Νιώθετε άγχος; Δεν είστε οι μόνοι. Κατά τη διάρκεια της πανδημίας, τα ποσοστά άγχους και κατάθλιψης αυξήθηκαν στα ύψη σε όλο τον κόσμο, με αποτέλεσμα την έλλειψη παρόχων ψυχικής υγείας και τη δημιουργία μεγάλων χρόνων αναμονής για θεραπεία.
Όμως, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από το Stanford Medicine, υπάρχει ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε το επίπεδο του άγχους και μάλιστα μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι: Ονομάζεται κυκλική αναπνοή, μια ελεγχόμενη άσκηση αναπνοής που δίνει έμφαση στη μεγάλη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής. Επιπλέον, μπορεί να χρειαστούν μόλις πέντε λεπτά για να βιώσετε λιγότερο άγχος και καλύτερη διάθεση.
Advertisment
«Αυτό που είναι ενδιαφέρον για την αναπνοή είναι ότι βρίσκεται ακριβώς στα όρια του συνειδητού ελέγχου», δήλωσε ο David Spiegel, MD, καθηγητής Ιατρικής και αναπληρωτής πρόεδρος της τμήματος Ψυχιατρικής και των Επιστημών Συμπεριφοράς, ο οποίος ήταν συνεπικεφαλής της μελέτης. με τον νευροβιολόγο του Πανεπιστημίου Stanford Medicine, Andrew Huberman, PhD, και τον Melis Yilmaz Balban, PhD, πρώην ανώτερο ερευνητή του Stanford Medicine.
«Τις περισσότερες φορές η αναπνοή είναι αυτόματη, όπως η πέψη, ο καρδιακός παλμός και άλλες σωματικές λειτουργίες, αλλά μπορείτε πολύ εύκολα να αναλάβετε και να ελέγξετε την αναπνοή σας, κάτι που στη συνέχεια επηρεάζει τη συνολική φυσιολογία και την απόκριση στο στρες».
Σπάζοντας το φαύλο κύκλο του άγχους
Φανταστείτε ότι μόλις βιώσατε κάτι αγχωτικό — ίσως ένα επικριτικό email από το αφεντικό σας ή ένα τηλεφώνημα από τον διευθυντή του σχολείου του παιδιού σας. Μόλις αρχίσετε να ανησυχείτε, ο καρδιακός σας ρυθμός επιταχύνεται και αναπνέετε λίγο πιο γρήγορα. Οι μύες σας σφίγγονται, οι μασχάλες σας ιδρώνουν και ξαφνικά αισθάνεστε ανήσυχοι και αγχωμένοι.
Advertisment
Για πολλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους με αγχώδεις διαταραχές, αυτές οι σωματικές αλλαγές προκαλούν μια αλυσιδωτή αντίδραση σκέψεων και φόβων, είπε ο Spiegel, ο οποίος είναι διευθυντής του Κέντρου για το Στρες και την Υγεία στο Stanford Medicine. “Μόλις παρατηρήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας, ο εγκέφαλός σας σκέφτεται, “Ω, όχι, αυτό πρέπει να είναι πολύ κακό” και αγχώνεστε περισσότερο. Είναι σαν μια χιονόμπαλα που κυλάει στον κατήφορο.”
Αλλά το να πάρεις τον έλεγχο της αναπνοής σου μπορεί να σπάσει τον κύκλο, είπε ο Spiegel.
«Όταν διδάσκουμε στους ανθρώπους να ελέγχουν τις φυσικές επιπτώσεις ενός στρεσογόνου παράγοντα στο σώμα τους, τους φέρνουμε σε καλύτερη θέση να αντιμετωπίσουν τον ίδιο τον στρεσογόνο παράγοντα».
Οι οδηγίες είναι απλές: Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Όταν γεμίσετε άνετα τους πνεύμονές σας, πάρτε λίγο περισσότερο αέρα για να επεκτείνετε τους πνεύμονές σας λίγο περισσότερο από το φυσιολογικό. Στη συνέχεια, πολύ αργά, εκπνεύστε από το στόμα σας μέχρι να φύγει όλος ο αέρας.
Μπορεί να νιώσετε ήδη πιο ήρεμοι κάνοντας ακόμα και μία ή δύο τέτοιες βαθιές αναπνοές. Ο Spiegel ωστόσο συνιστά να τις επαναλαμβάνουμε για τουλάχιστον 5 λεπτά για να δούμε βαθιά επίδραση στο σώμα.
—Sponsored Ad–
Δοκιμάζοντας την κυκλική αναπνοή
Υπάρχει μακρά ιστορία της χρήσης της ελεγχόμενης αναπνοής σε παραδοσιακές πρακτικές όπως η γιόγκα, το τάι τσι και ο διαλογισμός, αλλά οι επιστήμονες μόλις τα τεέυταία χρόνια αρχίζουν να μελετούν πώς λειτουργούν αυτές οι ασκήσεις αναπνοής και ποιες είναι πιο ωφέλιμες.
Οι Huberman και Spiegel δημιούργησαν πρόσφατα μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη δοκιμή κυκλικής αναπνοής σε σύγκριση με δύο άλλους τύπους ασκήσεων αναπνοής, η μία έδινε έμφαση στην εισπνοή και η άλλη ζητούσε από τους συμμετέχοντες να εισπνέουν και να εκπνέουν για ίσα χρονικα διαστήματα. Καθένας από τους 111 υγιείς εθελοντές κλήθηκε να κάνει την άσκηση που του είχε ανατεθεί για πέντε λεπτά την ημέρα κατά τη διάρκεια ενός μήνα. (Άτομα με μέτριες έως σοβαρές ψυχιατρικές καταστάσεις δεν συμμετείχαν σε αυτήν την προκαταρκτική μελέτη.)
Πριν και μετά την ολοκλήρωση των καθημερινών ασκήσεων αναπνοής, οι συμμετέχοντες απαντούσαν σε δύο ηλεκτρονικά ερωτηματολόγια: το State Anxiety Inventory, μια τυποποιημένη μέτρηση των τρεχόντων επιπέδων άγχους και το Positive and Negative Affect Schedule, ένα κοινό ερευνητικό εργαλείο που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση των θετικών και των αρνητικών συναισθημάτων σε μια κλίμακα. από το 1 έως το 5.
Η δοκιμή περιελάμβανε επίσης μια ομάδα ελέγχου συμμετεχόντων που παρατήρησαν παθητικά την αναπνοή τους κατά τη διάρκεια πέντε λεπτών πρακτικής mindfulness.
«Στο mindfulness, καθοδηγούμε τους ανθρώπους να έχουν επίγνωση της αναπνοής τους αλλά να μην προσπαθούν να την ελέγξουν», είπε ο Spiegel. “Στις υπόλοιπες ομάδες, ζητήσαμε από τους συμμετέχοντες να την ελέγχουν.”
Εκατοντάδες μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη του mindfulness για τη μείωση του στρες και του άγχους, και όπως ήταν αναμενόμενο, η ομάδα του mindfulness ανέφερε χαμηλότερο άγχος και βελτιωμένη διάθεση. Αλλά σε αυτή τη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στις 17 Ιανουαρίου στο Cell Reports Medicine, οι ομάδες ελεγχόμενης αναπνοής ανέφεραν ακόμη περισσότερες βελτιώσεις, με σημαντικά μεγαλύτερες αυξήσεις στην κλίματα των θετικών συναισθημάτων όπως ενεργητικότητα, χαρά και γαλήνη.
Κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες στις ομάδες ελεγχόμενης αναπνοής παρουσίασαν ημερήσια αύξηση στη θετική επίδραση κατά 1,91 βαθμούς στην κλίμακα του προγράμματος θετικών και αρνητικών επιδράσεων, σε σύγκριση με 1,22 βαθμούς για την ομάδα διαλογισμού mindfulness, βελτίωση που είναι μεγαλύτερη κατά περίπου ένα τρίτο.
«Οι ελεγχόμενες ασκήσεις αναπνοής μπορεί να έχουν πιο γρήγορη, πιο άμεση επίδραση στη φυσιολογία από ό,τι το mindfulness», είπε ο Spiegel, σημειώνοντας ότι οι άνθρωποι συνήθως διαλογίζονται για 20 έως 30 λεπτά τη φορά. «Θέλαμε να δούμε αν μια πιο γρήγορη παρέμβαση, επαναλαμβανόμενη για μόλις πέντε λεπτά σε διάστημα 30 ημερών, θα μπορούσε να έχει ακόμα πιο διαρκή αποτελέσματα».
Οι ερευνητές υπέθεσαν επίσης ότι η κυκλική αναπνοή, με επίκεντρο την αργή εκπνοή, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τους άλλους δύο τύπους ελεγχόμενης αναπνοής.
Πράγματι, ενώ και οι τρεις παρεμβάσεις ελεγχόμενης αναπνοής μείωσαν το άγχος και την αρνητική διάθεση, οι συμμετέχοντες στην ομάδα της κυκλικής αναπνοής είχαν τη μεγαλύτερη ημερήσια βελτίωση στα θετικά συναισθήματα στο ερωτηματολόγιο του προγράμματος θετικών και αρνητικών επιδράσεων. Το αποτέλεσμα αυξανόταν όσο προχωρούσε η μελέτη, υποδηλώνοντας ότι όσες περισσότερες συνεχόμενες ημέρες ασκούσαν την τεχνική, τόσο περισσότερο βοηθούσε τη διάθεσή τους.
Πιο αργός ρυθμός αναπνοής, πιο ήρεμο σώμα
Εκτός από την παρακολούθηση του άγχους και της διάθεσης, οι συμμετέχοντες φορούσαν αισθητήρες για να παρακολουθούν τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό τους σε ηρεμία. Αν και δεν παρατηρήθηκαν αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό σε καμία από τις ομάδες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα με κυκλική αναπνοή μείωσαν σημαντικά τον ρυθμό αναπνοής τους σε κατάσταση ηρεμίας, περισσότερο από ό,τι η ομάδα του διαλογισμού ή άλλες ελεγχόμενες αναπνευστικές ομάδες.
«Αναπνέουν πιο αργά, όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας, υποδεικνύοντας μια διαρκή επίδραση στη φυσιολογία», είπε ο Spiegel.
Ο αναπνευστικός ρυθμός συσχετίστηκε επίσης αντιστρόφως με μια αλλαγή στο θετικό συναίσθημα, υποδηλώνοντας ότι οι συμμετέχοντες των οποίων η αναπνοή επιβραδύνθηκε περισσότερο ήταν επίσης αυτοί που παρουσίασαν τη μεγαλύτερη βελτίωση στη διάθεση.
«Γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που αναπνέουν πολύ γρήγορα αισθάνονται περισσότερο άγχος, όπως κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού», είπε ο Spiegel. «Η ελεγχόμενη αναπνοή φαίνεται να είναι ένας απλός τρόπος για να κάνετε το αντίθετο: να μειώσετε τη φυσιολογική διέγερση και να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας».
Απλό, γρήγορο και δωρεάν
Ένα από τα καλύτερα χαρακτηριστικά της κυκλικής αναπνοής είναι ότι μπορεί να γίνει οποτεδήποτε, οπουδήποτε — με μηδενικό κόστος και μηδενικές παρενέργειες. Μάλιστα, λόγω της πανδημίας, η ομάδα διεξήγαγε όλη τη δοκιμή εξ αποστάσεως.
«Τώρα γνωρίζουμε ότι μπορούμε να προσεγγίσουμε έναν πολύ μεγαλύτερο και πιο ποικιλόμορφο πληθυσμό από ό,τι αν κάναμε τα πάντα στο εργαστήριο», είπε ο Spiegel.
Στο μέλλον, οι Spiegel και Huberman σχεδιάζουν να χρησιμοποιήσουν λειτουργική μαγνητική τομογραφία για τη μέτρηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων ελεγχόμενης αναπνοής και ελπίζουν να διεξάγουν μελέτες θεραπείας σε συγκεκριμένους πληθυσμούς με διαταραχές άγχους ή διάθεσης.
«Υπάρχει ένα αυξανόμενο ενδιαφέρον για μη φαρμακολογικούς τρόπους που βοηθούν τους ανθρώπους να ρυθμίσουν τη διάθεσή τους», είπε ο Spiegel. «Μπορεί να είμαστε σε θέση να εντοπίσουμε ορισμένα είδη άγχους που ανταποκρίνονται ουσιαστικά σε αυτή την απλή θεραπεία».
Εν τω μεταξύ, ο Spiegel λέει ότι δεν είναι κακό να δοκιμάσετε την κυκλική αναπνοή ανά πάσα στιγμή.
Κλείνοντας το άρθρο αναφέρουμε επιγραμματικά τους τύπους ελεγχόμενης αναπνοής που μπορείτε να δοκιμάσετε
Κυκλική Αναπνοή
Παίρνετε μια εισπνοή από τη μύτη. Όταν φτάσετε στο όριο της άνεσής σας, εισπνέετε λίγο περισσότερο. Στη συνέχεια εκπνέετε αργά και σταθερά από το στόμα. Το επαναλαμβάνετε για 5 λεπτά.
Ρυθμική Αναπνοή
Εισπνέετε για 4 ή 5 δευτερόλεπτα και εκπνέετε στον ίδιο χρόνο από τη μύτη χωρίς παύση, σαν μια διαρκή κίνηση. Η τεχνική αυτή βοηθά στη ρύθμιση της αναπνοής και μειώνει το επίπεδο της κορτιζόλης στο σώμα. Κάντε την για 5 λεπτά.
Διαφραγματική Αναπνοή
Εισπνέετε βαθιά εκτείνοντας το διάφραμά σας προς τα έξω και εκπνέετε αργά τραβώντας το διάφραγμα προς τα μέσα. Αυτή η αναπνοή συμβάλλει επίσης στη μείωση του στρες αλλά και στην ενδυνάμωση των πνευμόνων και ολόκληρου του αναπνευστικού συστήματος. Μπορείτε να την κάνετε επίσης μόλις 5 λεπτά.
Διαλογιστική Αναπνοή
Απλά παρατηρείτε την αναπνοή σας. Παρατηρείτε την εισπνοή και πώς αυτή διαστέλει τον θώρακα και τους πνεύμονές σας και στη συνέχεια παρατηρείτε την αντίστροφη κίνηση χωρίς κρίση και χωρίς να προσπαθήσετε να την αλλάξετε. Αυτή είναι η απλούστερη μορφή mindfulness και παρόλο που ο Spiegel εξηγεί ότι η κυκλική αναπνοή είναι ακόμα πιο αποτελεσματική, εντούτοις δεν πρέπει να ξεχνάμε τις εκατοντάδες μελέτες που έχουν αναδείξει τα πολλαπλά οφέλη του mindfulness που είναι πολλά παραπάνω από την απλή μείωση του στρες. Συνιστώμενος χρόνος 20 – 30 λεπτά τη μέρα.
Καταλήγοντας, η αναπνοή είναι ένα πολύτιμο εργαλείο το οποίο μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εύκολα για να διαχειριστείτε το στρες στην καθημερινότητά σας. Αξιοποιήστε την!
