Η διατήρηση του μεταβολισμού μας σε υψηλά επίπεδα είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του. Ωστόσο, αρκετά συνηθισμένα λάθη στον τρόπο ζωής μπορεί να επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας και να μας δυσκολέψουν στην απώλεια του περιττού βάρους. Κάποιες φορές μπορεί να μας κάνουν πιο επιρρεπείς ακόμα και στην αύξηση του βάρους.
6 συνηθισμένα λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας
1. Καταναλώνουμε πολύ λίγες θερμίδες
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση του μεταβολισμού.
Αν και η μείωση των θερμίδων είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό να πέσει η πρόσληψη θερμίδων σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Όταν μειώνουμε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων, το σώμα μας αντιλαμβάνεται ότι η τροφή είναι σπάνια και μειώνει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες.
Ελεγχόμενες μελέτες σε πιο αδύνατους και υπέρβαρους ανθρώπους επιβεβαιώνουν ότι η κατανάλωση λιγότερων από 1.000 θερμίδων την ημέρα μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στο μεταβολικό σας ρυθμό. Οι περισσότερες μελέτες μετρούν τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Ωστόσο, ορισμένες μετρούν επίσης τις θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της δραστηριότητας σε διάστημα 24 ωρών, το οποίο αναφέρεται ως συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Ακόμη και όταν ο περιορισμός των θερμίδων είναι πιο μέτριος, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό.
2. Λαμβάνουμε χαμηλά επίπεδα πρωτεΐνης
H κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Εκτός του ότι μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ρυθμό με τον οποίο το σώμα μας καίει θερμίδες.
Η αύξηση του μεταβολισμού που συμβαίνει μετά την πέψη ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής. Το θερμικό αποτέλεσμα της πρωτεΐνης είναι πολύ υψηλότερο από αυτό των υδατανθράκων ή των λιπαρών. Πράγματι, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει προσωρινά τον μεταβολισμό κατά περίπου 20-30% σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 3% ή λιγότερο για τα λιπαρά. Αν και ο μεταβολικός ρυθμός αναπόφευκτα επιβραδύνεται κατά την απώλεια βάρους και συνεχίζει να είναι πιο αργός κατά τη διατήρηση του βάρους, τα στοιχεία δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ελαχιστοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα.
3. Καθιστικός τρόπος ζωής
Η καθιστική ζωή μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του αριθμού των θερμίδων που καίτε καθημερινά. Ειδικότερα, πολλοί άνθρωποι έχουν έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει κυρίως καθιστική εργασία, η οποία μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολικό ρυθμό και τη συνολική υγεία. Παρόλο που η γυμναστική ή ο αθλητισμός μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον αριθμό των θερμίδων που καίτε, ακόμη και η βασική σωματική δραστηριότητα, όπως το να σηκώνεστε όρθιοι, να καθαρίζετε και να ανεβαίνετε τις σκάλες, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες.
4. Ανεπαρκής ύπνος καλής ποιότητας
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή υγεία. Αν κοιμάστε λιγότερες ώρες από όσες χρειάζεστε, μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και της κατάθλιψης.
Αρκετές μελέτες σημειώνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να μειώσει τον μεταβολικό μας ρυθμό και να αυξήσει την πιθανότητα αύξησης του σωματικού μας βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν 4 ώρες τη νύχτα για 5 συνεχόμενες νύχτες παρουσίασαν μείωση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας κατά 2,6% κατά μέσο όρο. Ο ρυθμός τους επανήλθε στο φυσιολογικό μετά από 12 ώρες αδιάλειπτου ύπνου.
Η έλλειψη ύπνου επιδεινώνεται με το να κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τη νύχτα. Αυτό το μοτίβο ύπνου διαταράσσει τους κιρκάδιους ρυθμούς του σώματός σας ή το εσωτερικό ρολόι.
5. Κατανάλωση ζαχαρούχων ροφημάτων και ποτών
Τα ροφήματα με ζάχαρη είναι επιβλαβή για την υγεία μας. Η συχνή κατανάλωσή τους συνδέεται με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη, του διαβήτη και της παχυσαρκίας.
Πολλές από τις αρνητικές επιπτώσεις των ζαχαρούχων ποτών μπορούν να αποδοθούν στη φρουκτόζη. Η λευκή ζάχαρη περιέχει 50% φρουκτόζη, ενώ το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη περιέχει 55% φρουκτόζη. Η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με ζάχαρη μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων, υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους ως ροφήματα με γλυκαντικά με φρουκτόζη στο πλαίσιο μιας δίαιτας διατήρησης του σωματικού βάρους παρουσίασαν σημαντική πτώση του μεταβολικού ρυθμού.
6. Έλλειψη μυϊκής άσκησης (προπόνηση ενδυνάμωσης)
Η γυμναστική με βάρη είναι μια εξαιρετική στρατηγική για να αποφύγουμε την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε υγιείς ανθρώπους, καθώς και σε όσους έχουν καρδιακές παθήσεις ή είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, η οποία αποτελεί μεγάλο μέρος της μάζας χωρίς λίπος στο σώμα σας. Η ύπαρξη μεγαλύτερης ποσότητας μάζας χωρίς λίπος αυξάνει σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Ακόμη και ελάχιστες ποσότητες δυναμικής προπόνησης φαίνεται να ενισχύουν την κατανάλωση ενέργειας.
Σε μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών, τα άτομα που έκαναν δυναμική προπόνηση για 11 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα, παρουσίασαν αύξηση 7,4% στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και έκαψαν 125 επιπλέον θερμίδες την ημέρα, κατά μέσο όρο. Αντίθετα, το να μην κάνετε καθόλου δυναμική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει μείωση του μεταβολικού σας ρυθμού, ειδικά κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους και της γήρανσης.
Πηγή:
www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism
