Οι δίαιτες με βάση τα φυτά συνεχίζουν να γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων που προσφέρουν στην υγεία, συμπεριλαμβανομένων των χαμηλότερων κινδύνων καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές δίαιτες ίδιες και ορισμένες διατροφικές συνήθειες μπορεί να προκαλέσουν περισσότερο κακό παρά καλό. Σε αυτό το αφιέρωμα εξηγούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την κατανάλωση μιας υγιεινής φυτικής διατροφής.
Advertisment
Οι φυτικές δίαιτες αναφέρονται σε δίαιτες που βασίζονται σε τρόφιμα που παρασκευάζονται από φυτά και περιλαμβάνουν τις χορτοφαγικές και τις vegan δίαιτες.
Ενώ οι χορτοφαγικές δίαιτες αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα, οι χορτοφαγικές επιλογές – οι οποίες αποκλείουν μόνο το κρέας και τα ψάρια – είναι πιο ποικίλες και μπορεί να περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά και αυγά. Οι δίαιτες για τους ψαροφάγους αποκλείουν το κρέας, αλλά όχι τα ψάρια.
Οι δίαιτες με βάση τα φυτά συνεχίζουν να αυξάνουν τη δημοτικότητά τους παγκοσμίως λόγω δεκαετιών επιστημονικής έρευνας και των αυξανόμενων αποδείξεων για τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία, που δεν περιορίζονται μόνο στη βελτίωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Advertisment
Επιπλέον, η αυξημένη ευαισθητοποίηση σχετικά με τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις της εκτροφής ζώων, όπως τα υψηλά επίπεδα αερίων του θερμοκηπίου, η υποβάθμιση της γης και η υπερβολική κατανάλωση νερού, έχουν επίσης παρακινήσει ορισμένους ανθρώπους να υιοθετήσουν δίαιτες με βάση τα φυτά, οι οποίες μπορεί να είναι πιο φιλικές προς το περιβάλλον.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με ορισμένες φυτικές δίαιτες, ιδίως αν υπάρχει υψηλή κατανάλωση “πρόχειρων” χορτοφαγικών τροφίμων.
Τι είναι τα “πρόχειρα” φυτικά τρόφιμα;
Εξ ορισμού, τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τρόφιμα που περιέχουν ελάχιστες ολόκληρες τροφές, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, πρόσθετη ζάχαρη, αλάτι και λίπη, προσφέρουν μικρή θρεπτική αξία και έχουν υποστεί επεξεργασία με φθηνά βιομηχανικά πρόσθετα.
Χρησιμοποιώντας το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα ανάλογα με την έκταση των βιομηχανικών διεργασιών που υφίστανται, τα “πρόχειρα” τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν πολλά προϊόντα φυτικής προέλευσης, όπως π.χ:
- τα ψωμιά, τα αρτοσκευάσματα, τα κέικ και τα μπισκότα που παράγονται στο εμπόριο
- ανθρακούχα ποτά
- προσυσκευασμένα σνακ
- αρωματισμένα γαλακτοκομικά ποτά
- δημητριακά πρωινού
- ενεργειακές μπάρες
- στιγμιαίες σάλτσες, σούπες, ζυμαρικά (noodles) και επιδόρπια.
Κίνδυνοι για την υγεία
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα προσφέρουν ευκολία, συνεχίζουν να αντικαθιστούν τα ελάχιστα επεξεργασμένα πλήρη τρόφιμα και αντιπροσωπεύουν πλέον περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για πολλά άτομα σε χώρες μεσαίου και υψηλού εισοδήματος.
Ενώ μια υγιεινή και ισορροπημένη φυτική διατροφή είναι ποικίλη, η συχνή κατανάλωση φυτικών υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων συνδέεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2019 που παρακολούθησε 105.159 ενήλικες για μια περίοδο 5 ετών, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ακόμη και μια αύξηση της κατανάλωσης υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων κατά 10% σχετιζόταν με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Αυτή η μικρή αύξηση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων σχετίζεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένη έκθεση σε επιβλαβείς χημικές ουσίες από τις συσκευασίες τροφίμων.
Επιπλέον, η πρόσληψη θερμίδων φέρεται να είναι υψηλότερη στις φυτικές δίαιτες που είναι πλούσιες σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους και σε μεγαλύτερη πιθανότητα ανάπτυξης παχυσαρκίας.
Για να επιδεινωθούν οι αρνητικοί κίνδυνοι για την υγεία που σχετίζονται με δίαιτες πλούσιες σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, οι χορτοφαγικές και οι vegan δίαιτες μπορεί να αποκλείουν ομάδες τροφίμων, καθιστώντας πιο συχνές τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Συνολικά, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12, το ασβέστιο, η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2022 έδειξε ότι οι χορτοφάγοι γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο και εμφάνιση καταγμάτων ισχίου σε σύγκριση με τις γυναίκες που καταναλώνουν περιστασιακά κρέας.
Είναι πιθανό ότι αυτά τα δυσμενή αποτελέσματα συνδέονται με την παράλειψη κρέατος πλούσιου σε σίδηρο και Β12 και ζωικών πηγών πλούσιων σε ασβέστιο στη χορτοφαγική και τη χορτοφαγική διατροφή. Τα προβλήματα αυτά μπορεί να επιδεινώνονται από τα άτομα που δεν αντικαθιστούν αυτές τις πηγές θρεπτικών συστατικών με φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια και αντ’ αυτού καταναλώνουν εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πώς να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους για την υγεία
Οι καλά σχεδιασμένες βίγκαν ή χορτοφαγικές δίαιτες προσφέρουν σταθερά αρκετά οφέλη για την υγεία και μπορούν να προστατεύσουν από τις ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και τους δυσμενείς κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με δίαιτες πλούσιες σε υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Οι φυτικές δίαιτες όχι μόνο προάγουν τη μακροζωία, αλλά μπορούν να μειώσουν την απώλεια μυών – που ονομάζεται επίσης σαρκοπενία – σε ηλικιωμένα άτομα με παχυσαρκία.
Είναι επίσης ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, εφόσον πληρούν τις θρεπτικές απαιτήσεις, καθώς και κατά τη διάρκεια της σωματικής απόδοσης.
Οι θρεπτικά ισορροπημένες και καλά σχεδιασμένες δίαιτες με βάση τα φυτά συμμορφώνονται περισσότερο με τις διατροφικές συστάσεις των ΗΠΑ και βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής με βάση τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής.
Αυτό συμβαίνει χάρη στην αυξημένη πρόσληψη:
– φρούτων
– μη αμυλούχων λαχανικών
– δημητριακών ολικής αλέσεως
– γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
– αυγών
– φυτικών πρωτεϊνών
– θαλασσινών
Τέτοιες δίαιτες είναι επίσης χαμηλότερες σε αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη, λίπη και θερμίδες.
Επομένως, δεν συνδέονται όλες οι φυτικές δίαιτες με αρνητικούς κινδύνους για την υγεία, αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η τήρηση ενός υγιεινού συνολικού διατροφικού προτύπου είναι απαραίτητη για τη διαχείριση των κινδύνων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
Πώς να τρώτε μια ισορροπημένη φυτική διατροφή
Ακολουθούν ορισμένες πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μια ποικιλόμορφη και ισορροπημένη φυτική διατροφή.
Πρώτον, περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα φυτικά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, πρόσθετα σάκχαρα και λίπη πρέπει να περιορίζονται και να καταναλώνονται με μέτρο.
Ειδικότερα, τα προϊόντα αντικατάστασης κρέατος με λαχανικά είναι συχνά πλούσια σε νάτριο και κορεσμένα λίπη, οπότε φροντίστε να επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις με χαμηλό νάτριο και χαμηλά λιπαρά.
Φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες θρεπτικών συστατικών και να είστε προσεκτικοί με τους λεγόμενους ισχυρισμούς υγείας στη συσκευασία. Εξασκηθείτε στην ανάγνωση των ετικετών θρεπτικών συστατικών των συσκευασμένων τροφίμων για να γνωρίζετε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά και να επιλέγετε αυτά με τα λιγότερα πρόσθετα. Ομοίως, οι ετικέτες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τρόφιμα που έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Η παρακολούθηση των μερίδων υδατανθράκων είναι επίσης σημαντική: Η μετάβαση σε μια δίαιτα με βάση τα φυτά μπορεί να αισθάνεται περιοριστική και οι έρευνες δείχνουν ότι τα κρέατα μπορεί να αντικατασταθούν με εξευγενισμένα ή ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες. Φροντίστε να συμπεριλάβετε επιλογές υδατανθράκων ολικής άλεσης σε μερίδες κατάλληλες για τους στόχους υγείας σας.
Δώστε επίσης έμφαση στις πρωτεΐνες: Τα μπιζέλια και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το σεϊτάν, η υφή φυτικής πρωτεΐνης, το τόφου, το τέμπεχ, το ενταμάμε, τα αυγά, το γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα θαλασσινά είναι όλες πηγές τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους που παρέχουν επίσης ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και κάποια βιταμίνη Β12, οι οποίες είναι συνήθως ελλιπείς στους χορτοφάγους.
Όταν ενδείκνυται, τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να φτάσει την επιθυμητή ποσότητα θρεπτικών συστατικών ημερησίως για να αποφύγει τις ελλείψεις. Μιλήστε με την ιατρική σας ομάδα για το ποια συμπληρώματα μπορεί να είναι κατάλληλα για εσάς.
Τέλος, ίσως θελήσετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο: Εάν είστε νέοι στη φυτική διατροφή, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μάθετε ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.
