Στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σας, ανοίγετε τα μάτια σας και συνειδητοποιείτε, κοιτώντας το ρολόι, ότι είναι μόνο 3 το πρωί. Σκέφτεστε αισιόδοξα ότι έχετε ακόμα τρεις με τέσσερις ώρες ύπνου μέχρι το ξυπνητήρι να χτυπήσει. Όμως, ξυπνήσατε και δεν μπορείτε να αποκοιμηθείτε ξανά. Ο νους σας αρχίζει να σκέφτεται όσα δεν ολοκληρώσατε χθες και όσα έχετε να κάνετε αύριο. Κι αυτό συνεχίζεται και πριν το καταλάβετε, το ξυπνητήρι χτυπά και εσείς πρέπει να σηκωθείτε. Άλλη μια κουραστική μέρα…
Τα τελευταία χρόνια, το ποσοστό των ανθρώπων που εμφανίζουν προβλήματα ύπνου, όπως αυπνία, αυξάνεται σταθερά. Ωστόσο, οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι οι γυναίκες δυσκολεύονται περισσότερο από τους άντρες σε αυτό το θέμα.
Advertisment
Γιατί οι γυναίκες δυσκολεύονται περισσότερο να κοιμηθούν;
Το 2015, το NCHS (National Health Interview Survey) συγκέντρωσε στοιχεία από γυναίκες ηλικίας 40-59 ετών. Αναλύοντας τα δεδομένα, οι ερευνητές βρήκαν ότι το 20% των γυναικών αντιμετώπιζε προβλήματα ύπνου τουλάχιστον τις τέσσερις από τις επτά μέρες της εβδομάδας. Επίσης, αυτά τα προβλήματα ήταν εντονότερα για τις γυναίκες που έμπαιναν στην εμμηνόπαυση. Τέλος, το 36% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών δεν μπορούσε να κοιμηθεί συνεχόμενα τη νύχτα.
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, οι γυναίκες παρατηρούν τη θερμοκρασία του σώματός τους να εκτοξεύεται στα ύψη και μπορεί να εμφανίζουν νυχτερινές εφιδρώσεις», αναφέρει ο Dr. Rajkumar Dasgupta, επίκουρος καθηγητής κλινικής ιατρικής στο τμήμα Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Νότιας Καρολίνα. Εμφανίζονται επίσης έντονες αλλαγές στη διάθεση, εκ των οποίων η πιο σημαντική είναι η κατάθλιψη, που φυσικά σχετίζεται με την αυπνία. «Είναι επίσης μια γενικότερη περίοδος αλλαγών η μέση ηλικία- κάνει την εμφάνισή του το σύνδρομο της άδειας φωλιάς, όπου τα παιδιά φεύγουν από το σπίτι και ορισμένες φορές υπάρχει και κρίση μέσης ηλικίας, τόσο στους άνδρες, όσο και στις γυναίκες», προσθέτει ο Dasgupta.
Οι πιο συνηθισμένοι παράγοντες που συνεισφέρουν στα προβλήματα ύπνου σε γυναίκες
Δεν υπάρχει αποκλειστικά ένας συνδυασμός λόγων που μπορεί μια γυναίκα να δυσκολεύεται να κοιμηθεί, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει τους ακόλουθους:
Advertisment
• Ψυχολογικό στρες (π.χ. αντιμετώπιση θανάτου ή διαζυγίου, αλλαγές στους οικογενειακούς ρόλους, παιδιά που αφήνουν το σχολείο ή παντρεύονται)
• Προβλήματα υγείας (π.χ. μυϊκοί πόνοι ή αρθραλγίες, στρες, άγχος ή κατάθλιψη, υπνική άπνοια)
• Αλλαγές στα επίπεδα των οιστρογόνων
Εκτός από τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση, ο Dr. Dasgupta σημειώνει οτι: «Τα οιστρογόνα βοηθούν στο μυϊκό τόνο του ανώτερου επιπέδου της αναπνευστικής οδού και η απώλειά τους συνεισφέρει στον κίνδυνο εμφάνισης της υπνικής άπνοιας. Ο κίνδυνος εμφάνισης αυπνίας αυξάνεται, καθώς μεγαλώνουμε, μαζί με το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών, που μας δυσκολεύει να αποκοιμηθούμε. Επίσης, καθώς μεγαλώνουμε, ο κίνδυνος καρδιακής ανεπάρκειας, πνευμονικών νόσων, αλλά και ψυχιατρικών ανεβαίνει, αλλά και τα φάρμακα που τις αντιμετωπίζουν μπορεί να ενισχύσουν την αυπνία και την ανάγκη να επισκεπτόμαστε την τουαλέτα πολλές φορές μέσα στη νύχτα».
9 φυσικοί τρόποι να ξεπεράσετε τις διαταραχές του ύπνου
Τόσα πολλά συμπτώματα, λοιπόν, και τόσος λίγος ύπνος! Το σίγουρο είναι ότι δεν θα σταματήσουμε να μεγαλώνουμε. Αλλά, ευτυχώς, μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τα προβλήματα ύπνου που φαίνεται να κάνουν αναπόφευκτα την εμφάνισή τους, καθώς μεγαλώνουμε.
1. Σταματήστε τις διεγερτικές ουσίες
Όπως όλοι, κι εσείς λατρεύετε τον καφέ ή το τσάι. Ωστόσο, αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, προτείνουμε να μειώσετε τέτοια ροφήματα και να μην τα καταναλώνετε μετά τις 2:00 το μεσημέρι. Ακόμα καλύτερα, ανάλογα με το πώς οργανισμός σας μπορεί να το διαχειριστεί, προσπαθήστε να κόψετε τελείως την καφεΐνη.
2. Αρχίστε τη γυμναστική
Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε έντονα και πολύ συχνά. Επιλέξτε κάτι απλό, όπως μια απογευματινή βόλτα ή ακόμα και έναν σύντομο περίπατο μετά το δείπνο, που θα σας κουράσει ευχάριστα. Δοκιμάστε το για μια εβδομάδα και θα δείτε πως θα κοιμάστε βαθύτερα, θα ξυπνάτε λιγότερο συχνά και θα νιώθετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα!
3. Φορτίστε το κινητό μακριά από το κρεβάτι σας
Απλό τρικ, αλλά θαυματουργό. Είναι τόσες οι φορές που παλεύουμε να κοιμηθούμε και από βαρεμάρα ασχολούμαστε με το κινητό μας και κάπως έτσι περνούν δύο ώρες, τις οποίες φυσικά χάνουμε από τον βραδινό ύπνο. Εκτός από το γεγονός ότι αποσυντονίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, τα τεχνητό φως μέσα στο σκοτάδι του υπνοδωματίου σας βλάπτει τα μάτια σας.
4. Υιοθετήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο
Όπως οι αθλητές και οι μουσικοί προθερμαίνονται για τη δουλειά τους, έτσι κι εσείς χρειάζεστε ένα τελετουργικό πριν τον ύπνο. Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει- μπορεί να είναι κάποιες διατάσεις yoga, ανάγνωση, οτιδήποτε! Ο σκοπός είναι να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να εκπαιδευτεί στο πώς να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται σταδιακά για τον ύπνο.
5. Μην τρώτε αργά
Το καθυστερημένο βραδινό ή το μεταμεσονύχτιο σνακ μπορεί να σας ξυπνήσουν και να διαταράξουν την πεπτική λειτουργία. Εξάλλου, όταν τρώμε αργά, συνεισφέρουμε στην απόκτηση βάρους. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να το αποφεύγετε, επιλέξτε ασφαλείς λύσεις, όπως αμύγδαλα, κεράσια, μπανάνες, βρώμη ή βαλεριάνα, αφού έχει αποδειχτεί ότι αυτές οι τροφές αντιμετωπίζουν την αυπνία.
6. Αν μπορείτε, αποφύγετε τη σιέστα
Αν και ορισμένοι άνθρωποι φαίνεται να χρειάζονται έναν σύντομο μεσημεριανό ύπνο μέσα στη μέρα (ίσως και περισσότερο από έναν), κάποιοι άλλοι δεν τον χρειάζονται! Αν κοιμάστε το μεσημέρι και έχετε παρατηρήσει ότι δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε το βράδυ, ίσως είναι κάτι που μπορεί να λύσετε. Ο σύντομος, 20λεπτος ύπνος είναι ευεργετικός για την εγρήγορση και την λειτουργικότητα του εγκεφάλου σας, αλλά συχνά μας δημιουργεί πρόβλημα το βράδυ.
7. Μεταμορφώστε το υπνοδωμάτιό σας σε έναν παράδεισο για ύπνο
Γνωρίζατε ότι ο μέσος άνθρωπος, αν υποθέσουμε ότι κοιμάται οκτώ ώρες κάθε βράδυ, θα κοιμηθεί για 229.961 ώρες σε όλη του τη ζωή; Αυτό μεταφράζεται στο περίπου ένα τρίτο της ζωής του. Η αλήθεια είναι ότι χρειαζόμαστε τον ύπνο, οπότε γιατί δεν κάνουμε το υπνοδωμάτιό μας όσο πιο φιλικό γίνεται προς αυτόν; Προμηθευτείτε ένα καλό στρώμα, ειδικά φυτά εσωτερικού χώρου που ενισχύουν τη χαλάρωση, μάσκα ύπνου και ό,τι πιστεύετε ότι χρειάζεστε για να βελτιώσετε την αίσθηση ξεκούρασης.
8. Εξασκήστε το διαλογισμό και τις τεχνικές βαθιών αναπνοών
Γιατί κάθε φορά που είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε, ο νους σας αρχίζει να περιφέρεται ανάμεσα σε εκατομμύρια σκέψεις για τα πάντα; Όλοι γνωρίζουμε τον αγώνα που χρειάζεται να κάνουμε για να τις διώξουμε. Οι βαθιές αναπνοές και η εστίαση σε αυτές θα καθαρίσουν το νου σας και θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε το νυχτερινό σας στρες, χαλαρώνοντας τους μύες σας.
9. Ενυδατώστε τον οργανισμό σας λίγες ώρες πριν ξαπλώσετε
Τοποθετήστε ένα ποτήρι με νερό δίπλα στο κρεβάτι σας σε περίπτωση που το χρειαστείτε. Αλλά είναι καλύτερα να μην διακόψετε τον ύπνο σας για να πιείτε ή για να επισκεφθείτε την τουαλέτα. Γι’ αυτό, πιείτε ένα ποτήρι νερό δύο με τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο και όχι λίγο πριν.
Να θυμάστε ότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, οπότε αν και ορισμένες θεραπείες μπορεί να σας βοηθήσουν, εσείς πρέπει να βρείτε τον μαγικό, ξεχωριστό συνδυασμό που θα λειτουργήσει στον οργανισμό σας! Δοκιμάστε και προσαρμόστε λοιπόν.
Photo: Author/Depositphotos
[toggle title="Πηγές"]
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/women-and-sleep
https://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20170907/sleepless-nights-plague-many-women-in-middle-age#1
https://consumer.healthday.com/sleep-disorder-information-33/misc-sleep-problems-news-626/sleepless-nights-plague-many-women-in-middle-age-726303.html
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/too-early-to-get-up-too-late-to-get-back-to-sleep
[/toggle]
