Η δύναμη των «μικρών συνηθειών» και πώς αλλάζουμε εκείνες που δεν μας είναι χρήσιμες | Συνέντευξη με τον Α. Παπαναούμ

Ο Αλέξανδρος Παπαναούμ μας μιλάει στην εκπομπή Book For Thought για το βιβλίο του "Μικρές συνήθειες" που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Κλειδάριθμος

Η δύναμη των «μικρών συνηθειών» και πώς αλλάζουμε εκείνες που δεν μας είναι χρήσιμες | Συνέντευξη με τον Α. Παπαναούμ

“Η συνήθεια δεν γίνεται βάσει της επανάληψης, δεν έχει να κάνει με το πόσες φορές θα επαναλάβεις μια συμπεριφορά για να μπορέσει να γίνει συνήθεια, είναι πόσο δυνατό συναίσθημα θετικό έχεις συνδεδεμένο με αυτή τη συμπεριφορά”.

– (Α.Σ) Καλώς ήρθατε σε άλλη μια εκπομπή της Εναλλακτικής Δράσης Book for thought. Είμαι ο Αθανάσιος Στεργίου και κοντά μου όπως πάντα η Ιωάννα Νάσσου.

– (Ι.Ν) Χαίρετε και καλώς ήρθατε στην εκπομπή μας.

– (Α.Σ) Σήμερα θα ασχοληθούμε με μικρές συνήθειες που όμως οδηγούν σε σπουδαίες αλλαγές.

– (Ι.Ν) Κοντά μας έχουμε τον Αλέξανδρο Παπαναούμ, πιστοποιημένο Coach της μεθόδου Tiny Habits. O Αλέξανδρος Παπαναούμ είναι επίσης επιμελητής του βιβλίου «Tiny Habits» ή όπως κυκλοφορεί στα Ελληνικά «Μικρές συνήθειες» από τις εκδόσεις Κλειδάριθμος. Συγγραφέας του βιβλίου είναι ο BJ Fogg, PhD.

– (Α.Σ) Κύριε Παπαναούμ, καλώς ήρθατε.

– (Α.Π) Καλώς σας βρήκα, ευχαριστώ πολύ.

– (Α.Σ) Εμείς ευχαριστούμε. Κύριε Παπαναούμ, τι είναι η μέθοδος Tiny Habits;

– (Α.Π) Η μέθοδος Tiny Habits είναι μια υπομέθοδος στην τελική μέσα στο σύστημα του Συμπεριφορικού Σχεδιασμού, το οποίο προέρχεται από το Stanford και συγκεκριμένα από τον καθηγητή BJ Fogg, ο οποίος είναι στο εργαστήριο Συμπεριφορικού Σχεδιασμού στο Stanford, είναι ο διευθύνων σύμβουλος. Έχει ξεκινήσει τον τομέα του Συμπεριφορικού Σχεδιασμού από το 1997. Σαν τομέας ο Συμπεριφορικός Σχεδιασμός έχει να κάνει με την πιο μεθοδολογική αλλαγή συμπεριφοράς σε οτιδήποτε κι αν είναι αυτό, δηλαδή αρχίζουμε είτε από δημιουργία ενός προϊόντος, όπως για παράδειγμα όλοι ξέρουμε το Instagram και πώς έγινε αυτό συνήθεια στη ζωή ενός καταναλωτή και στη συγκεκριμένη περίπτωση όντως ήρθε μέσα από το εργαστήριο του Stanford μέσα από μια τάξη του κυρίου BJ Fogg, και μετά πάμε και σε πιο προσωπικό επίπεδο, στο πώς να αλλάξει ένας άνθρωπος ο ίδιος πιο συστηματικά τις δικές του συνήθειες. Αυτό είναι το Tiny Habits, πώς θα μπορέσεις να δημιουργήσεις νέες συνήθειες και πιο συστηματικά να αλλάξεις συνήθειες που δεν θεωρείς χρήσιμες πια. Γιατί δεν είναι αναγκαίος ο όρος ότι είναι μια κακή συνήθεια, είναι πόσο χρήσιμη είναι στη ζωή μας ή όχι.

– (Α.Σ) Ερώτηση λοιπόν: σχετίζεται αυτό με αυτό που ακούγεται για τις 21 μέρες που χρειάζονται για να αλλάξει κάποιος τον τρόπο που λειτουργεί; Γιατί σε εμένα πάντως δεν δούλεψε το συγκεκριμένο, μάλλον 60 – 70 ημέρες και, αλλά πείτε μας εσείς που το έχετε μελετήσει και καλύτερα.

– (Α.Π) Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν αρκετοί μύθοι γύρω από την αλλαγή συμπεριφοράς και συνηθειών και είναι συνήθως καλοπροαίρετα όλα αυτά τα σχόλια και η επανάληψη στα άρθρα. Απλά είναι γνώσεις οι οποίες είναι παλαιότερες και συνεχίζουν να επαναλαμβάνονται. Πλέον ειδικά αυτό το κομμάτι των 21 ημερών ή 60 ημερών και όλο αυτό με τις ημέρες γενικά έχουμε πει ότι δεν ισχύει καθόλου. Και γιατί γίνεται αυτό; Γιατί η συνήθεια δεν γίνεται βάσει της επανάληψης, δεν έχει να κάνει με το πόσες φορές θα επαναλάβεις μια συμπεριφορά για να μπορέσει να γίνει συνήθεια, είναι πόσο δυνατό συναίσθημα θετικό έχεις συνδεδεμένο με αυτή τη συμπεριφορά. Γιατί κυριολεκτικά μια συνήθεια μπορεί να δημιουργηθεί μέσα σε μερικές μέρες κι άλλη μπορεί να πάρει και χρόνια και να μην γίνει ποτέ συνήθεια. Οπότε υπάρχουν συγκεκριμένοι παράγοντες με τον κύριο να είναι το συναίσθημα, ένα θετικό συναίσθημα συνδεδεμένο εκείνη τη στιγμή με τη συμπεριφορά που κάνεις για να μπορεί να γίνει μια συμπεριφορά συνήθεια. Όχι η επανάληψη και οι μέρες που περνάνε.

– (Ι.Ν) Απόλυτα κατανοητό. Όσον αφορά τη μέθοδο Tiny Habits, πού και πώς πιστεύετε ότι μπορεί να εφαρμοστεί;

– (Α.Π) Η μέθοδος Tiny Habits σε προσωπικό επίπεδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τα πιο απλά: πχ θέλει ένας άνθρωπος να κάνει μια διατροφή. Πολλές φορές, μπορεί κι εσείς οι ίδιοι να το έχετε πάθει, που λες ΟΚ αρχίζω μια διατροφή, κάνω αυτή τη δίαιτα, περνά η πρώτη εβδομάδα, περνά η δεύτερη εβδομάδα και ξαφνικά το ξεχνάμε και τα παρατάμε. Τι γυμναστικές, τι διατροφές, και χίλια δυο πράγματα. Αυτό ακριβώς γίνεται επειδή ο τρόπος που λειτουργούμε με τις συνήθειες αξιοποιείται πάρα πολύ από τη δύναμη της θέλησής μας. Γι’ αυτό κιόλας μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι την ώρα που μπορεί να κάνεις κάποια δίαιτα ή κάτι τέτοιο, μπορεί να έχεις και λίγο παραπάνω νεύρα, να μην μπορείς να ανταπεξέλθεις σε άλλους τομείς, κούραση και τα λοιπά. Αυτό λοιπόν ακριβώς γίνεται γιατί χρησιμοποιούμε το κίνητρο, χρησιμοποιούμε τη δύναμη της θέλησης, κάτι το οποίο είναι περιορισμένο γιατί τη δύναμη της θέλησης μπορούμε να τη φανταστούμε λίγο σαν ένα fuel tank, μια δεξαμενή καυσίμων. Υπάρχει μεγάλη ποσότητα, αλλά είναι περιορισμένη και ειδικά αν δεν έχουμε τρόπους για να ξαναγεμίσουμε το ντεπόζιτο, έχουμε πολύ μεγάλο θέμα.

– (Α.Σ) Μήπως το γιατί είναι αυτό το οποίο συνέχεια τροφοδοτεί όλο αυτό το ντεπόζιτο;

– (Α.Π) Είναι ένα κομμάτι, αλλά γενικά – και τώρα και πάμε στο κομμάτι της μεθόδου Μικρών συνηθειών – δεν θέλουμε να βασιστούμε εκεί πέρα. Γιατί ναι μεν το γιατί μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Επίσης πρέπει να χαλαρώσουμε, πρέπει να κάνουμε διάφορες δραστηριότητες όπως διαλογισμό, ξεκούραση, να έχουμε ευγνωμοσύνη, όλα αυτά τα πράγματα βοηθάνε να γεμίσουν ξανά τη δύναμη της θέλησης. Αλλά είναι ακριβώς ότι η φύση του κινήτρου και της δύναμης της θέλησης λειτουργεί σαν ένα κυματάκι. Κάποιες στιγμές θα είναι πολύ ψηλό, κάποιες φορές θα είναι πολύ χαμηλό. Άρα δεν μπορείς να βασιστείς και πολύ απλά σε κάτι τέτοιο που δεν έχει μια σταθερά. Κι εδώ ερχόμαστε με τις Μικρές συνήθειες και λέμε ότι αρχίζουμε πρώτα απ’ όλα με τα μικρά βήματα στην καθημερινότητα, δηλαδή να κάνουμε μια συμπεριφορά τόσο εύκολη που μπορούμε να την κάνουμε κάθε μέρα έτσι ώστε απλά να κρατήσουμε αυτή τη σταθερότητα από μέρα σε μέρα.

– (Ι.Ν) Μια ροή, ας πούμε.

– (Α.Π) Ακριβώς, να κρατήσουμε μια ροή κάνοντας τη συμπεριφορά που θέλουμε πιο μικρή έτσι ώστε να μπορούμε να τη διατηρήσουμε αντί για να συγκεντρωνόμαστε στο κίνητρο και στο πώς να ανεβάσουμε το κίνητρο γιατί αυτό είναι ένα βασικό θέμα το οποίο υπάρχει γενικά, ότι σαν άνθρωποι νομίζουμε ότι πρέπει πρώτα να συγκεντρωθούμε στο κίνητρο. Πώς θα ανεβάσω το κίνητρό μου; Θα δω ένα βιντεάκι που θα με ανεβάσει, θα σκεφτώ το γιατί, θα βρω όλους αυτούς τους λόγους; Καλό κι αυτό, αλλά στο Tiny Habits επειδή ακριβώς είναι πολύ πιο συστηματικοποιημένη η διαδικασία έτσι όπως την έχει δει ο δρ BJ Fogg, το να ανεβάσεις το κίνητρο, στην πραγματικότητα στη «σκάλα» για αλλαγή συμπεριφοράς είναι το τελευταίο βήμα.

– (Ι.Ν) Κύριε Παπαναούμ, να συμπληρώσω κάτι γιατί βιαζόμαστε να προλάβουμε, θέλουμε να ρωτήσουμε πολλά πράγματα. Εσείς πώς σχετίζεστε με αυτή τη μέθοδο;

– (Α.Π) Εγώ είχα γνωρίσει τον BJ Fogg μέσα από μια ομιλία του το 2015 προς 2016 και του είχα στείλει ένα μήνυμα για να τον ρωτήσω μερικά πράγματα. Είναι πάρα πολύ ευχάριστο άτομο και με βοήθησε αμέσως. Από εκεί και πέρα άρχισα να εφαρμόζω τη μέθοδο στη ζωή μου με την πρώτη συνήθεια να είναι σαν κάτι που μπορεί να δοκιμάσει οποιοσδήποτε. Μπορεί να ακουστεί λίγο περίεργο στην αρχή, ήταν κάθε φορά που πατώ το καζανάκι της τουαλέτας κάνω 3 push ups. Βολεύει κιόλας γιατί μετά πλένω τα χέρια μου! Οπότε πατώ το καζανάκι, κάνω 3 push ups και μετά λέω ένα «Yes!» ή «Μπράβο μου!», οτιδήποτε. Αυτό λέμε ότι το θετικό συναίσθημα είναι συνδεδεμένο εκείνη τη στιγμή και πλένω τα χέρια μου κιόλας μετά.

– (Α.Σ) Οπότε κάνω τη δράση και την εμπλουτίζω με ένα υποστηρικτικό συναίσθημα για να σχηματίσω μνήμη.

– (Α.Π) Ναι, ακριβώς, και είδατε πόσο μικρό είναι κιόλας ε; Χρησιμοποιώ κάτι που είναι ήδη κομμάτι της ρουτίνας μου. Τουλάχιστον μία φορά ελπίζω όλοι οι άνθρωποι να πηγαίνουν στην τουαλέτα! Αξιοποιούμε δηλαδή κάτι που είναι ήδη κομμάτι της καθημερινότητάς μας μόνιμο, όπως για παράδειγμα το να πηγαίνεις στην τουαλέτα, και χρησιμοποιείς αυτό για να σου υπενθυμίσει να κάνεις τη συμπεριφορά που θες να βάλεις στη ζωή σου. Οπότε χρησιμοποιώ το πάτημα από το καζανάκι για να υπενθυμίσω στον εαυτό μου να κάνω τη συμπεριφορά των push ups. Το κάνω τόσο μικρό, είναι μόνο 3 push ups, δεν λέω ότι θα κάνω μισή ώρα push ups. Μετά, αμέσως μόλις κάνω 3 push ups λέω ένα «Μπράβο μου!» ή από μέσα μου σκέφτομαι κάτι θετικό ή χαμογελώ, οτιδήποτε είναι η φυσική αντίδραση για έναν άνθρωπο έτσι ώστε να νιώσει την αίσθηση του πανηγυρισμού, ότι είχε επιτυχία σε αυτό το μικρό πράγμα.

– (Α.Σ) Συγγνώμη που χαμογελώ, απλά θα πρέπει να πούμε ότι αυτή τη στιγμή αν ήσασταν εδώ θα βλέπατε μέλη της παραγωγής να έχουν πέσει κάτω και να κάνουν push ups. Δηλαδή φαίνεται ότι έχετε ήδη εμπνεύσει κάποιους από την ομάδα. Αυτά είναι τα ωραία όμως των ζωντανών. Πάμε όμως κατευθείαν, κύριε Παπαναούμ, στο ομώνυμο βιβλίο «Μικρές συνήθειες», το οποίο εκδόθηκε πρόσφατα από τις εκδόσεις Κλειδάριθμος. Θέλω να μας πείτε τι ακριβώς εν συντομία θα διαβάσει ο αναγνώστης και ποιά είναι τα 2-3 πραγματάκια που θα θέλατε να πάρει μαζί του.

– (Α.Π) Στο βιβλίο λοιπόν «Μικρές συνήθειες», υπάρχει εννοείται ολόκληρη η μέθοδος των Μικρών Συνηθειών, αλλά αναπτύσσεται αρκετά και στο κομμάτι του Συμπεριφορικού Σχεδιασμού. Δηλαδή προσφέρει και εργαλεία του Συμπεριφορικού Σχεδιασμού ο BJ Fogg μέσα στο βιβλίο, ακριβώς γιατί είναι πράγματα τα οποία μπορεί να αξιοποιήσει οποιοσδήποτε. Δηλαδή τι θα δουν μέσα στο βιβλίο: διάφορα εργαλεία και ιστορίες που δείχνουν στην πράξη πώς τα αξιοποίησαν μερικοί άνθρωποι στη ζωή τους, τα οποία θα βοηθήσουν οποιονδήποτε να μπορέσει να αλλάξει τη συμπεριφορά του, από το να δημιουργήσει νέες συνήθειες και στο κομμάτι του πώς να ξεμπλέξει – όπως μας αρέσει να λέμε στο Tiny Habits – μερικές συνήθειες που δεν είναι πολύ βοηθητικές γι’ αυτό το άτομο. Για παράδειγμα το κάπνισμα ή οτιδήποτε. Οπότε αυτά είναι τα βασικά κομμάτια, εργαλεία που θα μπορεί να αξιοποιήσει για την αλλαγή συμπεριφοράς ένα άτομο και διάφορες ιστορίες που δείχνουν σε πράξεις πώς το αξιοποίησαν αυτό στη ζωή τους ο καθένας και σε προσωπικό επίπεδο και σε επίπεδο ομάδας.

– (Α.Σ) Ωραία. Όσον αφορά τα εργαλεία που αναφέρατε, μπορούν να χρησιμοποιηθούν εύκολα από όλους;

– (Α.Π) Ναι, δηλαδή αν σκεφτείτε ότι γενικά σαν μέθοδος – μόνο για τις «Μικρές συνήθειες» θα μιλήσουμε – τα βασικά σκέλη είναι αυτά: βρίσκεις μια στιγμή άγκυρα, δηλαδή που είναι ήδη ένα κομμάτι της καθημερινότητάς σου, της ρουτίνας σου, για να τη χρησιμοποιήσεις για να σου υπενθυμίσει να κάνεις μια συμπεριφορά όπως είπαμε πριν με το καζανάκι ή τον καφέ που πίνω ή όταν κλείνω τα φώτα, όταν πλένω τα δόντια μου, πράγματα της καθημερινότητας, πράγματα που είναι ήδη της ρουτίνας. Στιγμή άγκυρα, και το λέμε άγκυρα ακριβώς επειδή αγκυρώνουμε τη νέα συμπεριφορά που θέλουμε να βάλουμε στη ζωή μας σε κάτι που είναι ήδη πολύ σταθερό. Οπότε το πρώτο σκέλος είναι άγκυρα, δεύτερο σκέλος η μικρή συμπεριφορά. Θες να κάνεις γυμναστική μισή ώρα; Ποιά είναι η πιο μικρή έκδοση που θα μπορούσες να κάνεις στην καθημερινότητά σου που θα είναι το πολύ 30 δευτερόλεπτα και δεν θα σου δημιουργεί αρνητικό συναίσθημα καθώς την κάνεις;

– (Ι.Ν) Άρα ουσιαστικά μπορούν να εφαρμοστούν από όλους πρακτικά.

– (Α.Π) Και η επιβράβευση και κλείνει ο κύκλος. Στις «Μικρές συνήθειες» μέσα στο βιβλίο θα έχει πολλά παραπάνω εργαλεία για να εμβαθύνει κάποιος αρκετά.

– (Α.Σ) Κύριε Παπαναούμ, σας ευχαριστούμε πάρα πολύ που ήσασταν μαζί μας γι’ αυτή την υπέροχη συζήτηση.

– (Α.Π) Κι εγώ ευχαριστώ και ελπίζω να έδωσε κιόλας άμεσα σε αυτούς που μας ακούν να μπορέσουν να το βάλουν στην πράξη στη ζωή τους. Και μετά αν δουν ότι δουλεύει, να δουν και το βιβλίο. Ή αν κάπου κολλήσουν, εννοείται πως μπορούν να στείλουν ένα μήνυμα και σε εμένα, εγώ είμαι εννοείται διαθέσιμος να βοηθήσω οποιονδήποτε θέλει να ασχοληθεί με αυτό.

– (Α.Σ) Ιωάννα, πού μπορούμε να βρούμε το βιβλίο;

– (Ι.Ν) Να θυμίσουμε ότι το βιβλίο «Μικρές συνήθειες» κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Κλειδάριθμος και μπορείτε να το βρείτε σε όλα τα βιβλιοπωλεία.

– (Α.Σ) Ευχαριστώ πολύ. Σας ευχαριστούμε και εσάς που ήσασταν μαζί μας και θα τα πούμε σε μία εβδομάδα από τώρα με άλλη μία εκπομπή Book for thought. Μέχρι τότε, να είστε καλά.

Η δύναμη των «μικρών συνηθειών» και πώς αλλάζουμε εκείνες που δεν μας είναι χρήσιμες | Συνέντευξη με τον Α. Παπαναούμ

Εγγραφείτε στο κανάλι Youtube της Εναλλακτικής Δράσης

Λάβετε καθημερινά τα άρθρα μας στο e-mail σας

Σχετικά θέματα

Πρόσφατα Άρθρα

Έχω κάνει ήδη LIKE. Μην μου το ξαναδείξετε