Πώς μπορούμε να σταματήσουμε μια κακή συνήθεια
Μπορούμε να σταματήσουμε τις κακές συνήθειες αν γίνουμε πιο περίεργοι για αυτές; Ο ψυχίατρος Τζάντσον Μπρούερ μελετάει τη σχέση μεταξύ της επίγνωσης και του εθισμού — από το κάπνισμα και την υπερφαγία μέχρι όλα εκείνα που κάνουμε, αν και είναι βλαβερά για εμάς. Μάθετε περισσότερα για τους μηχανισμούς ανάπτυξης των συνηθειών και ανακαλύψτε μια απλή αλλά αποτελεσματική τακτική που μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την επόμενη παρόρμηση να καπνίσετε, να φάτε ένα σνακ ή να διαβάσετε ένα μήνυμα ενώ οδηγείτε.
Advertisment
Διαβάστε ολόκληρη την ομιλία
Όταν πρωτομάθαινα πώς να διαλογίζομαι, η οδηγία ήταν απλώς να προσέχω την αναπνοή μου, και όταν το μυαλό μου ξέφευγε να το επαναφέρω.
0:19
Ακουγόταν αρκετά απλό. Όμως καθόμουν σε εκείνα τα σιωπηλά ησυχαστήρια, ιδρώνοντας στα μέσα του χειμώνα. Κοιμόμουν σε κάθε ευκαιρία επειδή ήταν πραγματικά σκληρή δουλειά Για την ακρίβεια, ήταν εξαντλητικό. Η οδηγία ήταν απλή, όμως μου διέφευγε κάτι σημαντικό.
0:39
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να δίνει κανείς προσοχή; Μελέτες δείχνουν πως ακόμα κι όταν πραγματικά προσπαθούμε να προσέξουμε κάτι, όπως, ας πούμε, αυτή την ομιλία, κάποια στιγμή, περίπου οι μισοί από εμάς θα αρχίσουν να ονειροπολούν ή θα έχουν τη παρόρμηση να δουν τις ενημερώσεις στο Twitter.
0:55
Άρα τι συμβαίνει εδώ; Φαίνεται ότι έχουμε να αντιμετωπίσουμε μια από τις πιο συντηρητικά εξελισσόμενες διαδικασίες μάθησης που γνωρίζει η επιστήμη. Μια που διατηρείται μέσα στα πιο βασικά νευρικά συστήματα που γνωρίζει ο άνθρωπος.
1:08
Αυτή η ανταποδοτική διαδικασία ονομάζεται θετική ή αρνητική ενίσχυση και βασικά λειτουργεί κάπως έτσι: Βλέπουμε ένα φαγητό που φαίνεται ωραίο και το μυαλό μας λέει, «Θερμίδες! Επιβίωση!» Τρώμε το φαγητό, το γευόμαστε, είναι νόστιμο. Και ειδικά αν έχει ζάχαρη, το σώμα μας στέλνει σήμα στον εγκέφαλο λέγοντας, «Να θυμάσαι τι τρως και πού το βρήκες». Αποθέτουμε την εξαρτώμενη από το γενικότερο πλαίσιο μνήμη, και μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία την επόμενη φορά. Βλέπουμε φαγητό, τρώμε φαγητό, αισθανόμαστε ωραία, επανάληψη. Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή.
1:42
Απλό, έτσι; Λοιπόν, μετά από λίγο, ο δημιουργικός εγκέφαλός μας λέει, «Ξέρεις κάτι; Αυτό μπορεί να χρησιμεύσει όχι μόνο για να θυμάσαι πού είναι το φαγητό. Την επόμενη φορά που θα νιώθεις άσχημα, γιατί δεν δοκιμάζεις να φας κάτι καλό για να αισθανθείς καλύτερα;» Ευχαριστούμε το μυαλό μας για αυτή την σπουδαία ιδέα, το δοκιμάζουμε, και σύντομα μαθαίνουμε ότι αν φάμε σοκολάτα ή παγωτό όταν είμαστε θυμωμένοι ή λυπημένοι, αισθανόμαστε καλύτερα.
2:07
Είναι η ίδια διαδικασία απλά με διαφορετικό έναυσμα. Αντί το σήμα πείνας να προέρχεται από το στομάχι μας, το συναισθηματικό σήμα -η λύπη- πυροδοτεί την ανάγκη μας να φάμε.
2:18
Ίσως στην εφηβεία μας να ήμασταν σπασίκλες στο σχολείο, και βλέπαμε τους «επαναστάτες» να καπνίζουν και να πίνουν και σκεφτόμαστε, «Θέλω να είμαι κουλ». Έτσι, ξεκινήσαμε να καπνίζουμε. Ο άνθρωπος της Μάρλμπορο δεν ήταν «φυτό» και αυτό δεν ήταν τυχαίο. Βλέπεις κάτι κουλ, καπνίζεις για να είσαι κουλ, αισθάνεσαι καλά. Επανάληψη. Έναυσμα, συμπεριφορά, ανταμοιβή. Κάθε φορά που το κάνουμε αυτό, μαθαίνουμε να επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία και αυτό γίνεται συνήθεια. Έτσι αργότερα, το άγχος πυροδοτεί την ανάγκη να καπνίσουμε ένα τσιγάρο ή να φάμε κάτι γλυκό.
2:52
Με τις ίδιες εγκεφαλικές διεργασίες, πήγαμε από το να μαθαίνουμε να επιβιώνουμε στο να σκοτώνουμε τους εαυτούς μας με αυτές τις συνήθειες. Η παχυσαρκία και το κάπνισμα ανήκουν στις κυριότερες ανατρέψιμες αιτίες θανάτου παγκοσμίως.
3:06
Πίσω σε αυτό που έλεγα. Τι θα γινόταν αν αντί να παλεύουμε με το μυαλό μας, ή αντί να πιέζουμε τον εαυτό μας να δώσει προσοχή, αξιοποιούσαμε αυτή την φυσική, γνωστική διαδικασία της ενθάρρυνσης, όμως με μια διαφοροποίηση; Τι θα γινόταν αν είχαμε απλά την περιέργεια να δούμε τι γίνεται στη διάρκεια της στιγμιαίας εμπειρίας μας;
3:24
Θα σας δώσω ένα παράδειγμα. Στο εργαστήριο μου μελετήσαμε αν η εξάσκηση της προσοχής θα βοηθούσε τον κόσμο να κόψει το κάπνισμα. Όπως εγώ προσπάθησα να αναγκάσω τον εαυτό μου να προσέξει την αναπνοή, θα μπορούσαν κι εκείνοι να αναγκάσουν τον εαυτό τους να κόψει το κάπνισμα. Στην πλειοψηφία τους το είχαν προσπαθήσει και είχαν αποτύχει. Κατά μέσο όρο, έξι φορές.
3:42
Με την εξάσκηση της προσοχής, αφήσαμε στην άκρη την πίεση και εστιάσαμε στην περιέργεια. Για την ακρίβεια, τους είπαμε ακόμη και να καπνίσουν. Τι; Ναι, είπαμε, «Άντε, κάπνισε. Απλά παρατήρησε τι γίνεται όταν το κάνεις».
3:57
Και τι παρατήρησαν; Να ένα παράδειγμα από μια καπνίστρια. Είπε, «Κάπνισμα με επίγνωση: μυρίζει σαν χαλασμένο τυρί και έχει γεύση χημικών. ΜΠΛΙΑΧ!» Ήξερε ότι το κάπνισμα της κάνει κακό, γι’ αυτό συμμετείχε στο πρόγραμμά μας. Αυτό που ανακάλυψε παρατηρώντας συνειδητά τον εαυτό της να καπνίζει, είναι πως το κάπνισμα έχει γεύση από σκατά.
4:22
(Γέλια)
4:25
Πέρασε από τη γνώση στη σοφία. Πέρασε από τη νοητική κατανόηση ότι το κάπνισμα της κάνει κακό, σε μια βαθύτερη κατανόηση, και τα μάγια του καπνίσματος λύθηκαν. Άρχισε να απογοητεύεται από τη συμπεριφορά της.
4:41
Ο προμετωπιαίος φλοιός, το νεότερο τμήμα του εγκεφάλου μας από εξελικτική σκοπιά, καταλαβαίνει, σε νοητικό επίπεδο, ότι δεν πρέπει να καπνίζουμε. Και κάνει ό,τι μπορεί για να μας βοηθήσει να αλλάξουμε τη συμπεριφορά μας, για να σταματήσουμε το κάπνισμα, για να μη φάμε το δεύτερο, τρίτο, τέταρτο μπισκότο. Αυτό το ονομάζουμε γνωστικό έλεγχο. Χρησιμοποιούμε τη γνώση μας για να ελέγξουμε τη συμπεριφορά μας. Δυστυχώς, αυτό είναι επίσης το πρώτο τμήμα του εγκεφάλου μας που παύει να λειτουργεί όταν αγχωνόμαστε, κάτι που δεν μας βοηθάει.
5:13
Όλοι μπορούμε να το συνδέσουμε με μια δική μας εμπειρία. Είναι πιο πιθανό να φωνάξουμε στη γυναίκα ή στα παιδιά μας όταν είμαστε αγχωμένοι ή κουρασμένοι, παρόλο που ξέρουμε ότι αυτό δεν θα μας βοηθήσει. Απλά δεν μπορούμε να κάνουμε αλλιώς.
5:26
Όταν παύει να λειτουργεί ο προμετωπιαίος λοβός, επανερχόμαστε στις παλιές μας συνήθειες, γι’ αυτό η προσοχή είναι τόσο σημαντική. Παρατηρώντας τι μας δίνουν οι συνήθειές μας, βοηθιόμαστε να τις κατανοήσουμε καλύτερα, πιο εις βάθος, έτσι ώστε δεν θα χρειαστεί να συγκρατήσουμε τον εαυτό μας ή να τον περιορίσουμε. Απλά, εξ’ αρχής δεν θα μας ενδιαφέρει τόσο να το κάνουμε αυτό.
5:45
Και αυτό κάνει η προσοχή. Βλέπουμε ξεκάθαρα τι παθαίνουμε όταν παρασυρόμαστε από τις συνήθειές μας. Αισθανόμαστε βαθιά απογοήτευση και αυτή η απογοήτευση μας οδηγεί στο να τα παρατήσουμε.
5:59
Αυτό δεν σημαίνει πως θα κόψουμε το κάπνισμα ως δια μαγείας, όμως με τον καιρό, καθώς μαθαίνουμε να βλέπουμε πιο κάθαρα τα αποτελέσματα των πράξεών μας, εγκαταλείπουμε τις παλιές συνήθειες και δημιουργούμε νέες.
6:11
Το παράδοξο εδώ είναι πως όταν προσέχουμε, ενδιαφερόμαστε πραγματικά να έρθουμε κοντά σε ό,τι συμβαίνει κάθε στιγμή στο σώμα και στο μυαλό μας. Έχουμε τη θέληση να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας αντί να βιαζόμαστε να απομακρύνουμε τις δυσάρεστες επιθυμίες μας. Και αυτή η θέληση να αντιμετωπίσουμε την εμπειρία μας υποστηρίζεται από την περιέργεια, που φυσικά μας επιβραβεύει.
6:34
Πώς αισθανόμαστε την περιέργεια; Είναι ωραία αίσθηση. Και τι γίνεται όταν είμαστε περίεργοι; Αρχίζουμε να παρατηρούμε ότι οι επιθυμίες δημιουργούνται από τις αισθήσεις του σώματος -εκεί έχω ένα σφίξιμο, εκεί ένταση, εκεί νευρικότητα- και ότι αυτές οι αισθήσεις έρχονται και φεύγουν. Είναι μικρά κομμάτια εμπειριών που μπορούμε να διαχειριστούμε κάθε στιγμή αντί να μας τσακίσει η τεράστια, τρομακτική λαχτάρα που μας πνίγει.
7:01
Με άλλα λόγια, όταν γινόμαστε περίεργοι, αφήνουμε τα παλιά μοτίβα συνήθειας που βασίζονται στο φόβο και μπαίνουμε στην ουσία μας. Γινόμαστε αυτός ο εσωτερικός επιστήμονας που περιμένει ανυπόμονα το επόμενο σημείο δεδομένων.
7:17
Αυτό μπορεί να ακούγεται υπερβολικά απλό για να επηρεάζει την συμπεριφορά, όμως σε μια μελέτη βρήκαμε ότι η εκπαίδευση της προσοχής ήταν διπλά αποτελεσματική από τη μέση θεραπεία για το κόψιμο του καπνίσματος. Πραγματικά δουλεύει.
7:30
Όταν μελετήσαμε τους εγκεφάλους έμπειρων διαλογιζόμενων, βρήκαμε ότι είχαν σε λειτουργία τμήματα ενός νευρικού συστήματος αυτοαναφορικής επεξεργασίας, που ονομάζεται προεπιλεγμένο δίκτυο. Μια πρόσφατη υπόθεση είναι ότι η περιοχή αυτού του δικτύου, που ονομάζεται οπίσθιος φλοιός προσαγωγίου, δεν ενεργοποιείται απαραίτητα από την επιθυμία, αλλά όταν πιαστούμε σε αυτή, όταν μας τραβήξει, και μας παρασύρει.
7:52
Αντίθετα, όταν αφηνόμαστε, όταν βγαίνουμε απ’ αυτή τη διαδικασία αποκτώντας απλά συνείδηση του τι μας συμβαίνει, αυτό το τμήμα του εγκεφάλου ηρεμεί.
8:02
Τώρα δοκιμάζουμε εφαρμογές και διαδικτυακά προγράμματα εκπαίδευσης της προσοχής που στοχεύουν αυτούς τους βασικούς μηχανισμούς και είναι ειρωνία ότι χρησιμοποιούμε την ίδια τεχνολογία που μας αποδιοργανώνει για να μας βοηθήσει να εγκαταλείψουμε τα ανθυγιεινά μοτίβα συμπεριφοράς του καπνίσματος, του φαγητού λόγω άγχους και άλλων εθιστικών συμπεριφορών.
8:20
Θυμάστε το κομμάτι για τη μνήμη περιεχομένου; Μπορούμε να βάλουμε αυτά τα εργαλεία στα χέρια του κόσμου μέσα σε ένα αποτελεσματικό πλαίσιο. Μπορούμε να τους βοηθήσουμε να αξιοποιήσουν την εγγενή ικανότητα να προσέχουν με περιέργεια όταν εμφανίζεται η παρόρμηση για κάπνισμα, φαγητό λόγω άγχους ή οτιδήποτε άλλο.
8:37
Έτσι, αν δεν καπνίζετε ή τρώτε από άγχος ίσως την επόμενη φορά που θα νιώσετε την ανάγκη να δείτε τα email σας, ή θα θελήσετε να αποσπάσετε την προσοχή σας από τη δουλειά, ή να απαντήσετε παρορμητικά σε ένα μήνυμα καθώς οδηγείτε, δείτε αν μπορείτε να αξιοποιήσετε αυτή τη φυσική ικανότητα, να ανρωτηθείτε με περιέργεια τι συμβαίνει στο σώμα και στο μυαλό σας εκείνη τη στιγμή. Θα είναι άλλη μια ευκαιρία να διαιωνίσετε μια από τις ατελείωτες και κουραστικές συνήθειές σας, ή να την κόψετε.
9:05
Αντί να δείτε το μήνυμα και να απαντήσετε παρορμητικά, παρατηρήστε λίγο καλύτερα το πώς αισθάνεστε. Παρατηρείστε την παρόρμηση, γίνετε περίεργοι, αισθανθείτε τη χαρά της απελευθέρωσης, και επαναλάβετε.
9:16
Ευχαριστώ.
Advertisment
