Whole30: Το διάσημο πρόγραμμα διατροφής που δείχνει εάν έχετε δυσανεξίες ή τροφικές αλλεργίες

Το πρόγραμμα αυτό προωθεί την αυτογνωσία σε σχέση με το πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται στο φαγητό.

Το Whole30 είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα που διαρκεί 30 ημέρες και επικεντρώνεται στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων. Δημιουργήθηκε από τους αθλητικούς διαιτολόγους Dallas Hartwig και Melissa Urban το 2009. Το πρόγραμμα στοχεύει στην ενίσχυση της υγείας και την ανακάλυψη τυχόν τροφικών αλλεργιών ή δυσανεξίας.

Στη διάρκεια των 30 ημερών, πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα όπως κρέας, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά και κάποια φρούτα, ενώ αποφεύγετε σιτηρά, γαλακτοκομικά, όσπρια, αλκοόλ και προσθέτα σάκχαρα. Προφανώς η διατροφή αυτή δεν ενδείκνυται για vegeterian ή vegan.

Advertisment

Η ιδέα είναι να “επαναφέρετε” τον οργανισμό σας και να ανακαλύψετε ποιες τροφές μπορεί να προκαλούν προβλήματα υγείας, όπως πρηξίματα, δυσπεψία ή αλλεργίες. Μετά την ολοκλήρωση των 30 ημερών, ξεκινάτε σταδιακά την επανεισαγωγή των εξαιρεθέντων τροφίμων στη διατροφή σας, ένα κάθε φορά, για να δείτε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας.

Το Whole30 είναι σα να κάνετε reset στο οργανισμό σας

Για 30 ημέρες, εξαλείψετε τροφές που η επιστημονική βιβλιογραφία και η κλινική εμπειρία των συγγραφέων έχουν δείξει ότι είναι συνήθως προβληματικές στη ρύθμιση της φλεγμονής, του σακχάρου και των ορμονών.

Το πρόγραμμα Whole30 είναι δημοφιλές επειδή δίνει έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων. Και αν ζείτε με χρόνια προβλήματα υγείας, το πρόγραμμα αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένα τρόφιμα.

Advertisment

“Κατά τη διάρκεια των 30 ημερών, θα δείτε τι βελτιώνεται όταν αφαιρείτε δυνητικά προβληματικές τροφές”, εξηγεί η Urban, σημειώνοντας ότι θα μπορούσατε να δείτε βελτιώσεις στην ενέργεια, τον ύπνο, τη διάθεση, τη συγκέντρωση, την πέψη, τον χρόνιο πόνο, ακόμα και στις αθλητικές επιδόσεις. Επιπλέον, μπορεί να παρατηρήσετε υποχώρηση κάποιων παθήσεων όπως το έκζεμα, οι ημικρανίες, το άσθμα και οι αλλεργίες.

Πλήρης οδηγός για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή

Ακολουθείτε την Whole30 με παρόμοιο τρόπο όπως με μια παραδοσιακή δίαιτα όπου αποκλείετε τις τροφές που μπορεί να σας προκαλούν δυσάρεστα συμπτώματα.

Στο τέλος των 30 ημερών, θα επανεισάγετε προσεκτικά αυτές τις τροφές μία-μία, σαν επιστημονικό πείραμα, και στη συνέχεια θα συγκρίνετε την εμπειρία σας σωματικά και ψυχολογικά.

Μερικοί άνθρωποι αναφέρονται στο πρόγραμμα Whole30 ως δίαιτα, αλλά δεν είναι δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια. Αντίθετα, πρόκειται για ένα διατροφικό πρόγραμμα. Έτσι, δεν περιλαμβάνει άσκηση, έλεγχο μερίδων ή καταμέτρηση θερμίδων ή μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες ή λίπος). Επιπλέον, αυτό το πρόγραμμα δεν προορίζεται για απώλεια βάρους, αν και μπορεί να χάσετε μερικά κιλά με το πρόγραμμα.

Προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε πριν δοκιμάσετε το Whole30

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα του προγράμματος Whole30 είναι ότι δεν είναι αποκλειστικό ή περιορισμένο σε μια συγκεκριμένη ομάδα ανθρώπων.

“Ενώ έχουμε εκατοντάδες γιατρούς και εγγεγραμμένους διαιτολόγους που χρησιμοποιούν το πρόγραμμά μας με τους ασθενείς και τους πελάτες τους, το πρόγραμμα δεν απευθύνεται μόνο σε ασθενείς”, λέει η Urban. “Αν θέλετε περισσότερη ενέργεια, καλύτερο ύπνο, καλύτερη πέψη και λιγότερες λιγούρες, το Whole30 είναι για εσάς”.

Η κλινική Cleveland Clinic σημειώνει επίσης ότι η διατροφική προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του γενικευμένου πόνου και της κόπωσης.

Αλλά πριν ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας, ειδικά αν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, αν έχετε διαγνωστεί με κάποια πάθηση ή αν έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, προειδοποιεί η Urban. Εξάλλου, ορισμένα άτομα χρειάζονται συγκεκριμένα διατροφικά πλάνα και η Whole30, όπως και κάθε διατροφική προσέγγιση, δεν είναι μια για όλους.

Συνήθεις ερωτήσεις και απαντήσεις

Τι είναι το Whole30;

Η Whole30 είναι μια δίαιτα εξάλειψης 30 ημερών που περιλαμβάνει την αποφυγή ορισμένων τροφίμων που, σύμφωνα με τους ιδρυτές, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και λιγούρες και να επηρεάσουν αρνητικά τις ορμόνες και την υγεία του εντέρου.

Τι μπορείτε να φάτε στην Whole30;

Τρώτε πραγματικό φαγητό. Όπως ορίζεται από την Whole30, αυτό περιλαμβάνει κρέας, θαλασσινά, αυγά, λαχανικά, φρούτα, υγιεινά λίπη (όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και ghee), βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα.

Τι δεν επιτρέπεται στην Whole30;

Θα αποφύγετε τα δημητριακά, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά, το αλκοόλ, την πρόσθετη και τεχνητή ζάχαρη και τα τρόφιμα με κοινά πρόσθετα όπως η καραγενάνη, το MSG ή τα θειώδη.

Συνιστούν οι γιατροί την Whole30;

Αν και ασφαλής, δεν είναι μια δίαιτα που συνήθως συνιστάται από το ιατρικό σώμα, καθώς δεν υπάρχουν μελέτες που να αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητά της. Ορισμένοι ειδικοί έχουν εκφράσει την ανησυχία τους για το πόσο περιοριστική είναι, καθώς και για το πώς εξαλείφει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

Τώρα που ξέρετε πώς λειτουργεί αυτό το πρόγραμμα και τα οφέλη μιας 30ήμερης αποβολής, ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες του προγράμματος;

Ας ξεκινήσουμε με μια λίστα τροφίμων για το τι μπορείτε να φάτε στο Whole30:

Όλα τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των πατατών
Φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, του καρπουζιού, των μήλων, των πορτοκαλιών και των μπανανών
Θαλασσινά, όπως ψάρια, στρείδια, γαρίδες και μύδια
Μη επεξεργασμένα κρέατα, όπως μοσχάρι, κοτόπουλο και χοιρινό κρέας
Ξηροί καρποί και σπόροι
Αυγά
Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
Μαύρος καφές

Τι δεν μπορείτε να φάτε στην Whole30

Γαλακτοκομικά
Δημητριακά (καλαμπόκι, σιτάρι, ρύζι)
Προστιθέμενη ζάχαρη
Όσπρια (ρεβίθια, φακές, σόγια)
Αλκοόλ
Ζυμαρικά
Ψωμί
Επεξεργασμένα πρόσθετα (καραγενάνη, MSG, θειώδη άλατα)
Τηγανιτές πατάτες και πατατάκια

Πιθανές προκλήσεις όταν ακολουθείτε το πρόγραμμα Whole30

Λόγω της περιοριστικής φύσης του Whole30, η τήρηση του προγράμματος για 30 ολόκληρες ημέρες μπορεί να είναι πρόκληση και πιθανότατα θα χρειαστεί εκ των προτέρων προγραμματισμό και προετοιμασία των γευμάτων. Επίσης, δεν υπάρχει περιθώριο παρέκκλισης με το πρόγραμμα. Αυτό το σχέδιο απαιτεί 100 τοις εκατό δέσμευση. Έτσι, αν ξεφύγετε από το πρόγραμμα στα μέσα του μήνα, θα πρέπει να ξεκινήσετε από την πρώτη μέρα.

Τα πλεονεκτήματα του προγράμματος Whole30

Έχουν γίνει πολύ λίγες ανεξάρτητες έρευνες που εξετάζουν τις επιπτώσεις του προγράμματος Whole30 στην υγεία. Αλλά η Urban λέει ότι αυτή η διατροφική προσέγγιση θα μπορούσε να αλλάξει τη ζωή σας, τη γεύση σας, τις συνήθειές σας και τις λιγούρες σας. Μόλις εντοπίσετε τις προβληματικές τροφές και τις αφαιρέσετε από το πιάτο σας, τα σωματικά και συναισθηματικά οφέλη που θα βιώσετε θα μπορούσαν να σας παρακινήσουν να βγάλετε μόνιμα αυτές τις τροφές από τη ζωή σας, λέει.

“Νομίζω ότι ένα από τα πλεονεκτήματα του Whole30 είναι ότι βοηθάει πραγματικά τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχο κρέας και υγιεινά λίπη, ενώ παράλληλα αυξάνουν την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και φυτικών ινών και μειώνουν την προστιθέμενη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή τους”, λέει η Amy Goodson, RD, σύμβουλος διατροφής στην περιοχή Dallas-Fort Worth.

Πιθανά μειονεκτήματα του προγράμματος Whole30

Παρόλα αυτά, τα πιθανά μειονεκτήματα του προγράμματος είναι άξια αναφοράς.

“Ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι κάθε φορά που αφαιρείς μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων, αφαιρείς και το κύριο θρεπτικό συστατικό που παρέχει αυτή η ομάδα τροφίμων”, λέει η Goodson. “Στην περίπτωση του Whole30, αφαιρούνται τα γαλακτοκομικά, αφαιρώντας έτσι την κύρια πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D στη διατροφή, που απαιτούνται για την επαρκή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών”.

Η Goodson επισημαίνει επίσης τα δημητριακά ολικής αλέσεως ως έναν άλλο χαμένο κρίκο με το πρόγραμμα Whole30, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, φυτικών ινών και σιδήρου.

Αν και είναι αλήθεια ότι μπορείτε να λάβετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από άλλες πηγές, η Goodson εξηγεί ότι θα πρέπει να καταναλώσετε 10 φλιτζάνια σπανάκι για ασβέστιο, 120 γραμμάρια γαλοπούλας για βιταμίνη Β12, 1,5 αυγό για πρωτεΐνη, μια μικρή μπανάνα για κάλιο και 20 γραμμάρια σολομού για πρωτεΐνη – πάνω από 450 θερμίδες – για να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε 103 θερμίδες αγελαδινού γάλακτος χαμηλών λιπαρών (1%).

Τέλος, υπάρχει το γεγονός ότι το πρόγραμμα διαρκεί μόνο 30 ημέρες, γεγονός που δεν μεταφράζεται σε ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών για όλη τη ζωή. Επίσης, το πρόγραμμα δεν ασχολείται με τον έλεγχο των μερίδων – ένα σημαντικό μειονέκτημα για πολλούς ανθρώπους. Τριάντα ημέρες καλύτερης διατροφής είναι μια πολύ καλή αρχή, αλλά στο μεγάλη εικόνα δεν θα κάνει πολλά για να βελτιώσει την υγεία σας, αν επιστρέψετε αμέσως στον τρόπο που τρώγατε πριν ξεκινήσετε. Δυστυχώς, αυτό τείνει να είναι μια συνηθισμένη πρακτική, ειδικά μετά την παρακολούθηση ενός προγράμματος με τόσους πολλούς περιορισμούς όσο το Whole30.

Συνταγές βασισμένες στο πρόγραμμα Whole30

Μανιταρόσουπα

Υλικά

2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
3 φρέσκα λευκά μανιτάρια, ψιλοκομμένα
1/3 φλιτζάνι ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών
1/4 φλιτζάνι γάλα καρύδας
1 κουταλιά της σούπας αραβοσίτου ή άμυλο πατάτας
1/2 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Εκτέλεση

Λιώστε το βούτυρο σε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5-7 λεπτά.

Χτυπήστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά ενώ τα μανιτάρια μαγειρεύονται. Προσθέστε τα στο τηγάνι όταν μαγειρευτούν τα μανιτάρια.

Ανακατεύετε το μείγμα συνεχώς μέχρι να πήξει, περίπου 1-2 λεπτά. Μην απομακρύνεστε από το τηγάνι και μη σταματήσετε να ανακατεύετε για να εξασφαλίσετε ομοιόμορφη συνοχή!

Αφού πήξει, αφαιρέστε από τη φωτιά και χρησιμοποιήστε το για την επιθυμητή συνταγή ή προσθέστε το σε ένα σφραγισμένο δοχείο. Η σούπα θα πήξει ακόμα περισσότερο καθώς κρυώνει.

Πίκλα Αγγουριού

Υλικά

2 φλιτζάνια νερό
1 κουταλιά της σούπας μπαχάρι
1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μουστάρδας
1 κουταλάκι του γλυκού χοντρό αλάτι
2 καυτερές πιπεριές χοντροκομμένες (αφαιρέστε τους σπόρους για ήπια θερμότητα)
1/2 μικρό κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
4 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες και λιωμένες
1/2 φλιτζάνι αποσταγμένο λευκό ξύδι
2 αγγούρια κομμένα σε φέτες

Εκτέλεση

Προσθέτουμε το νερό, το μπαχάρι και τους σπόρους μουστάρδας σε μια κατσαρόλα. Φέρνουμε σε βρασμό σε δυνατή φωτιά. Βράζετε μέχρι το νερό να μειωθεί στο μισό, περίπου 5 λεπτά, και στη συνέχεια αποσύρετε από τη φωτιά.

Προσθέστε το αλάτι, τα κόκκινα κρεμμύδια σε φέτες, τις πιπεριές και τις σκελίδες σκόρδου και ανακατέψτε για να συνδυαστούν. Σκεπάζετε και αφήνετε το μείγμα μέχρι να κρυώσει εντελώς, για περίπου 10 λεπτά.

Αδειάστε το μείγμα σε ένα βάζο ή παρόμοιο δοχείο.

Προσθέστε το ξύδι και τα αγγούρια σε φέτες, σκεπάστε και αφήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το σερβίρισμα. Χρησιμοποιήστε το ως καρύκευμα.