Το μαγνήσιο δεν λαμβάνει συνήθως τη δόξα και την προσοχή που παίρνουν οι βιταμίνες ή άλλα μέταλλα. Όμως, αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα θρεπτικά στοιχεία για τον οργανισμό μας καθώς επιτελεί πολλές λειτουργίες.
Συγκεκριμένα, φαίνεται πως εμπλέκεται σε περίπου 300 ενζυματικές διαδικασίες στο σώμα. Επηρεάζει τον μυϊκό έλεγχο, την νευρική λειτουργία, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, την παραγωγή ενέργειας και την εντερική κινητικότητα. Περιέχεται επίσης σε μεγάλο βαθμό στα οστά μας.
Advertisment
Λόγω όλων αυτών των λειτουργιών, το μεταλλικό αυτό στοιχείο βοηθά στην πρόληψη ή διαχείριση του διαβήτη, της οστεοπόρωσης, της ημικρανίας και της καρδιοπάθειας, σύμφωνα και με μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Endocrinology.
Λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο;
Εξαρτάται – είναι τα γεύματα και τα σνακ σας γρήγορο και επεξεργασμένο φαγητό ή φτιάχνετε το δικό σας γεύμα με ποικιλίες φρούτων, λαχανικών, κρέατος και ξηρών καρπών; Αν η απάντηση είναι η δεύτερη, τότε λαμβάνετε όλο το μαγνήσιο που χρειάζεστε. Οι μέσες ημερήσιες δόσεις είναι οι εξής:
– Άνδρες: 19-30 ετών – 400 mg
Advertisment
– Γυναίκες: 19-30 ετών – 310 mg
– Άνδρες: 31 + ετών: 420 mg
– Γυναίκες: 31 + ετών: 320 mg
Δεν χρειάζεται απαραιτήτως να λάβετε συμπλήρωμα μαγνησίου, αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι σπάνιο το φαινόμενο της σοβαρούς ανεπάρκειας σε μαγνήσιο. Σε αυτές τις λίγες περιπτώσεις όμως τα συμπτώματα είναι κυρίως κόπωση/ αδυναμία, έλλειψη όρεξης, ναυτία και εμετός.
Πώς να αυξήσουμε το μαγνήσιο στη διατροφή μας
Ο απόλυτα καλύτερος τρόπος να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο είναι να προσθέσετε περισσότερες φυτικές τροφές. Όσοι καταναλώνουν ολόκληρες φυσικές τροφές είναι πολύ πιθανότερο να λάβουν τις ποσότητες που χρειάζονται. Παρακάτω, δίνονται 7 βασικές τροφές που αποτελούν τις καλύτερες πηγές μαγνησίου:
– Γιαούρτι: Ένα φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών προσφέρουν 42 mg μαγνησίου
– Αμύγδαλα: 28 γραμμάρια από αυτά προσφέρουν 79 mg
– Σπανάκι: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρει 157 mg
– Πατάτα: Μία μέτρια σε μέγεθος πατάτα μας προσφέρει μέχρι και 80 mg μαγνησίου
– Καστανό ρύζι αντί για λευκό: Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου ρυζιού μας δίνει μέχρι και 76 mg μαγνησίου
– Μπανάνα για κάτι γλυκό: Μία μέτρια μπανάνα έχει περίπου 32 mg μαγνησίου.
Πηγές:
www.everydayhealth.com/
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
