Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων: Υπολογίστε εύκολα το ιδανικό νούμερο για εσάς

Ένα κατεξοχήν επίκαιρο θέμα στην καθημερινότητά μας αποτελεί η διατροφή και ο τρόπος με τον οποίο τη διαμορφώνουμε επιλέγοντας τις τροφές για να καλύψουμε τις ανάγκες. Συγκεκριμένα, γίνονται πολλαπλές συζητήσεις μεταξύ πολλών παρεών σε σχέση με το θέμα αυτό. Πόσες θερμίδες έχει ένα κομμάτι φιλέτο κοτόπουλο, πόσες θερμίδες έχει η σοκολάτα από το περίπτερο και αν επιτρέπεται να την φάω για να μην παχύνω.

Επίσης, είναι συχνό το φαινόμενο να λέγονται απόψεις για τον καθημερινό αριθμό θερμίδων που απαιτούνται για να μην πάρουμε βάρος. Άλλοι χρησιμοποιούν εφαρμογές κινητών μέσω των οποίων αποκομίζουν τον αριθμό των θερμίδων κάθε τροφής, άλλοι βασίζονται στις ετικέτες των προϊόντων ενώ άλλοι υπολογίζουν τα πάντα «με το μάτι» και με την κοινή παραδοχή των 2.000 θερμίδων ως το μέσο όρο κατανάλωσης για τη συντήρηση του βάρους μας

Advertisment

Καμία από τις παραπάνω σκέψεις όμως δεν αποτελεί βασικό δείκτη για να γίνει ένας έγκυρος υπολογισμός. Με το παρόν άρθρο, θα αναλύσουμε πώς με μια απλή μαθηματική εξίσωση μπορούμε να πετύχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα σε σχέση με την καταμέτρηση των θερμίδων.

Βήμα πρώτο: Βάσει Harris–Benedict υπολογίζουμε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό επιλέγοντας ανάλογα το φύλο μας τις παρακάτω εξισώσεις:

– Άνδρες: BMR = 66.5 + ( 13.75 × kg ) + ( 5.003 × ύψος σε εκατοστά ) – ( 6.755 × ηλικία)

Advertisment

– Γυναίκες: BMR = 655.1 + ( 9.563 kg ) + ( 1.850 × ύψος σε εκατοστά ) – ( 4.676 × ηλικία )

Βήμα δεύτερο: Ανάλογα τη δραστηριότητά μας, πολλαπλασιάζουμε το παραπάνω αποτέλεσμα με μια τιμή από τον παρακάτω πίνακα. Το αποτέλεσμα του πολλαπλασιασμού θα μας δώσει και τον αριθμό των θερμίδων που χρειαζόμαστε.

Ελάχιστη δραστηριότητα μπορούμε να ορίσουμε ένα 45λεπτο τζόκινγκ δύο φορές τη βδομάδα. Μέτρια-Έντονη δραστηριότητα 4 φορές την εβδομάδα εξάσκηση στο γυμναστήριο για 1 ώρα , έντονη δραστηριότητα 5 φορές την εβδομάδα απαιτητική δραστηριότητα, πολλή έντονη 6 ή 7 φορές την εβδομάδα και πάρα πολλή έντονη ισοδυναμεί με διπλές προπονήσεις (με απλά λόγια, πρωταθλητισμός).

Ένα τυπικό παράδειγμα για την υλοποίηση της παραπάνω εξίσωσης, είναι η καθημερινότητα ενός φοιτητή που δεν εργάζεται, παρακολουθεί τα μαθήματά του και γυμνάζεται 4 φορές στο γυμναστήριο. Ας πούμε ότι έχει ύψος 175cm και βάρος 68kg και η ηλικία που έχει είναι 19 χρονών. Θα έχουμε λοιπόν:

BMR: = 66.5 + ( 13.75 × 68 ) + ( 5.003 × 175 ) – ( 6.755 × 19) = 1749 => ΒΜR=1749
Θερμίδες = 1749*1,55 = 2.710

Παρατηρούμε λοιπόν ότι ο συγκεκριμένος φοιτητής με τις παραπάνω προϋποθέσεις ως προς την καθημερινότητά του χρειάζεται περίπου 2.700. Περισσότερες θερμίδες από τις 2.000 που αρκετός κόσμος χρησιμοποιεί ως στάνταρ νούμερο! Δηλαδή ο συγκεκριμένος νέος, αν χρησιμοποιήσει την παραδοχή των 2.000 θερμίδων θα τρέφονταν σχεδόν με δύο γεύματα λιγότερα με αποτέλεσμα να αδυνατίσει χωρίς την θέλησή του και με όποια επακόλουθα έχει αυτή η κατάσταση (κούραση, μείωση του ανοσοποιητικό κτλ κτλ).

Συμπεράσματα

Με μια απλή εξίσωση και μ’ έναν απλό πολλαπλασιασμό υπολογίζουμε σε απειροελάχιστο χρόνο ένα βασικό κομμάτι των διατροφικών αναγκών μας. Ο αριθμός των θερμίδων Δεν είναι ο μοναδικός δείκτης για κάνουμε «την τέλεια» διατροφή. Είναι όμως η βάση για την θέσπιση ενός σωστού διαιτολογίου. Το παρόν άρθρο αποτελεί μια επιστημονική ενημέρωση η οποία αποσκοπεί στην άμεση ενημέρωση του κόσμου σε σχέση με μια συζήτηση η οποία διεξάγεται καθημερινώς σ’ όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Άγγελος Σινόπουλος

[toggle title="Πηγές"]

https://en.wikipedia.org/wiki/Harris%E2%80%93Benedict_equation

https://bmi-calories.com/calorie-intake-calculator.html

[/toggle]