Οι καθημερινές συνήθειες μπορεί να πυροδοτούν τις ημικρανίες σας και να σαμποτάρουν τις απόπειρες σιέστας σας. Αν υποπτεύεστε ότι οι ημικρανίες σας επίσης διαταράσσουν έναν καλό βραδινό ύπνο, δεν είναι η ιδέα σας. Για την ακρίβεια, όσοι ζουν με ημικρανίες έχουν 8 φορές περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα με τον ύπνο σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό, σύμφωνα με την Αμερικάνικη Ένωση για τις Ημικρανίες.
Και η σχέση αυτή είναι περίπλοκη. «Η στέρηση ύπνου αναφέρεται συχνά ως παράγοντας πρόκλησης των ημικρανιών», μας αναφέρει ο Timothy A. Collins, MD, επίκουρος καθηγητής νευρολογίας στη Βόρεια Καρολίνα.
Advertisment
Οπότε αν έχετε ημικρανίες και παλεύετε με την αϋπνία, μπορεί να παγιδευτείτε σε έναν φαύλο κύκλο: Η έλλειψη ύπνου πυροδοτεί τον πονοκέφαλο κι αν ακόμα πονάτε την ώρα που ξαπλώνετε, μπορεί να δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε ή να συνεχίσετε χωρίς διακοπές τον ύπνο σας. Πώς όμως μπορείτε να αποδράσετε από αυτή την κουραστική κατάσταση;
Αναθεωρήστε τη ρουτίνα ύπνου σας
Αν ο πόνος από τις ημικρανίες σας κρατά συχνά ξύπνιους το βράδυ, κάνετε ο,τι μπορείτε για να προλάβετε τον πονοκέφαλο. Εντοπίστε και αποφύγετε τα ερεθίσματα που τον προκαλούν. Και αν λαμβάνετε προληπτική φαρμακευτική αγωγή, συνεχίστε σύμφωνα με τις οδηγίες.
Επιπλέον, θα θέλετε να κάνετε ο,τι μπορείτε, ώστε να καταφέρετε έναν τονωτικό ύπνο κάθε βράδυ, ειδικά αν η έλλειψη ύπνου έχετε παρατηρήσει ότι σας προκαλεί ημικρανίες. Παρακάτω παρουσιάζουμε 6 tips για να καταφέρετε ένα καλό βραδινό ύπνο.
Advertisment
6 συμβουλές για τον ύπνο που μπορούν να αντιμετωπίσουν την ημικρανία
Παρακολουθήστε ακριβώς τι τρώτε
Το βαρύ γεύμα αμέσως πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, ειδικά αν αποτελείται από λιπαρές, τηγανιτές τροφές. Οι ερευνητές ακόμα ψάχνουν να συγκεκριμενοποιήσουν ποιες τροφές είναι πιθανότερο να πυροδοτούν ημικρανίες, αν και η πείνα επίσης μπορεί να αποτελέσει ερέθισμα για πρόκληση έντονων πονοκεφάλων. Διατηρήστε ένα ημερολόγιο πονοκεφάλου και εντοπίστε αν κοινές τροφές ή συστατικά – όπως το κόκκινο κρασί, το επεξεργασμένο κρέας, η ασπαρτάμη και τα φασόλια – αυξάνουν τις ημικρανίες σας και αν ναι, αποφύγετέ τις.
Εμμείνετε σε ένα αυστηρό πρόγραμμα ύπνου
Ένα συνεκτικό πρόγραμμα ρυθμίζει συνεχώς τον βιολογικό κύκλο του εγκεφάλου σας, ώστε να νιώθετε νύστα την ώρα που συνήθως πέφτετε για ύπνο και εγρήγορση το πρωί. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε 7 (ιδανικά 8) ώρες κάθε βράδυ. Πηγαίνετε για ύπνο και να σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα και τα σαββατοκύριακα, τότε που συχνά εμφανίζονται οι πονοκέφαλοι.
Δημιουργήστε ένα χαλαρωτικό τελετουργικό πριν τον ύπνο
Πολλοί ασθενείς που δεν μπορούν να αποκοιμηθούν δηλώνουν ότι το πρόβλημα είναι πως δεν μπορούν να σταματήσουν να σκέφτονται, οπότε αν καταφέρετε να εγκαθιδρύσετε μια μέθοδο πριν την ώρα του ύπνου, μπορείτε και να φέρετε τη νύστα που χρειάζεστε. Το στρες δυστυχώς αποτελεί έναν ισχυρό παράγοντα πρόκλησης πονοκεφάλου και γι’ αυτό συγκεκριμένες τεχνικές μπορούν να βοηθήσουν μέσω διαχείρισης του στρες. Η χαλαρωτική μουσική, ένα ζεστό μπάνιο ή η εξάσκηση ενσυνειδητότητας ή διαλογισμού βελτιώνουν την ποιότητα και ποσότητα του ύπνου.
Απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές
Η χρήση κάθε είδους οθόνης λίγο πριν την ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει αϋπνία, επειδή τα φωτεινά σήματα της οθόνης δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να ξυπνήσει, κάτι που δυσκολεύει φυσικά τη χαλάρωση.
Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον
Απαραίτητος παράγοντας για καλό ύπνο, σημαντικός στη διαχείριση ημικρανιών. Χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιό σας για ύπνο και σεξ, για τίποτε άλλο. Διατηρήστε το δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο και βεβαιωθείτε ότι το στρώμα και τα σεντόνια σας είναι άνετα.
Να είστε προσεκτικοί με τα υπνωτικά χάπια
Τα σωστά φάρμακα για την πρόληψη και την αντιμετώπιση των ημικρανιών μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, αλλά τα υπνωτικά σίγουρα δεν μπορούν να είναι η μόνιμη λύση. Είναι καλύτερο να τα αποφύγετε, επειδή η μακροχρόνια χρήση τους μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και εξάρτηση.
Πάνω από όλα, όποιο βήμα κι αν επιλέξετε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο, εμμείνετε σε αυτό και κάντε το μέρος της ρουτίνας σας. Οι ειδικοί λένε ότι η συνέπεια σε όλες τις συνήθειες, μα ειδικά στον ύπνο, αποτελεί το κλειδί στη διαχείριση των ημικρανιών.
