Χορτοφαγική διατροφή: Τι είναι; Να την δοκιμάσω;
Ένας χορτοφάγος δεν καταναλώνει κρέας ή ψάρι, αλλά υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφαγίας. Κάποιοι καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι πιο αυστηροί, δεν τρώνε κανένα ζωικό προϊόν, συμπεριλαμβάνοντας και το μέλι. Κάποιοι άλλοι αποκαλούν τον εαυτό τους χορτοφάγο, αλλά καταναλώνουν ψάρι.
Advertisment
Δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε κρέας για να προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που απαιτούνται για μια καλή υγεία. Ένα άτομο που επιλέγει να μην τρώει κρέας μπορεί να είναι και υγιές, επειδή θα τρέφεται με περισσότερες φυτικές τροφές και επειδή μπορεί να κινητοποιείται περισσότερο στο να κάνει υγιεινές επιλογές. Η χορτοφαγική διατροφή έχει επιστημονικά αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, της υπέρτασης και του διαβήτη τύπου 2, με αποτέλεσμα την αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Μπορεί ακόμα να συμβάλλει και στην απώλεια βάρους.
Στο παρόν άρθρο θα εστιάσουμε στους γαλακτο-ωο-χορτοφάγους, δηλαδή σε εκείνους που δεν καταναλώνουν κρέας και ψάρι, αλλά καταναλώνουν αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και μέλι.
Τι μπορεί να καταναλώσει ένας χορτοφάγος;
Όπως προείπαμε, υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφάγων που καταναλώνουν και διαφορετικές τροφές:
Advertisment
• Οι γαλακτο – ωο – χορτοφάγοι αποφεύγουν τα ζώα και τα ψάρια.
• Ιχθυο – χορτοφάγοι, οι οποίοι καταναλώνουν ψάρι, αλλά όχι κρέας
• Οι γαλακτο – χορτοφάγοι τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι αυγά
• Οι ωο – χορτοφάγοι καταναλώνουν αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα
• Οι Vegans αποφεύγουν όλες τις ζωικές ή παραγόμενες από ζώα τροφές, όπως και το μέλι.
Κάποιοι άνθρωποι αυτοαποκαλούνται μερικώς χορτοφάγοι, αλλά οι περισσότερες κοινότητες vegan και χορτοφάγων δεν αποδέχονται αυτό τον όρο. Ένας χορτοφάγος χρειάζεται να κάνει προσεκτικές επιλογές για τη δίαιτά του και να καταναλώνει μια μεγάλη ποικιλία τροφών, για να βεβαιωθεί ότι λαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό του. Κάποιοι vegan επιλέγουν και τα συμπληρώματα διατροφής.
Χορτοφαγική διατροφή: Ποια είναι τα οφέλη της;
Εκτός από τις ενδείξεις για μια βελτιωμένη υγεία μακροπρόθεσμα, οι άνθρωποι επιλέγουν να γίνουν χορτοφάγοι για διάφορους λόγους. Αρχικά, μπορεί να έχει να κάνει με την οικολογική συνείδηση και τη μείωση της περιβαλλοντολογικής μόλυνσης. Πολλοί επίσης άνθρωποι διακόπτουν την κατανάλωση κρέατος για ιδεολογικούς, ηθικούς ή θρησκευτικούς λόγους. Όμως συχνά, η έμφαση δίνεται στην υγεία. Να κάποιοι από τους λόγους:
Μείωση του συνολικού βάρους
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν πολλά ψάρια, οι χορτοφάγοι και οι vegan έχουν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους.
Υγιέστερα επίπεδα χοληστερόλης
Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι μια συγκεκριμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να μειώσει τόσο τη χοληστερόλη, όσο και μια φαρμακευτική αγωγή. Η «κακή» χοληστερόλη που μπορεί να προκαλέσει θρόμβωση των αρτηριών μπορεί να πέσει μέχρι και 30% σύμφωνα με έρευνες. Η δίαιτα συνίσταται σε αμύγδαλα, πρωτεΐνες σόγιας, τροφές με πολλές φυτικές ίνες, όπως βρώμη και μια ειδική μαργαρίνη με φυτοστερόλες.
Μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου
Οι έρευνες δείχνουν ότι σε γενικά πλαίσια, οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαφορετικών τύπων καρκίνου, σε σύγκριση με τους κρεατοφάγους. Ωστόσο, οι ίδιες έρευνες έχουν βρει υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου στους χορτοφάγους.
Η χορτοφαγική διατροφή έχει επίσης συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων και βεβαίως διαβήτη τύπου 2. Και αυτό γιατί οι χορτοφάγοι τείνουν να καταναλώνουν τροφές χαμηλές σε λιπαρά, ειδικά κορεσμένα και πλούσιες σε ίνες, σε σύγκριση με τις ζωικές τροφές.
Πώς γίνομαι χορτοφάγος;
Μαζί με τους ενήλικες, υπάρχουν επίσης έφηβοι και παιδιά που αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι. Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν ότι το 3% των Αμερικάνων ηλικίας 8-18 είναι χορτοφάγοι. Όποιος και αν αποφασίσει να γίνει χορτοφάγος, χρειάζεται να λάβει την απαραίτητη γνώση, για να βεβαιωθεί ότι συνεχίζει να λαμβάνει τα βασικά θρεπτικά συστατικά. Οι γονείς των χορτοφαγικών παιδιών πρέπει να βεβαιωθούν ότι το παιδί τους δεν παραλείπει απλά το κρέας, αλλά ότι αντικαθιστά τα οφέλη του με την πρόσληψη άλλων τροφών και με άλλους τρόπους.
Μπορείτε να γίνετε άμεσα χορτοφάγος, αλλά είναι καλύτερη η σταδιακή αλλαγή για δύο λόγους:
1. Μια σταδιακή αλλαγή είναι πιο πιθανό να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα και να ενσωματωθεί πλήρως στον τρόπο ζωής σας.
2. Μια απότομη αλλαγή στο διατροφικό σας πρόγραμμα μπορεί να επηρεάσει για αρχή το πεπτικό σας σύστημα. Αλλαγές στο μικροβίωμα του γαστρεντερικού σας συστήματος μπορεί να προκαλέσει προσωρινό πρήξιμο για παράδειγμα. Μπορεί επίσης να χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την επανόρθωση και επούλωση των μυών, χωρίς την ύπαρξη της ζωικής πρωτεΐνης.
Η σταδιακή αντικατάσταση του κρέατος με περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά θα μειώσει αυτή την επίδραση. Η Αμερικανική Ένωση για τη Διατροφή έχει κάποιες συμβουλές να δώσει σε όσους θέλουν να σταματήσουν την κατανάλωση κρέατος:
• Επιλέξτε προϊόντα ολικής αλέσεως
• Ακολουθήστε μια πλούσια σε ποικιλία δίαιτα, με λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς κλπ.
• Χρησιμοποιήστε αυγά και γαλακτοκομικά με μέτρο, εκτός αν θέλετε να τα διακόψετε πλήρως
• Διασφαλίστε την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, ειδικά αν δεν εκτίθεστε στον ήλιο.
Επιπροσθέτως, συστήνουν τη μείωση της πρόσληψης τροφών με πολλή ζάχαρη και λιπαρά, ειδικά trans λιπαρά.
Χορτοφαγική διατροφή: Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
Όσοι δεν τρέφονται με κρέας ή ψάρι μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη κάποιων θρεπτικών στοιχείων, ειδικά αν δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν από τη χορτοφαγική διατροφή είναι:
• Σίδηρος
• Ασβέστιο
• Πρωτεΐνη
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη B12
• Ψευδάργυρος
Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν η θαλάσσια βλάστηση όπως το nori, τα εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό, τα όσπρια, όπως φασόλια και φακές, τα αποξηραμένα φρούτα όπως το σύκο και το μπρόκολο, ανάμεσα σε άλλα. Η κατανάλωση αυτών σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, για παράδειγμα εσπεριδοειδή ή ντομάτες, θα βοηθήσουν τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα το σίδηρο.
Το γάλα και το γιαούρτι συνιστούν σημαντικές πηγές ασβεστίου. Οι χορτοφάγοι που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προσλαμβάνουν το ασβέστιο από το τοφού, από το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα αποξηραμένα σύκα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους χορτοφάγους εφήβους και τα παιδιά να σχεδιάζουν αυστηρά την ημερήσια πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων, καθώς το σώμα τους ακόμα αναπτύσσεται. Η πρόσληψη ασβεστίου, για παράδειγμα, επιδρά σημαντικά στην υγεία των οστών μακροπρόθεσμα.
Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας και τα δημητριακά πρωινού μπορούν να συμβάλλουν στη σύνθεση της βιταμίνης D, αλλά εξίσου σημαντική είναι η έκθεση στο ηλιακό φως.
Σύμφωνα με το Kids’ Health, δεν θεωρείται πια απαραίτητος ο συνδυασμός των πρωτεϊνών σε ένα γεύμα για την πλήρη πρόσληψή τους, εφόσον διατηρείται όμως μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή όλη την υπόλοιπη μέρα. Πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά, το γάλα, το γάλα σόγιας, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Οι vegan και οι χορτοφάγοι έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας της βιταμίνης Β12, σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν ζωικά προϊόντα. Συστήνεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12 τροφών για εκείνους που δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά και κρίνεται απαραίτητη και η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Τα γαλακτοκομικά παρέχουν φυσικά το ψευδάργυρο που χρειαζόμαστε, αλλά τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και τα φασολάκια μπορούν να συμπληρώσουν εκεί το κενό. Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Η μετάβαση στη χορτοφαγία δεν εγγυάται καλή υγεία και δεν συνιστά απαραίτητα υγιεινή διατροφή. Όλοι βρισκόμαστε εξίσου σε κίνδυνο να εμφανίσουμε προβλήματα υγείας, αν δεν προσλαμβάνουμε αρκετές θερμίδες, αν τρώμε ανθυγιεινές, έτοιμες τροφές, πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (ειδικά τα πλήρη), είτε η διατροφή μας βασίζεται στο κρέας, είτε όχι.
Είναι η χορτοφαγία κάτι καινούριο;
Οι παλαιότερες καταγραφές χορτοφαγίας μας έρχονται από τον 6ο αιώνα π.Χ. από την Ινδία, την Ελλάδα και τον Ελληνικό πολιτισμό της νότιας Ιταλίας και προέρχονται από μια βαθιά επιθυμία να μην βλάπτονται τα ζώα. Τα πρώιμα ίχνη χορτοφαγίας στην Ευρώπη εξαφανίστηκαν με την εμφάνιση του Χριστιανισμού στη Ρωμαϊκή αυτοκρατορία. Τα κηρύγματα πολλών μοναχών στον Μεσαίωνα απαγόρευαν ή απαιτούσαν μείωση τη κατανάλωσης κρέατος, ως ένδειξη όμως προσωπικής θυσίας ή αποχής, αλλά το ψάρι δεν συμπεριλαμβανόταν.
Στο 19ο και 20ο αιώνα, η χορτοφαγία επανεμφανίστηκε στις Δυτικές κοινωνίες. Και καθώς οι έρευνες συνεχίζουν να αποδεικνύουν τα οφέλη μιας χορτοφαγικής διατροφής, όλο και περισσότεροι άνθρωποι θα την δοκιμάσουν στο μέλλον.
