Αυτή η ομάδα λαχανικών ονομάστηκε αρχικά έτσι για λόγω των τεσσάρων ίσου μεγέθους πετάλων στα λουλούδια τους που σχηματίζουν ένα σταυρό.
Η σταυρανθής οικογένεια των λαχανικών αποτελείται από το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, τα γογγύλια, το νεροκάρδαμο, τα ραπανάκια, τη ρόκα και το κουνουπίδι. Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων και στεφανιαίας νόσου. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φολικό οξύ. Είναι επίσης πλούσια σε μέταλλα, όπως το κάλιο, ο σίδηρος και το σελήνιο.
Advertisment
Τα λαχανικά του σταυρού είναι μοναδικά επειδή είναι πλούσια σε θειούχες ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις που υποστηρίζουν την αποτοξίνωση και την ινδόλη-3-καρβινόλη, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
Συμβατικά θρεπτικά συστατικά σε λαχανικά σταυροειδών
Όσον αφορά τα συμβατικά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη), δεν μπορούμε να βρούμε μια άλλη ομάδα λαχανικών που να είναι τόσο υψηλή σε βιταμίνη Α καροτενοειδή, βιταμίνη C, φολικό οξύ και φυτικές ίνες. Σαν ομάδα, τα σταυρανθή λαχανικά είναι απλά τα καλύτερα σε αυτές τις συμβατικές θρεπτικές περιοχές.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ στα σταυρανθή λαχανικά είναι συναρπαστική για να σκεφτεί κανείς πως μια εντατική έρευνα, έδειξε πως συμβάλει σημαντικά στην πρόληψη για τον καρκίνο και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη Κ είναι μια συμβατική θρεπτική ουσία που βοηθά σαφώς στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασής μας, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων, υπερβολικών φλεγμονωδών αποκρίσεων που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.
Advertisment
Η εκπληκτική συγκέντρωση των καροτενοειδών βιταμίνης Α, στα σταυρανθή λαχανικά και η ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και μαγγάνιο, είναι σαφώς βασικά συστατικά στην αυξανόμενη φήμη τους ως ομάδα αντιοξειδωτικών λαχανικών. Το επιστημονικό ενδιαφέρον για την αντιοξειδωτική λειτουργία των σταυρανθών λαχανικών ήταν αρκετό για να ενεργοποιήσει τη χρηματοδότηση των μελετών στα συγκεκριμένα λαχανικά, τα οποία τεκμηριώνουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών σε αυτά τα τρόφιμα από την πεπτική μας οδό στην κυκλοφορία του αίματός μας.
Σημαντικές αυξήσεις των επιπέδων αίματος αυτών των βασικών αντιοξειδωτικών θρεπτικών ουσιών έχουν παρατηρηθεί πολύ γρήγορα σε άτομα που καταναλώνουν γενναιόδωρες ποσότητες σταυρανθών λαχανικών. Ο αντιοξειδωτικός πλούτος των σταυρανθών λαχανικών έχει επίσης αναφερθεί ρητά σε αρκετές πρόσφατες μελέτες ως ένας από τους ισχυρούς συντελεστές στην επίδραση τους στη μείωση των ποσοστών του κινδύνου γα καρκίνο.
Δύο πρόσθετα μακροθρεπτικά συστατικά, οι πρωτεΐνες και τα λίπη, αξίζουν επίσης ειδική μνεία σε σχέση με πρόσφατες έρευνες για τα σταυρανθή λαχανικά. Έχουμε την τάση να σκεφτόμαστε τα όσπρια, τους καρπούς με κέλυφος, τους σπόρους, τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ψάρια, ως τις πρώτες πηγές πρωτεΐνης. Αλλά τα σταυρανθή λαχανικά μπορούν να συνεισφέρουν μια εκπληκτική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή, πάνω από το 25% της ημερήσιας αξίας σε 3 φλιτζάνια και με πολύ χαμηλό κόστος θερμίδας. Η ουσιαστική περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνες μπορεί να συμβάλει στην επίδραση μείωσης του κινδύνου σε ορισμένους τύπους καρκίνου, εν μέρει λόγω της υποστήριξής τους στην αποτοξίνωση.
Το λίπος ωμέγα-, που μας δίνουν είναι κυρίως με τη μορφή ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), το οποίο χρησιμεύει ως το βασικό δομικό στοιχείο για όλες τις άλλες μορφές ωμέγα-3 λιπών στο σώμα. Υπάρχει στην πραγματικότητα πολύ περισσότερη ALA σε 100 θερμίδες λάχανου, από ό, τι υπάρχει σε 100 θερμίδες σολομού. Ενώ τα ψάρια, όπως ο σολομός περιέχουν τα περισσότερα από τα ωμέγα-3 με τη μορφή EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ), αντί για ALA, η ποσότητα των ολικών ωμέγα-3 σε 100 θερμίδες λάχανου, σε σύγκριση με την ποσότητα ολικών ωμέγα-3 σε 100 θερμίδες σολομού. Τα τελευταία 5 χρόνια εκτεταμένης έρευνας για τα σταυρανθή λαχανικά και τη φλεγμονή καταδεικνύουν την περιεκτικότητα τους σε ωμέγα-3 ως δυνητικά κρίσιμη συνιστώσα των μοναδικών ωφελειών τους για την υγεία.
Φυτοθρεπτικά φυτικά λαχανικά
Όσο εντυπωσιακά είναι και τα συμβατικά τους θρεπτικά συστατικά, τα λαχανικά του σταυρού είναι ακόμα πιο γνωστά για τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων πέντε ετών, τα σταυρανθή λαχανικά έχουν αναλάβει σε μεγάλο βαθμό τον κόσμο της έρευνας στην περιοχή των γλυκοσινολικών, φυτοθρεπτικά συστατικά τα οποία έχουν σαφώς την έδρα τους στην ομάδα των σταυρανθών λαχανικών.
Χάρη στην έρευνα για τα λαχανικά των σταυρών, οι επιστήμονες έχουν πλέον εντοπίσει περισσότερες από 100 διαφορετικές γλυκοσινολάτες στα τρόφιμα και χωρίς λαχανικά σταυρωμένα στη διατροφή μας, απλά δεν μπορούμε να πάρουμε τη βέλτιστη πρόσληψη των γλυκοζινολικών. Αυτό που είναι τόσο ξεχωριστό για τις γλυκοσινολάτες είναι το δυναμικό τους για πρόληψη του καρκίνου. Μόλις μετατραπούν σε άλλα μόρια που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, οι γλυκοσινολάτες, συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.
Κατανόηση των διαφορών μεταξύ των ακατέργαστων και μαγειρεμένων λαχανικών
Πρόσφατη έρευνα δείχνει μια καθορισμένη διατροφική θέση για τα σταυρανθή λαχανικά τόσο σε ωμή, όσο και σε μαγειρεμένη μορφή. Οι μελέτες σε αυτόν τον τομέα έχουν επεκταθεί τα τελευταία χρόνια και οι επιστήμονες κατανοούν καλύτερα από ποτέ τις διαφορετικές διαδρομές που λαμβάνουν τα λαχανικά σταυρού, όταν προετοιμάζονται με διαφορετικούς τρόπους. Όταν καταναλώνεται σε ακατέργαστη μορφή: Τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη εδώ που περιλαμβάνουν είναι τα ένζυμα. Όταν τα σταυρανθή λαχανικά, καταναλώνονται σε ακατέργαστη μορφή, τα ένζυμά τους είναι πολύ πιθανότερο να παραμείνουν ενεργά.
Αυτή είναι η καλύτερη πιθανότητα ενζυμικής δραστηριότητας -συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας του ενζύμου μυροσυνάση, η οποία μας δίνει περισσότερες πιθανότητες να μετατρέψουμε τα φυτοθρεπτικά συστατικά όπως τα γλυκοσινολικά σε μοναδικά υποβοηθητικά για την υγεία μόρια. Όταν καταναλώνονται σε φρέσκια, ακατέργαστη, άψητη μορφή, τα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά που τρώμε είναι επίσης πιθανότερο να απορροφηθούν στο άνω πεπτικό σύστημα, να μεταφερθούν στο ήπαρ και να διατεθούν σε άλλους ιστούς του σώματος που θα μπορούσαν να επωφεληθούν από την παρουσία τους.
Όταν, όμως, τα συγκεκριμένα λαχανικά καταναλώνονται σε μαγειρεμένη μορφή και ειδικά εάν δεν τα έχουμε κόψει σε κομμάτια για αρκετά λεπτά πριν από το μαγείρεμα, είναι απίθανο να υπάρχει μεγάλη δραστηριότητα ενζύμων και τα πεπτικά προϊόντα των σταυροφόρων λαχανικών είναι πιο πιθανό να περάσουν από το άνω πεπτικό σύστημα χωρίς να απορροφηθεί και να συνεχίσουν προς τα κάτω στην κάτω περιοχή του πεπτικού σωλήνα.
Σε εκείνο το σημείο της πεπτικής διαδικασίας, τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών είναι πολύ πιθανό να μεταβολιστούν περαιτέρω από τα βακτηρίδια. Ένας τρόπος για να αυξηθεί η διαθεσιμότητα των προϊόντων διάσπασης ενζύμων στο ανώτερο πεπτικό σύστημα, ωστόσο, είναι να τεμαχιστούν τα ακατέργαστα λαχανικά και να αφεθούν να τεθούν σε ψιλοκομμένη μορφή για αρκετά λεπτά πριν από το μαγείρεμα.
Συμπερασματικά, τα σταυρανθή λαχανικά δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα συμβάλλουν ενεργά στην καταπολέμηση του καρκίνου. Γι’ αυτό, λοιπόν, εντάξτε αυτή την μοναδική τροφή στη διατροφή σας, προκειμένου να επωφεληθείτε από τις πολλαπλές της ιδιότητες.
Κάλλια Γιαννιτσοπούλου Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
- Σπανάκι: Η τροφή με την πλούσια διατροφική αξία - 21 Φεβρουαρίου 2018
- Η θρεπτική αξία του γρήγορου φαγητού - 15 Φεβρουαρίου 2018
- Διατροφή για αθλητές του taekwondo - 13 Φεβρουαρίου 2018
