«Σκέφτομαι, άρα είμαι αφηρημένος». Αν ο Καρτέσιος έγραφε στο σήμερα, έτσι θα ήταν μάλλον ο διάσημος αφορισμός του. Ζούμε στην εποχή των περισπασμών, παρασυρμένοι μέσα στον δικό μας καταρράκτη ειδοποιήσεων, θορύβων, κειμένων, βίντεο, τηλεόρασης και πολλών άλλων. Δεν αποτελεί έκπληξη το ότι νιώθουμε το κεφάλι μας βυθισμένο στο χάος.
Αλλά η επιστήμη μας διαβεβαιώνει ότι δεν χρειάζεται να αφεθούμε στο έλεος αυτού του χάους. Η Amishi Jha, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Miami και διευθύντρια της Πρωτοβουλίας UMindfulness μελετά τους μηχανισμούς προσοχής του εγκεφάλου μας και έχει βρει ότι υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε, ώστε να ενδυναμώσουμε την ικανότητα συγκέντρωσης. Σε ομιλία της στο TED Talk, εξηγεί πώς μπορούμε να ελέγξουμε τον νου μας όταν εκείνος ξεφεύγει.
Advertisment
Η προσοχή μας είναι εύθραυστη
Η Jha παρομοιάζει την προσοχή μας με έναν «φακό, το οποίο μπορούμε να κατευθύνουμε, όπου επιλέξουμε εμείς». Και αφού οι έρευνες υποδεικνύουν ότι ο νους μας ταξιδεύει στο 50% των ωρών που είμαστε ξύπνιοι, σημαίνει ότι οι περισσότεροι από εμάς περιφερόμαστε με φακούς που κινούνται σαν τρελοί και αλλάζουν συνέχεια κατεύθυνση.
Οι εσωτερικοί περισπασμοί – από το στρες της δουλειάς μέχρι τη λαχτάρα για ένα ποτήρι κρασί – και οι εξωτερικοί μας περισπασμοί – όπως η ειδοποίηση από το κινητό μας για τον καιρό – μπορούν εύκολα να διαταράξουν την προσοχή μας. Αυτή η έλλειψη συγκέντρωσης έχει σοβαρές συνέπειες για όλους εμάς, αλλά ειδικά για ανθρώπους σε θέσεις υψηλού ρίσκου, όπως στην ιατρική, στο στρατό και στην ποινική δικαιοσύνη.
Ενσυνειδητότητα
Πώς ελέγχουμε αυτούς τους περισπασμούς και επιτυγχάνουμε συγκέντρωση; Εδώ είναι που αναδύεται η έννοια της ενσυνειδητότητας. Η εκπαίδευσή της περιγράφεται από την επιστήμονα ως μια φορητή, εύκολη ρουτίνα διατήρησης της εγκεφαλικής φυσικής κατάστασης, ώστε να διατηρήσουμε ισχυρή την προσοχή μας.
Advertisment
Προσπάθησε να αποδείξει τις επιδράσεις μιας τέτοιας εκπαίδευσης σε υποκείμενα από ομάδες με υψηλά επίπεδα στρες, όπως αθλητές και στρατιωτικό προσωπικό. Η έρευνά της έδειξε ότι η συγκέντρωση των συμμετεχόντων που δεν είχαν εκπαιδευτεί στην ενσυνειδητότητα μειωνόταν, όταν βρίσκονταν υπό συνθήκες έντονου στρες, αλλά όσοι είχαν εκπαιδευτεί, διατηρούσαν σταθερή την προσοχή τους.
Επιπλέον, όσοι ακολουθούν ασκήσεις ενσυνειδητότητας, βελτιώνουν με τον καιρό την προσοχή τους, ακόμα και υπό συνθήκες στρες. Σύμφωνα με την Jha, οι ερευνητές έχουν αρχίσει να ξεδιπλώνουν και άλλα οφέλη της πρακτικής, όπως την προστασία από υποτροπιάζουσα καταθλιπτική διαταραχή και τη μειωμένη εργασιακή μνήμη.
Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει τη συγκέντρωση στο παρόν με επίγνωση και χωρίς καμία συναισθηματική αντιδραστικότητα. Δεν προϋποθέτει κάποια συγκεκριμένη κοσμοθεωρία ή πνευματικό σύστημα πεποιθήσεων, την πίστη σε κάποια θρησκεία. Η εκπαίδευσή της μπορεί να χωριστεί σε δύο βασικές κατηγορίες: εστιασμένη προσοχή και ανοιχτός έλεγχος (παρακολούθηση). Είναι πολύ διαφορετικές, αλλά και συμπληρωματικές, πρακτικές.
Εστιασμένη προσοχή
Οι ασκήσεις αυτής της πρακτικής καλλιεργούν την ικανότητα του εγκεφάλου να συγκεντρωθεί σε ένα μόνο αντικείμενο, όπως στην αναπνοή. Για να το καταφέρετε, καθίστε κάπου άνετα, σε κάθετη στάση και συγκεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής – για παράδειγμα στον δροσερό αέρα που εισέρχεται μέσα από τα ρουθούνια και φτάνει μέχρι την κοιλιά σας.
Εστιάστε σε κάτι που συνδέεται άμεσα με την αισθητηριακή σας εμπειρία. Όταν ο νους σας ταξιδεύει από την αίσθηση σε κάποιο εσωτερικό νοητικό περιεχόμενο ή σε κάποιον εξωτερικό περισπασμό, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο αντικείμενο που συνδέεται με την αναπνοή σας. Μην εκπλήσσεστε ή απογοητευτείτε αν βρεθείτε να προσπαθείτε να επαναφέρετε το νου σας εκατοντάδες φορές μέσα στα 15 αυτά λεπτά. Ο εγκέφαλός σας είναι ακόμα σαν ένα μικρό κουτάβι που προσπαθεί να εκπαιδευτεί να περπατά με λουρί.
Μια άλλη μορφή άσκησης για την εστιασμένη προσοχή είναι το ενσυνείδητο βάδισμα. Προσέξτε τις αισθήσεις που σας δίνει το περπάτημα – τα πόδια στο έδαφος, τον αέρα που χαϊδεύει την επιδερμίδα σας, τους ήχους του ανέμου. Μπορεί αυτή η άσκηση να αποδειχθεί ευκολότερη από την αναπνοή για αρχή.
Μια άλλη τελική άσκηση εστίασης της προσοχής είναι η σωματική σάρωση. Σε αυτή, παίρνουμε τον άτακτο αυτό φακό, για τον οποίο μιλήσαμε πριν, και τον κατευθύνουμε συστηματικά σε όλο μας το σώμα. Ξεκινήστε, συγκεντρωνόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Τι νιώθετε εκεί; Γαργαλητό, ένταση, ζεστασιά, κρύο; Ύστερα, γλιστρήστε στα πέλματα, στις γάμπες, στους μηρούς, στο στομάχι σας, κατευθυνόμενοι αργά προς τα πάνω. Αφού φτάσετε στο κεφάλι, κρατήστε την προσοχή σας σε κάτι συγκεκριμένο για λίγο χρονικό διάστημα, ώστε μετά να προχωρήσετε στον ανοιχτό έλεγχο.
Ανοιχτός έλεγχος
Ο ανοιχτός έλεγχος σας βοηθά να μάθετε να συγκεντρώνεστε σε αυτό που συμβαίνει γύρω σας χωρίς να «κολλάτε» σε αυτό. Αυτή η πρακτική δεν αφορά στην εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή αντικείμενα. Αντιθέτως, εδώ μένουμε ανοιχτοί στην κάθε εμπειρία – εσωτερική ή εξωτερική – που εμφανίζεται, αλλά μπορεί να μας αφήσει και ανεπηρέαστους. Δεν την επεξεργαζόμαστε, ούτε τη σκεφτόμαστε. Απλά παρατηρούμε το περιστατικό και του επιτρέπουμε να φύγει.
Για να το καταφέρετε αυτό, καθίστε σε μια άνετη, κάθετη θέση και προσπαθήστε να έχετε συνειδητή επίγνωση της κάθε αίσθηση, σκέψης ή συναισθήματος που αναδύεται,, χωρίς να τα κρατάτε μέσα σας. Μπορείτε να τους δώσετε και μια ταμπέλα, κατηγοριοποιώντας τα με λέξεις, όπως «σχεδιασμός», «ανησυχία», «κριτική», «μνήμη». Μπορείτε να το κάνετε σιωπηλά ή μιλώντας. Αφού τα ονομάστε, αφήστε τα να φύγουν. Σκεφτείτε ότι είναι σύννεφα που απλά περνούν και φεύγουν σε διαφορετικά σχήματα. Και ναι, θα υπάρχουν αρκετές στιγμές που θα νιώθετε ότι είναι κάτι που δεν μπορείτε να ξεφορτωθείτε, που επιμένει.
Οι άνθρωποι γενικά παρατηρούν και βιώνουν διάφορα οφέλη, όταν εξασκούνται για περίπου 15 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα για περίπου 4 εβδομάδες. Η Jha τονίζει ότι αν το κάνετε για λιγότερο από 12 λεπτά την ημέρα, δεν θα δείτε ιδιαίτερα αποτελέσματα. Αν δυσκολεύεστε, να γνωρίζετε ότι είναι απολύτως φυσιολογικό στην αρχή, είναι μια συνηθισμένη εμπειρία. Μην τα παρατήσετε. Ο νους σας θα ταξιδεύει, αλλά εσείς θα προσπαθείτε απαλά και ευγενικά να επιστρέψετε τη συγκέντρωσή σας σε αυτό που θέλετε.
Η Jha έχει διαπιστώσει τη θετική επίδραση της εκπαίδευσης στην ενσυνειδητότητα σε πολλούς ανθρώπους, με τους οποίους έχει εργαστεί τα τελευταία χρόνια. Ένα στοιχείο που της προκάλεσε εντύπωση είναι το πόσο έντονα ανέφεραν μέλη του προσωπικού του στρατού ότι βελτίωσαν όχι μόνο την ικανότητά τους να εργάζονται υπό συνθήκες στρες, αλλά και τη ζωή τους στο σπίτι. «Αυτή η ιδέα του να είμαστε παρόντες με τους ανθρώπους γύρω μας, όταν πραγματικά το θέλουμε, συχνά αποδεικνύεται δύσκολη στην πράξη τελικά. Ανακτώντας την συγκέντρωσή μας, μπορούμε να συνδεθούμε πληρέστερα με τους ανθρώπους που έχουν μεγαλύτερη σημασία για εμάς».
