Υπάρχουν τροφές με πολλά λιπαρά, τις οποίες δεν χρειάζεται να αποφεύγουμε• το αντίθετο. Το σώμα χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα λίπους από τη διατροφή, ώστε να βοηθήσει στη λειτουργία των ορμονών, στη μνήμη και στην απορρόφηση συγκεκριμένων θρεπτικών στοιχείων. Τα υγιεινά λιπαρά ενός γεύματος δημιουργούν επίσης αίσθηση κορεσμού, επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και προσθέτουν γεύση στο φαγητό. Τα πιο υγιεινά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, που περιλαμβάνουν τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
9 υγιεινές τροφές με πολλά λιπαρά
1. Αβοκάντο
Ένα αβοκάντο 201 γραμμαρίων περιέχει περίπου 29 γραμμάρια λίπος και 322 θερμίδες. Έχει υψηλά ποσοστά μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που ονομάζονται ελαϊκό οξύ, το οποίο πιστεύεται ότι παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης του. Τα αβοκάντο έχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι το μόνο φρούτο που παρέχει τα 13.5 γραμμάρια από τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια και 38 για τους άνδρες/ μέρα. Το αβοκάντο επίσης περιέχει μια ουσία που ονομάζεται λουτένη, απαραίτητη για την υγεία των ματιών.
Advertisment
2. Σπόροι chia
Αν και μικροί σε μέγεθος, οι σπόροι chia διαθέτουν μια ποικιλία θρεπτικών στοιχείων. 30 γραμμάρια σπόρων περιέχουν 8.71 γραμμάρια λίπους, μεγάλο μέρος των οποίων είναι ωμέγα-3. Τα τελευταία μπορούν να ανακουφίσουν από συμπτώματα ρευματοειδούς αρθρίτιδας και να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Έρευνα του 2014 φαίνεται να αποδεικνύει μάλιστα ότι το αλεύρι από αυτούς τους σπόρους μειώνει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση. Τέλος, παρέχουν αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, σίδηρο και ασβέστιο.
3. Μαύρη σοκολάτα
Τρώγοντας ακόμα και λίγη μαύρη σοκολάτα, μπορείτε να κοιμίσετε την λαιμαργία σας για κάτι γλυκό, ενώ παράλληλα θα σας παρέχει μια καλή ποσότητα υγιεινών λιπαρών, όπως επίσης θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο και κάλιο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης 41 mg μαγνησίου, που αντιστοιχεί στο 13% περίπου της συνιστώμενης ποσότητας πρόσληψης ανά μέρα για τις ενήλικες γυναίκες. Εκτός από το μαγνήσιο όμως, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά. Διάφορες έρευνες φαίνεται να υποστηρίζουν ότι η μέτρια κατανάλωση μαύρη σοκολάτας μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
4. Αυγά
Τα αυγά αποτελούν δημοφιλή πηγή πρωτεϊνών, ειδικά για τους χορτοφάγους. Παραδοσιακά, οι άνθρωποι πίστευαν ότι το ασπράδι ήταν το πιο υγιεινό μέρος της, αλλά τώρα φαίνεται ότι ο κρόκος περιέχει σημαντικά θρεπτικά στοιχεία. Ο κρόκος επίσης περιέχει βιταμίνη D και χολίνη, μια βιταμίνη Β που στηρίζει τη λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου, των νευρών και των μυών.
Advertisment
5. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι εφοδιασμένα με ακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η Αμερικάνική Ένωση Καρδιολόγων συστήνουν να καταναλώνουμε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Κάποιες από τις καλύτερες επιλογές περιλαμβάνουν:
– Φρέσκο τόνο
– Ρέγγα
– Σκουμπρί
– Σολομός
– Σαρδέλες
– Πέστροφα
6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος επίσης περιέχει σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μια γενναία δόση φυτικών ινών. Κάθε 2 κουταλιές της σούπας περιέχουν σχεδόν 9 γραμμάρια λιπαρών, σχεδόν τελείως μονοακόρεστα, και 5.6 γραμάρια φυτικών ινών. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και μειώνουν τη χοληστερόλη. Ο λιναρόσπορος είναι επίσης πλούσιος σε λιγνάνες, μια φυτική αντιοξειδωτική ουσία. Οι έρευνες υποστηρίζουν ότι η υψηλή πρόσληψή τους μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών σε ορισμένους ανθρώπους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.
7. Ελιές
Αναπόσπαστο μέρος της Μεσογειακής δίαιτας, οι μαύρες ελιές παρέχουν 6.67 γραμμάρια λιπαρών ανά 100 γραμμάρια, κυρίως μονοακόρεστα, μαζί με 13.3 γραμμάρια φυτικές ίνες. Πρόσφατες έρευνες αναφέρουν ότι μια ουσία στις ελιές που ονομάζεται ελευρωπαΐνη και προλαμβάνει κατά του διαβήτη. Οι ελιές έχουν μεγάλα ποσοστά νατρίου. 5 μεγάλες ή 10 μικρές ελιές θεωρούνται μια κανονική μερίδα.
