Οι φλεγμονές δεν είναι εγγενώς βλαβερές· για την ακρίβεια, η φλεγμονή πρόκειται για την φυσική άμυνα του οργανισμού ενάντια σε μια απειλή. Οι χρόνιες φλεγμονές, ωστόσο, πυροδοτούνται όταν έχουν συσσωρευτεί πολλοί προ-φλεγμονώδεις «υποκινητές» και το σώμα νιώθει ότι χρειάζεται να ενεργοποιεί συνεχώς τον αμυντικό μηχανισμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκτενή συμπτώματα, από καθημερινούς πονοκεφάλους και πρήξιμο μέχρι θολωμένη σκέψη. Και ενώ υπάρχουν εξετάσεις αίματος (όπως το CRP) που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε τη φλεγμονή, όλες αυτές οι πληροφορίες μπορεί να είναι εξαιρετικά πολύπλοκες.
Γι’ αυτό και εδώ, θα σας τα κάνουμε όλα πιο εύκολα. Παρακάτω υπάρχουν πέντε από τους σημαντικότερους παράγοντες που προκαλούν χρόνιες φλεγμονές. Ξεκινήστε από αυτούς και οι υπόλοιποι θα ακολουθήσουν. Θα δείτε αλλαγές ήδη από τις 2-4 πρώτες εβδομάδες!
Advertisment
1. Επεξεργασμένη ζάχαρη και υδατάνθρακες
Πρόκειται για μια απλή συνταγή: Μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης ισούνται με φλεγμονή. Όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα εκτινάσσονται στα ύψη, το πάγκρεας παράγει άπλετη ινσουλίνη, ενεργοποιώντας τους προ-φλεγμονώδεις απεσταλμένους της που ονομάζονται κυτοκίνες. Αυτό συμβαίνει όταν καταναλώνουμε επεξεργασμένη ζάχαρη, αλλά επίσης και με τροφές που περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη- όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες- που πυροδοτούν την ινσουλίνη. Πολυάριθμες είναι οι μελέτες που έχουν επιβεβαιώσει ότι μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παράγει λιγότερους βιοδείκτες φλεγμονών.
Ξεκινήστε, εντοπίζοντας τις πηγές πρόσληψης ζάχαρης για μια μέρα και την επόμενη μέρα κόψτε στο μισό την ποσότητα. Επιπλέον στόχος: Προσπαθήστε να καταναλώνετε 25 γραμμάρια ή και λιγότερο ημερησίως.
2. Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα
Χρειαζόμαστε ωμέγα λιπαρά οξέα για την εγκεφαλική μας υγεία, το δέρμα, τα οστά και τον μεταβολισμό. Όταν όμως η αναλογία ωμέγα-6 και ωμέγα-3 ξεφεύγει από τα φυσιολογικά πλαίσια, τότε εμφανίζεται φλεγμονή. Θέτοντας το απλά: όσο πιο πολύ ωμέγα-3 καταναλώνουμε, τόσο λιγότερο ωμέγα-6 θα είναι διαθέσιμο στους ιστούς, ώστε να παραχθεί φλεγμονή. Εν συντομία, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6 και φτωχή σε ωμέγα-3 αυξάνει τις φλεγμονές. Το αντίθετο τις μειώνει. Τα ωμέγα-6 εντοπίζονται σε φυτικά λάδια, trans λιπαρά, επεξεργασμένες τροφές και κρέας και γαλακτοκομικά από ζώα Μη ελευθέρας βοσκής (βιομηχανικής παραγωγής).
Advertisment
Σαν πρώτο βήμα, χρειάζεται να αλλάξετε το λάδι που χρησιμοποιείτε. Προτιμήστε λάδι από καρύδα, αβοκάντο, ακόμα και ελαιόλαδο. Επιπλέον στόχος: Εκτός από την αλλαγή του σπιτικού λαδιού, αν τρώτε συχνά έξω, ζητήστε από το εστιατόριο να χρησιμοποιήσει άλλο είδος λαδιού, όταν ετοιμάζει το δικό σας γεύμα.
3. Ψυχολογικό στρες
Το χρόνιο ψυχολογικό στρες ενεργοποιεί την φλεγμονώδη απόκριση του οργανισμού και μπορεί ακόμα και να μεταλλάξει γενετικά τα κύτταρα του ανοσοποιητικού, ώστε να τα στρέψει ενάντια στην αντιλαμβανόμενη απειλή. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη- η κύρια ορμόνη του στρες- επηρεάζει τη ρύθμιση των φλεγμονών. Βρείτε χρόνο μέσα στο πρόγραμμά σας για στιγμές χαλάρωσης και γαλήνης που μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Προσπαθήστε να βρείτε πέντε λεπτά ημερησίως για βαθιές αναπνοές. Η απόλυτη συγκέντρωση στην αναπνοή σας μπορεί να μειώσει κατά πολύ το στρες στον εγκέφαλο. Επιπλέον στόχος: Ενσωματώστε τη yoga ή το διαλογισμό στο πρόγραμμά σας τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Σωματικό στρες
Παρόμοιο με το ψυχολογικό, το σωματικό στρες που προκαλούμε στο σώμα μας πυροδοτεί και αυτό την εμφάνιση βλαβερών φλεγμονών. Η υπερβολική πίεση των ορίων του σώματος ή η έλλειψη ύπνου προκαλούν φλεγμονή με τον ίδιο τρόπο που προκαλείται, όταν χτυπήσουμε το γόνατό μας στον τοίχο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η λειτουργία του θυρεοειδούς μειώνεται και η κορτιζόλη αυξάνεται. Η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, «μπερδεύει» τις ορμόνες και αυξάνει τη λαιμαργία για ζάχαρη και υδατάνθρακες- μονοπάτια που οδηγούν και πάλι σε φλεγμονή.
Χρειάζεστε κάθε βράδυ περίπου οκτώ με εννιά ώρες ύπνου. Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησης για να συμπεριλάβετε την προπόνηση με εναλλασσόμενες ασκήσεις και τις μέρες χωρίς καθόλου γυμναστική. Επιπλέον στόχος: Ελέγξτε τον παλμό σας το πρωί όταν ξυπνάτε ή κατεβάστε μια εφαρμογή που ελέγχει τον καρδιακό παλμό, για να εντοπίσετε στιγμές της ημέρας που το στρες είναι μεγαλύτερο για το σώμα σας, ώστε να το αντιμετωπίσετε.
5. Περιβαλλοντικές τοξίνες
Στο σύγχρονο κόσμο μας, οι τοξίνες βρίσκονται παντού γύρω μας. Κυριολεκτικά- στον αέρα, το νερό, την τροφή, τα έπιπλα και τα προϊόντα ομορφιάς- παντού. Προιόντα όπως εντομοκτόνα, παρασιτοκτόνα και βαρέα μέταλλα διαταράσσουν το ενδοκρινικό σύστημα και άλλες ορμόνες, προκαλώντας αρνητικά νευρολογικά, αναπτυξιακά και ανοσοποιητικά αποτελέσματα. Αυτό υποδεικνύει φανερά την φλεγμονή. Ο οργανισμός σας συνεχώς προσπαθεί να αποτοξινωθεί και οι μεγάλες ποσότητες τοξινών τον ενεργοποιούν και εκείνος δημιουργεί φλεγμονές για να αμυνθεί.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μη χρησιμοποιείτε το πλαστικό σε μπουκάλια και μπολ. Επιπλέον στόχος: Χρησιμοποιήστε φυσικά προϊόντα καθαρισμού και προσωπικής υγιεινής.
Photo: Author/Depositphotos
