Οι ξηροί καρποί macadamia είναι ξηροί καρποί που έχουν μια λεπτή γεύση που μοιάζει με βούτυρο και κρεμώδη υφή. Τα δέντρα macadamia, που κατάγονται από την Αυστραλία, καλλιεργούνται σήμερα σε διάφορα μέρη του κόσμου, όπως η Βραζιλία, η Κόστα Ρίκα, η Χαβάη και η Νέα Ζηλανδία. Όπως και οι περισσότεροι άλλοι ξηροί καρποί, οι καρποί macadamia είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Συνδέονται επίσης με διάφορα οφέλη, όπως η βελτιωμένη πέψη, η υγεία της καρδιάς, η διαχείριση του βάρους και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
Ακολουθούν 10 οφέλη των ξηρών καρπών macadamia για την υγεία και τη διατροφή
1. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
Οι ξηροί καρποί macadamia είναι ξηροί καρποί πλούσιοι σε θερμίδες που είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) προσφέρειF:
Advertisment
- Θερμίδες: 204
- Λιπαρά: 23 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
- Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 58% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Θειαμίνη: Θειαμίνη: Θειαμίνη: Θειαμίνη: Θειαμίνη: 22% της DV
- Χαλκός: 11% της DV
- Μαγνήσιο: 9% της DV
- Σίδηρος: 6% της DV
- Βιταμίνη Β6: 5% της DV
Τα καρύδια macadamia είναι επίσης πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, έναν τύπο λίπους που μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης. Αυτοί οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες και ζάχαρη και έχουν μέτρια περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτός ο συνδυασμός τους καθιστά απίθανο να ανεβάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τα άτομα με διαβήτη.
2. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά
Όπως οι περισσότεροι ξηροί καρποί, έτσι και οι ξηροί καρποί macadamia αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης, η νόσος Αλτσχάιμερ και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι ξηροί καρποί macadamia διαθέτουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα φλαβονοειδών από όλους τους ξηρούς καρπούς. Αυτό το αντιοξειδωτικό καταπολεμά τη φλεγμονή και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Επιπλέον, αυτός ο ξηρός καρπός είναι πλούσιος σε τοκοτριενόλες, μια μορφή βιταμίνης Ε με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Οι ενώσεις αυτές μπορεί ακόμη και να προστατεύουν από τον καρκίνο και τις ασθένειες του εγκεφάλου.
Advertisment
3. Μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς
Τα καρύδια macadamia μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση 0,3-1,5 ουγγιάς (8-42 γραμμάρια) αυτών των ξηρών καρπών καθημερινά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης έως και 10%. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μικρή μελέτη σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη σημείωσε ότι μια δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς macadamia μείωσε τα επίπεδα αυτού του δείκτη στο αίμα τόσο πολύ όσο μια καρδιο-υγιεινή, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα που συνιστάται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
Επιπλέον, η κατανάλωση 1,5-3 ουγγιών (42-84 γραμμάρια) ξηρών καρπών macadamia κάθε μέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής, όπως το λευκοτρίνιο Β4. Η φλεγμονή αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη των ξηρών καρπών macadamia για την καρδιά μπορεί να προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτό το λίπος συνδέεται σταθερά με την καλύτερη υγεία της καρδιάς και τον χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και θανατηφόρων καρδιακών προσβολών.
4. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένα σύμπλεγμα παραγόντων κινδύνου, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα, που αυξάνουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής νόσου και διαβήτη τύπου 2. Η έρευνα δείχνει ότι τα καρύδια macadamia μπορεί να προστατεύουν τόσο από το μεταβολικό σύνδρομο όσο και από τον διαβήτη τύπου 2.
Για παράδειγμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση συνέδεσε δίαιτες πλούσιες σε ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών macadamia, με μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα. Οι δίαιτες που συμπεριλήφθηκαν σε αυτή την ανασκόπηση έβαζαν τους ανθρώπους να τρώνε 1-3 ουγκιές (28-84 γραμμάρια) ξηρών καρπών την ημέρα. Παρουσίασαν σημαντικά βελτιωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c, ενός δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, δίαιτες πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά – τα οποία αποτελούν το 80% των λιπαρών στα καρύδια macadamia – μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για μεταβολικό σύνδρομο, ιδίως σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Γενικά, η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται επίσης με χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα και σωματικό βάρος σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη τύπου 2.
5. Μπορούν να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Παρά το γεγονός ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες, οι ξηροί καρποί macadamia μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Αυτό μπορεί να εξηγείται εν μέρει από τις ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών που περιέχουν, δύο θρεπτικά συστατικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν το αίσθημα πληρότητας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ένα μέρος των λιπαρών στους ξηρούς καρπούς μπορεί να παραμείνει στο ινώδες τοίχωμα του ξηρού καρπού κατά τη διάρκεια της πέψης. Έτσι, οι μακαντάμια και άλλοι ξηροί καρποί μπορεί να παρέχουν λιγότερες θερμίδες από ό,τι πιστεύαμε προηγουμένως.
Σε μια μελέτη διάρκειας 3 εβδομάδων, 71 νεαρές Γιαπωνέζες έτρωγαν καθημερινά ψωμί με 10 γραμμάρια ξηρών καρπών macadamia, καρύδας ή βουτύρου. Εκείνες που συμμετείχαν στην ομάδα με τους ξηρούς καρπούς macadamia έχασαν 0,9 κιλά (0,4 kg) μέχρι το τέλος της μελέτης, ενώ εκείνες που συμμετείχαν στις άλλες ομάδες παρέμειναν στο ίδιο βάρος.
Οι ξηροί καρποί macadamia είναι επίσης πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, ειδικά στο ωμέγα-7 λιπαρό παλμιτολεϊκό οξύ, το οποίο μπορεί να προστατεύει από την ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, παχύσαρκα ποντίκια που τρέφονταν με δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με μεγάλες ποσότητες ελαίου macadamia – πλούσιου σε παλμιτολεϊκό οξύ – είχαν σημαντικά μικρότερα λιποκύτταρα από εκείνα που δεν έλαβαν καθόλου από αυτό το προϊόν. Ωστόσο, δεν είναι σαφές αν οι ξηροί καρποί macadamia προσφέρουν τα ίδια οφέλη στους ανθρώπους.
6. Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου
Τα καρύδια macadamia περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να ωφελήσουν την πέψη και τη συνολική υγεία του εντέρου σας. Όπως συμβαίνει με τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, οι διαλυτές φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς macadamia μπορούν να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικό, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθούν στην τροφοδοσία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου σας.
Με τη σειρά τους, αυτά τα φιλικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως οξικό, βουτυρικό και προπιονικό, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν από καταστάσεις όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα SCFAs μπορεί ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη και παχυσαρκίας.
7-9. Άλλα πιθανά οφέλη
Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί macadamia μπορεί να προσφέρουν μερικά επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως:
Παροχή αντικαρκινικών ιδιοτήτων. Τα καρύδια macadamia περιέχουν φλαβονοειδή και τοκοτριενόλες, φυτικές ενώσεις που μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ή την εξόντωση των καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου. Έρευνες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι τοκοτριενόλες μπορεί επίσης να προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από καταστάσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον. Ακόμα, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους.
Αύξηση της μακροζωίας. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών macadamia, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου κατά περίπου ένα τρίτο.
Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι πιθανές ιδιότητες απέχουν πολύ από το να αποδειχθούν. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.
10. Προστίθενται εύκολα στη διατροφή σας
Τα καρύδια macadamia βρίσκονται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ, αλλά μπορείτε επίσης να τα παραγγείλετε online. Είναι ευπροσάρμοστοι και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στις περισσότερες δίαιτες. Σε γενικές γραμμές, τα ωμά καρύδια macadamia είναι η πιο υγιεινή μορφή. Τα ξηροκαβουρδισμένα αποτελούν μια καλή εναλλακτική λύση αν δεν έχετε χρόνο να τα καβουρδίσετε μόνοι σας, αλλά προσπαθήστε να μείνετε μακριά από τις εκδοχές που καβουρδίζονται με λάδι, οι οποίες περιέχουν περιττά πρόσθετα λιπαρά.
Μπορείτε να τσιμπολογάτε ολόκληρα καρύδια macadamia, να τα αλέσετε και να τα πασπαλίζετε σε σούπες και ζεστά πιάτα ή να τα αντικαταστήσετε με κρουτόν σε σαλάτες. Το βούτυρο macadamia είναι ένας άλλος τρόπος για να απολαύσετε αυτόν τον ξηρό καρπό. Όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να αλειφθεί σε ψωμί, κράκερ και φέτες φρούτων ή να προστεθεί σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι.
Τέλος, αυτοί οι ξηροί καρποί μπορούν να μουλιάσουν και να αλεστούν σε πάστα για να φτιάξετε τυρί ή γάλα χωρίς γαλακτοκομικά. Αυτή η πάστα μπορεί επίσης να αποτελέσει τη βάση για διάφορα επιδόρπια. Τα καρύδια macadamia μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου για ένα έως πέντε μήνες, ιδανικά σε αεροστεγές δοχείο. Η αποθήκευσή τους στο ψυγείο σας θα τους διατηρήσει φρέσκους ακόμη περισσότερο – έως και ένα έτος.
