Η λέξη «λιπαρά» έχει αρνητική χροιά και σημασία εδώ και πολλά χρόνια στο λόγο μας, αλλά η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Το σώμα μας χρειάζεται υγιεινά λιπαρά για να λειτουργήσει σωστά. Για παράδειγμα, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για να κατασκευάσει κυτταρική μεμβράνη, νεύρα και για να διασφαλίσει ότι πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των Α, D, E και Κ λειτουργούν με τον βέλτιστο τρόπο.
Υπάρχουν όμως διάφορα είδη λιπαρών – κάποια μας κάνουν καλό και κάποια άλλα όχι. Οι επιστημονικές έρευνες για τους κινδύνους στην υγεία και για τα οφέλη συνεχώς εξελίσσονται και πληθαίνουν. Τα τρέχοντα στοιχεία και οι οδηγίες δείχνουν ότι χρειάζεται να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας υγιεινά και λιπαρά και να αποφεύγουμε τα ανθυγιεινά.
Advertisment
Είδη λιπαρών
Τα διατροφικά λιπαρά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:
– Ακόρεστα λιπαρά: Πρόκειται για καλά λιπαρά που χρειάζεται να καταναλώνουμε όσο περισσότερο μπορούμε ως μέρος μιας διατροφής που εστιάζει στην υγεία της καρδιάς. Εδώ βρίσκουμε δύο είδη ακόρεστων λιπαρών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Πεκάν, φουντούκια, αμύγδαλα, σουσάμι, κολοκυθόσποροι, ελαιόλαδο, έλαιο φιστικιού είναι τροφές με υψηλές συγκεντρώσεις μονοακόρεστων λιπαρών.
Τα ψάρια, ο λιναρόσπορος, το έλαιο καλαμποκιού, σόγιας και ηλιόσπορου περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα – που βρίσκουμε σε κάποια είδη ψαριών, όπως στο σολομό και στη ρέγκα, αλλά και σε φυτικά προϊόντα, όπως στα καρύδια – είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών που πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλά για την καρδιά μας.
Advertisment
– Κορεσμένα λιπαρά: Το κρέας αποτελεί πρωταρχική πηγή κορεσμένων λιπαρών, με τα υψηλότερα ποσοστά να βρίσκονται στο μοσχάρι, το χοιρινό και στα πλήρη γαλακτοκομικά. Μέτρια επίπεδα βρίσκουμε στα αυγά και στα πουλερικά. Κάποια φυτικά έλαια, όπως το palm oil (φοινικέλαιο) επίσης περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι απαραίτητα στο σώμα μας – αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Οι οδηγίες των ειδικών είναι να αποτελούν το 10% των θερμίδων που λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα, κατά προτίμηση από άπαχο κοτόπουλο και άλλα άπαχα προϊόντα.
– Trans λιπαρά: Είναι τα λιπαρά που λαχταράμε περισσότερο, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνουμε. Τα περισσότερο ακόρεστα λιπαρά είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Για να τα κάνουν στερεά, οι βιομηχανίες προσθέτουν επιπλέον υδρογόνο και έτσι δημιουργούνται τα trans λιπαρά. Τα υψηλότερα ποσοστά αυτών των λιπαρών εντοπίζονται σε ζωικά προϊόντα, στη μαργαρίνη και σε αρτοσκευάσματα.
Οι επιδράσεις των ανθυγιεινών λιπαρών στην καρδιά
Τα trans λιπαρά είναι το χειρότερο είδος λιπαρών για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και τη συνολική υγεία. Η κατανάλωση των trans λιπαρών:
– Αυξάνει τα επίπεδα της κακής LDL χοληστερόλης και μειώνει τα επίπεδα της καλής HDL
– Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικού
– Συνεισφέρει στην αντίσταση της ινσουλίνης και συσχετίζεται με υψηλότερο ρίσκο διαβήτη τύπου 2.
Το 2015, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε τη χρήση μερικώς υδρογονωμένων ελαίων (PHOs), την κύρια πηγή τεχνητών τρανς λιπαρών. Αυτή η πολιτική οδήγησε σχεδόν στην εξάλειψη των τεχνητών trans-λιπαρών στην προμήθεια τροφίμων στις ΗΠΑ έως το 2018.
Αλλά τα λιπαρά trans δεν εξαφανίζονται εντελώς από τα τρόφιμα, καθώς εμφανίζονται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και σε ορισμένα βρώσιμα έλαια.
Η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά – ας πούμε μια μεγάλη μπριζόλα με σαλάτα πατάτας με αυγά και μαγιονέζα – μπορεί να αυξήσει την συνολική χοληστερόλη και να αλλάξει την ισορροπία αυξάνοντας την LDL ή αλλιώς την κακή χοληστερόλη.
Αυτό με τη σειρά του μπορεί να στενέψει τα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσει την απόφραξη των αρτηριών. Τα κορεσμένα λιπαρά προκαλούν επίσης αύξηση των τριγλυκεριδίων. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, διαβήτη και καρδιακών προβλημάτων.
Οι επιδράσεις των κορεσμένων λιπών στο σώμα υπήρξαν πηγή διαμάχης τα τελευταία χρόνια, καθώς μερικές μελέτες αμφισβήτησαν πόσο επιβλαβή είναι τα κορεσμένα λίπη. Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα: «Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία από επιδημιολογικές μελέτες για να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι το κορεσμένο λίπος σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ΣΣΝ (στεφανιαία νόσος), εγκεφαλικό επεισόδιο ή CVD (καρδιαγγειακή νόσο)».
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αλλά αυτό το αμφιλεγόμενο συμπέρασμα αντιμετωπίστηκε με κριτική και οι αμερικανικές διατροφικές οδηγίες εξακολουθούν να συνιστούν τον περιορισμό της ποσότητας κορεσμένων λιπών που καταναλώνεται καθημερινά σε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας. Η American Heart Association το προχωρά ακόμη περισσότερο και προτείνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από 5 έως 6 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων μας.
Η γενική οδηγία είναι ότι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών και η αντικατάστασή τους με καλά λιπαρά, ειδικά με πολυακόρεστα, είναι αυτό που βελτιώνει τη χοληστερόλη και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Πάντα θα υπάρχουν μελέτες και στις δύο πλευρές ενός επιχειρήματος, ωστόσο, το τρέχον σώμα της έρευνας δείχνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν είναι καλά για την ανθρώπινη υγεία.
Πηγή:
everydayhealth.com
