Στόχος των τεχνικών του Μπουτέικο είναι να μάθουν το σώμα να αναπνέει σύμφωνα με τις μεταβολικές ανάγκες του.
Για τους περισσότερους από μας αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπνέουμε λιγότερο. Ο Μπουτέικο είχε ένα οπλοστάσιο τεχνικών. Σχεδόν όλες αυτές οι τεχνικές βασίζονται στην παράταση του χρόνου ανάμεσα στις εισπνοές και τις εκπνοές ή στην άπνοια. Ακολουθούν ορισμένες από τις απλούστερες μεθόδους του.
Advertisment
Παύση ελέγχου
Πρόκειται για ένα διαγνωστικό εργαλείο που μας επιτρέπει να αξιολογήσουμε τη γενικότερη αναπνευστική υγεία μας και την πρόοδό μας κατά την προσπάθεια βελτίωσης της αναπνοής μας.
- Τοποθετήστε κοντά σας ένα ρολόι με δείκτη δευτερολέπτων ή ένα κινητό τηλέφωνο.
- Καθίστε με ίσια πλάτη.
- Κλείστε τα ρουθούνια σας με τον αντίχειρα και τον δείκτη του δεξιού ή του αριστερού χεριού κι έπειτα εκπνεύστε απαλά από το στόμα, ώσπου η εκπνοή σας να ολοκληρωθεί φυσικά και αβίαστα.
- Ενεργοποιήστε το χρονόμετρο και κρατήστε την ανάσα σας.
- Όταν νιώσετε για πρώτη φορά την έντονη ανάγκη να αναπνεύσετε, σημειώστε την ώρα και πάρτε μια απαλή εισπνοή.
Η πρώτη αναπνοή σας μετά την παύση ελέγχου θα πρέπει να είναι αβίαστη και χαλαρή. Αν είναι βεβιασμένη ή πνιχτή, δηλώνει ότι δεν έπρεπε να παραμείνετε τόση ώρα σε κατάσταση άπνοιας.
Περιμένετε αρκετά λεπτά κι έπειτα προσπαθήστε ξανά. Η παύση ελέγχου πρέπει να αξιολογείται μόνο όταν είστε χαλαροί και αναπνέετε φυσιολογικά, και όχι όταν έχετε μόλις ολοκληρώσει κάποιο πρόγραμμα έντονης σωματικής άσκησης ή όταν έχετε στρες. Όπως και όλες οι άλλες τεχνικές συγκράτησης της αναπνοής, έτσι κι αυτή δεν πρέπει να εφαρμόζεται ποτέ όταν οδηγείτε και όταν βρίσκεστε είτε κάτω από το νερό είτε σε οποιεσδήποτε άλλες συνθήκες που μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό σε περίπτωση που ζαλιστείτε.
Advertisment
Σύντομη άπνοια
Ένα από τα θεμελιώδη στοιχεία των μεθόδων του Μπουτέικο είναι η οδηγία να αναπνέουμε πιο λίγο στη διάρκεια όλης της ημέρας. Έτσι, στόχος της τεχνικής της σύντομης άπνοιας είναι να μάθει το σώμα μας να αναπνέει λιγότερο. Χιλιάδες φίλοι των μεθόδων του Μπουτέικο και αρκετοί ιατρικοί ερευνητές εγγυώνται ότι η τεχνική αυτή προλαμβάνει τις κρίσεις άσθματος και τις κρίσεις άγχους.
- Εκπνεύστε απαλά και κρατήστε την ανάσα σας για τον μισό χρόνο απ’ ό,τι στην παύση ελέγχου. (Για παράδειγμα, αν η άπνοια της παύσης ελέγχου διήρκεσε σαράντα δευτερόλεπτα, η σύντομη άπνοια θα πρέπει να διαρκέσει είκοσι)
- Επαναλάβετε από εκατό έως πεντακόσιες φορές τη μέρα.
Η ρύθμιση ενός χρονόμετρου ανά περίπου δεκαπέντε λεπτά και για όλη τη διάρκεια της ημέρας αποτελεί μια βοηθητική υπενθύμιση.
Ρινικά τραγούδια
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι μια πανίσχυρη μοριακή ένωση που διαστέλλει τα αγγεία, ενισχύει την οξυγόνωση και χαλαρώνει τους λείους μυς. Το μουρμούρισμα αυξάνει κατά δεκαπέντε φορές την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου στις ρινικές διόδους. Ακολουθεί η περιγραφή της απλούστερης αλλά αποτελεσματικότερης μεθόδου για την αύξηση των επιπέδων αυτού του τόσο σημαντικού αερίου.
Αναπνέοντας με τον φυσιολογικό ρυθμό σας από τη μύτη, αρχίστε να σιγομουρμουρίζετε ένα τραγούδι ή έναν οποιονδήποτε ήχο.
- Εξασκηθείτε καθημερινά τουλάχιστον επί πέντε λεπτά ή και περισσότερο, αν είναι δυνατόν.
- Μπορεί να βρίσκετε αυτή την τεχνική γελοία, μπορεί να αισθάνεστε γελοίοι όταν την εφαρμόζετε ή μπορεί να ενοχλεί τους γύρω σας, αλλά τα αποτελέσματά της είναι εντυπωσιακά.
Περπάτημα ή τρέξιμο
Αν και υπέβαλα τον εαυτό μου σε μαρτύρια εκείνη τη μέρα που είχα πάει για τζόγκινγκ στο πάρκο του Γκόλντεν Γκέιτ, υπάρχουν και λιγότερο ακραίες ασκήσεις υποαερισμού που προσφέρουν πολλά από τα οφέλη της προπόνησης σε μεγάλα υψόμετρα. Είναι εύκολες και μπορούν να εφαρμοστούν οπουδήποτε.
- Περπατήστε ή τρέξτε περίπου για ένα λεπτό αναπνέοντας φυσιολογικά από τη μύτη.
- Εκπνεύστε, κλείστε με τα δάχτυλά σας τη μύτη σας και συνεχίστε να περπατάτε ή να τρέχετε με τον ίδιο ρυθμό.
- Όταν αισθανθείτε έντονα την ανάγκη να αναπνεύσετε, ελευθερώστε τη μύτη σας και αρχίστε να ανασαίνετε απαλά για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα, εισπνέοντας και εκπνέοντας κατά 50% λιγότερο από τον φυσιολογικό ρυθμό σας.
- Επιστρέψτε στον φυσιολογικό αναπνευστικό ρυθμό σας για τριάντα δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε περίπου για δέκα κύκλους.
Αποσυμφορήστε τη μύτη
- Καθίστε με ίσια πλάτη, εκπνεύστε απαλά κι έπειτα κλείστε τη μύτη σας με τα δάχτυλά σας.
- Προσπαθήστε να μη σκέφτεστε ότι κρατάτε την αναπνοή σας. Κινήστε το κεφάλι σας πάνω και κάτω ή δεξιά και αριστερά, τρέξτε, κάντε μια σύντομη βόλτα ή επιτόπου αλματάκια.
- Όταν αισθανθείτε έντονα την ανάγκη να αναπνεύσετε, πάρτε μια πολύ αργή και ελεγχόμενη αναπνοή από τη μύτη. (Αν η μύτη σας είναι ακόμα βουλωμένη, αναπνεύστε απαλά από το στόμα με σουφρωμένα χείλη.)
- Συνεχίστε να παίρνετε ήρεμες ελεγχόμενες ανάσες για τουλάχιστον τριάντα δευτερόλεπτα με ένα λεπτό.
- Επαναλάβετε όλα τα παραπάνω βήματα έξι φορές.
Μάσηση
Η εντατική μάσηση βοηθάει στην ανάπτυξη νέου οστού στο πρόσωπο και διευρύνει τους αεραγωγούς. Ωστόσο, για τους περισσότερους από μας δεν είναι δυνατόν ή εφικτό να μασουλάμε επί αρκετές ώρες κάθε μέρα (ναι, τόσος χρόνος και τόση προσπάθεια χρειάζεται για να εξασφαλίσουμε τα οφέλη της μάσησης). Υπάρχουν, όμως, συσκευές και άλλες μέθοδοι που μπορούν να μας βοηθήσουν.
Οι τουρκικές τσίχλες Falim είναι σκληρές σαν σόλες παπουτσιών. Η μάσηση κάθε τσίχλας διαρκεί περίπου μία ώρα. Προσωπικά βρίσκω πιο εύγευστες αυτές που έχουν γεύση δυόσμου και δεν περιέχουν ζάχαρη. (Άλλες γεύσεις, όπως το ανθρακικό άλας, η μέντα ή αυτές που περιέχουν ζάχαρη είναι συνήθως πιο μαλακές και αηδιαστικές.)
Η μαστίχα Χίου, η αρωματική ρητινώδης ουσία που εκκρίνεται από τον φλοιό των μαστιχόδεντρων, κυκλοφορεί ευρέως στην Ελλάδα. Έχει ιδιαίτερη γεύση, που μπορεί να μην αρέσει σε όλους, αλλά αποτελεί ένα εξαιρετικό μέσο εκγύμνασης της γνάθου.
Στοματικές συσκευές
Καθώς γράφεται αυτό το βιβλίο, ο Τεντ Μπέλφορ και ο συνεργάτης του, ο Σκοτ Σιμονέτι, έλαβαν έγκριση από τον FDA για μια συσκευή που λέγεται POD (Preventive Oral Device· Προληπτική Στοματική Συσκευή). Πρόκειται για έναν μικρό συγκρατητήρα που εφαρμόζει στην κάτω οδοντοστοιχία και μιμείται την πίεση που ασκείται στη γνάθο κατά τη μάσηση. Για περισσότερες πληροφορίες, επισκεφτείτε τους ιστότοπους www.discoverthepod.com και www. drtheodorebelfore.com.
Διεύρυνση της υπερώας
Υπάρχουν δεκάδες συσκευές που διευρύνουν την υπερώα και αποσυμφορούν τους αεραγωγούς. Καθεμία απ’ αυτές έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Το πρώτο βήμα είναι να επικοινωνήσετε με έναν οδοντίατρο ειδικευμένο στη λειτουργική ορθοδοντική.
Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο “Ανάσα” που James Nestor που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Διόπτρα.
Το βιβλίο The Oxygen Advantage [Το πλεονέκτημα του οξυγόνου] του Πάτρικ Μακιόν περιλαμβάνει λεπτομερείς οδηγίες και προγράμματα εξάσκησης που θα σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να αναπνέετε λιγότερο. Αν ενδιαφέρεστε να εκπαιδευτείτε στη μέθοδο του Μπουτέικο, μπορείτε να επισκεφτείτε τους ιστότοπους www.consciousbreathing. com, www.breathingcenter.com, www.buteykoclinic.com ή να αναζητήσετε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή.
