Εναλλασσόμενη ρινική αναπνοή (ΝΑΝΤΙ ΣΟΝΤΑΝΑ)
Αυτή η γνωστή τεχνική πραναγιάμα βελτιώνει τη λειτουργία των πνευμόνων και μειώνει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Η εφαρμογή της είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη πριν από μια επαγγελματική συνάντηση, πριν από μια εκδήλωση ή πριν από τον ύπνο.
(προαιρετικό) Θέση χεριών: Τοποθετήστε τον δεξιό αντίχειρα πάνω από το δεξί ρουθούνι και τον παράμεσο του ίδιου χεριού πάνω από το αριστερό ρουθούνι. Έπειτα τοποθετήστε τον δείκτη και τον μέσο στο σημείο ανάμεσα στα φρύδια.
Advertisment
Κλείστε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα και πάρτε μια πολύ αργή εισπνοή από το αριστερό ρουθούνι.
Στην κορύφωση της εισπνοής κάντε μια σύντομη παύση, κρατώντας κλειστά και τα δύο ρουθούνια. Έπειτα ανασηκώστε μόνο τον αντίχειρα για να εκπνεύσετε από το δεξί ρουθούνι.
Όταν ολοκληρώσετε φυσικά και αβίαστα την εκπνοή σας, κρατήστε κλειστά και τα δύο ρουθούνια για μια στιγμή κι έπειτα εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
Advertisment
Συνεχίστε να αναπνέετε για πέντε έως δέκα κύκλους εναλλάσσοντας τα ρουθούνια.
Αναπνευστικός συντονισμός
Αυτή η τεχνική ενθαρρύνει τη μεγαλύτερη συμμετοχή και κίνηση του διαφράγματος και αυξάνει την ευεργετική επίδραση της αναπνοής. Η μέθοδος αυτή πρέπει να εφαρμόζεται χωρίς βία και πίεση. Οι αναπνοές πρέπει να είναι απαλές και αναζωογονητικές.
Καθίστε με τη σπονδυλική στήλη ίσια και το πιγούνι σε κάθετη θέση προς το σώμα.
Εισπνεύστε απαλά από τη μύτη. Στην κορύφωση της εισπνοής αρχίστε να μετράτε μεγαλόφωνα και ήρεμα από το ένα ως το δέκα ξανά και ξανά (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10· 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Όταν ολοκληρώσετε φυσικά και αβίαστα την εκπνοή σας, εξακολουθήστε να μετράτε, αλλά αυτή τη φορά ψιθυριστά, αφήνοντας τη φωνή σας να σβήσει σταδιακά. Συνεχίστε μετρώντας σιωπηλά (έτσι ώστε τα χείλη σας να κινούνται χωρίς να παράγουν ήχο), ώσπου να νιώσετε ότι οι πνεύμονές σας έχουν αδειάσει εντελώς.
Πάρτε άλλη μια βαθιά, απαλή αναπνοή και επαναλάβετε τη διαδικασία.
Συνεχίστε για δέκα έως τριάντα (ή και περισσότερους) κύκλους.
Όταν αρχίσετε να νιώθετε άνετα εφαρμόζοντας αυτή την τεχνική σε καθιστή θέση, μπορείτε να τη δοκιμάσετε ενώ περπατάτε και ενώ κάνετε τζόγκινγκ ή κάποιο άλλο είδος ήπιας άσκησης.
Συνεκτική αναπνοή
Πρόκειται για μια καταπραϋντική τεχνική που φέρνει την καρδιά, τους πνεύμονες και την κυκλοφορία του αίματος σε μια κατάσταση συνεκτικότητας, στην οποία τα συστήματα του σώματος λειτουργούν με τον βέλτιστο δυνατό τρόπο.
Δεν υπάρχει άλλη τεχνική τόσο απλή και ταυτόχρονα τόσο σημαντική.
Καθίστε με την πλάτη ίσια, χαλαρώστε τους ώμους και την κοιλιά και εκπνεύστε.
Πάρτε μια απαλή εισπνοή διάρκειας πεντέμισι δευτερολέπτων, νιώθοντας την κοιλιά σας να φουσκώνει καθώς ο αέρας γεμίζει τη βάση των πνευμόνων.
Συνεχίστε, χωρίς παύση, με μια εκπνοή διάρκειας πεντέμισι δευτερολέπτων, νιώθοντας την κοιλιά σας να μαζεύεται καθώς οι πνεύμονές σας αδειάζουν. Κάθε αναπνοή σας θα πρέπει να είναι κυκλική.
Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές (ή και περισσότερες, αν είναι δυνατόν).
Μπορείτε να βρείτε εκπαιδευτικά βίντεο, επεξηγηματικό ηχητικό υλικό και άλλες πληροφορίες γι’ αυτές τις τεχνικές στην ιστοσελίδα mrjamesnestor.com/breath
Το απόσπασμα είναι από το βιβλίο “Ανάσα” που James Nestor που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Διόπτρα
