Το γάλα είναι η πολυτιμότερη και σημαντικότερη τροφή της παιδικής ηλικίας, αλλά αποτελεί και βασικό συστατικό χιλιάδων άλλων τροφίμων. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια και σταδιακά έχει επέλθει μια στροφή στις προτιμήσεις των καταναλωτών• πολλοί προτιμούν να μειώσουν την κατανάλωσή του ή να το αντικαταστήσουν με άλλου τύπου γάλατα, λόγω προσωπικών προτιμήσεων, αλλεργιών, διαιτητικών περιορισμών αλλά κυρίως λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη.
Βέβαια, το αγελαδινό γάλα δεν παύει να έχει ένα καλό θρεπτικό προφίλ, που μας παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και υδατάνθρακες. Εντούτοις, Παρακάτω παρουσιάζουμε συνοπτικά τις κυριότερες επιλογές.
Advertisment
Υποκατάστατα ζωικού γάλακτος: Ποιες είναι οι επιλογές μας
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου αποτελείται από αμύγδαλα και νερό και σε ορισμένες περιπτώσεις από κάποιο γλυκαντικό. Είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Φαίνεται να αποτελεί την κύρια επιλογή όσων θέλουν να αποφύγουν το αγελαδινό γάλα.
230 ml γάλακτος αμυγδάλου έχει περίπου 5 γραμμάτια πρωτεΐνης. Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε και ορισμένες φορές το γάλα είναι εμπλουτισμένο με αυτή, καθώς περιέχει και μεγάλη ποσότητα νερού. Αν δεν περιέχει γλυκαντικά και ζάχαρη, έχει το ένα τέταρτο των θερμίδων του ζωικού γάλακτος. Ωστόσο, αν σκοπός σας είναι να λάβετε να οφέλη του αμυγδάλου, είναι σαφώς καλύτερο να καταναλώνετε ολόκληρα τα αμύγδαλα, καθώς το γάλα έχει μικρή περιεκτικότητα σε αυτά και στα θρεπτικά στοιχεία του, όπως τις φυτικές ίνες και τα υγιεινά λιπαρά.
Γάλα σόγιας
Ο καρπός και το γάλα της σόγιας χρησιμοποιούνται στην Κίνα εδώ και χιλιάδες χρόνια. Τις τελευταίες δεκαετίες αποτελεί δημοφιλή επιλογή και για τον δυτικό κόσμο. Κάποια περιλαμβάνουν γλυκαντικά, κάποια όχι, ορισμένα περιέχουν γεύσεις, όπως βανίλια και σοκολάτα, ενώ άλλα όχι. Όπως και το αγελαδινό γάλα, το γάλα σόγιας είναι συνήθως εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνες Α και D και ριβοφλαβίνη.
Advertisment
Τα 240 ml περιέχουν περίπου 79 θερμίδες, 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γρ. πρωτεΐνης, 4 γραμμάρια λιπαρών και 3 mcg βιταμίνης Β12. Επίσης, αν είναι εμπλουτισμένο με θρεπτικά στοιχεία, περιλαμβάνει 300 mg ασβεστίου και καλίου και 1 γραμμάριο φυτικών ινών. Ένα άλλο ιδιαίτερο συστατικό που περιέχεται στο γάλα σόγιας είναι οι ισοφλαβόνες, οι οποίες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Εντούτοις, οι ίδιες ουσίες έχουν ενοχοποιηθεί για μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών. Γι΄ αυτό και η κατανάλωση σόγιας παραμένει ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα.
Γάλα καρύδας
Η υφή του γάλακτος καρύδας είναι ό,τι πιο κοντινό στο ζωικό γάλα. Έχε σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Καθώς δεν περιέχει σόγια ή γλουτένη αποτελεί καλή επιλογή για όσους παρουσιάζουν αλλεργίες. Επίσης, περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος.
Χρησιμοποιείται εύκολα στη μαγειρική, αλλά περιέχει έναν τύπο κορεσμένων λιπαρών, τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου. Ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν ότι τα MCT μειώνουν την όρεξη και βοηθούν στην απώλεια βάρους. Από την άλλη πλευρά, μια πρόσφατη επιστημονική μετα- ανάλυση προειδοποιεί ότι μπορεί να αυξήσει την συνολική και «κακή» χοληστερόλη. Ωστόσο, ακόμη δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ώστε να επιβεβαιωθούν ούτε οι θετικές, αλλά ούτε και αρνητικές επιδράσεις του γάλακτος καρύδας.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού είναι αρκετά χρήσιμο σε όσους είναι ευαίσθητοι σε αλλεργίες. Στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν περιέχει γλουτένη, ξηρούς καρπούς ή σόγια. Όμως και πάλι, οι καταναλωτές θα πρέπει να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων.
Το γάλα ρυζιού φτιάχνεται από βρασμένο ρύζι, σιρόπι καστανού ρυζιού και άμυλο. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε πρωτεΐνη σε σχέση με το ζωικό γάλα. Οι θερμίδες εξαρτώνται από το αν περιέχει γλυκαντικά ή όχι.
Έχει σχετικά αραιή σύσταση και έτσι είναι ιδανικό για κατανάλωση, όπως για χρήση σε smoothies, αλλά δεν είναι ιδανικό για χρήση στη μαγειρική. Άλλο ένα μειονέκτημά του είναι ο σχετικά υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (79-92), κάτι που σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα από το έντερο και ανεβάζει το επίπεδο του σακχάρου το ίδιο γρήγορα. Γι’ αυτό το λόγο, δεν συστήνεται στους διαβητικούς.
Άλλες επιλογές
– Γάλα από κάσιους
– Γάλα βρώμης
– Γάλα κάνναβης
– Γάλα από κινόα
