Η έλλειψη ασβεστίου αποτελεί ένα συχνό θρεπτικό πρόβλημα, αλλά πόσοι από εμάς έχουν αναλογιστεί τη σημαντική επίδραση του μαγνησίου στην ανθρώπινη υγεία και ασθένεια;
Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό BMC Bioinformatics υποδεικνύει ότι ο ρόλος του μαγνησίου στην ανθρώπινη υγεία και ασθένεια είναι πολύ σημαντικότερη και πολυπλοκότερη απ’ όσο πιστεύαμε μέχρι τώρα. Αν και είναι γνωστό ότι όλα τα ζωντανά πλάσματα χρειάζονται μαγνήσιο και ότι το βρίσκουμε σε πάνω από 300 ένζυμα στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που συνθέτουν το ATP (η μοριακή εκείνη ένωση που παράγει ενέργεια), η έλλειψη μαγνησίου αποδεικνύεται τώρα ότι επηρεάζει μια πιο ευρεία γκάμα βιολογικών δομών, απ’ όσο πιστεύαμε πριν.
Advertisment
Το πρωτέωμα, δηλαδή μια ολόκληρη σειρά πρωτεϊνών που εκφράζονται από το ανθρώπινο γονιδίωμα, περιέχει πάνω από 100.000 διαφορετικές πρωτεϊνικές δομές, παρά το γεγονός ότι πιστεύεται πως υπάρχουν μόνο 20.300 γονίδια κωδικοποιημένα από πρωτεΐνες στο ανθρώπινο γονιδίωμα. Η ανακάλυψη του «μαγνησιώματος» όπως τείνει να αποκαλείται, προσθέτει επιπλέον πολυπλοκότητα στην εικόνα, υποδεικνύοντας ότι η παρουσία ή απουσία επαρκών επιπέδων αυτού του βασικού μεταλλικού στοιχείου μπορεί να μεταβάλλει δραστικά την έκφραση και συμπεριφορά των πρωτεϊνών στο σώμα μας, αλλάζοντας έτσι την πορεία τόσο της υγείας, όσο και των ασθενειών μας.
Η βάση δεδομένων μας έχει βρει πάνω από 100 διαφορετικά οφέλη του μαγνησίου στην υγεία μας μέχρι τώρα. Κι αυτές προέρχονται από τις τόσες έρευνες και μελέτες που έχουν διεξαχθεί.
7 βασικές θεραπευτικές εφαρμογές του μαγνησίου
• Ινομυαλγία: Η έλλειψη μαγνησίου παρατηρείται στην ινομυαλγία. Αλλά επίσης, έχει κλινικά δειχθεί ότι αν χορηγηθούν μικρές δόσεις μαγνησίου σε συνδυασμό με μηλικό οξύ σε μορφή μηλικού μαγνησίου (50 mg), ο πόνος και η ευαισθησία μειώνονται.
Advertisment
• Κολπική μαρμαρυγή: Υπάρχει πια ένας αξιοσημείωτος αριθμός ερευνών που δείχνουν ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου μειώνει την κολπική μαρμαρυγή, είτε από μόνο του ή σε συνδυασμό με κάποια άλλα συμβατικά φάρμακα.
• Διαβήτης, Τύπος 2: Η έλλειψη μαγνησίου είναι συνηθισμένη στους διαβητικούς τύπου 2 σε συχνότητα 13.5 έως 47.7% σύμφωνα με μια μελέτη του 2007. Οι έρευνες έχουν ακόμη αποκαλύψει ότι οι διαβητικοί τύπου 2 με περιφερική νευροπάθεια και αρτηριοσκλήρυνση έχουν χαμηλότερα επίπεδα του ενδοκυτταρικού μαγνησίου. Το από στόματος συμπλήρωμα μαγνησίου έχει δειχθεί ότι μειώνει τη γλυκόζη στο πλάσμα και αυξάνει την χοληστερόλη HDL στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Έχει επίσης δειχθεί ότι βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τον μεταβολικό έλεγχο σε υποκείμενα με διαβήτη τύπου 2.
• Προεμμηνορροϊκό Σύνδρομο: Έλλειψη μαγνησίου έχει παρατηρηθεί σε γυναίκες που επηρεάζονται εύκολα από το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Γι’ αυτό, δεν προκαλεί έκπληξη ότι έχει βρεθεί να ανακουφίζει τα συμπτώματα της κατακράτησης νερού, όπως επίσης και άλλα συμπτώματα που σχετίζονται με το σύνδρομο στο 34% περίπου των περιπτώσεων. Όταν το συμπλήρωμα μαγνησίου συνδυάζεται μάλιστα και με βιταμίνη Β6, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το στρες που σχετίζεται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
• Καρδιαγγειακές ασθένειες και Θνησιμότητα: Οι χαμηλές συγκεντρώσεις ορού μαγνησίου προβλέπουν την πιθανότητα θνησιμότητας από καρδιαγγειακά προβλήματα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους το μαγνήσιο μπορεί να παρέχει τις προστατευτικές του ιδιότητες. Είναι αντισπασμωδικό (προστατεύοντας από τους αρτηριακούς σπασμούς) και αντιθρομβωτικό. Επιπλέον, τα κύτταρα της καρδιάς έχουν υψηλή πυκνότητα σε μιτοχόνδρια που είναι οι «γεννήτριες ενέργειας του κυττάρου» και απαιτούν αρκετό μαγνήσιο για να παράξουν το ATP.
• Ημικρανίες: Τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχει βρεθεί ότι είναι σημαντικά χαμηλότερα σε εκείνους που υποφέρουν από κρίσεις ημικρανίας. Ένα πρόσφατο άρθρο στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Neural Transmission τόνισε ότι οι συνηθισμένες εξετάσεις αίματος δεν αποκαλύπτουν επακριβώς τα πραγματικά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μας (αφού μόνο το 2% είναι μετρήσιμο, το 67% βρίσκεται στα οστά και το 31% ενδοκυτταρικά). Οι ερευνητές ισχυρίστηκαν ότι γι’ αυτό το λόγο, όσοι ασθενείς υποφέρουν από ημικρανίες, απαιτείται να λάβουν συμπλήρωμα μαγνησίου.
• Γήρανση: Αν και η γήρανση αποτελεί μια υγιής διαδικασία, η επιταχυνόμενη γήρανση έχει σημειωθεί ότι οφείλεται και στην έλλειψη μαγνησίου. Το συμπλήρωμα μαγνησίου έχει δειχθεί ότι αντιστρέφει τις νευρο-ενδοκρινικές αλλαγές και τις αλλαγές στα μοτίβα ύπνου σε ανθρώπους. Ένας από τους πιθανότερους μηχανισμούς πίσω από την ανεπάρκεια σε μαγνήσιο που σχετίζεται με τη γήρανση είναι ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την σταθεροποίηση του DNA και προωθεί την αντιγραφή του. Εμπλέκεται επίσης στην επούλωση των άκρων των χρωμοσωμάτων, αφού χωριστούν κατά τη μίτωση.
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου στη διατροφή μας
Η καλύτερη πηγή μαγνησίου βρίσκεται στην τροφή και ένας τρόπος για να αναγνωρίσετε ποιες τροφές το περιέχουν είναι να εντοπίσετε τις πράσινες, που είναι πλούσιες σε χλωροφύλλη. Η χλωροφύλλη, η οποία επιτρέπει στα φυτά να αιχμαλωτίσουν την ηλιακή ενέργεια και να την μετατρέψουν σε μεταβολική ενέργεια, έχει ένα άτομο μαγνησίου στο κέντρο. Χωρίς αυτό, τα φυτά δεν θα μπορούσαν να εκμεταλλευτούν την ηλιακή ενέργεια.
Ωστόσο, το μαγνήσιο στην πρωταρχική του μορφή είναι άχρωμο και πολλές τροφές που δεν είναι πράσινες επίσης το περιέχουν. Το θέμα είναι ότι όταν συνδυάζεται με άλλους διατροφικούς συμπαράγοντες, απορροφάται και χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά απ’ ότι στη μορφή του οξειδίου του μαγνησίου.
Οι παρακάτω τροφές περιέχουν εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. Οι μερίδες που περιγράφονται είναι ανά 100 γραμμάρια.
• Πίτουρο ρυζιού, ακατέργαστο (781 mg)
• Φύκι, άγαρ, αποξηραμένο (770 mg)
• Σχοινόπρασο, αποξηραμένο (640 mg)
• Φύλλα κόλλιανδρου, αποξηραμένα (694 mg)
• Σπόροι κολοκύθας, αποξηραμένοι (535 mg)
• Κακάο, στεγνή σκόνη, άγλυκο (499 mg)
• Αποξηραμένος βασιλικός (422 mg)
• Λιναρόσπορος (392 mg)
• Σπόροι κύμινου (366 mg)
• Βραζιλιάνικα φιστίκια, ξηροί καρποί (376 mg)
• Μαϊντανός, αποξηραμένος (372 mg)
• Σουσάμι (346 mg)
• Βούτυρο αμυγδάλου (303 mg)
• Κάσιους, ψημένα (273 mg)
• Αλεύρι σόγιας, αποβουτυρωμένο (290 mg)
• Τυρόγαλα, γλυκό (ορός γάλακτος) (176 mg)
• Μπανάνες (108 mg)
• Κεχρί, μουλιασμένο (106 mg)
• Μικρά κρεμμύδια, αποξηραμένα (104 mg)
• Πράσα, αποξηραμένα (156 mg)
• Σολομός (95 mg)
• Κρεμμύδια (92 mg)
• Κάλε (88 mg)
Ευτυχώς, για όσους χρειάζονται υψηλότερες δόσεις ή δεν επιθυμούν να καταναλώσουν αυτές τις τροφές, υπάρχουν και τα συμπληρώματα που βρίσκονται στα ράφια των φαρμακείων.
[toggle title="Πηγές"]
[i] Damiano Piovesan, Giuseppe Profiti, Pier Luigi Martelli, Rita Casadio. 3,751 magnesium binding sites have been detected on human proteins. BMC Bioinformatics. 2012 ;13 Suppl 14:S10. Epub 2012 Sep 7. PMID: 23095498
[ii] G Moorkens, B Manuel y Keenoy, J Vertommen, S Meludu, M Noe, I De Leeuw. Magnesium deficit in a sample of the Belgian population presenting with chronic fatigue. Magnes Res. 1997 Dec;10(4):329-37. PMID: 9513929
[iii] J Eisinger, A Plantamura, P A Marie, T Ayavou. Selenium and magnesium status in fibromyalgia. Magnes Res. 1994 Dec;7(3-4):285-8. PMID: 7786692
[iv] I J Russell, J E Michalek, J D Flechas, G E Abraham. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995 May;22(5):953-8. PMID: 8587088
[v] GreenMedInfo.com, Atrial Fibrillation and Magnesium (5 studies)
[vi] Phuong-Chi T Pham, Phuong-Mai T Pham, Son V Pham, Jeffrey M Miller, Phuong-Thu T Pham . Hypomagnesemia in patients with type 2 diabetes. Clin J Am Soc Nephrol. 2007 Mar;2(2):366-73. Epub 2007 Jan 3. PMID: 17699436
[vii] M de Lordes Lima, T Cruz, J C Pousada, L E Rodrigues, K Barbosa, V Canguçu. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes. Diabetes Care. 1998 May;21(5):682-6. PMID: 9589224
[viii] Y Song, K He, E B Levitan, J E Manson, S Liu. Effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in Type 2 diabetes: a meta-analysis of randomized double-blind controlled trials. Cardiovasc Toxicol. 2008;8(3):115-25. Epub 2008 Jul 8. PMID: 16978367
[ix] Martha Rodríguez-Morán, Fernando Guerrero-Romero. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52. PMID: 12663588
[x] F Facchinetti, P Borella, G Sances, L Fioroni, R E Nappi, A R Genazzani. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. PMID: 2067759
[xi] A F Walker, M C De Souza, M F Vickers, S Abeyasekera, M L Collins, L A Trinca. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998 Nov;7(9):1157-65. PMID: 9861593
[xii] S Quaranta, M A Buscaglia, M G Meroni, E Colombo, S Cella. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Am J Gastroenterol. 2008 Dec;103(12):2972-6. PMID: 17177579
[xiii] M C De Souza, A F Walker, P A Robinson, K Bolland. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med. 2000 Mar;9(2):131-9. PMID: 10746516
[xiv] Thorsten Reffelmann, Till Ittermann, Marcus Dörr, Henry Völzke, Markus Reinthaler, Astrid Petersmann, Stephan B Felix. Low serum magnesium concentrations predict cardiovascular and all-cause mortality. Atherosclerosis. 2011 Jun 12. Epub 2011 Jun 12. PMID: 21703623
[xv] Andrea Rosanoff, Mildred S Seelig. Comparison of mechanism and functional effects of magnesium and statin pharmaceuticals. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):501S-505S. PMID: 15466951
[xvi] GreenMedInfo.com, Magnesium’s Hypotensive Properties.
[xvii] GreenMedInfo.com, Magnesium’s Antispasmodic Properties.
[xviii] Joen R Sheu, George Hsiao, Ming Y Shen, Yen M Lee, Mao H Yen . Antithrombotic effects of magnesium sulfate in in vivo experiments. Int J Hematol. 2003 May;77(4):414-9. PMID: 12774935
[xix] Afshin Samaie, Nabiollah Asghari, Raheb Ghorbani, Jafar Arda. Blood Magnesium levels in migraineurs within and between the headache attacks: a case control study. Pan Afr Med J. 2012 ;11:46. Epub 2012 Mar 15. PMID: 22593782
[xx] Mahnaz Talebi, Dariush Savadi-Oskouei, Mehdi Farhoudi, Solmaz Mohammadzade, Seyyedjamal Ghaemmaghamihezaveh, Akbar Hasani, Amir Hamdi. Relation between serum magnesium level and migraine attacks. Neurosciences (Riyadh). 2011 Oct ;16(4):320-3. PMID: 21983373
[xxi] Alexander Mauskop, Jasmine Varughese. Why all migraine patients should be treated with magnesium. J Neural Transm. 2012 May ;119(5):575-9. Epub 2012 Mar 18. PMID: 22426836
[xxii] Fong Wang, Stephen K Van Den Eeden, Lynn M Ackerson, Susan E Salk, Robyn H Reince, Ronald J Elin. Oral magnesium oxide prophylaxis of frequent migrainous headache in children: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Eur J Endocrinol. 2009 Apr;160(4):611-7. Epub 2009 Jan 29. PMID: 12786918
[xxiii] Ali Tarighat Esfanjani, Reza Mahdavi, Mehrangiz Ebrahimi Mameghani, Mahnaz Talebi, Zeinab Nikniaz, Abdolrasool Safaiyan. The effects of magnesium, L-carnitine, and concurrent magnesium-L-carnitine supplementation in migraine prophylaxis. Biol Trace Elem Res. 2012 Dec ;150(1-3):42-8. Epub 2012 Aug 17. PMID: 22895810
[xxiv] David W Killilea, Jeanette A M Maier. A connection between magnesium deficiency and aging: new insights from cellular studies. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):77-82. PMID: 18705534
[xxv] GreenMedInfo.com, What We Learned From The Accelerated Aging of Astronauts
[xxvi] Katja Held, I A Antonijevic, H Künzel, M Uhr, T C Wetter, I C Golly, A Steiger, H Murck. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. PMID: 12163983
[xxvii] William J Rowe. Correcting magnesium deficiencies may prolong life. Clin Interv Aging. 2012 ;7:51-4. Epub 2012 Feb 16. PMID: 22379366
[/toggle]
