνικά το φρένο για να μην τρακάρετε, όταν ­κοντέψατε να πέσετε από τη σκάλα, αλλά ακόμη και όταν είχατε την πρώτη σας επαγγελματική συνέντευξη ή το πρώτο σας ραντεβού. Είχατε στρες! Οι ειδικοί εξηγούν ότι οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι ενστικτώδεις αντιδράσεις που διαμορφώθηκαν κατά την εξέλιξη του ανθρώπινου είδους με σκοπό να κινητοποιήσουν τον πρωτόγονο άνθρωπο να παλέψει ή να τρέξει για να σωθεί (μηχανισμός «πάλης ή φυγής»), όταν ερχόταν αντιμέτωπος με τους κινδύνους που απειλούσαν τη ζωή του, όπως τα άγρια θηρία και τα καιρικά φαινόμενα.

Βέβαια, σήμερα οι στρεσογόνες καταστάσεις που ­βιώνει ο σύγχρονος άνθρωπος έχουν αλλάξει θεαματικά σε σύγκριση με εκείνες που αντιμετώπιζε ο άνθρωπος των σπηλαίων. Ο εγκέφαλος όμως εξακολουθεί να αντιδρά με τον ίδιο… πρωτόγονο τρόπο, παρότι δεν χρειάζεται ούτε να τρέξετε ούτε να παλέψετε για να τις αντιμετωπίσετε.

Πώς γίνεται αυτό; Η εγρήγορση του οργανισμού οφείλεται στην ενεργο­ποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για όλες τις λειτουργίες που απαιτούν κινητοποίηση. Από την άλλη μεριά, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ελέγχει όλες τις λειτουργίες που απαιτούν χαλάρωση. Τα δύο συστήματα απαρτίζουν το αυτόνομο νευρικό ­σύστημα, που είναι υπεύθυνο για τις αυτόματες, μη ελεγχόμενες αντιδράσεις μας.

Στη φάση της εγρήγορσης, λοιπόν, εκκρίνονται ορμόνες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη κλπ.), που προετοιμάζουν τον οργανισμό για δράση. Xάρη σ’ αυτές αυξάνονται οι παλμοί της καρδιάς, επιταχύνεται η αναπνοή, οξύνονται οι αισθήσεις, «σφίγγεται» το στομάχι, αυξάνεται η εφίδρωση… Όποτε ο οργανισμός νιώθει ότι απειλείται, αντιδρά ενστικτωδώς με αυτό τον τρόπο. Το στρες, λοιπόν, αποτελεί μια φυσιολογική και σωτήρια αντίδραση του οργανισμού, ο οποίος τίθεται σε ετοιμότητα για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο.

Οδηγός διαχείρισης του καθημερινού στρες

Οι τρεις άξονες εναντίον του άγχους

Η σωματική χαλάρωση, η απόσπαση της προσοχής και ο έλεγχος των σκέψεων αποτελούν το τρίπτυχο της επιτυχημένης διαχείρισης του στρες που προτείνουν οι ειδικοί. Οι τεχνικές αυτές «καλμάρουν» το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυξάνουν τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και τελικά προκαλούν χαλάρωση. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι τεχνικές χαλάρωσης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Εφαρμόστε όσες νιώθετε ότι σας ταιριάζουν περισσότερο. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις (όταν π.χ. το στρες πηγάζει από βαθύτερα ψυχικά αδιέξοδα που ενδέχεται να έχουν τις ρίζες τους ακόμη και στην παιδική ηλικία), μπορεί να χρειαστεί μια πρόσθετη βοήθεια με τη μορφή ψυχοθεραπείας (π.χ. ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία, δραματοθεραπεία).

Επίσης, σε κάποιες περιπτώσεις μπο­ρεί να χρειαστεί η λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Τα φάρμακα χορηγούνται όταν το στρες αγγίζει τα όρια της αγχώδους διαταραχής, δηλαδή όταν γίνεται χρόνιο, προκαλεί σωματικά συμπτώματα και αλλαγές στη συμπεριφορά. Στην περίπτωση αυτή, ο ειδικός θα κρίνει αν χρειάζεται αγωγή με αγχολυτικά και αντικα­ταθλιπτικά. Η συνδυαστική αγωγή διαρκεί το λιγότερο 6 μήνες και δεν συνιστάται να την ακολουθήσετε μόνοι σας, επειδή τα αγχολυτικά (βενζοδιαζεπίνες) μπορεί να προκαλέσουν εθισμό.

Τεχνικές αντιμετώπισης του άγχους

Αναπνεύστε σωστά, για αρχάριους και όχι μόνο

Οι αναπνευστικές ασκήσεις προσφέρουν άμεση ανακούφιση από το στρες. Η βασική αναπνευστική άσκηση στην οποία πρέπει να εξασκηθείτε είναι η διαφραγματική αναπνοή. Ο σκοπός αυτής της αναπνευστικής άσκησης (που στη γιόγκα ονομάζεται deerga shuasham) είναι να χαλαρώσει το διάφραγμα – το μυ που χωρίζει το θώρακα από την κοιλιά:

● Βάλτε το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος.

● Εισπνεύστε πολύ αργά από τη μύτη (μετρώντας μέχρι το 4) και νιώστε την κοιλιά σας (και όχι το στήθος σας) να φουσκώνει με αέρα.

Προσπαθήστε να κρατήσετε τον αέρα στο στομάχι σας (μετρώντας μέχρι το 4) και εκπνεύστε αργά (μετρώντας πάλι μέχρι το 4).

Συμβουλή: Συνιστάται να την κάνετε προληπτικά και όχι μόνο όταν το στρες σάς κυριεύει. Κάντε, λοιπόν, 5-10 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα, ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, όρθιοι κοντά στο παράθυρο ή καθιστοί. Ενδεχομένως, την ώρα που αναπνέετε να νιώσετε μια ελαφριά ζάλη, λόγω της υπεροξυγόνωσης του εγκεφάλου. Για να αποφύγετε την υπεροξυγόνωση, σιγουρευτείτε πως, κατά την εκπνοή, έχετε αδειάσει όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σας. Εξασκηθείτε για μία εβδομάδα σε αυτή την τεχνική, προτού περάσετε στο επόμενο στάδιο (στις ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης).

Για προχωρημένους

Για να ελέγξετε το στρες που σας κυριεύει όταν πρόκειται να παρουσιάσετε μια εργασία, να κάνετε μια ομιλία ή να δώσετε εξετάσεις, μπορείτε να κάνετε μια πιο απαιτητική αναπνευστική άσκηση της γιόγκα, τη nadi sudhi. Η άσκηση αυτή εξισορροπεί τη λειτουργία των δύο ημισφαιρίων του εγκεφάλου:

● Καθίστε χαλαρά με τα μάτια σας κλειστά.

● Με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού, κλείστε ελαφρά το δεξί ρουθούνι και πάρτε μια βαθιά εισπνοή από το αριστερό.

● Με το δείκτη του ίδιου χεριού, κλείστε το αριστερό ρουθούνι και εκπνέυστε από το δεξί ρουθούνι τον αέρα που εισπνεύσατε μόλις πριν λίγο από το αριστερό.

Συμβουλή: Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές, ξεκουραστείτε και κάντε άλλες 15 επαναλήψεις (η άσκηση αυτή έχει αρκετές παραλλαγές, αλλά εμείς σας αναφέρουμε την πιο απλή εκδοχή).

Χαλαρώστε τους μυς

Για να χαλαρώσετε από το μυϊκό σφίξιμο, οι ειδικοί προτείνουν την τεχνική του Jacobson, που βασίζεται στο σφίξιμο και στη χαλάρωση κάθε μυϊκής ομάδας του σώματος ξεχωριστά:

● Το ιδανικό είναι να είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε και σε μια αναπαυτική καρέκλα.

● Σφίξτε και στη συνέχεια χαλαρώστε κάθε μυϊκή ομάδα (πόδια, χέρια, κοιλιά, αυχένας, κεφάλι, πρόσωπο κλπ.). ● Ολοκληρώστε την άσκηση ελέγχοντας νοητικά ότι κάθε σημείο του σώματός σας είναι χαλαρό.

Συμβουλή: Μπορείτε να εφαρμόσετε και παραλλαγές της μεθόδου, σφίγγοντας μαζί όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματός σας και κατόπιν χαλαρώνοντας. Επίσης, μπορείτε να εξασκηθείτε ακόμη και στο τιμόνι του αυτοκινήτου, το οποίο θα σφίξετε δυνατά, νιώθοντας την ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας. Στη συνέχεια χαλαρώνετε τη λαβή.

Πατήστε ένα… καρφί!

Σκεφτείτε τι θα συνέβαινε εάν, καθώς βρισκόσασταν στα πρόθυρα μιας κρίσης άγχους και σας κοβόταν η ανάσα, οι παλμοί σας ανέβαιναν και η καρδιά σας «κλοτσούσε» στο στήθος σας, εκείνη ακριβώς τη στιγμή πατούσατε… ένα καρφί. Η κρίση του στρες θα σταματούσε, απαντούν οι ειδικοί. Θα πονούσε το πόδι σας, αλλά η προσοχή σας θα έφευγε από την κατά­σταση που σας είχε στρεσάρει.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεδομένου ότι συχνά το στρες εντείνεται και συντηρείται από επίμονες αρνητικές σκέψεις, μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπισή του είναι η απόσπαση της προσοχής από τις συγκεκριμένες σκέψεις. Ο σκοπός είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε ­κάτι απαιτητικό ή… επώδυνο, όπως για παράδειγμα:

● Τυλίξτε το λαστιχάκι για τα μαλλιά τόσο σφιχτά γύρω από το δάχτυλό σας, ώστε να πονέσετε.

● Μετρήστε από το 1 έως το 20 μετρώντας έναν αριθμό κάθε 5 δευτερόλεπτα.

● Κάντε δύσκολους πολλαπλασιασμούς με εξαψήφια νούμερα.

● Σηκωθείτε αμέσως από την καρέκλα σας.

Bγείτε βόλτα

Όταν το στρες σας κυριεύει, μια αποτελεσματική μέθοδος άμεσης αντιμετώπισης είναι να ασχοληθείτε με μια μορφή άσκησης, π.χ. βγείτε μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο. Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός σας «καταναλώνει» την περίσσεια αδρεναλίνη, ενώ το μυαλό σας αποσπάται από τις ανήσυχες σκέψεις. Γενικότερα, οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι όσοι ασχολούνται συστηματικά με μια σωματική δραστηριότητα ταλαιπωρούνται λιγότερο από το άγχος και την κατάθλιψη σε σύγκριση με όσους κάνουν καθιστική ζωή.

Επιπλέον, η άσκηση σας βοηθά να αποκτήσετε καλύτερο έλεγχο του σώματός σας, καθώς και να διακρίνετε ευκολότερα τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και τη χαλάρωση του οργανισμού.

Συμβουλή: Συνιστάται να αποφύγετε τα ανταγωνιστικά αθλήματα, επειδή μπορεί να επιτείνουν το στρες.

Τεντωθείτε με γιόγκα

Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να χαλαρώσουν και εσάς να καταπολεμήσετε την ένταση. Εάν θέλετε, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές απλές διατάσεις της γιόγκα:

● Κάντε περιστροφές με το κεφάλι, σκύβοντας από την αριστερή προς τη δεξιά μασχάλη. Με τον τρόπο αυτό, γίνεται διάταση των μυών του αυχένα.

● Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια ψηλά και νιώστε ότι κάποιος σας τραβά τα χέρια προς το ταβάνι. Αισθανθείτε ότι οι σπόνδυλοί σας «ξεκολλούν». Με τον τρόπο αυτό, τεντώνεται η σπονδυλική σας στήλη.

● Καθίστε με την πλάτη ίσια και στρίψτε τον κορμό (όχι τη λεκάνη) ελαφρά προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Η άσκηση αυτή είναι ευεργετική για τα νεύρα γύρω από τη σπονδυλική στήλη.

Πιέστε τα κατάλληλα σημεία

Πιέζοντας με τα δάχτυλά σας ορισμένα σημεία βελονισμού και ρεφλεξολογίας στο σώμα σας, μπορείτε να αποφορτιστείτε από το στρες. Καθίστε αναπαυτικά και ασκήστε ­κυκλικές και διεισδυτικές πιέσεις στα σημεία που αναφέρονται παρακάτω, είτε σε όλα είτε σε όποια προτιμάτε, αλλά πάντοτε και στις δύο πλευρές του σώματός σας:

Στο αυτί

● Με το δείκτη του χεριού σας, πιέστε στο κέντρο του αυτιού, στη λακουβίτσα ακριβώς δίπλα από την τρύπα του αυτιού, για μισό με ένα λεπτό. Δεν χρειάζεται περισσότερο, επειδή το αυτί είναι κοντά στον εγκέφαλο και τα μηνύματα λαμβάνονται ταχύτατα από αυτόν.

Πού βοηθά: Το σημείο αυτό αντιστοιχεί στο θώρακα, το ηλιακό πλέγμα και την καρδιά. Η πίεσή του θα σας ανακουφίσει από την ένταση, ιδιαίτερα όταν αυτή παίρνει τη μορφή βάρους στο θώρακα.

● Πιέστε για μισό με ένα λεπτό το λοβό του αυτιού σας με το δείκτη και τον αντίχειρά σας.

Πού βοηθά: Ο λοβός, σύμφωνα με τη ρεφλεξολογία, αντιστοιχεί στον εγκέφαλο και η πίεσή του αποφορτίζει το νευρικό σας σύστημα.

Στην παλάμη

● Πιέστε με τον αντίχειρά σας ακριβώς στο κέντρο της παλάμης σας για 1-2 λεπτά.

Πού βοηθά: Το λακκουβάκι που θα εντοπίσετε αποκαλείται από τους βελονιστές «ανάκτορο της εργασίας», επειδή συμβάλλει στην αποφόρτιση από την ένταση της δουλειάς.

● Πιέστε για 1-2 λεπτά την περιοχή ανάμεσα στο δείκτη και τον αντίχειρα του χεριού σας, με το δείκτη και τον αντίχειρα του άλλου χεριού.

Πού βοηθά: Αυτό το τριγωνικό κομμάτι σάρκας αντιστοιχεί σε ­πολλές περιοχές του σώματος: στους πνεύμονες, την πλάτη, το ηλιακό πλέγμα και το διάφραγμα, όπου συσσωρεύεται όλη η ένταση. Η πίεση αυτού του σημείου σας βοηθά να αναπνεύσετε καλύτερα, να «καθαρίσετε» το μυαλό σας και να ανανεωθείτε.

Στα πόδια

● Ασκήστε πίεση είτε με τον αντίχειρα είτε με τα 3 δάχτυλα του χεριού (δείκτης, μέσος, παράμεσος) στη ράχη του ποδιού, στην περιοχή ανάμεσα στο πρώτο και το δεύτερο δάχτυλο, για 1-2 λεπτά.

Πού βοηθά: Ανακουφίζει από την ένταση στην περιοχή του στήθους, αλλά και του ήπατος, καθώς αντιστοιχεί στο μεσημβρινό του συκωτιού.

● Πιέστε δυνατά στη ράχη του ποδιού, ανάμεσα στους τένοντες των δύο τελευταίων δαχτύλων.

Πού βοηθά: Αυτό είναι το σημείο ισορροπίας του οργανισμού. Αντιστοιχεί στο μεσημβρινό της χολής (η οποία «πρήζεται» όταν είμαστε σε ένταση, όπως και το συκώτι!).

…Όσα βάζει ο νους σας

Ο έλεγχος των σκέψεων ­είναι ένα απαιτητικό έργο που χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή. Αποτελεί όμως ένα απαραίτητο στάδιο, από το οποίο πρέπει να περάσετε προκειμένου να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες, που σας κυριεύει όχι μόνο άμεσα, αλλά και μακροπρόθεσμα. Οι τεχνικές χαλάρωσης, που απαιτούν να βάλετε το μυαλό σας… να δουλέψει, είναι σαφώς πιο δύσκολες, αλλά και ιδιαίτερα αποτελεσματικές. Γι’ αυτό αξίζει να εξασκηθείτε:

«Πιάστε» τις σκέψεις σας

«Θα τα πάω άσχημα», «Δεν θα τα ­καταφέρω»… Συνήθως οι σκέψεις που γεννούν αυξημένο στρες δεν ­είναι ­ρεαλιστικές. Βασίζονται στην υπερβολή και την καταστροφολογία, αλλά με την ταχύτητα που περνούν από το μυαλό αφήνουν ένα ρεαλιστικό αποτύπωμα και μια πραγματικά ­δυσάρεστη αίσθηση (π.χ. σφίξιμο στο στομάχι):

● Το παράλογο των σκέψεών σας θα το διαπιστώσετε αν κάνετε τον κόπο να τις γράψετε. Είναι όμως σημαντικό να «πιάσετε» τις σκέψεις σας τη στιγμή που περνούν αστραπιαία από το μυαλό σας, διαφορετικά θα τις «χάσετε ». Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πρώτο βήμα πριν ξεκινήσετε ακόμη και την πιο απλή αναπνευστική άσκηση χαλάρωσης είναι να θέσετε υπό έλεγχο τις αρνητικές σκέψεις που κατακλύζουν το μυαλό σας όταν βρίσκεστε υπό ­πίεση. Διαφορετικά, αυτές θα ξεπε­τάγονται πάντα στο μυαλό σας και θα παρεμποδίζουν ακόμη και μια απλή άσκηση αναπνοής.

Συμβουλή: Να θυμάστε πως ό,τι και αν είναι αυτό που σας προκαλεί στρες (π.χ. η άσκηση κριτικής, η ομιλία μπροστά σε κοινό, η ανάθεση ευθυνών) είναι σημαντικό να μην το αποφύγετε, αλλά να το αντιμετωπίσετε. Μπορεί να σκέφτεστε ότι θα είναι δυσάρεστο, επώδυνο και ότι θα επέλθει το χάος, αλλά η αλήθεια είναι ότι τίποτα από όλα αυτά δεν θα συμβεί. Ήδη αποφασίζοντας να αντιμετωπίσετε την κατάσταση που σας προκαλεί στρες κάνετε ένα τεράστιο βήμα προόδου.

Πλάστε μια εικόνα

Η τεχνική της καθοδηγούμενης φαντασίωσης πηγάζει από το διαλογισμό, που είναι ιδιαίτερα αγαπητός στην ανατολική κουλτούρα. Αν αμφιβάλλετε για το πόση δύναμη έχει μια εικόνα που θα δημιουργήσετε με τη σκέψη σας, σκεφτείτε απλά πώς αντιδράτε όταν σκέφτεστε ένα ολόφρεσκο ζουμερό πράσινο λεμόνι, το οποίο κόβετε με το μαχαίρι και το φέρνετε στο στόμα σας. Μήπως το στόμα σας γέμισε ήδη με σάλιο; Με έναν παρόμοιο ­τρόπο, πλάστε με το μυαλό σας μια ­εικόνα ηρεμίας και θα δείτε ότι θα ­χαλαρώσετε:

● Καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα μάτια και φέρτε στο μυαλό σας με κάθε λεπτομέρεια μια εικόνα που σας ευχαριστεί.

● Εστιάστε στις αισθήσεις που σας προκαλεί η εικόνα, π.χ. φανταστείτε ότι είστε σε μια ωραία παραλία, κάθεστε σε μια χνουδωτή πετσέτα πάνω στη ζεστή άμμο, νιώθετε τον ήλιο να ζεσταίνει το σώμα σας, ακούτε το κύμα, μυρίζετε την αύρα της θάλασσας. Η εικόνα της παραλίας συνήθως δρα χαλαρωτικά για τους περισσότερους, αν και ο καθένας μπορεί να διαλέξει το δικό του μοτίβο.

Συμβουλή: Εφαρμόστε αυτή την ­τεχνική όχι μόνο όταν είστε στρεσαρισμένοι, αλλά και προληπτικά. Συνιστάται να διαλογίζεστε το πρωί, μόλις ­έχετε ξυπνήσει, και το βράδυ πριν από το δείπνο. Μην απογοητευτείτε αν δεν τα καταφέρετε με την πρώτη προσπάθεια, μια και αυτή η τεχνική απαιτεί εξάσκηση.

Διαλογισμός express

Διαλογισμός express ενώ κάνετε ντους; Κι όμως γίνεται, απαντούν οι ­ειδικοί, οι οποίοι προτείνουν ακόμη και να διαλογιστείτε ενώ πλένετε τα πιάτα! Ενώ το νερό τρέχει, επικεντρωθείτε στην αίσθηση που αφήνει στα χέρια ή στο σώμα σας. Εάν στο μυαλό σας εισβάλλουν ανεπιθύμητες σκέψεις, στρέψτε ξανά απαλά την προσοχή σας στο τρεχούμενο νερό. Η εστίαση της εγκεφαλικής δραστηριότητας στις αισθήσεις ευνοεί τη λειτουργία του παρασυμπαθητικού νευρικού ­συστήματος και προκαλεί χαλάρωση.

Απλές και ευχάριστες λύσεις

Κάντε μασάζ

Το μασάζ οποιασδήποτε μορφής (σιά­τσου, κλασικό σουηδικό μασάζ κλπ.) βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης στον οργα­νισμό. Επιπλέον, όταν χαλαρώνει το σώμα, τείνει να χαλαρώνει και ο νους. Μάλιστα, σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι το μασάζ έχει πιο ευεργετική δράση στη μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης και του καρδιακού ρυθμού σε σύγκριση με μια φιλική συζήτηση, γεγονός που αναδεικνύει τη θεραπευτική δύναμη του αγγίγματος. Το ιδανικό είναι να σας κάνει μασάζ ένα οικείο σας πρόσωπο. Εναλλακτικά, κάντε μόνοι σας μαλάξεις στον αυχένα και τους ώμους, όπου τείνει να συσσωρεύεται η ένταση.

Ακούστε μουσική

Ορισμένα μουσικά κομμάτια αποτελούν πολύτιμο βοήθημα στην αποφόρτιση του στρες. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μουσική με αργό ή μέτριο τέμπο και με απλή, ρυθμική και μελωδική δομή προκαλεί ηρεμία και ευχαρίστηση. Πρόκειται για κομμάτια κλασικής μουσικής, σύγχρονης ορχηστρικής μουσικής (lounge, eth­nic, ambient κλπ.), New Age, χορωδιακής ή ακόμη και τραγούδια. Σε κάθε περίπτωση, όμως, βασική προϋ­πόθεση για την επιλογή του μουσικού κομματιού που θα σας χαλαρώσει είναι να σας αρέσει.

Επιπλέον, ο πιο αποδοτικός τρόπος για να αξιοποιήσετε πλήρως τη δύναμη της μουσικής ενάντια στο στρες είναι να συμμετάσχετε σε μια συνεδρία μουσι­κοθε­ραπείας, όπου ο μουσικοθεραπευτής θα σας βοηθήσει να αποφορτιστείτε από την ένταση είτε παίζοντας είτε ακούγοντας μουσική.

Μουσικές επιλογές αντι-στρές

Ενδεικτικά αναφέρουμε ορισμένες μουσικές επιλογές που μπορούν να σας «ταξιδέψουν» και να σας αποφορτίσουν από το στρες:

● επιλογές κλασικής μουσικής με σονάτες και συμφωνίες του Μότσαρτ
(ειδικά τα αργά μέρη) ή συνθέσεις του Μπαχ (Air on G-string), του Pachebel (Canon) και του Grieg (Peer Gynt Suite 1)

● new Age επιλογές των Secret Garden και του Kobialka

● μουσική συγκροτημάτων όπως οι Enia

● συλλογές ambient μουσικής όπως το Café del Mar

● ή ακόμη και μπαλάντες με ελληνικό χρώμα όπως της Καραΐνδρου, του Παπαθανασίου και του Χατζηδάκι.

Βάλτε το ραχάτι στη ζωή σας

Στην Ανατολή υπάρχει μια λέξη για αυτούς που απλά κάθονται και ησυχάζουν, χωρίς να κοιμούνται απαραίτητα: το ραχάτι. Καιρός να «ραχατέψετε» κι εσείς! Φροντίστε, λοιπόν, να υπάρχει έστω και μισή ώρα στο καθημερινό σας πρόγραμμα που δεν θα έχετε κάτι να κάνετε (η παρακολούθηση τηλεόρασης δεν ανήκει στο ραχάτι). Μπορείτε, για παράδειγμα, να καθίσετε στον καναπέ ακούγοντας μουσική, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή απλά ονειροπολώντας.

Άλλωστε, ο ανθρώπινος εγκέφαλος έχει αποδεδειγμένα την ανάγκη να ονειροπολεί (να αφαιρείται) κάθε 1,5 ώρα! Πρόκειται για μια αυτόματη λειτουργία που βοηθά στην «ανασυγκρότηση» του εγκεφάλου και η οποία σπανίως επιτελείται. Δεν ­είναι τυχαίο, άλλωστε, ότι σήμερα υπάρχει το λεγόμενο «σύνδρομο του burn-out» (επαγγελματικής εξουθένωσης), το οποίο προσβάλλει κυρίως εκείνους που εργάζονται πολλές ώρες και συναλλάσσονται με πολλούς ανθρώπους (π.χ. διευθυντές, καθηγητές, γιατρούς κλπ.).

Ρυθμίστε τον ύπνο σας για καλή μέρα!

Το έντονο στρες μπορεί να ταράξει τον ύπνο σας, αλλά και τα συχνά ­ξενύχτια μπορούν να προκαλέσουν στρες! Η σχέση του ύπνου με το στρες είναι αμφίδρομη. Βέβαια, το να χάσετε μερικά βράδια «καλού» ύπνου δεν θεωρείται επιζήμιο. Εάν, όμως, η καθυστέρηση στην έλευση του ύπνου και η πρόωρη αφύπνιση σας προκαλούν έντονη ανησυχία, τότε πρέπει να λάβετε τα μέτρα σας. Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

● Ασχοληθείτε με μια σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε την έντονη άσκηση τις βραδινές ώρες.

● Αποφύγετε τον καφέ, το κακάο, το αλκοόλ, τα βαριά και πικάντικα γεύματα και προτιμήστε ένα ζεστό γάλα ή ένα ρόφημα (τίλιο, χαμομήλι) πριν πέσετε για ύπνο.

● Εάν, παρ’ όλα αυτά, στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας και αυτό διαρκεί για περισσότερο από 15-20 λεπτά, σηκωθείτε και κάντε κάτι απλό (μικροδουλειές, διάβασμα) μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία. Αποφύγετε, όμως, τη λήψη φαρμάκων χωρίς προηγουμένως να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Μεγαλουπόλεις; Όπου φύγει φύγει!

Οι ειδικοί εξηγούν ότι η ίδια η ζωή στις μεγαλουπόλεις αποτελεί ένα σημαντικό στρεσογόνο παράγοντα για πολλούς λόγους, όπως είναι:

› Η έλλειψη καθαρού αέρα (οξυγόνου) και η ηχορύπανση.

› Ο συνωστισμός, όχι μόνο στα μέσα μαζικής μεταφοράς, αλλά και στο ίδιο το σπίτι, καθώς όλο και μικραίνουν οι διαστάσεις των χώρων διαβίωσης.

› Η έλλειψη επαφής με το έδαφος (το χώμα) και η αδυναμία να ξεκουραστούν τα μάτια ατενίζοντας τον ορίζοντα – και όχι το απέναντι κτίριο.

› Οι πολλές ώρες δουλειάς και η συνακόλουθη έλλειψη ελεύθερου χρόνου.

Προσπαθήστε, λοιπόν, να φεύγετε από την πόλη με κάθε ευκαιρία, οργανώνοντας ολιγοήμερες εκδρομές, Σαββατοκύριακα στην εξοχή, ακόμη και ­μονοήμερες αποδράσεις!

Mυρίστε τις σταγόνες της ηρεμίας

Μερικές σταγόνες αιθέριων ελαίων στο μαξιλάρι, στον αρωματικό λύχνο ή στο αφρόλουτρο θα σας καταπραΰ­νουν από την ένταση της ημέρας.

Για το μαξιλάρι

2-3 σταγόνες αιθέ­ριο έλαιο χαμομηλιού στην άκρη του μαξιλαριού θεωρούνται ευεργετικές, κυρίως εάν το στρες σάς «χτυπά» στο στομάχι.

Για το γραφείο

Σε έναν αρωματικό λύχνο, ρίξτε 2-4 σταγόνες αιθέριο έλαιο λεβάντας. Είναι ένα βότανο που εξισορροπεί τον οργανισμό, δρα καταπραϋντικά και ανακουφίζει τυχόν δερματικούς ερεθισμούς. Μπορείτε να το συνδυάσετε και με το αιθέριο έλαιο βασιλικού, ο οποίος είναι κατευναστικός και τονώνει τη μνήμη.

Για το αφρόλουτρο

Ρίξτε στην μπανιέρα 4-10 σταγόνες αιθέρια έλαια περγαμόντου και νεραντζιάς, τα οποία θα σας χαλαρώσουν και θα βελτιώσουν αισθητά τη διάθεσή σας. Εάν δεν έχετε χρόνο για ένα αφρόλουτρο, κάντε ένα ποδόλουτρο για 5-10 λεπτά.

Τα «ναι» και τα «όχι» της αντι-στρές διατροφής

Ίσως έχετε παρατηρήσει ότι, όταν είστε πιεσμένοι, τείνετε να τρώτε ανεξέλεγκτα, προτιμώντας κυρίως τα γλυκά, μια διατροφική παγίδα που τελικά δεν σας βοηθά να χαλαρώσετε. Σε περιόδους στρες, είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με τις ουσίες που έχει ανάγκη, ώστε να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά στην ένταση που υφίσταται. Στις γραμμές που ακολουθούν, διαβάστε τι να αποφεύγετε όταν σας καταλαμβάνει το άγχος, καθώς και για τα θαυματουργά αντι-στρές συστατικά που κρύβονται σε ορισμένα τρόφιμα.

Λέμε «ΟΧΙ»

Στα ζαχαρούχα και ραφιναρισμένα τρόφιμα

Το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου «ικανοποιείται» άμεσα από την κατανάλωση τροφίμων με γλυκιά γεύση (γλυκά, άσπρο ψωμί, αρτοσκευάσματα κλπ). Επιπλέον, τα ζαχαρούχα τρόφιμα αποτελούν το κατεξοχήν «καύσιμο» του εγκεφάλου και τον τρο­φοδοτούν άμεσα με ενέργεια.

Γιατί να τα αποφεύγουμε: Τα γλυκά δημιουργούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα: προκαλούν την άμεση άνοδό τους, αλλά και την εξίσου γρήγορη κάθοδό τους, γεγονός που σημαίνει ότι το αίσθημα της τόνωσης που παρέχουν είναι παροδικό και γρήγορα το διαδέχεται το αίσθημα της κόπωσης. Το αποτέλεσμα είναι η εκ νέου κατανάλωση γλυκού. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος, που τελικά εξαντλεί τον οργανισμό. Επιπλέον, τα γλυκά σάς φορτώνουν με περιττές θερμίδες, αλλά και ενοχές.

Στο αλκοόλ

Η δράση του αλκοόλ στον εγκέφαλο είναι ιδιόμορφη. Αρχικά προκαλεί χαλάρωση, λόγω της καταστολής του κεντρικού νευρικού συστήματος, αλλά στη συνέχεια προκαλεί διέγερση. Αναμφίβολα, ένα ποτήρι κρασί ή ουί­σκι στο τέλος μιας πιεσμένης ημέρας δεν αποτελεί πρόβλημα.

Γιατί να το αποφεύγουμε: Η συστηματική κατανάλωση αλκοόλ, ως τρόπος διαχείρισης του στρες, δεν σας βοηθά ουσιαστικά και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση.

Στην καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι διεγερτική, γι’ αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να μην ξεπερνά τα 2-3 φλιτζάνια ημερησίως.

Γιατί να την αποφεύγουμε: Επιδεινώνει την ήδη τεταμένη κατάσταση του οργανισμού σας.

Λέμε «ΝΑΙ»

Στο νερό

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, κούραση και δυσκολία συγκέντρωσης. Γι’ αυτό, να πίνετε καθημερινά άφθονο νερό (κατά μέσο όρο 8 ποτήρια).

Στη σοκολάτα

Γιατί καταφεύγουμε στη σοκολάτα όταν έχουμε στρες; Αρκετές μελέτες αποδίδουν τη ροπή προς τη σοκολάτα στο γεγονός ότι περιέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που συμβάλλει στη σύνθεση της σεροτονίνης – της «ορμόνης της ευχαρίστησης» του εγκεφάλου. Άλλες έρευνες αποδίδουν την ηρε­μιστική της δράση στο γεγονός ότι περιέχει μαγνήσιο, το οποίο συμ­βάλλει στην εύρυθμη μυϊκή λειτουργία, ενώ μια πρόσφατη μελέτη εντοπίζει ως «ατού» της σοκολάτας τις μεθυλοξανθίνες που περιέχει. Πάντως, δεν λείπουν και οι μελέτες που αποδίδουν την προτίμηση στη σοκολάτα απλώς στο ότι είναι γλυκιά και νόστιμη!

Τα βότανα που φέρνουν ηρεμία

Μπορείτε να καταπολεμήσετε το στρες με τη βοήθεια των βοτάνων. Πίνετε 1-2 ροφήματα την ημέρα (βράστε το νερό και στη συνέχεια ρίξτε για 3-5 λεπτά τα φύλλα του βοτάνου, σουρώστε και πιείτε το). Μετά από 1-2 μήνες βοτανοθεραπείας, συνιστάται να κάνετε διάλειμμα 2 εβδομάδων. Τα βότανα που προτείνουν οι ειδικοί είναι:

Τίλιο, χαμομήλι: Θεωρούνται ήπια βότανα με ηρεμιστική δράση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε και μεταξύ τους για να έχετε πιο κατευναστικό αποτέλεσμα. Και τα δύο ηρεμούν το στομάχι.

Πασιφλόρα: Το βότανο αυτό θεωρείται πιο δυνατό από το τίλιο και το χαμομήλι. Συνιστάται στην περίπτωση που αισθάνεστε πιεσμένοι και παράλληλα αυτή η κατάσταση σας έχει «χαλάσει» τη διάθεση και σας έχει κάνει μελαγχολικούς.

Μελισσόχορτο: Συνιστάται για την περίπτωση που είστε σε μεγάλη ένταση και νιώθετε εξουθενωμένοι. Εάν, εκτός από εξάντληση, έχετε και κακή διάθεση, ­συνδυάστε το με την πασιφλόρα.

Βαλεριάνα: Εάν το στρες που βιώνετε είναι τόσο έντονο που έχετε φτάσει στο ­σημείο να ταλαιπωρείστε από αϋπνίες, ­τότε δοκιμάστε τη βαλεριάνα (η οποία ­συνδυάζεται και με το τίλιο).

Πού «κρύβονται» οι αντι-στρές ουσίες (Πίνακας)

www.vita.gr