Κάποιοι από εμάς είναι καλύτεροι στο να κρατούν την αναπνοή τους από άλλους. Αλλά όλοι μας έχουμε δοκιμάσει. Συντονιστείτε με το σώμα σας την επόμενη φορά που θα βουτήξετε το κεφάλι σας στο νερό. Κλείστε τα χείλη σας και διατηρήστε τον αέρα μέσα σας. Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν ένα κύμα χαλάρωσης σε αυτή τη στιγμή – μια ηρεμία που διαρκεί, μια ηρεμία του μυαλού, μια επιβραδυνόμενη ψυχική κατάσταση – μέχρι οι πνεύμονες να απαιτήσουν άλλη μια αναπνοή.
Όταν συμβαίνει αυτό, οι περισσότεροι από εμάς βιώνουμε μια έκρηξη άγχους. Το μυαλό ενεργοποιεί άμεσα τον συναγερμό και μόνο στην προοπτική της έλλειψης οξυγόνου, ακόμη και αν το αίμα και τα όργανά σας έχουν άφθονο για ένα ή δύο λεπτά ακόμα.
Advertisment
Αλλά δεν χρειάζεται να πάτε για κολύμπι για να διαπιστώσετε ότι αυτό είναι άγχος. Πιθανότατα έχετε κρατήσει την αναπνοή σας πολλές φορές κατά τη διάρκεια του τελευταίου ταραχώδους ενάμιση έτους. Περπατώντας προσεκτικά στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ. Περνώντας την κοινωνική απομόνωση και μετά την επανένταξη. Αγκομαχώντας στις πολιτικές αναταραχές και στις οικονομικές δυσκολίες. Σε πολλά επίπεδα, το 2020 ανάγκασε τους ανθρώπους παντού να σκεφτούν την αναπνοή τους ως μια πράξη επιβίωσης.
Για τους περισσότερους από εμάς, το να σκεφτόμαστε – πόσο μάλλον να βελτιώνουμε – το αναπνευστικό μας σύστημα ήταν πάντα περισσότερο αντιδραστικό παρά προληπτικό. Τα πράγματα πρέπει να εκτραπούν οικτρά από την πορεία τους προτού δώσουμε προσοχή. Ακόμη και στον ιατρικό τομέα, οι ειδικοί πνευμονολόγοι ως επί το πλείστον μελετούν πώς να θεραπεύουν παθήσεις όπως το άσθμα, το εμφύσημα ή άλλες αναπνευστικές ασθένειες.
Μόνο πρόσφατα οι ερευνητές άρχισαν να εξετάζουν πραγματικά τους λεπτομερείς τρόπους με τους οποίους αναπνέουμε καθημερινά.
Advertisment
Το έργο τους υποδηλώνει ότι θα μπορούσαμε όλοι μας να τα πάμε πολύ καλύτερα. Συγκεκριμένα, η συνειδητή εργασία της αναπνοής μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο και ένα αποτελεσματικό φάρμακο για το σώμα και το μυαλό.
Πολλοί άνθρωποι έχουν μεγαλώσει αναπνέοντας για χρόνια μόνο ρηχά. Για να καταλάβετε, αφιερώστε μερικά δευτερόλεπτα στο να παρατηρήστε το δικό σας φυσικό μοτίβο αναπνοής. Στο τέλος της φυσικής σας εκπνοής, όταν το σώμα σας είναι έτοιμο να εισπνεύσει ξανά, μην το κάνετε.
Αντ’ αυτού, εκπνεύστε περισσότερο αέρα – στη συνέχεια, ακόμη περισσότερο, αναγκάζοντάς τον να βγει από το στόμα σας. Αν βρήκατε αρκετό ακόμα για να εκπνεύσετε, προέρχεται κυρίως από τους πνεύμονες, συγκεκριμένα από το κάτω μισό που διεγείρεται από τον διαφραγματικό μυ κοντά στην κοιλιά σας.
Οι ενήλικες έχουν την τάση να ξαναγεμίζουν τους πνεύμονές τους ενώ είναι ήδη μισογεμάτοι (ή, πιο εύστοχα, μισοάδειοι, αν θέλουμε να το δούμε έτσι). Η ρηχή αναπνοή αποφεύγει την ενεργοποίηση του διαφράγματος κοντά στην κοιλιά σας, και είναι εξ ορισμού υπερβολική.
«Καθώς μεγαλώνουμε, παίρνουμε βάρος, αποκτούμε περισσότερη πίεση και σταματάμε να αναπνέουμε με το διάφραγμά μας», λέει ο Michael J. Stephen, πνευμονολόγος στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson. «Αυτό είναι που λέμε αναποτελεσματική αναπνοή». Αν πιεστήκατε για να πετύχετε αυτή την πλήρη εκπνοή πριν από λίγο, μπορεί να παρατηρήσατε ότι αμέσως μετά ακολούθησε μια παρατεταμένη, ικανοποιητική εισπνοή. Κάντε το σε επανάληψη για μια απλή εξάσκηση βαθύτερης, πιο αργής αναπνοής.
Στο σώμα σας, αυτό σηματοδοτεί βιολογικά ότι «όλα είναι καλά» στον εγκέφαλο και σε μια σειρά άλλων οργάνων: Ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, το πνευμονογαστρικό νεύρο ενεργοποιείται, το οποίο είναι ένα ζωτικό συστατικό του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος ανάπαυσης και αποκατάστασης – και ο εγκέφαλος απελευθερώνει τις ορμόνες σεροτονίνη και ντοπαμίνη που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σκεφτείτε το την αναπνοή σας και να την αντιμετωπίζετε σαν τη μπαγκέτα του μαέστρου. Ή, με τα λόγια του Stephen: «Είναι ένα φυσικό Prozac».
Οι νέοι επιστήμονες και οι πρόσφατες μελέτες τους καταδεικνύουν πώς η αργή, βαθιά αναπνοή μπορεί να διεγείρει πολύ περισσότερα από τους πνεύμονες. Διάφορες έρευνες έχουν συνδέσει τη συνειδητή εργασία με την αναπνοή με τη θεραπεία συμπτωμάτων του άγχους, της υπνικής άπνοιας, του PTSD, του χρόνιου πόνου και της κατάθλιψης.
Οι μυστηριώδεις τρόποι με τους οποίους η αναπνοή επηρεάζει την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή θα μπορούσε ακόμη και να οδηγήσει σε ευρείας εμβέλειας θεραπείες για τις καρδιακές παθήσεις, τον νούμερο 1 δολοφόνο της ανθρωπότητας παγκοσμίως.
Παράξενες δονήσεις
Σε σύγκριση με τη διατροφή ή τη γυμναστική, η αναπνοή ήταν ένα είδος ελέφαντα στο δωμάτιο της υγείας και ευεξίας στην πρόσφατη ιστορία. Και όμως, κάθε άνθρωπος εξαρτάται πολύ περισσότερο από την αναπνοή του από σχεδόν οποιαδήποτε άλλη λειτουργία. Το οξυγόνο είναι ένα θεμελιώδες δομικό στοιχείο για όλο το μεταβολισμό, την οικοδόμηση των μυών, την καύση λίπους και την ανάπαυση που έχει τραβήξει την προσοχή του κόσμου της ευεξίας.
Σκεφτείτε ότι κάθε φορά που παίρνετε αέρα από τη μύτη και το στόμα και τον αναγκάζετε να κατέβει στους πνεύμονες, διανέμετε το οξυγόνο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος σε κάθε δάχτυλο του χεριού και του ποδιού, στο νευρικό σύστημα και στον εγκέφαλο. Στη συνέχεια, φυσικά, εκπνέετε. Οι περισσότεροι από εμάς επαναλαμβάνουμε άσκοπα αυτόν τον κύκλο περίπου 20.000 φορές την ημέρα. Αυτά τα νούμερα βασίζονται σε έναν ευρέως αποδεκτό φυσιολογικό αναπνευστικό ρυθμό 12 έως 16 αναπνοών ανά λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας – ή ακόμη και 20 αναπνοές ανά λεπτό, σύμφωνα με την ιατρική βιβλιογραφία.
Ο Donald Noble, φυσιολόγος και επιστήμονας συμπεριφοράς στο Πανεπιστήμιο Emory, αναρωτιέται αν οι άνθρωποι έχουν κανονικοποιήσει έναν υπερβολικό αναπνευστικό ρυθμό. «Μπορεί να υπάρχουν καλοί λόγοι για να στοχεύουμε σε χαμηλότερα επίπεδα», λέει. Το έργο του έχει διερευνήσει μια βιολογική δόνηση που συμπίπτει με τον αναπνευστικό ρυθμό των 6 αναπνοών ανά λεπτό, περίπου το ήμισυ του λεγόμενου κανόνα.
Η έρευνα του Noble διερευνά τον τρόπο με τον οποίο η αναπνοή ενημερώνει και αλληλεπιδρά με το καρδιαγγειακό σύστημα, τις νευρικές οδούς και τους νευρώνες αναμετάδοσης και τους υποδοχείς μέσα σε αυτές. Όλα αυτά τα στοιχεία έχουν μια στενή σύνδεση. Και πολλά από αυτά φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα όταν είναι συγχρονισμένα, σύμφωνα με ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσίευσε ο Noble στα τέλη του 2019 στο Frontiers in Physiology.
Ποια είναι η συχνότητα;
Καθώς οι άνθρωποι επιβραδύνουν τον αναπνευστικό τους ρυθμό σε περίπου 6 αναπνοές ανά λεπτό, αυτή η συχνότητα μεταφράζεται σε περίπου 0,1 Hertz. Παρεμπιπτόντως, παρόμοιοι ρυθμοί αναπνοής έχουν καταγραφεί σε πολυάριθμες μελέτες κατά τη διάρκεια των ετών που παρατηρούσαν πώς η αναπνοή μπορεί να συγχρονιστεί με τον καρδιακό ρυθμό ενώ οι άνθρωποι εξασκούν τα μάντρα της γιόγκα, τον διαλογισμό Ζεν, ακόμη και τις προσευχές του κομπολογιού.
Το έργο του Noble έδειξε πώς μικροσκοπικοί μηχανισμοί σε όλο το καρδιαγγειακό μας σύστημα ταλαντώνονται στην ίδια συχνότητα των 0,1 Hertz. «Είναι σχεδόν σαν ένας έμφυτος ρυθμός», λέει. «Η αναπνοή σας μπορεί να ενισχύει αυτόν τον ρυθμό που έχετε ήδη στο παρασκήνιο».
Συγκεκριμένα, μιλά για τον συντονισμό των κυμάτων Mayer, τα οποία μπορεί να βοηθούν στη ρύθμιση της πίεσης του αίματος στις αρτηρίες μας. Τα κύματα αυτά φαίνεται να ταλαντώνονται γύρω στα 0,1 Hertz. Όταν εισπνέουμε και εκπνέουμε με αυτόν τον ρυθμό, η αναπνοή μας έχει τη δυνατότητα να βελτιστοποιήσει το ρυθμό διαφόρων μηχανισμών και να συντονιστεί με τον καρδιακό μας ρυθμό.
Πηγή:
www.discovermagazine.com/health/deep-slow-breathing-an-antidote-to-our-age-of-anxiety
