Σε ποιον τύπο ύπνου ανήκετε
Δεν αποτελεί μυστικό το ότι ο ύπνος αποτελεί έναν από τους βασικότερους πυλώνες της συνολικής μας υγείας. Έχει την ικανότητα να αποκαθιστά τους τραβηγμένους μυς μετά από έντονη άσκηση, να βελτιώνει τη μνήμη, να αυξάνει την ποιότητα ζωής, να μειώνει τις φλεγμονές στον οργανισμό μας, να βοηθά στη διαχείριση του βάρους και να μειώνει τα επίπεδα στρες. Και αυτά είναι μόνο ένα μικρό μέρος των δυνατοτήτων του.
Advertisment
Αν και ο καθένας μπορεί να απολαύσει αυτά τα οφέλη μέσω του ύπνου, οι συνήθειες ύπνου και τα μοτίβα διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Γνωρίζοντας τον τύπο ύπνου στον οποίο ανήκετε, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα ποσοστά ενέργειάς σας και να βελτιώσετε την αποδοτικότητα στην εργασία και την καθημερινότητά σας. Ο ακόλουθος οδηγός κατηγοριοποιεί τους διάφορους τύπους ανθρώπων όσον αφορά τον ύπνο και παρέχει συμβουλές στο πώς να ωφεληθείτε περισσότερο από αυτόν. Εσείς σε ποιον ανήκετε;
Πρωινός τύπος
Ο πρωινός τύπος είναι εκείνος που έχει μια γενετική τάση να πηγαίνει για ύπνο νωρίς (8:30μμ) και να ξυπνά νωρίς (5πμ μέχρι 5:30πμ). Τέτοια άτομα τείνουν να δυσκολεύονται με τις κοινωνικές υποχρεώσεις ή συναναστροφές το βράδυ και η ενέργειά τους αρχίζει να μειώνεται από το απόγευμα. Και αυτό βεβαίως οφείλεται στο ότι ξυπνούν νωρίς το πρωί.
Συμβουλές: Για εκείνη την απογευματινή νύστα που σας ταλαιπωρεί, σκεφτείτε να πάρετε έναν σύντομο ύπνο το μεσημέρι. 25 λεπτά ύπνου ανάμεσα στη 1μμ και 3μμ μπορούν να σας βοηθήσουν να φορτίσετε πάλι τις μπαταρίες σας για το υπόλοιπο της μέρας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε, γιατί θα μπορούσε να έχει αρνητικό αποτέλεσμα το βράδυ, όπου θα δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε.
Advertisment
Επιπροσθέτως, δοκιμάστε να γυμνάζεστε αργά το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα. Αν και μπορεί να είναι κάτι που δεν συνηθίζετε να κάνετε, θα σας προσφέρει επιπλέον ενέργεια και ίσως σας πείσει να πάτε τελικά σε εκείνο το πάρτι που σας κάλεσαν το βραδάκι. Τέλος, μη ξεχνάτε ότι η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος στις ώρες ύπνου είναι εξαιρετικά βοηθητικό, για να είστε βέβαιοι ότι θα έχετε την απαιτούμενη ποσότητα και ποιότητα.
Νυχτοπούλι
Ένα νυχτοπούλι είναι κάποιος που έχει μια γενετική τάση να πηγαίνει στο κρεβάτι αργά (12:30πμ μέχρι και 3πμ) και να ξυπνά αργά (10πμ μέχρι 12μμ). Θυμηθείτε τα εφηβικά σας ή ακόμα καλύτερα τα φοιτητικά σας χρόνια. Τέτοιοι τύποι τείνουν να δυσκολεύονται με το πρωινό ξύπνημα και ειδικότερα με τη δημιουργικότητα και παραγωγικότητα τις πρωινές ώρες της ημέρας, αλλά μπορούν να είναι παραγωγικοί και δημιουργικοί τα βράδια. Πολλές φορές θεωρούνται τεμπέληδες, αλλά αυτό δεν έχει καμία σχέση με την πραγματικότητα. Μπορούν να είναι πολύ έξυπνοι και εξαιρετικά δημιουργικοί.
Συμβουλές: Όμως τι μπορούν να κάνουν σχετικά με την πρωινή αποδοτικότητα και τις ταμπέλες που τους δίνονται από τους άλλους για τις «διαφορετικές» τους συνήθειες; Αρχικά, το φως του ήλιου το πρωί αποτελεί έναν τρόπο να σας βοηθήσει να απενεργοποιήσετε τη λειτουργία της μελατονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το πόσο νυσταγμένοι νιώθετε, όταν ξυπνάτε. Ειδικός φωτισμός με μπλε ελαφρύ φάσμα (400nm) μπορεί να βοηθήσει ένα νυχτοπούλι να ξυπνήσει.
Το επόμενο βήμα είναι η εκπαίδευση. Να επικοινωνήσετε στους γύρω σας τον χρονότυπό σας, να τον κατανοήσουν και να αποδιώξουν τον μύθο του τεμπέλη. Και τέλος, άλλη μια συμβουλή. Φάτε πρωινό. Αν δεν φάτε ένα καλό πρωινό, μένετε χωρίς ενέργεια και αυτό δεν σας βοηθά καθόλου να ξυπνήσετε. Μείνετε μακριά από υδατάνθρακες, καθώς αυξάνουν την αίσθηση κούρασης και εμμείνετε σε πρωτεΐνη και καλές πηγές λίπους για τα καύσιμα που χρειάζεται ο εγκέφαλος σας.
Νέα μαμά
Ένα μεγάλο ποσοστό έρευνας που αφορά στην μητρότητα, πατρότητα και στον ύπνο εστιάζει στους νέους γονείς και τα βρέφη στους πρώτους μήνες ζωής. Ο ερχομός ενός μωρού φέρνει δραματικές αλλαγές στην καθημερινότητα και στον ύπνο και οι μελέτες επιβεβαιώνουν αυτό που οι γονείς ήδη γνωρίζουν: Τόσο η μητέρα όσο και ο πατέρας στερούνται ύπνου σε ένα ιδιαίτερα μεγάλο ποσοστό, όσο φροντίζουν τα μωρά τους.
Η έρευνα υποδεικνύει ότι οι μητέρες τείνουν να υποφέρουν περισσότερο από έλλειψη ύπνου και αυτή η αρχική και δραματική στέρηση ύπνου φαίνεται να διαρκεί για μήνες, αν όχι και περισσότερο. Οι νέες μαμάδες νιώθουν ότι δεν έχουν άλλη επιλογή από να εμμένουν πεισματικά παρά τη νύστα και την κόπωση. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι ανακούφισης από την αϋπνία της μητρότητας. Πρέπει μόνο να αποφύγετε συχνές παγίδες και να υιοθετήσετε κάποιες πρακτικές που να βοηθούν τον ύπνο σας. Οι δύο πιο κοινές παγίδες είναι:
1. Όταν προσπαθείτε να κάνετε πολλές δουλειές, ενώ το μωρό σας έχει επιτέλους αποκοιμηθεί.
2. Να μην κρατάτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και κάποιες φορές να πηγαίνετε λανθασμένα πολύ νωρίς για ύπνο ή να ξενυχτάτε.
Συμβουλές: Επομένως, τι μπορεί να κάνετε οι νέες μαμάδες; Να θέσετε ως προτεραιότητα τον ύπνο. Μπορεί να υπάρχει ένας σωρός από άπλυτα, αλλά ο ύπνος σας είναι πιο σημαντικός. Ζητήστε βοήθεια, προσλάβετε κάποιον, ζητήστε από το/τη σύντροφο σας να κάνει κάποιες δουλειές. Μπορείτε να είστε σούπερ μαμά χωρίς να είστε και σούπερ κουρασμένες. Κοιμηθείτε και ξυπνήστε με όσο περισσότερη συνέπεια μπορείτε. Σίγουρα θα υπάρξουν άσχημες νύχτες, αλλά αν συνήθως κοιμάστε κανονικά, δεν θα επιδράσουν πολύ έντονα πάνω σας. Οπότε, πότε πρέπει να πάτε για ύπνο; Ξεκινήστε να μετράτε 7,5 ώρες ανάποδα από την ώρα που ξυπνάτε (που συνήθως καθορίζει το μωρό σας). Δηλαδή αν το μωρό σας ξυπνάει στις 5:30πμ, πρέπει να υπολογίσετε να είστε στο κρεβάτι μέχρι τις 10μμ το προηγούμενο βράδυ.
Ο αγχώδης άυπνος
Η αϋπνία αποτελεί μια ενδιαφέρουσα προς μελέτη διαταραχή του ύπνου, καθώς υπάρχουν τόσα διαφορετικά είδη. Αλλά αναμφίβολα η διάσταση της ανθρώπινης ζωής που επηρεάζει περισσότερο τον ύπνο είναι το άγχος. Το 65% σχεδόν των περιπτώσεων με αϋπνία περιέχουν το άγχος ως βασικό στοιχείο. Συνήθως, οι αγχώδεις άνθρωποι δεν μπορούν να αποκοιμηθούν εύκολα ή μένουν άγρυπνοι, επειδή το μυαλό τους συνέχεια «τρέχει».
Συμβουλή: Αρχικά, διαμορφώστε το δικό σας πρόγραμμα ρουτίνας, που ξεκινά σχεδόν μια ώρα πριν τα φώτα κλείσουν. Πάρτε 20 λεπτά από τον χρόνο σας, για να ολοκληρώσετε πράγματα και δουλειές, που διαφορετικά θα απασχολούν τον νου σας αν τα αφήσετε ανολοκλήρωτα. Άλλα 20 λεπτά αφιερώστε στην προσωπική σας υγιεινή και άλλα 20 λεπτά σε κάποια μορφή διαλογισμού ή χαλάρωσης.
Το τελευταίο βήμα είναι και αρκετά σημαντικός παράγοντας για έναν αγχώδη άνθρωπο. Κατά τη φάση χαλάρωσης/διαλογισμού, δοκιμάστε βαθιές ανάσες, την καθοδηγούμενη φαντασία ή την προοδευτική χαλάρωση των μυών και του σώματος σας. Όλες αυτές οι τεχνικές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τους καρδιακούς παλμούς, βασικό στοιχείο για να αποκοιμηθείτε ευκολότερα στη συνέχεια.
Ο «ποτέ αρκετός»
Αυτοί οι άνθρωποι έχουν χρόνια στέρηση ύπνου. Αυτό μπορεί να συμβαίνει για διάφορους λόγους· ένας μπορεί να είναι κάποια διαταραχή ύπνου (ποιότητα), άλλος να είναι οι περιβαλλοντικές επιρροές (ποιότητα και ποσότητα). Σε κάποιες περιπτώσεις ο ύπνος δεν αποτελεί προτεραιότητα ή απλά υπάρχουν πολλές υποχρεώσεις και δραστηριότητες (ποσότητα). Η πιθανότητα ύπαρξης κάποιας διαταραχής του ύπνου πρέπει να αξιολογηθεί από έναν ειδικό, αλλά οι υπόλοιπες περιπτώσεις μπορούν να αντιμετωπιστούν και από τα ίδια τα άτομα συνήθως. Όσον αφορά στο περιβάλλον, μπορείτε να εστιάσετε στις πέντε αισθήσεις.
Συμβουλή: Για την όραση (ή το φωτισμό), όσο σκοτεινότερα, τόσο το καλύτερο. Αν και οι περισσότεροι το θεωρούν αυτονόητο, οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ότι κάθε είδος μπλε φωτός (460 nm) δίνει σήμα στον εγκέφαλο μας να απενεργοποιήσει την επίδραση της μελατονίνης. Γι’ αυτό και το να ασχολούμαστε με το τάμπλετ ή τον υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα. Υπάρχουν βέβαια ειδικά προϊόντα για την προστασία από τέτοιο φως, κυρίως φίλτρα για διάφορες συσκευές.
Ο ήχος αποτελεί το επόμενο περιβαλλοντικό στοιχείο. Όσο και αν σας φαίνεται απίστευτο, αν υπάρχει υπερβολικά πολύ ησυχία, η ακοή σας γίνεται πιο οξεία και ακούτε τον παραμικρό ήχο. Οπότε το να έχετε μια απαλή χαμηλή μουσική για παράδειγμα μπορεί να είναι βοηθητικό. Όσον αφορά την αφή, ας σκεφτούμε τη θερμοκρασία. Η δροσιά είναι καλύτερη και υπάρχουν πολλά ευρήματα που το υποστηρίζουν. Και βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας δεν είναι αρκετά παλιό, πάνω από επτά ή οκτώ χρόνια και ότι αλλάζετε μαξιλάρια κάθε 18 με 24 μήνες.
Όσο για την όσφρηση, υπάρχουν έρευνες διπλά- τυφλές ελεγχόμενες με placebo σχετικά με την επίδραση της λεβάντας και του ylang-ylang. Έχει αποδειχτεί ότι και τα δύο προσφέρουν χαλάρωση και βοηθούν στο να αποκοιμηθούμε ευκολότερα. Τέλος, υπάρχει και η γεύση. Εδώ θα θέλετε να αποφύγετε τα βαριά γεύματα τις ώρες πριν τον ύπνο, καθώς πιθανώς θα τον διαταράξουν, λόγω δυσκολίας στην πέψη. Το να θέσουμε τον ύπνο ως προτεραιότητα είναι σίγουρα μια δύσκολη υπόθεση, αν είμαστε και πολυάσχολοι. Όσο περισσότερο ο εγκέφαλος σας στερείται τον ύπνο, τόσο πιο έντονα θα νομίζει ότι όλα είναι καλά! Ο ύπνος επηρεάζει κάθε όργανο και κάθε κατάσταση της υγείας σας. Επηρεάζει ακόμα και το πώς σκέφτεστε, αντιδράτε και νιώθετε.
Ο επαγγελματίας υπναράς
Οι μόνιμα νυσταγμένοι άνθρωποι τείνουν επίσης να στερούνται ύπνου. Αν κοιμάστε σωστά και ποιοτικά το βράδυ, δεν θα χρειάζεστε τον ύπνο στη διάρκεια τη μέρας. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που ένα άτομο τείνει να αποζητά τον ύπνο και ο μεγαλύτερος είναι η αϋπνία. Όταν δε κοιμάστε καλά, ή αρκετά το βράδυ, αναπόφευκτα η επιθυμία σας για ύπνο θα εμφανιστεί μέσα στη μέρα.
Συμβουλή: Αν η περίπτωση ταιριάζει σε εσάς, σκεφτείτε την γνωσιο-συμπεριφοριστική θεραπεία (CBT), καθώς έχει αποδειχτεί ότι λειτουργεί καλύτερα και από τα υπνωτικά χάπια και διαρκεί και περισσότερο. Ένας άλλος λόγος που πρέπει να λάβετε υπόψη σας είναι οι πολιτισμικές διαφορές. Στις μεσογειακές χώρες, όπως και στη Λατινική Αμερική, η σιέστα είναι μέρος της ζωής μας. Αυτό σημαίνει ότι ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι καθορισμένος πολιτισμικά και βιολογικά. Ανάλογα με το που κατοικείτε λοιπόν, η βιολογία σας επηρεάζεται και ανάλογα.
Τώρα που έχετε αναγνωρίσει λίγο πολύ σε ποια κατηγορία ανήκετε, πειραματιστείτε με την εφαρμογή διάφορων στρατηγικών, έτσι ώστε να καταφέρνετε να ξυπνάτε γεμάτοι ενέργεια, ξεκούραστοι και έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας!
