Οι συζητήσεις που έχετε με τον εαυτό σας έχουν άμεση επίδραση στο πώς νιώθετε και συμπεριφέρεστε. Αν ο εσωτερικός σας διάλογος είναι γεμάτος από αμφιβολίες, σκληρή κριτική και καταστροφικές προβλέψεις, μάλλον θα δυσκολεύεστε και να πετύχετε τους στόχους σας. Όμως, δεν χρειάζεται να έχετε απαισιόδοξη στάση ή έναν εσωτερικό διάλογο που τελικά σας εμποδίζει να προχωρήσετε. Έχετε τη δυνατότητα να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας έτσι, ώστε να σκέφτεται διαφορετικά.
Για την ακρίβεια, αυτή η διαδικασία αλλάζει και την ίδια τη φυσιολογία του εγκεφάλου σας. Γι’ αυτό και τόσοι πολλοί θεραπευτές χρησιμοποιούν τη γνωσιακή- συμπεριφοριστική θεραπεία, ώστε να βοηθήσουν τους ανθρώπους να δημιουργήσουν μια αλλαγή μακράς διαρκείας.
Advertisment
Τι δείχνει η έρευνα
Η CBT (γνωσιακή- συμπεριφοριστική θεραπεία) είναι μια ταχύτατα αναπτυσσόμενη και αποδεδειγμένη μορφή ψυχοθεραπείας. Οι ψυχοθεραπευτές που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο βοηθούν τους θεραπευόμενούς τους να αλλάξουν τα άχρηστα μοτίβα σκέψεων και συμπεριφορών που τους κρατούν αδρανείς. Δεν πρόκειται σε καμία περίπτωση για μια γρήγορη και επιφανειακή θεραπεία που να καλύπτει προσωρινά τα υποβόσκοντα προβλήματα. Οι έρευνες δείχνουν με συνέπεια ότι η CBT δημιουργεί μετρήσιμες και παρατηρήσιμες αλλαγές στον εγκέφαλο. Οι νευροαπεικονίσεις συγκεκριμένα αποκαλύπτουν ότι η γνωσιακή- συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία μεταβάλλει τα νευρωνικά κυκλώματα που εμπλέκονται στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων.
Οι μελέτες που έχουν γίνει σχετικά με τη συγκεκριμένη προσέγγιση δείχνουν ότι η CBT μπορεί να αλλάξει τα δυσλειτουργικά κομμάτια του νευρικού συστήματος. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Translational Psychiatry χρησιμοποίησε MRI, για να εξετάσει τις αλλαγές στον εγκέφαλο ατόμων με σχιζοφρένεια. Μετά από 6 μήνες θεραπείας, υπήρχε περισσότερη νευρωνική συνδεσιμότητα ανάμεσα στην αμυγδαλή (η οποία διαχειρίζεται τα συναισθήματα) και τον προμετωπιαίο φλοιό (που χειρίζεται τις σκέψεις υψηλής λειτουργικότητας). Οι αλλαγές ήταν μακράς διάρκειας.
Μια άλλη έρευνα βρήκε ότι μόλις εννιά εβδομάδες μετά από διαδικτυακή θεραπεία CBT, τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους επέδειξαν μειωμένη δραστηριότητα και ένταση στην περιοχή της αμυγδαλής, κάτι που βοήθησε στο να μετριάσουν αρκετά το άγχος τους. Οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι η γνωσιακή- συμπεριφοριστική θεραπεία αναδιοργανώνει τον εγκέφαλο σε άτομα με κατάθλιψη και μετατραυματικό στρες. Τι είδους δεξιότητες μας μαθαίνουν όμως οι συγκεκριμένοι ψυχοθεραπευτές;
Advertisment
3 τρόποι να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο σας, ώστε να σκέφτεται διαφορετικά
1. Αναπλαισιώστε τις άχρηστες σκέψεις σας
Όταν σκεφτόμαστε ότι «αυτό ποτέ δεν θα πετύχει» ή ότι « είμαι ανόητη. Τα κατέστρεψα όλα», το σίγουρο είναι ότι δεν βοηθιόμαστε καθόλου, επειδή οι αρνητικές προβλέψεις τείνουν να μετατρέπονται σε αυτοεκπληρούμενες προφητείες και οι ακραίες αρνητικές σκέψεις μας εμποδίζουν από το να περάσουμε στη δράση με τη θετική έννοια.
Αλλά τα καλά νέα είναι πως μπορείτε να απαντήσετε στις άχρηστες αυτές σκέψεις με πιο ρεαλιστικές δηλώσεις. Όταν σκέφτεστε «κανένας δεν πρόκειται ποτέ να με προσλάβει», υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αν συνεχίσετε να ψάχνετε σκληρά για δουλειά, θα αυξήσετε σίγουρα τις πιθανότητες να προσληφθείτε.
Ή όταν σκέφτεστε «αυτό σίγουρα θα είναι καταστροφή», αναζητήστε στοιχεία για να στηρίξετε την άποψη ότι οι προσπάθειές σας θα ανταμειφθούν με επιτυχία. Ύστερα, φτιάξτε μια πιο ισορροπημένη δήλωση, όπως «υπάρχει πιθανότητα να μην πετύχει, αλλά υπάρχει πάντα η πιθανότητα και να πετύχει. Εγώ από τη μεριά μου θα κάνω το καλύτερο».
2. Αποδείξτε τον εαυτό σας λάθος
Ο εγκέφαλός σας ψεύδεται μερικές φορές. Οπότε, όταν σας λέει ότι μάλλον δεν θα πάρετε την προαγωγή ή ότι δεν θα μπορέσετε να χάσετε εκείνα τα 3 κιλά, σκεφτείτε το ως μια πρόκληση. Πιέστε τον εαυτό σας να κάνει άλλο ένα βήμα, ακόμα κι όταν σκεφτείτε ότι είστε πολύ εξουθενωμένοι για να συνεχίσετε. Ή προκαλέστε τον εαυτό σας να συνεχίζει να κάνει αιτήσεις για προαγωγή, παρά την επιμονή του εγκεφάλου σας ότι δεν θα την πετύχετε. Κάθε φορά που αποδεικνύετε λάθος τις αρνητικές σας προβλέψεις, ο εγκέφαλός σας θα αρχίζει να βλέπει τους περιορισμούς σας, αλλά και τις δυνατότητές σας με μεγαλύτερη ακρίβεια.
3. Φτιάξτε το δικό σας, προσωπικό μάντρα
Αξιολογήστε τα μοτίβα των αρνητικών σας σκέψεων. Πώς ακριβώς τα δημιουργείτε, από τι αποτελούνται, έχουν κάποια συγκεκριμένα ονόματα ή κάποιο ύφος; Αναγνωρίστε αυτά τα μοτίβα, ύστερα αναπτύξτε ένα προσωπικό μάντρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποδιώξετε τα αρνητικά μηνύματα. Επαναλαμβάνετε πράγματα όπως «Βάλε τα δυνατά σου» και «όλα θα πάνε καλά» και με τον καιρό, θα εξελιχθείτε και θα πιστέψετε σε αυτές τις δηλώσεις.
Συνεχίσετε να χτίζετε τους πνευματικούς μύες
Όπως κάθε νέα δεξιότητα, έτσι και η εκπαίδευση του εγκεφάλου σας να σκέφτεται διαφορετικά χρειάζεται χρόνο. Αλλά όσο περισσότερο εξασκήστε στο να σκέφτεστε ρεαλιστικά, τόσο πιο δυνατούς πνευματικούς μύες χτίζετε. Επιπροσθέτως, ο εγκέφαλός σας με την εξάσκηση θα αλλάξει και στη φυσιολογία, επισφραγίζοντας τις αλλαγές σας.
Amy Morin, κλινική κοινωνική λειτουργός, ψυχοθεραπεύτρια
