Γνωρίζατε ότι μια υγιής ποσότητα ψευδαργύρου στη διατροφή μας έχει συνδεθεί με τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και την ταχύτερη επούλωση πληγών; Τα οφέλη της πρόσληψης αρκετού ψευδαργύρου δεν σταματούν εδώ. Έρευνες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει σε αυτές τις καταστάσεις:
– Να συντομεύσει το κοινό κρυολόγημα. Όταν χορηγήθηκε ως μη συνταγογραφούμενο συμπλήρωμα, ο ψευδάργυρος μείωσε τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος, ανέφερε μια μετα-ανάλυση. Μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2020 στο The American Society of Tropical Medicine and Hygiene διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα ψευδαργύρου θα μπορούσε ενδεχομένως να μειώσει τη διάρκεια του κοινού κρυολογήματος κατά 2,25 ημέρες.
Advertisment
– Συνεισφέρει στην πρόληψη από καρδιακές παθήσεις. Σε μια προκαταρκτική εργαστηριακή μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο του 2015 στο Journal of Biological Chemistry, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του καρδιακού παλμού – μια πιθανή εξέλιξη στην καταπολέμηση της καρδιακής ανεπάρκειας που σχετίζεται με αρρυθμίες.
– Βοηθά στην αντιμετώπιση του υποθυρεοειδισμού. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ο ψευδάργυρος επηρέασε θετικά τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε online το 2015 στο Journal of the American College of Nutrition σε μια μικρή ομάδα υπέρβαρων γυναικών με υποθυρεοειδισμό.
– Βελτιώνει την υγεία των ματιών. Συγκεκριμένα, ο συμπληρωματικός ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Advertisment
– Υποστηρίζει την επούλωση των πληγών. Όπως αναφέρθηκε, ο ψευδάργυρος μπορεί να βοηθήσει στην επούλωση των πληγών μειώνοντας τη φλεγμονή και ενεργοποιώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στην περιοχή του τραυματισμού, σύμφωνα με έρευνα που αναφέρεται σε άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2018 στο Nutrients.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι ο οργανισμός μας χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα για να διατηρηθεί η ισορροπία στην υγεία μας. Συνήθως η συνιστώμενη διατροφική ποσότητα ορίζεται σε 8 χιλιοστόγραμμα (mg) για τις ενήλικες γυναίκες και 11 mg για τους ενήλικες άνδρες. Παρόλο που μπορεί να χρειάζεται μόνο μια μικρή ποσότητα, μην υποτιμάτε τη δύναμη αυτού του πανίσχυρου μετάλλου.
8 καλύτερες πηγές ψευδαργύρου
1. Τα στρείδια περιέχουν ψευδάργυρο και άλλες βασικές βιταμίνες και μέταλλα
Τα στρείδια αποτελούν εξαιρετική πηγή αυτού του μετάλλου. Αυτό το οστρακοειδές είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες, με μόνο 7 θερμίδες ανά στρείδι, και είναι γεμάτο με άλλες πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12 και του σεληνίου.
2. Το καβούρι και ο αστακός διευκολύνουν την κάλυψη των αναγκών σε ψευδάργυρο
Το καβούρι και ο αστακός είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου. Για παράδειγμα, ένας μικρός αστακός στον ατμό ή βραστός έχει 4,7 mg. Τα θαλασσινά είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε κάθε υγιεινή για την καρδιά διατροφή, αν και τα οστρακοειδή δεν προσφέρουν τόσα οφέλη για την καρδιά όσα ο σολομός και οι σαρδέλες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
3. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά βοηθούν να πετύχουμε τους στόχους μας σε ασβέστιο και ψευδάργυρο
Εκτός από πλούσιες πηγές ασβεστίου, το γάλα και το γιαούρτι είναι νόστιμες και θρεπτικές πηγές ψευδαργύρου. 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα ή γάλα με χαμηλά λιπαρά περιέχει 1,1 mg και 1,05 mg, αντίστοιχα, προσφέροντας λίγο από το μέταλλο. Εν τω μεταξύ, 1 φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι ή απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αποτελεί εξαιρετική πηγή με 2,38 mg και 2,2 mg, αντίστοιχα.
Ωστόσο, μην ανησυχείτε αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά. Όπως μπορείτε να δείτε από αυτή τη λίστα, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προμηθευτείτε ψευδάργυρο και να αποφύγετε τα ζωικά προϊόντα.
4. Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να παρέχουν το 1/4 των αναγκών σε ψευδάργυρο – αλλά προσέξτε τη ζάχαρη
Πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου. Σε γενικές γραμμές, 1 φλιτζάνι παρέχει 2,8 mg, μια εξαιρετική πηγή. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να δείτε ακριβώς πόσο θα πάρετε από την αγαπημένη σας μάρκα. Ενώ αναλύετε τη διατροφική ετικέτα, ρίξτε μια ματιά και στην προστιθέμενη ζάχαρη.
5. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα όπως ο ψευδάργυρος
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως προσφέρουν μυριάδες οφέλη για την υγεία. Γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και – το μαντέψατε – ψευδάργυρο, 1 φλιτζάνι ωμής βρώμης είναι μια εξαιρετική πηγή, με 2,95 mg ψευδαργύρου, ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου καστανού ρυζιού είναι μια καλή πηγή, με 1,38 mg. Επίσης, αν σας αρέσει να χρησιμοποιείτε ψωμί ολικής άλεσης σε σάντουιτς, να ξέρετε ότι δύο φέτες έχουν 1,12 mg του μετάλλου. Ένα άλλο δημητριακό ολικής άλεσης που αποτελεί καλή πηγή ψευδαργύρου είναι η μαγειρεμένη κινόα, η οποία παρέχει 1,85 mg ανά φλιτζάνι.
6. Ποικίλοι ξηροί καρποί και σπόροι διευκολύνουν την πρόσληψη ψευδαργύρου
Την επόμενη φορά που θα ετοιμάσετε μια σαλάτα, ρίξτε μέσα μια μικρή χούφτα κολοκυθόσπορους ή κουκουνάρια για επιπλέον γεύση. Θα σας παρέχουν 2,17 mg (εξαιρετική πηγή) και 1,8 mg (καλή πηγή), αντίστοιχα. Ή πάρτε μερικούς ξηρούς καρπούς από το παντοπωλείο σας. Δοκιμάστε να πασπαλίζετε κάσιους, πεκάν ή φιστίκια πάνω από γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
7. Τα όσπρια είναι μια φιλική προς τους χορτοφάγους πηγή ψευδαργύρου
Αν και ο ψευδάργυρος βρίσκεται συνήθως στα ζωικά προϊόντα, οι vegan και οι χορτοφάγοι δεν είναι άτυχοι. Τα όσπρια όπως τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια παρέχουν επίσης ψευδάργυρο. Προσθέστε τρόφιμα όπως το χούμους, το edamame και τα μαύρα φασόλια στα γεύματά σας για επιπλέον ψευδάργυρο και άλλα οφέλη για την υγεία.
Από αυτές τις τροφές, 1 φλιτζάνι φακές, που προσφέρει 2,52 mg ανά φλιτζάνι, είναι μια εξαιρετική πηγή, ενώ καλές πηγές αποτελούν οι ίδιες μερίδες μαγειρεμένου edamame (2,13 mg), μαύρα φασόλια (1,93 mg) και ρεβίθια (1,66 mg). Για σχετικά λίγες θερμίδες, τα όσπρια είναι μια εξαιρετική τροφή με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, γεμάτη βιταμίνες, μέταλλα και πολλές φυτικές ίνες, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2015 στο Clinical Diabetes.
8. Λαχανικά όπως τα μανιτάρια και το λάχανο είναι πηγές ψευδαργύρου με λίγες θερμίδες
Γνωρίζατε ότι θρεπτικά λαχανικά όπως τα μανιτάρια, το σπανάκι, το μπρόκολο, το λάχανο και το σκόρδο περιέχουν ψευδάργυρο, καθώς και άλλες ζωτικές βιταμίνες και μέταλλα; Ένα φλιτζάνι ωμά μανιτάρια σε φέτες περιέχει 0,36 mg ψευδαργύρου. Το λάχανο προσφέρει περίπου την ίδια ποσότητα (0,3 mg) σε 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι.
Προσθέτοντας αυτές τις τροφές στη διατροφή σας θα σας δώσετε μια επιπλέον δόση ψευδαργύρου χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες στο ημερήσιο μενού σας. Επίσης, όσον αφορά στο λάχανο, εκτός από τον ψευδάργυρο, μας προσφέρει βιταμίνες Α, Κ, Β6 και C, καθώς και ασβέστιο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο – και όλα αυτά με μόλις 33 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
Πηγή:
www.everydayhealth.com/pictures/best-food-sources-zinc
