Είναι εξαιρετικά χορταστικό πιάτο και οι θερμίδες του είναι μόλις 425.
Το καστανό ρύζι παράγεται, αφαιρώντας μόνο το κέλυφος ή καλύτερα τον εξωτερικό φλοιό του καρπού, χρησιμοποιώντας ένα γουδί ή ειδικά γάντια. Μπορεί να είναι καστανό, κοκκινωπό ή προς το μωβ. Ανάλογα με τη διαδικασία επεξεργασίας του, το εσωτερικό του μπορεί να μείνει όσο γίνεται ανέπαφο, κρατώντας έτσι τις θρεπτικές του ιδιότητες. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σελήνιο · επίσης περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά όπως λιγνάνες και φαινόλες.
Advertisment
Το πιάτο μας προσφέρει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια μόλις σακχάρων, 10 γραμμάρια φυτικές ίνες, 5mg σιδήρου, 79 γραμμάρια υδατάνθρακες και 76mg ασβεστίου. Επίσης, δεν έχει καθόλου χοληστερόλη, οπότε είναι κατάλληλο για όσους πρέπει να προσέξουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα τους.
Συνταγή: Χορταστικό ρύζι με μαύρα φασόλια και πιπεριές
Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά Συνολικός χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά Μερίδες: 6
Υλικά
– Αλάτι
Advertisment
– 2 ½ κουταλιές ελαιόλαδο
– 2 φλιτζάνια καστανό ρύζι
– 1 μεσαίο κρεμμύδι, κομμένο σε μικρά κυβάκια
– 1 μεγάλη πράσινη ή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κυβάκια (πρέπει να βγαίνει περίπου 1 ½ φλιτζάνια)
– 2 μεσαίες σε μέγεθος σκελίδες σκόρδου, τριμμένες
– 2 κονσέρβες μαύρα φασόλια, χωρίς να είναι στραγγισμένα
– 1 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών
– 2 κουταλιές της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί
– 2 φύλλα δάφνης
– ½ κουταλάκι μαύρο πιπέρι
– ¼ κουταλάκι κύμινο
Μέθοδος παρασκευής
1. Σε κατσαρόλα μετρίου μεγέθους, προσθέστε 4 φλιτζάνια νερό με 1 κουταλάκι αλάτι και 1 ½ κουταλάκι ελαιόλαδο. Αφήστε το να φτάσει σε σημείο βρασμού.
2. Ρίξτε μέσα το ρύζι, καλύψτε και μειώστε τη θερμοκρασία. Αφήστε το να βράσει για 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
3. Παράλληλα σε ένα μεγάλο, βαθύ τηγάνι, ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου 5 λεπτά.
4. Προσθέστε τα φασόλια, το ζωμό, το ξύδι, τη δάφνη, το μαύρο πιπέρι, το κύμινο και 1 κουταλάκι αλάτι. Καλύψτε και αφήστε το να βράσει για λίγο.
5. Μειώστε τη φωτιά και αφήστε να σιγοβράσει για 10 λεπτά.
6. Ανακατέψτε στο τέλος καλά το μείγμα σας. Σερβίρεται ζεστό.
