Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι μια πεπτική διαταραχή που προκαλείται από την αδυναμία πέψης της λακτόζης, του κύριου υδατάνθρακα στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πολύ συχνή, επηρεάζοντας τουλάχιστον περίπου τα 2/3 του ενήλικου πληθυσμού του κόσμου. Η κατάσταση αυτή εμφανίζεται εάν ο οργανισμός σας δεν παράγει αρκετή ποσότητα του ενζύμου λακτάση, το οποίο χρειαζόμαστε για την πέψη της λακτόζης. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη αντιμετωπίζουν πεπτικά προβλήματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής τους.
Μπορούμε να αναπτύξουμε δυσανεξία στη λακτόζη με την πάροδο του χρόνου;
Η λακτόζη βρίσκεται στο μητρικό γάλα και σχεδόν όλοι γεννιούνται με την ικανότητα να την αφομοιώνουν. Ωστόσο, μπορείτε να αναπτύξετε δυσανεξία στη λακτόζη σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμη και κατά την ενήλικη ζωή. Υπάρχουν διάφοροι τύποι δυσανεξίας στη λακτόζη και μπορεί να οφείλονται σε διαφορετικούς παράγοντες. Ωστόσο, κάθε δυσανεξία στη λακτόζη χαρακτηρίζεται από ανεπάρκεια του ενζύμου λακτάση.
Advertisment
Ποια είναι τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη
Εάν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά πεπτικά προβλήματα. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να εμφανιστούν μόλις 30-60 λεπτά μετά το φαγητό. Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι τα εξής:
– φούσκωμα
– κοιλιακές κράμπες
Advertisment
– αέρια
– διάρροια
– ναυτία.
Ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν επίσης επείγουσα ανάγκη να πάνε στην τουαλέτα, εμετό, πόνο στην κάτω κοιλιακή χώρα και δυσκοιλιότητα. Η διάρροια εμφανίζεται λόγω της άπεπτης λακτόζης στο λεπτό έντερο, η οποία προκαλεί τη μετακίνηση νερού στον πεπτικό σας σωλήνα. Μόλις φτάσει στο παχύ έντερο, η λακτόζη ζυμώνεται από τα βακτήρια εκεί, σχηματίζοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs) και αέρια. Αυτό προκαλεί φούσκωμα, αέρια και πόνο. Η σοβαρότητα των συμπτωμάτων ποικίλλει ανάλογα με το πόση λακτόζη μπορείτε να ανεχτείτε και πόσο έχετε φάει.
Ευτυχώς, τα συμπτώματα αυτά διαρκούν μόνο για λίγο. Επίσης, συχνά τα άτομα δεν επηρεάζονται, εκτός εάν καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες λακτόζης ή έχουν κάποια άλλη πάθηση που επιδεινώνεται από τον πεπτικό ερεθισμό που προκαλεί η δυσανεξία στη λακτόζη.
Πώς να λάβουμε τα θρεπτικά συστατικά των γαλακτοκομικών χωρίς να τα καταναλώσουμε
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα οποία περιλαμβάνονται το γάλα και όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από γάλα, είναι ιδιαίτερα θρεπτικά. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου κατάγματος των οστών σας καθώς μεγαλώνουμε.
Ωστόσο, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν ή να κόψουν εντελώς την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με στέρηση βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο. Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές ασβεστίου, αλλά η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν είναι κρίσιμη για την υγεία σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε μια πολύ υγιεινή διατροφή χωρίς γαλακτοκομικά – αρκεί να τρώτε άλλα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ορισμένες καλές μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν:
– Τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν χυμούς, ψωμί και μη γαλακτοκομικά γάλατα όπως το γάλα αμυγδάλου, σόγιας και βρώμης. Μόλις 1 φλιτζάνι (240 ml) εμπλουτισμένου με ασβέστιο χυμού πορτοκαλιού παρέχει το 27% της ημερήσιας αξίας (DV) για αυτό το μέταλλο.
– Ψάρια με κόκαλα. Τα ψάρια με κόκκαλα, όπως οι σαρδέλες, ο σολομός ή ο γαύρος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Μόλις 85 γραμμάρια σολομού με κόκαλα παρέχει το 14% της ημερήσιας δόσης.
– Φυτικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Πολλές φυτικές τροφές, όπως το λάχανο και το μπρόκολο, περιέχουν καλές ποσότητες ασβεστίου. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (113 γραμμάρια) βραστό σπανάκι παρέχει το 9% της DV για το ασβέστιο.
Για τους εμπλουτισμένους με ασβέστιο χυμούς και τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, φροντίστε να ανακινήσετε το κουτί πριν από τη χρήση, καθώς το ασβέστιο μπορεί να κατακάτσει στον πυθμένα. Επιπλέον, να θυμάστε ότι το ασβέστιο από φυτικές τροφές συχνά απορροφάται ανεπαρκώς λόγω της παρουσίας αντιδιατροφικών συστατικών όπως το φυτικό οξύ και το οξαλικό οξύ.
Ποια τρόφιμα περιέχουν λακτόζη
Η λακτόζη βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά. Τα ακόλουθα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν λακτόζη:
– αγελαδινό γάλα (όλοι οι τύποι)
– κατσικίσιο γάλα
– τυρί (συμπεριλαμβανομένων των σκληρών και μαλακών τυριών)
– παγωτό
– γιαούρτι
– κρέμα γάλακτος
– βούτυρο.
Ορισμένα από τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν περισσότερη λακτόζη από άλλα. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα του τυριού σε λακτόζη ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τον τύπο. Τα μαλακά τυριά, όπως το μπρι, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, ενώ τα σκληρά τυριά, όπως η παρμεζάνα, περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες.
Τρόφιμα που περιέχουν μερικές φορές λακτόζη
Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν κάποια μορφή γαλακτοκομικών προϊόντων ως συστατικό μπορεί επίσης να περιέχουν λακτόζη, όπως πιάτα που παρασκευάζονται με κρεμώδη σάλτσα, όπως τα ζυμαρικά, μπισκότα, σοκολάτα και συσκευασμένες λιχουδιές, όπως γλυκά και καραμέλες, ψωμί και αρτοσκευάσματα, κέικ, δημητριακά πρωινού, στιγμιαίες σούπες και σάλτσες, επεξεργασμένα κρέατα, όπως ζαμπόν και λουκάνικα κομμένα σε φέτες, έτοιμα γεύματα, σάλτσες, , πατατάκια, ξηροί καρποί και τορτίγιες με γεύση, επιδόρπια και κρέμες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ελέγχετε προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών οποιουδήποτε συσκευασμένου τροφίμου εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.
Επιλογές αντιμετώπισης για τη δυσανεξία στη λακτόζη
Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μερικές φυσικές θεραπείες μπορούν να ανακουφίσουν τη δυσανεξία στη λακτόζη.
– Συμπληρώματα ενζύμων: Τα συμπληρώματα ενζύμων μπορεί να βοηθήσουν το σώμα να χωνέψει τη λακτόζη. Ωστόσο, η αποτελεσματικότητα αυτών των προϊόντων μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, από κανένα αποτέλεσμα έως μειωμένα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη. Ως εκ τούτου, χρειάζεται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτά τα συμπληρώματα.
– Έκθεση στη λακτόζη: Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό σας να προσαρμοστεί σε αυτήν. Μέχρι στιγμής, οι μελέτες σχετικά με αυτή τη στρατηγική είναι περιορισμένες, αλλά τα πρώτα αποτελέσματα δείχνουν θετικά σημάδια.
Μέσω της τακτικής έκθεσης στη λακτόζη, ο μικροβιόκοσμος του εντέρου μπορεί να είναι σε θέση να παράγει από μόνος του αρκετή λακτάση για να ανακουφίσει τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη – παρά το γεγονός ότι ο ίδιος ο οργανισμός σας έχει έλλειψη λακτάσης. Η συνέπεια είναι το κλειδί με αυτή τη μέθοδο. Παρόλα αυτά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
– Προβιοτικά και πρεβιοτικά: Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που παρέχουν οφέλη για την υγεία, ενώ τα πρεβιοτικά είναι τύποι φυτικών ινών που λειτουργούν ως τροφή για αυτούς τους μικροοργανισμούς, τροφοδοτώντας τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας.
Τόσο τα προβιοτικά όσο και τα πρεβιοτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη, αν και οι περισσότερες μελέτες είναι μικρής κλίμακας. Ορισμένοι τύποι προβιοτικών και πρεβιοτικών μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικοί από άλλους. Τα πιο ευεργετικά προβιοτικά θεωρείται ότι είναι τα στελέχη Bifidobacteria και Lactobacillus, τα οποία βρίσκονται συχνά σε προβιοτικά γιαούρτια και συμπληρώματα.
Πηγή:
www.healthline.com/nutrition/lactose-intolerance
