Η αντιφλεγμονώδης διατροφή βοηθάει στην αντιμετώπιση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία αποτελεί την βασική αιτία πολλών σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων οι οποίες γίνονται όλο και πιο συχνές καθώς τα χρόνια περνούν. Η επιλογή και η προετοιμασία των τροφίμων μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής με βάση την επιστήμη, μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να επιτύχουν και να διατηρήσουν βέλτιστη υγεία σε όλη η διάρκεια της ζωής τους.
Ας δούμε αναλυτικά ποιά είναι ένα – ένα τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που την απαρτίζουν ξεκινώντας από την κορυφή της:
Advertisment
1) Γλυκά
ποσότητα: ελάχιστη.
επιλογές: αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, σορμπέ φρούτων με μαύρη ανεπεξέργαστη ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα με 70% και πάνω, περιεκτικότητα σε κακάο και όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη.
γιατί: επειδή και το κακάο και οι ξηροί καρποί έχουν πλήθος αντιοξειδωτικών και λιπαρών.
Advertisment
2) Κόκκινο κρασί
ποσότητα: όχι πάνω από ένα με δύο ποτήρια την ημέρα.
επιλογές: οργανικά καλά κρασιά χωρίς χημικά πρόσθετα.
γιατί: διότι έχει ευεργετική αντιοξειδωτική δράση.
3) Συμπληρώματα
ποσότητα: υψηλής ποιότητας πολυβιταμίνες και ιχνοστοιχεία που να περιλαμβάνει τα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και σελίνιο, συνένζυμο Q10 και ω3.
γιατί: τα συμπληρώματα βοηθούν να καλυφθούν τυχόν κενά στη διατροφή μας όταν δεν είμαστε σε θέση να πάρουμε την καθημερινή ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών.
4) Τσάι
ποσότητα: δύο με τέσσερα φλυτζάνια την ημέρα.
επιλογές: πράσινο τσάι.
γιατί: το τσάι είναι πλούσιο σε κατεχίνες οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες μειώνουν τις φλεγμονές.
5) Βότανα και μπαχαρικά
ποσότητα: απεριόριστες ποσότητες.
επιλογές: κουρκούμη, τζίντζερ, σκόρδο, καυτερές πιπεριές, βασιλικός, κανέλα, δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη.
γιατί: γιατί είναι τα ισχυρότερα αντιφλεγμονώδη
6) Πρωτεΐνες
ποσότητα: μόνο μία με δύο μερίδες την εβδομάδα -μία μερίδα ισοδυναμεί με 30γρ τυρί, ένα αυγό, 90γρ μαγειρεμένα πουλερικά ή κρέας χωρίς πέτσα.
επιλογές: υψηλής ποιότητας τυρί, γιαούρτι, αυγά, πουλερικά χωρίς πέτσα που τρέφονται με χόρτα, άπαχο κρέας.
γιατί: σε γενικές γραμμές πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε όσο το δυνατό λιγότερες ζωικές τροφές.
7) Μανιτάρια
ποσότητα: μεγάλες ποσότητες.
επιλογές: άγρια μανιτάρια, μανιτάρια πλευρώτους, μανιτάρια shiitake, μανιτάρια maitake.
γιατί: τα μανιτάρια περιέχουν ενώσεις που ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
σημείωση: δεν τρώμε ωμά τα μανιτάρια.
8) Οργανικά τρόφιμα σόγιας
ποσότητες: μία με δύο μερίδες την ημέρα -μία μερίδα είναι ίσο με μισό φλιτζάνι τόφου ,1 φλιτζάνι γάλα σόγιας.
επιλογές: καρύδια tofu, φασόλια σόγιας, tempeh-το tempeh είναι ένα προϊόν από φασόλια σόγιας τα οποία υπόκεινται σε ελεγχόμενη ζύμωση με την προσθήκη καλλιεργειών μυκήτων, γάλα σόγιας ή άλλα προιόντα σόγιας.
γιατί: οι τροφές από σόγια περιέχουν ισοφλαβόνες που έχουν αντιοξειδωτική δράση με υψηλή προστασία έναντι του καρκίνου.
9) Ψάρια και θαλασσινά
ποσότητα: δύο έως έξι μερίδες την εβδομάδα.
επιλογές: σολομός-όχι ιχθυοτροφείου, ρέγκα, σαρδέλες, βακαλάο.
γιατί: για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λίπη, τα οποία είναι ισχυρά αντι-φλεγμονώδη.
σημείωση:εάν είναι δύσκολο να τρώμε ψάρια στις απαιτούμενες ποσότητες είναι απαραίτητο να προσθέτουμε στην διατροφή μας ιχθυέλαιο.
10) Υγιή λίπη
ποσότητα: πέντε με επτά μερίδες την ημέρα – μία μερίδα ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι, 2 καρύδια, 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, 30γρ του αβοκάντο.
επιλογές: έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για μαγείρεμα και για σαλάτες, καρύδια, αβοκάντο, φρεσκοτριμμένο λιναρόσπορο, σκούρο ψητό σησαμέλαιο ως άρτυμα για σούπες και σαλάτες.
γιατί: διότι είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και σε ωμέγα-3 λιπαρά. Το δε ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
11) Δημητριακά ολικής αλέσεως
ποσότητα: τρεις με πέντε μερίδες την ημέρα – μία μερίδα είναι ίση με περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά
επιλογές: καστανό ρύζι, ρύζι μπασμάτι, άγριο ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, κριθάρι, κινόα, βρώμη.
γιατί: τα δημητριακά ολικής αλέσεως χωνεύονται αργά, μειώνουν το σάκχαρο του αίματος το οποίο δημιουργεί φλεγμονές
12) Ζυμαρικά al dente
ποσότητα: δύο με τρεις μερίδες την εβδομάδα -μια μερίδα είναι ίση με περίπου μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά.
επιλογές: βιολογικά ζυμαρικά, χυλοπίτες και ότι ζυμαρικά είναι παρασκευασμένα με ολικής αλέσεως δημητριακά όπως φαγόπυρο, κριθάρι,
σίκαλη
γιατί: τα ζυμαρικά μαγειρεμένα al dente έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη από τα πλήρως μαγειρεμένα ζυμαρικά και οι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης υδατανθράκων μας για να βοηθούν στην ελαχιστοποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
13) Όσπρια
ποσότητα: μία με δύο μερίδες την ημέρα -μία μερίδα είναι ίση με μισό φλιτζάνι βρασμένα φασόλια ή φακές ή ρεβύθια.
επιλογές: φασόλια όλως των τύπων π.χ μαυρομάτικα, ρεβίθια, φακές.
γιατί: τα όσπρια είναι πλούσια σε φολικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και διαλυτές ίνες, είναι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
14) Λαχανικά
ποσότητα: τέσσερις με πέντε μερίδες την ημέρα είναι η ελάχιστη ποσότητα – μια μερίδα είναι ίση με δύο φλιτζάνια χόρτα σαλάτα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά, ή χυμός.
επιλογές: ελαφρά μαγειρεμένα σκούρα πράσινα φυλλώδη όπως σπανάκι, σέλινο, σινάπι, σέσκουλο, σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο,
λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι
επίσης
καρότα, παντζάρια, κρεμμύδια, μπιζέλια, κολοκύθες, ραδίκια, άγρια χόρτα.
γιατί: τα λαχανικά είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντι -φλεγμονώδεις ιδιότητες.
15) Φρούτα
ποσότητες:τρεις με τέσσερις μερίδες την ημέρα – μία μερίδα είναι ίση μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα.
επιλογές: μήλα, αχλάδια, σμέουρα, βατόμουρα, φράουλες, ροδάκινα, νεκταρίνια, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροζ γκρέιπφρουτ, κόκκινα σταφύλια, δαμάσκηνα, ρόδια, βατόμουρα, κεράσια.
γιατί: τα φρούτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και καροτενοειδή τόσο με αντιοξειδωτική όσο και αντιφλεγμονώδη δράση.
σημείωση: τρώμε πάντα οργανικά φρούτα εποχής και όχι κατεψυγμένα
επιπλέον: νερό και νερό με λεμόνι
ποσότητα: όλη την ημέρα
επιλογές: πίνουμε καθαρό νερό ή ροφήματα και ποτά με βάση το νερό όπως τσάι, πολύ αραιωμένο χυμό φρούτων, ανθρακούχο νερό με λεμόνι καθ ‘όλη της ημέρας.
γιατί: το νερό και το λεμόνι είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική λειτουργία του οργανισμού μας.
Αυτή είναι λοιπόν η περίφημη αντιφλεγμονώδης διατροφική πυραμίδα του Δρ Weil που μας προστατεύει από τις φλεγμονές, αυτό τον ύπουλο εχθρό του οργανισμού μας και αν δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε επακριβώς αυτή την πυραμίδα τουλάχιστον ας εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή τα περισσότερα από τα τρόφιμα που μας παρουσιάζει.
